Vaša leđa vjerojatno nisu nešto o čemu provodite puno vremena razmišljajući - sve dok s njima ne budete imali problema. Ako ste iskusili bilo kakvu bol u donjem dijelu leđa, znate da to gotovo može onemogućiti uobičajene aktivnosti poput nošenja stvari ili čak spavanja. Budući da je najbolji prekršaj dobra obrana, važno je održavati dobro zdravlje leđa, a istezanje je relativno jednostavan (i isplativ) način za to. Evo zašto biste trebali istezati donji dio leđa, a neka istezanja možete napraviti kod kuće.
Upoznajte stručnjaka
Matthew Morris, CPT, glavni je fitnes programer u Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina osobna je trenerica i instruktorica pilatesa u Life Time Austinu.
Zašto je važno istegnuti donji dio leđa?
Leđa su ono što vas doslovno drži uspravno i omogućuje vam kretanje. Matthew Morris kaže da istezanje donjeg dijela leđa može vam pomoći održati kralježnicu poravnatom i poboljšati vaše držanje, povećati fleksibilnost i opseg pokreta, spriječiti buduće slučajeve bolova u donjem dijelu leđa i smanjiti napetost mišića koji okružuju i podupiru kralježnicu.
Osim toga, istezanje leđa može vam pomoći u prevenciji zdravstvenih problema u budućnosti. Vaša kralježnica je podržana vašom jezgrom, a ako imate slabe mišiće jezgre, kralježnica se "može mijenjati i uzrokovati stvari poput skolioze, degenerativnih diskova, izbočenih diskova, hernija diskova, artritisa, ponekad čak i metaboličkih problema", kaže Denise Molina.
Osim toga, ako imate tendenciju sjediti pogrbljeno, Molina kaže da to utječe na vašu sposobnost pravilnog disanja, otpušta se srž i "kičmeni stupac počinje odsjeći organe kojima je potreban prostor za pravilno funkcioniranje." A nepravilno funkcioniranje organa ostavlja prostora za "Jedan od mojih najdražih citata iz Hipokrata je:" Kad se dogodi bolest, pogledajte kralježnicu ", kaže Molina.„ Stoga je vrlo važno istegnuti leđa. "
Koji su najčešći uzroci bolova u donjem dijelu leđa?
Bez obzira pokušavate li točno odrediti uzrok bilo koje trenutne ili prošlih bolova u donjem dijelu leđa ili želite znati kako to izbjeći, evo nekoliko najčešćih uzroka.
- Predugo sjedite tijekom dana gdje su vam bokovi u stalnoj fleksiji.
- Ne zagrijavanje pravilno prije vježbanja što može dovesti do povučenog ili napregnutog mišića.
- Neprestano izvođenje vježbi s nepravilnim oblikom.
- Uski i / ili slabi mišići gluteusa, što može dovesti do nelagode u donjem dijelu leđa.
- Slaba jezgra: "Mnogi ljudi misle o svojoj srži kao o trbuhu", kaže Molina. “Trbušnjaci nisu ono što čini vašu srž. U pilatesu ga ne nazivamo vašom srži, već ga nazivamo moćnikom. Ako jednu ruku stavite na prsnu kost, a drugu na stidnu kost, tada se omotajte oko cijelog središnjeg dijela, što čini vašu snagu. "
- Pokretljivost zglobova (posebno u kralježnici, kukovima i sakroilijačnom (SI) zglobu): Ako se vaše držanje i težina promijene, zglobovi se mogu početi pogrešno poravnavati, što dovodi do isključivanja mišića i drugih stvari, kaže Molina.
Koliko često biste se trebali istezati?
Kratki je odgovor, ovisi o vašem tijelu. Neki ljudi su uski, neki fleksibilni. Neki ljudi teže skloniti se ili predosjećati više od drugih. Pronađite odgovarajuće vježbe i učestalost za vas. „Ako vam je teško samostalno se istezati prije, nakon ili između treninga,“ kaže Molina, „onda si osigurajte vrijeme na tečajevima joge / pilatesa, masažnom terapijom ili bilo kojom drugom vrstom tijela radite na tome da budete odgovorni za brigu o svom tijelu. "
Kao početnu točku, Morris predlaže pokušaj istezanja donjeg dijela leđa barem jednom dnevno, ili ako ne možete svakodnevno, ciljajte 2-3 puta tjedno.
Istezanje donjeg dijela leđa koje možete probati kod kuće
Ne zahtijeva nikakvu otmjenu opremu za istezanje leđa; jednostavno vam treba neka soba u vašoj kući i raspored.
01 od 10Poza djeteta
Ovo je klasična joga poza koja će vam istegnuti donji dio leđa, bokove, trbušne mišiće i tetive, kaže Morris.
- Započnite na sve četiri, rukama i koljenima na zemlji.
- Utonite i spojite bokove natrag u pete, a ruke ispružite nad glavom.
- Glavu spustite prema dolje.
- Dugo udahnite i izdahnite i zadržite najmanje 30 sekundi.
Mačka-krava
Ovo istezanje učinit će i savijanje i produženje kralježnice i pomoći će povećati fleksibilnost.
- Počnite s rukama na podu točno ispod ramena i koljenima točno ispod kukova.
- Gurnite ruku kroz pod i udahnite dok gledate prema gore ("krava" dio istezanja, koji potiče ekstenziju kralježnice).
- Izdahnite dok vozite bradu na prsa i zaokružite leđa koliko god možete ("mačji" dio istezanja, za savijanje kralježnice).
- Izvedite 10 ponavljanja u svakom smjeru.
Koljeno do prsa
Ovo istezanje pomoći će vam olabaviti donji dio leđa, fleksore kukova i gluteus.
- Započnite polaganjem na leđa ispružena na podu.
- Stavite jedno koljeno u prsa i držite ga tamo, dok drugu nogu držite ispruženu na podu.
- Držite leđa na podu, savijte nogu i dugo udahnite i izdahnite.
- Zadržite najmanje 30 sekundi, pustite nogu natrag u početni položaj.
- Prebacite noge.
Sjedište prema naprijed
Ovo istezanje pomoći će u ublažavanju stezanja donjeg dijela leđa i tetiva.
- Sjednite visoko na gluteus, sklopljenih nogu i ispruženi ispred sebe.
- Dugo udahnite i ispružite ruke iznad glave.
- Izdahnite i sklopite ispružene noge ispruženim rukama, držeći leđa ravno.
- Opustite vrat i dugo udahnite i izdahnite.
- Držite najmanje 30 sekundi.
Poza mosta
Ovo istezanje i vježba pomoći će aktiviranju mišića gluteusa za potporu donjeg dijela leđa.
- Lezite na leđima tako da stopala budu položena na pod, a pete točno ispod koljena.
- Vozite pete kroz pod i podignite bokove
- Izvucite rebrni koš, stisnite gluteus i držite dok udišete / izdišete.
- Držite 30 sekundi.
- Polako spustite leđa dolje na pod.
Prekidač za potkoljenicu
Molina predlaže ovo istezanje pokretljivosti zglobova, što je slično pozi golubova u jogi.
- Sjednite s jednom nogom savijenom sprijeda pod kutom od 90 °, a drugu nogu zakačite za sobom pod kutom od 90 °. Pazite da vam stopala nisu privučena preblizu tijelu.
- Sjednite visoko s podignutim rukama u položaju "duh" i provjerite možete li obje sjedeće kosti usidriti u svoju strunjaču. Ako ne, bez brige; možete raditi do toga.
- Podignite istovremeno oba koljena (stopala su postavljena) i prebacite ih na drugu stranu. Ako imate problema s uspravnim sjedenjem, stavite ruke iza kukova radi pomoći.
- Ponovite 10 puta ili prema potrebi.
Samson Stretch
Ovo dinamično istezanje slično je hodanju.
- Iskoračite u iskorak s ispruženom stražnjom nogom i rukama iznad glave.
- Udahnite duboko i polako podignite prsa prema nebu, istežući trbušne mišiće i kuk.
- Prebacite noge i po potrebi ponovite 10-20 koraka.
ClockWork
Još jedno dinamično istezanje.
- Lezite na bok s nogama ispruženim niz strunjaču i ispruženim rukama ispred sebe. Ruke su složene jedna na drugu, donja ruka na podu.
- Izvadite gornju nogu ispred pod kutom od 90 °.
- Zamislite sat, uzmite gornju ruku i vrhovima prstiju iznad glave i okolo pratite pod poput koljena na satu, držeći koljeno na podu.
- Držite trbušnjake uvučenima dok kružite (lakat ostaje ispružen), stvarajući rotaciju kralježnice i vratite se natrag u početni položaj.
- Po potrebi ponovite šest do 10 puta, a zatim promijenite stranu.
Daska
Molina preporučuje bilo koju vrstu dasaka za istezanje donjeg dijela leđa, ali jedna od najdražih joj je visoka biljka s ramenom slavinom. To pomaže u stabilizaciji ramena, jačanju snage i poravnanju kralježnice.
- Počnite na rukama i nogama. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a tijelo u ravnoj liniji. Noge mogu biti zajedno ili šire radi veće stabilnosti.
- Bez prebacivanja težine, uzmite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom.
- Prebacite se i kucnite lijevom rukom o desno rame.
Stotine
Ovo je jedna od najboljih vježbi za powerhouse na pilatesu, objašnjava Molina, a pomaže izdužiti kralježnicu, ojačati vaš pogon i proširiti pluća i dijafragmu.
- Lezite na leđima, spustite noge na podlogu / podlogu, a ruke spustite uz bok.
- Lagano pritisnite trbušnjake u prostirku / podlogu i podignite glavu, približavajući bradu prsima kako biste zaštitili vrat.
- Podignite stopala za 45 ° od tla. Pazite da vam je repna kost spuštena na prostirku / tlo.
- Počnite pumpati ruke uz bokove i udahnite veliki trbuh pet sekundi / pumpi za ruke.
- Izdahnite pet sekundi / pumpe ruku.
- Ponovite 10 udaha (100 pumpi ruku).
