Morate se nositi s menstruacijom doslovna je bol - u to nema sumnje. Grčevi, PMS i hormonalne akne nisu zabavna, ali ne mora svako razdoblje uključivati jastučiće za grijanje, ibuprofen i bezbjednu hranu. Sinkroniziranje ciklusa treninga u različitim fazama razdoblja moglo bi vam pomoći smanjiti bol i povećati optimalne rezultate u kondiciji.
Nakon što sam počeo raditi specifične vježbe temeljene na raznim fazama menstrualnog ciklusa, svaku menstrualnu fazu započeo sam s manje boli i nelagode. Naučio sam slušati svoje tijelo kad se moram odmoriti i napuniti ili kad je vrijeme da posegnem za višim razinama otkucaja srca. U nastavku smo pitali stručnjake zašto i kako trebate sinkronizirati svoje treninge sa svojim ciklusom, tako da možete prigrliti mjesečnicu, a ne se plašiti svakog mjeseca.
Koje su četiri faze menstrualnog ciklusa?
Da biste sinkronizirali svoje treninge oko ciklusa, važno je znati u kojoj ste fazi ciklusa i razumjeti što se događa s vašim tijelom tijekom te faze. Prva faza započinje menstruacijom ili menstrualnom fazom. Kada jajna stanica iz prethodnog ciklusa nije oplođena (a samim time i trudnoća nije nastupila), vaša maternica odbacuje sluznicu i razgrađuje se zbog pada hormona estrogena i progesterona. Ovaj kvar popraćen je grčevima i krvarenjem, a ako je vaše krvarenje posebno jako, mogli biste se osjećati slabo i umorno. "Tijekom menstruacije manje smo društveni, manje energični i naše tijelo prelazi u način više" brige o sebi ", gdje nas potiče na lagodnost, odmor i pripremu za ciklus koji slijedi", objašnjava Jenn Cino, certificirani specijalist za hormone, osobni trener i trener sinkronizacije ciklusa. „Iako je možda lako biti uhvaćen u užurbanost svakodnevnog života i posla, produktivnije će biti dugoročno poštovati signale koje vam vaše tijelo trenutno šalje i iskoristiti priliku da napunite energiju i malo se pomaknete malo sporije dok vam menstruacija ne završi. "
Folikularna faza je sveobuhvatna faza koja započinje menstrualnim ciklusom i završava ovulacijom. "Do tri do pet dana našeg razdoblja otkrit ćemo kako se naša energija pomiče prema gore dok se naš estrogen počinje uspinjati prema ovulaciji", kaže Cino. „Ako smo tijekom menstrualnog ciklusa osluškivali svoje tijelo i um i omogućili dovoljno odmora i opuštanja, vaša folikularna faza trebala bi se osjećati lagano, energično i puna novih prilika. Osjećat ćete se posebno društveno i entuzijastično, ali važno je zadržati osjećaj kontrole i paziti na ono što ste zamislili za ovaj ciklus tijekom menstrualne faze kako ne biste na kraju izgorjeli. "
Sljedeća faza je ovulacija koja se događa oko 14. dana vašeg ciklusa. To je proces koji se odvija tijekom 24-36 sati kao rezultat vrha estrogena koji signalizira hipofizi da oslobađa luteinizirajući hormon, a kada ovaj hormon naglo napuni, jaje se oslobađa iz dominantnog folikula. "To se obično događa srednjim ciklusom ako žena ima 28-dnevni ciklus - neke žene mogu osjetiti ovulaciju, a to je nelagoda u zdjelici koja se nalazi više desno ili lijevo od srednje crte, a to se naziva" mittleshmertz ", objašnjava Karen Patrusky, MD, OBGYN i osnivač Voila Intimate Mood Oil. "Žene također mogu primijetiti promjenu boje i postojanosti iscjedaka iz rodnice, postajući sluzastiji i prozirniji."
Prema Cinu, vjerojatno ćete se osjećati na vrhu svijeta tijekom ove ovulacijske faze: vaš estrogen doseže vrhunac, testosteron izlazi da se igra, a vi ste u totalnom stanju protoka i pozitivne energije. Budući da vaše tijelo pokušava zatrudnjeti, možda ćete se osjećati samopouzdanije, seksualnije i definitivno energičnije. "Tijekom ovulacije vašem tijelu treba manje sna, pa je sjajno vrijeme zaroniti glavom u projekte koje ste odgađali ili biste možda željeli otići na taj društveni događaj koji bi prošao prije dva tjedna", kaže Cino .
Posljednja faza je lutealna faza, koja se događa nakon ovulacije, prije menstruacije. "Ovu fazu obilježava porast razine progesterona, proizvedenog iz dijela jajnika odakle je jajašce ovuliralo", objašnjava dr. Lucky Sekhon, specijalist za plodnost i OB-GYN s certifikatom odbora. “Progesteron može uzrokovati pospanost, jer ima opuštajući učinak, a može uzrokovati i opuštenost ligamenata. U kasnoj lutealnoj fazi, brzi pad razine progesteronskog hormona može dovesti do umora, razdražljivosti i promjena raspoloženja ((zvani PMS)). "
Zašto biste svoje treninge krojili prema ciklusu?
Prema Sekhonu, različite vrste treninga (tj. Nježni, istezanje, visoki intenzitet, trening s utezima) mogu najbolje odgovarati određenim fazama menstrualnog ciklusa. "Ako pripazite na biološke promjene koje se događaju u različitim dijelovima ciklusa, možete vam pomoći da odaberete vrstu vježbe koja će biti najučinkovitija i imati najmanje nelagode", kaže ona.
Za Cino je sinkronizacija treninga s ciklusom najvažnija za optimizaciju rezultata. "Izuzetno je korisno sinkronizirati svoje treninge zbog hormonalnih vrhova i padova koji se javljaju tijekom mjeseca", kaže ona. “Nažalost, većina fitnes programa i planova obroka prilagođeni su hormonskom ciklusu muškarca, koji se, očito, drastično razlikuje od ciklusa ženskih hormona. Razina vaše energije i motivacije drugog dana vašeg ciklusa osjećat će se potpuno različito od 16. dana, na primjer, pa će prilagođavanje vaših treninga tako da odgovara vašem raspoloženju, snazi i energiji u svakom trenutku vašeg ciklusa rezultirati optimalnijim rezultatima s vašom kondicijom dok radite sa svojim hormonskim fluktuacijama, a ne protiv njih. "
Najbolji treninzi za vrijeme:
Faza menstruacije: Treninzi visokog intenziteta zabranjeni su za vrijeme menstruacije, a Cino kaže da je tijekom ove faze važno slušati svoje tijelo. „Svaka žena svoje razdoblje doživljava drugačije od sljedeće, pa je važno da imate bio-individualan pristup ovoj fazi - preporučio bih lagane aktivnosti poput sporijih oblika joge, istezanja ili odlaska u šetnju, ali ako je vaše tijelo govoreći vam da se trebate odmoriti dva dana, učinite to ”, kaže ona. "Tijekom druge polovice menstruacije primijetit ćete kako će vam razina energije početi rasti, pa ako trebate odmoriti prvih nekoliko dana menstruacije, počastite to." Uz to, Cino preporučuje izbjegavanje napornih vježbi dok krvarite te izbjegavanje određenih joga poza koje mogu negativno utjecati na protok i stvoriti pretjerani pritisak na područje zdjelice, poput naslona za glavu i postolja za ramena.
Folikularna faza: Kako vam razina estrogena počinje rasti, vrijeme je da iskoristite porast razine energije tijekom ove faze. "Ovo je najbolji trenutak prilike za vježbanje visokog intenziteta - postoji veća tolerancija na bol, poboljšani oporavak mišića i lakše ćete postići svoj puls", kaže Sekhon. "Vježba s velikim utjecajem vjerojatno će biti najudobnija tijekom ove faze, pogotovo jer će jajnici biti mali, jer ovulacija (oslobađanje jajne stanice) još nije provedena iz povećanog folikula / ciste u jajniku." Međutim, ako i dalje osjećate da vam je energija niža na početku folikularne faze, Cino predlaže da se umjesto toga odlučite za lakši oblik kardio treninga.
Faza ovulacije: Slično kao u vašoj folikularnoj fazi, ovulacija dolazi puna udarca. "Vaša je razina energije visoka, a testosteron je na vrhuncu, pa bi ovo bilo savršeno vrijeme da svojim čučnjevima ili mrtvim dizanjem postignete neke osobne rekorde", objašnjava Cino. "Ipak, imajte na umu pliometriju ili bilo što što stvara pretjerani pritisak i utjecaj na koljena, jer žene imaju veći rizik od ozljede ACL-a tijekom faze ovulacije." Neke žene osjećaju bol ili nelagodu tijekom ovulacije, pa ako ste to vi, Sekhon preporučuje da se u ovoj fazi držite nježnih vježbi s malim utjecajem, jer naprezanje i uvrtanje trbuha također mogu pogoršati ovulacijsku bol. Slušajte svoje tijelo.
Lutealna faza: Tijekom ove faze povišena razina progesterona djeluje opuštajuće na mišiće i ligamente, a važno je pažljivo se istegnuti prije vježbanja. "Veći udar ili bilo koja vježba sa silom smicanja može vjerojatnije prouzročiti ozljedu", kaže Sekhon. “Uz to, vježbe s velikim utjecajem poput trčanja mogu iritirati bolne dojke. Niske udare, nježnije vježbe poput plivanja, brzog hodanja ili pilatesa možda bi bile najbolje. "
Cino tijekom ove faze preporučuje duže treninge u teretani (koji dolaze s duljim periodima odmora), usredotočeni na dizanje utega i trening snage. "Prilagođavanje težine ovisno o vašoj energiji i izdržljivosti jednostavan je način prilagodbe rutine u skladu s dnevnom razinom snage i snage, ovisno o tome koliko luteal utječe na vas."
Savjeti za praćenje vašeg ciklusa
Ne možete sinkronizirati svoje treninge sa svojim ciklusom, a da ne znate u kojoj ste fazi razdoblja. “Ako nikada prije niste pratili svoj ciklus, sjajno mjesto za početak razumijevanja vašeg ciklusa i hormonalnih fluktuacija je bilježenje vašu razinu energije i raspoloženje svakog dana u mjesecu ”, kaže Cino. „Nakon nekoliko ciklusa možda ste prikupili dovoljno podataka da vidite kada se u vašem ciklusu vaše raspoloženje i energija mijenjaju (u dobru ili u zlu) kako biste mogli planirati svoje treninge, način života i opterećenje oko tih promjena i živjeti u skladu sa svojim ciklus." To možete učiniti olovkom i papirom, u bilješci na telefonu ili možete upotrijebiti jednu od mnogih aplikacija koje rade umjesto vas, poput Flo ili Clue.
7 najboljih aplikacija za praćenje razdoblja od 2021Možete li i dalje sinkronizirati svoje treninge sa svojim ciklusom ako imate hormonsku kontrolu rađanja?
Prema Cinu, to stvarno ovisi o tome na kojoj ste vrsti hormonske kontrole rađanja. "Ako imate hormonsku kontrolu rađanja, mjera u kojoj možete 'kontrolirati' svoj ciklus razlikovat će se ovisno o vrsti kontracepcije na kojoj se nalazite", kaže ona. „Na primjer, kontracepcijske pilule dolaze u monofaznom ili višefaznom obliku - monofazne tablete oslobađaju iste količine hormona kroz svaku tabletu (ne uključujući tablete placeba ili šećer). Budući da nema velike varijabilnosti u razini hormona kod ove vrste tableta, nećete iskusiti blagodati sinkronizacije ciklusa. " S druge strane, višefazne pilule za kontrolu rađanja daju različite doze hormona u različito vrijeme pakiranja i sličnije bi redovnom hormonskom ciklusu, pa bi sinhronizacija ciklusa bila učinkovitija i mogla bi donijeti bolje rezultate u usporedbi s monofaznim rođenjem kontrolirati.
To se upravo događa s vašim tijelom tijekom svake faze vašeg razdoblja
