Mislite da trebate otići obliveni znojem da bi se trening isplatio? Puzanje iz teretane dahtajući po zraku jedini je način da se vide rezultati, zar ne? Ispostavilo se da jači napor nije jedini - ili čak najučinkovitiji način da postanete najsposobnija, najslabija, fizički najjača verzija sebe.
Neka istraživanja sugeriraju da bi ljudi koji vode zauzet i stresan život zapravo trebali razmisliti o izbjegavanju jednako stresnog kardio treninga. Intenzivno vježbanje povrh ionako užurbanog načina života može rezultirati prekomjernom proizvodnjom hormona stresa poput kortizola. Preopterećenje ovog hormona zapravo može smanjiti sposobnost tijela da koristi masnoću kao izvor energije. Dakle, ako ste pod stresom cijeli dan, a zatim svoje tijelo još više stresirate na satu spina, vaši napori moglo biti za ništa.
Istodobno, ovi "manje stresni" treninzi i dalje troše puno energije i iznenađujuće su učinkoviti u loženju masti. Iako vježbe visokog intenziteta poput sprintanja na traci mogu povećati metabolizam, mogle bi vas potaknuti i da unesete čak i više kalorija nego što ste sagorjeli u teretani, dok opušteniji tečaj pilatesa ili joge neće te ostaviti da gladuješ. Tko je ovdje ikad pio ugljikohidrate nakon ogromnog treninga? Da, isto.
Pilates, kardio i joga imaju mjesta u bilo kojoj fitnes rutini. Intenzivni kardio često se smatra sigurnim putem do brzih rezultata, ali tu je i mnogo više od priče. Razgovarali smo sa Shelley Dawson, osobnom trenericom s certifikatom NASM-a, kako bismo saznali kako svaka vrsta vježbanja doprinosi zdravoj težini i aktivnom načinu života.
Upoznajte stručnjaka
Shelley Dawson certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu i direktorica programa STOTT Pilates na Sportskoj akademiji i reket klubu u Loganu, UT. Također je učiteljica E-RYT 500 Yoga Alliance i ima više od deset godina iskustva u podučavanju grupne kondicije.
Kardio
Iako previše intenzivno kardio može štetiti gubitku kilograma, i dalje igra presudnu ulogu u našem kondicijskom režimu. "Kardio će povećati broj otkucaja srca, što će, ovisno o vrsti kardio-aktivnosti koju radite, koristiti energiju u tijelu za sagorijevanje kalorija", kaže Dawson. Zašto je ovo važno? Jer zdrava težina je sve oko ravnoteže. Kalorije su naše gorivo, ali ako prekomjerno potrošimo, gubitak kilograma će zastati ili ćemo se udebljati. Ako vam to nije cilj, kardio može pomoći u uravnoteženju ravnoteže.
Cardio je također izuzetno svestran i pomaže u odvraćanju od dosade u vašoj rutini vježbanja. "Postoji ponešto za svakoga", kaže Dawson, dodajući da "znanost pokazuje da je kardio dobar za naše cjelokupno tjelesno i emocionalno zdravlje. To ne znači da svi trebamo vježbati u stilu boot-camp ili kickboxinga. Raznolikost kardio-treninga je beskrajan, pa je važan pronalazak nečega u čemu uživate i s čim možete biti dosljedni! "
Za toniziranje, kardio može ojačati cijelo vaše tijelo, ovisno o tome što ste odlučili učiniti. "Kardio će uglavnom raditi na cijelom tijelu. Svi mišići, čak i ako ne radite veće pokrete, i dalje će biti aktivirani", kaže Dawson.
Ali nemojte zanemariti trening snage. Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje aktivnosti na jačanju mišića u cijelom tijelu najmanje dva puta tjedno. Srećom, kardio možete lako kombinirati s jačanjem mišića izvođenjem tjelesnih utega ili kružnih treninga s utezima. Sve što vam ubrza puls smatra se kardio, pa budite kreativni.
Iako kardio može ojačati vaše srce i pluća, izvođenje vježbi za jačanje mišića može vam pomoći da se tonizirate, povećate gustoću kostiju i spriječite ozljede. Pokušajte kombinirati kardio i snagu u jednom treningu s kružnim treninzima pomoću bučica, kotlića ili tjelesne težine.
Pilates
Iako polagana i kontrolirana priroda pilatesa ne podrazumijeva visokokalorično sagorijevanje, ova metoda vježbanja i dalje pridonosi gubitku kilograma i jedan je od najboljih načina za toniranje i jačanje temeljnih mišića. "Tečajevi pilatesa rade na dubokim stabilizatorima, što se puno puta zanemari na drugim treninzima", kaže Dawson.
Fokus Pilatesa je na jačanju temeljnih mišića, kao i na stvaranju ravnoteže fleksibilnosti i snage. "Ova vrsta vježbanja je za svaki tip tijela i može skrenuti pažnju na to kako se krećemo u svemiru ne samo u nastavi, već u svakodnevnom životu. Učimo se kretati s boljom ravnotežom, boljim držanjem tijela i možemo popraviti mišićnu neravnotežu s pilatesom, "Dodaje Dawson.
Međutim, pilates ne tonizira samo srž. Dobit ćete obrok snage cijelog tijela iz dobre klase pilatesa. "Pilates će osigurati da svi mišići jezgre rade. Govorimo, trbušni trbuh, gluteus i unutrašnja / vanjska strana bedara. Sitni stabilizatori u ramenu, pokret zglobova gležnja i pokretljivost kralježnice obično će se uvijek rješavati i na tečajevima pilatesa ", Objašnjava Dawson.
Dodatna je prednost Pilatesa što nam pomaže da bolje i učinkovitije nastupamo u ostalim aktivnostima, što bi moglo dovesti do lakšeg gubitka kilograma i izgradnje mišića. "Kada se tijelo kreće učinkovito, naše ostale aktivnosti postaju sve bolje. Dakle, učinkovitije trčanje, vožnja biciklom, hodanje ili ples odličan je način sagorijevanja kalorija uz pomoć pilatesa. To je kao da dobijete bolji prasak za svoj novac", kaže Dawson.
Joga
Joga dolazi u mnogim oblicima i na jedinstvene načine može pridonijeti zdravoj težini i zategnutoj tjelesnoj građi. Na primjer, vruća joga, zbog izloženosti infracrvenoj toplini, može sagorjeti do 500 kalorija po klasi - i to bez povećanja razine kortizola na isti način -klasa klase intenziteta možda.
Određene vrste joge, poput Ashtange, usredotočene su na izgradnju snage koja će vam pomoći da stegnete to joga tijelo i puno funkcionalne kondicije kako biste poboljšali svoje performanse u bilo kojem svakodnevnom zadatku, od nošenja namirnica do penjanja stepenicama. "Obično će satovi joge raditi na temeljnim mišićima ne samo s tjelesnim držanjem već i s dahom", kaže Dawson. Kralježnica se puno kreće i s tečajevima joge, što nije tipično za redoviti kardio trening. "Sposobnost rada nogu i mišića ruku vrlo je raširena na satu joge, zato je nemojte podcjenjivati kao mjesto za izgradnju snage", dodaje Dawson. Dakle, ako vam se tradicionalno dizanje utega ne sviđa, kontrolirani protok Ashtange ili modernije Power Yoge mogao bi biti odgovor - shvatit ćete nakon desetaka chaturang.
Joga na nekoliko načina ide dublje od redovitog kardio treninga. Naglasak na tehnikama disanja može dovesti do smanjenog stresa i boljeg fokusa. Dawson objašnjava: "Dišanje u jogi gotovo je poput skupljanja alata u komplet alata za stvarnu tjeskobu, stres i depresiju. Da, tijelo se bolje kreće i osjeća se sjajno nakon joga-seanse, ali pažljivost je pravi cilj joge uđite igrati ".
Uz pažljivost dolazi i čitav niz drugih osobnih blagodati za vaše zdrave tjelesne ciljeve koje nadilaze sagorijevanje kalorija. "Joga je format uma i tijela koji, ovisno o stilu, može sagorjeti kalorije poput kardio, ali postoji element pažljivosti koji može pomoći u gubitku kilograma daleko od fizičkog kretanja tijela ", kaže Dawson.
Joga može pomoći ljudima da se više usredotoče na sadašnji trenutak, osvješćujući ono što jedete i kako se krećete. "Ova pažljivost također može omogućiti veću svijest o razinama sitosti i o tome koliko se odlučujemo za jesti. Prednosti sata joge za cjelokupno zdravlje mogu postati više stil života nego što se održava na satu vježbanja", objašnjava Dawson.
Koja je najbolja vrsta vježbanja?
Na kraju, bilo koja vrsta vježbanja u kojoj najviše uživate i s kojom možete ostati dosljedni, najbolja je vrsta za vas. Uvođenje kardio vježbi i vježbi za jačanje mišića u vaš tjedan su neophodni za uravnotežen i zdrav životni stil. Izgradnja mišića ključna je za tonus tijela, što je moguće postići kardiom, pilatesom ili jogom.
Kad je riječ o tome da se sve to uklopi, joga nudi prednost što ima toliko mnogo sorti; nekoliko puta tjedno možete raditi drugu vrstu kako biste se više usredotočili na sagorijevanje kalorija, jačanje, uklanjanje stresa i poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti. "Pronalaženje stila koji odgovara vašoj osobnosti je ključno, a fizički pokret izvrsna je protuteža mnogim kardio tečajevima koji uključuju sagitalne dominantne pokrete poput vrtnje ili pokretnih traka", preporučuje Dawson. Ovaj savjet vrijedi za bilo koji oblik vježbanja koji odaberete; sve dok uživate i održava vas aktivnim, to je poštena igra.
Bez obzira odaberete li kardio, pilates ili jogu, ili još bolje - sve tri, ono što vas tjera da se vratite u znojnije pustolovine u mišićima najbolja je vrsta vježbanja.
11 joga poza za početnike koje danas treba isprobati
