Nisu sve vježbe za propalice rođene jednake. I gle, mi smo zauzeti ljudi, pa ako uspijemo dobiti najviše novca i u najkraćem vremenskom roku dobiti naše derijere što breskavije, tu smo. Zamolio sam pet najboljih londonskih trenera da podijele svoje omiljene vježbe za propalice koje stvarno rade. Bit će vam drago čuti da se na vidiku ne nalazi čučanj (da ne kažem da ih nije dobro raditi).
Objašnjava trenera trećeg svemira Andyja Vincenta, “Većina ljudi odmah kaže da su čučnjevi najbolja vježba za glute, ali ne bih se složio. To nije vježba koju može svatko raditi i nije vježba zbog koje mnogi ljudi mogu osjetiti kako gluteus djeluje. Sposobnost stvaranja veze um-mišići važna je za razvoj bilo kojeg mišića u tijelu. " Ovi će potezi aktivirati vaše trbušne mišiće, ispaliti ih, pa će ne samo da učinkovitije pokreću vaše teretane, već će i bolje raditi tijekom dana.
Vidite, glutealna amnezija je u osnovi mjesto u kojem vaši gluteusni mišići zaboravljaju raditi, a ostali mišići u okruženju moraju podići opuštenost. To ne samo da može utjecati na vaše držanje, već s tim što gluteusi (maximus, medius i minimus) čine najveću mišićnu skupinu u tijelu, što više rade tijekom dana, više ćete kalorija sagorjeti.Nastavite pomicati kako biste saznali imate li glutealnu amneziju i vidjeli tri vježbe za propalice koje trebate dodati u svoju rutinu.
Imaju li moje gluteuse amneziju?
Ako cijeli dan sjedite za stolom, u osnovi trenirate stražnjicu da se isključi. Brz i jednostavan način da testirate imate li glutealnu amneziju je napraviti test Trendelenburg:
1. Ustanite uspravno ispred zrcala, noge u širini bokova.
2. Savijte desnu nogu da podignete nogu s poda.
Procijenite zdjelicu; je li pao s desne strane?
2. Savijte desnu nogu da podignete nogu s poda.
Procijenite zdjelicu; je li pao s desne strane?
3. Pokušajte na suprotnoj nozi.
Vježba # 1: Glute Bridge
Za početnike je glute most najbolje mjesto za početak, a sjajna stvar u ovom potezu je što to možete učiniti kod kuće ispred televizora. „Jednostavno je postaviti i lako učiniti. Sve što trebate je raditi u različitim tempoima dok vježbate ili se držite na vrhu kako bi se ta mišićna vlakna trzala ”, kaže Rod Buchanan, voditelj Barre-a u Psycleu.
Buchanan otkriva kako napraviti most za gluteus:
1. Lezite na leđa, stopala ravno na podu ispod koljena.
2. Uvucite trbušnjake, povucite repnu kost ispod sebe i podignite bokove s poda (ne rebra). Trebali biste osjetiti kako su obje gluteusi pucali.
3. Polako se spustite na zemlju i ponovite.
4. Ako želite unaprijed kretati, kad su gluteusi u zraku, podignite jedno stopalo s poda i povucite koljeno u prsa, pazeći da vam trbušnjaci budu uključeni, a zdjelica uvučena kako bi kukovi ostali u razini . Sad ćete stvarno početi gorjeti, ali gurnite se još malo, držite bokove mirno, tapkajte nožicom o pod i potom još malo povucite koljeno u prsa. Ponavljajte sve dok ne osjetite opekline.
5. Ponovite na drugoj nozi.
6. Jednom kad se naviknete na pokret, možete pokušati dodati težinu držeći tanjur preko trbuha ili ležeći ispod podstavljene mrene i kukovima i trbušnim kostima odbaciti šipku sa zemlje, održavajući je mirnom rukama.
Vježba # 2: Potisak kuka
"Bang za najbolju gluteinsku vježbu je potisak kuka, kaže Mellor." „Cilja maksimum gluteusa (najveći od svih gluteusa) i jedina je vježba za potpuno učitavanje gluteusa, što znači da za izvršenje vježbe koristite samo gluteus. Ovu je vježbu proslavio Bret Contreras. Doktorirao je iz biomehanike, tako da zna optimalno raditi određene mišiće. "
Verena Stefanie, osobna trenerica u Equinoxu, otkriva optimalan broj za rad tjedno: „Za najbolje rezultate preporučila bih izvođenje potiska kuka tri puta tjedno s danom odmora. Izvedite prvi dan s visokim ponavljanjima i malom težinom. Sljedeću sesiju izvedite s 10 ponavljanja i srednjim utezima, a posljednjeg dana u tjednu pokušajte s nižim ponavljanjima (tri do četiri) s većim utezima. "
Vincentov vodič za ispravno potiskivanje kuka:
1. Za postavljanje trebaju vam klupa, mrena i idealno olimpijske ploče, jer su okrugle i olakšavaju postavljanje, a dizaču daju dovoljno prostora da izađe ako se umore. Predložio bih i upotrebu jastuka za mrenu ili Airex jastučić za zaštitu kuka kad je šipka u položaju.
2. Sjednite na pod leđima naslonjene na dugu stranu klupe. Sjednite visoko s lopaticama iznad ruba klupe i kotrljajte uteg (s jastučićem) tako da uteg bude smješten u naboru kuka i usredotočen na vaše tijelo.
3. Dovedite noge tako da budu približno duljine trenera od vaše propalice, dok sjedite na podu s nogama otprilike u širini kukova. (Napomena: ako ga upotrebljavate za prethodnu aktivaciju gluteusa prije velikog dizanja, poput čučnja ili mrtvog dizanja, pokušajte usko uskladiti širinu i kut stopala koji ćete koristiti na sljedećem dizanju).
4. Ispružite kukove prema gore tako da dolazite paralelno s tlom. Bradu držite u grudima tijekom cijelog dizala.
5. Pokušajte ne razmišljati samo o guranju ravno gore koliko god možete. Umjesto toga, prema vrhu dizala, razmislite o naginjanju zdjelice i završite s gluteusima što je više moguće aktivirano. Zastanite dvije sekunde prije nego što se spustite. Neka vam trbušnjaci budu ukrućeni tijekom dizala, a izdahnite na putu prema gore.
Vježba # 3: Ljuljaške u kettlebellu
„Zašto je ovo moja omiljena vježba propalica? Ako vam nedostaje razvoj gluteusa, općenito možete imati koristi od jačanja cijelog stražnjeg lanca (donji dio leđa, stražnji dio tetive i gluteus). Jedna od mojih vježbi za odlazak bila bi balistički zamah u kettlebellu. Zašto? Jer da bi se ova vježba pravilno radila, mora se naučiti pravilno zglobovati i poticati učinkovito aktiviranje gluteusa ”, objašnjava Felix Ma, stručnjak za mobilnost i osobni trener u FitMiBody.
"Iako Kettlebell ljuljačke često izgledaju relativno lako, pokreti se često rade pogrešno, uzrokujući ljudima bolove u donjem dijelu leđa i pogrešan angažman mišića", dodaje.
Main vodič za svladavanje zamaha Kettlebell:
1. Stanite u širini ramena s kettlebellom ispred (otprilike metar udaljen).
2. Savijte se u struku (zglob kuka) i objema rukama uhvatite dršku za kettlebell. "Spakirajte" ramena prema dolje i natrag i poduprite srednji presjek. Trebali biste se osjećati čvrsto.
3. Podignite / povucite kettlebell sa zemlje i dopustite mu da putuje između vaših nogu. Važno je lagano saviti koljena kako biste opteretili gluteuse i tetive (bez zaokruživanja leđa!).
4. Kukove gurnite prema naprijed dok ne stojite uspravno i dok se gluteusi u potpunosti ne stisnu na vrhu. Kettlebell će se pokretati u zrak (do visine prsa) od zamaha. Izbjegavajte podizanje rukama.
5. Dopustite da se kettle spušta unatrag između nogu i pomaknite se s utegom u položaj zgloba kuka (opet pazeći da su vam koljena blago savijena). Dok izvodite željeni iznos ponavljanja, trebali biste težiti stvaranju efekta njihala tijekom cijelog postupka.
6. Na posljednjem ponavljanju, dozvolite da se kettlebell zamahne natrag između nogu i lagano ga vratite ispred sebe na pod. "Ovo nije čučanj", napominje Ma. „Ako niste upoznati sa šarkom kuka, uvježbajte pokret prije pokušaja zamaha KB-om. Tijekom ovog poteza posao bi trebali obavljati kukovi i trbuh, a ne ruke. Uvijek biste trebali biti uravnoteženi tijekom selidbe. "
Dalje, kako se riješiti masnoće na trbuhu.
