Mnogo toga povezujemo s hit fitnes showom The Biggest Loser. Postoji pažljiv, motivacijski trening; rušenje fizičkih i emocionalnih barijera; i, naravno, emocionalna otkrića svih konačnih transformacija. Možda se sjećate da je zvjezdani trener Dolvett Quince bio odgovoran za mnoge od tih transformacija dok je još uvijek krasio naše ekrane, a jedna od njegovih potpisnih rutina oblikovanja tijela zove se metoda 30-1.
Čini se da je ovaj trening koji mijenja igru previše dobar da bi bio istinit: Visok je intenzitet, traje samo 15 minuta i može se izvoditi gotovo bilo kad i bilo gdje. A da ne spominjemo rezultate, koji djeluju na ton cijelog tijela, a osjećati ćete se već za tri tjedna.
Zanima vas vlastita fizička i emocionalna transformacija? U nastavku imamo cjelovitu metodu 30-1, uz stručne savjete od Dunje i osobnog trenera Brie Ogletree.
Upoznajte stručnjaka
- Brie Ogletree je osobna trenerica s certifikatom NASM-a i trenerica precizne prehrane razine 1 s više od šest godina osobnog treninga, grupnog treniranja i iskustva na mreži.
- Dolvett Quince slavni je fitnes trener i najprodavaniji autor koji je prije glumio u filmu The Biggest Loser.
Što je metoda 30-1?
"Metoda 30-1 brzi je 15-minutni trening za cijelo tijelo koji koristi samo pokrete tjelesne težine", objašnjava Ogletree. "Ideja je napraviti 30 ponavljanja svake vježbe i odmoriti se minutu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu." Iako Ogletree postaje kreativna s vježbama koje uključuje u trening i prilagođava ih svakom pojedinom klijentu, standardna metoda 30-1 uključuje samo pet vježbi s tjelesnom težinom: čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, trbušnjaci i padovi tricepsa.
Koje su prednosti?
Očekivali biste da će vježba The Biggest Loser upakirati učinkovit udarac, a metoda 30-1 čini upravo to. „Svrha jednosominutne rutine oporavka od 30 ponavljanja je daizgradite snagu (i) definirajte mišiće poput prsa, nogu, stražnjice i jezgre", Kaže Dunja. "To vam daje cilj da dođete, s idejom da imate vremena za oporavak u minuti." Objašnjava da je ovaj oblik treninga osmišljen kako bi "testirao vaše slabosti" i pružio vam priliku da ih ojačate. Na taj način služi kao dobar referentni trening - onaj koji možete povremeno raditi tijekom svog programa treninga kako biste procijenili svoj napredak. Kako se vaša kondicija poboljšava, tijekom 15 minuta možete obaviti više rundi.
Ogletree dodaje da pet specifičnih vježbi u metodi 30-1 same nude puno prednosti. “Čučnjevi i sklekovi temeljni su obrazac kretanja za izgradnju snage cijelog tijela. Burpees, bez obzira koju varijaciju odabrali, povisit će vam puls i napumpati krv “, objašnjava ona. "Drobljenje može pomoći u jačanju trbušnih mišića, a padovi će ojačati vaša prsa i triceps." Budući da vam treba samo vaše tijelo i 15 minuta, Ogletree napominje da je metoda 30-1 izvrsna opcija za pokretanje kojim se provjeravaju snaga i kardio kutije ako nemate vremena i resursa.
Koji su nedostaci?
Prema Ogletreeu, jedan od nedostataka metode 30-1 jest taj što joj nedostaju inherentna progresivna preopterećenja, što je važan princip u kondicijskom treningu koji uključuje sustavno povećanje težine vaših treninga s vremenom kako bi se potaknuo napredak. Kaže da se to obično postiže "povećanjem količine težine koju podižete, povećanjem broja ponavljanja koja radite, smanjenjem količine odmora koji si pružate između setova ili vježbi ili izvođenjem više ukupnih setova (povećanje gustoće vježbanja ). " Kako postajete jači i spremniji za vježbanje, vaše se tijelo prilagođava vašim treninzima i s vremenom se osjećaju lakše. Da biste nastavili jačati i biti u boljoj formi, morate neprestano izazivati tijelo i povećavati težinu ili intenzitet sesija znojenja.
"Budući da je struktura metode vježbanja 30-1 postavljena na 30 ponavljanja i minutu odmora, u ovom treningu nema napretka", upozorava Ogletree. "Ovo će možda biti u redu nekoliko tjedana i možda ćete uočiti neke početne prednosti snage, toniziranja i kardio, ali nakon nekog vremena vaše će se tijelo naviknuti na trening i prestati prilagođavati jer je već prilagođeno treningu."
Dobra vijest je da nas je Ogletree naoružao nekim idejama kako izbjeći zaglavljivanje na platou za vježbanje. Preporučuje započeti sa standardnom metodom 30-1 za 2-4 tjedna ili dok se ne počne osjećati relativno ugodno. Zatim, da bi napredovao u metodi 30-1, Ogletree predlaže isprobavanje jednog ili više od sljedećeg:
- Dodavanje nekoliko dodatnih ponavljanja svakoj vježbi svaki tjedan.
- Smanjivanje intervala odmora za 10-15 sekundi tjedno.
- Dodavanje otpora u obliku bučica ili traka.
Ponderirani prsluk izvrstan je način za dodavanje otpora vježbama s tjelesnom težinom.
Kako napraviti metodu 30-1
Da biste započeli s metodom 30-1, sve što trebate je tajmer, vaše tijelo i malo vode. Slijedite redoslijed vježbi prikazan na gornjoj slici. Ako se osjećate zastrašeno i zabrinuti da niste dovoljno sposobni za trening, Ogletree vas potiče da razmislite ponovno. "Budući da je ova metoda usredotočena na pokrete tjelesne težine, svatko na bilo kojoj razini kondicije može učiniti da ova metoda vježbanja djeluje umjesto njih, uključujući vježbe tjelesne težine koje ih izazivaju tamo gdje jesu", objašnjava ona. Uvijek možete izmijeniti vježbe ili sam trening. Na primjer, sklekove možete raditi na koljenima ili uza zid kako biste vježbu učinili lakšom. Poigrajte se i s brojem ponavljanja i duljinom ostatka. Započnite s pet do 10 ponavljanja ako ste tamo trenutno. “Zapamtite da je neki pokret uvijek bolji nego nikakav! Mislim da je metoda 30-1 sjajan način da se počnete redovito kretati ili vježbati ako ste skršeni na vrijeme ”, kaže Ogletree.
A Dunja je kroz korake ovog treninga provela dovoljno ljudi da znaju da djeluje. "Radeći ovu rutinu dva puta tjedno, (počet ćete) vidjeti rezultate za tri tjedna i osjećati se jače i izgledati zategnutije", kaže Quince.
Odjednom se čini da se guranje kroz 15 minuta teškog rada potpuno isplati.
Jednostavni 15-minutni trening koji donosi stvarne rezultate
