Među mojim novogodišnjim odlukama svladavanje postolja na glavi dolazi prilično visoko na popisu. Ne samo da je to stvarno tjelesno postignuće - postolje na glavi zahtijeva snagu, vježbu i fokus - već i ozbiljno impresivno. U jogi je poznata kao inverzijska poza (jer vas odvede naopako), a ja sam umoran odlaziti na satove i ne mogu sudjelovati u druženju na glavi.
Ali, da li stvarno nešto propuštam? Mnogi se jogiji zaklinju u inverzije, ne samo zato što jačaju gornji dio tijela i srž, već i zato što očito povećavaju cirkulaciju, odvode tekućinu iz nogu i dostavljaju svježu krv u žlijezde odgovorne za proizvodnju hormona. Nažalost, malo je dokaza koji to potkrepljuju, ali ono što zasigurno znamo jest da će držanje postolja na glavi impresionirati vaše prijatelje i pružiti vam prava hvalisanja na Instagramu. Uz to, uz sve dokazane blagodati joge - od pomaganja u ublažavanju glavobolje do održavanja fleksibilnosti i spretnosti, sklon sam misliti da u svakoj pozi ima neke snage.
Da bismo saznali kako izraditi postolje na glavi, pozvali smo dva joga stručnjaka da podijele svoje znanje. Nastavite se pomicati kako biste naučili kako jednom zauvijek svladati impresivnu inverziju.
Upoznajte stručnjaka
- Chris Magee voditelj je joge u Psycle Londonu, osnivač i vodeći učitelj u Empowered Yoga School i vodi satove joge, radionice i vježbe.
- Keisha Bolden podučava jogu već 13 godina, a programer je The Yoga Mix. Također obučava učitelje joge za podučavanje joge i meditacije.
Koji se mišići koriste na postolju na glavi?
Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, tijekom ove vježbe važno je biti svjestan mišića koje radite, ali posebno je ključno ako imate poznate ozljede, tako da možete prosuditi trebate li pokušavati potez ili ne. Inverzije rade cijelu jezgru, ramena i gornji dio leđa. Tijekom postolja na glavi trebali biste izvući ramena (zamislite zagrljaj lopte za plažu), što znači da se i deltoidi moraju malo pozabaviti. Također koristite triceps i pecs (prsa) kad se odgurnete od tla i tijekom zadržavanja.
Koji joga pokreti pomažu vam da se pripremite za postolje na glavi?
Prema Mageeu, chaturanga (ili niska daska), gdje ste u položaju daske, a ruke su vam na 90 stupnjeva s ramenima prema naprijed (kao da ćete trčati triceps), dobar je potez za trening, jer jača mnoge iste mišiće koji se koriste na postolju na glavi (pogotovo ako pokušavate savladati stativ na glavi stativa).
Visoka daska, s uspravljenim rukama (zglobovi ispod laktova, laktovi ispod ramena), ramena dugotrajna (zamislite opet onu loptu na plaži) i pupak povučen prema kralježnici, također je još jedna dobra pripremna poza. Nemojte ovo zbuniti s "fitnes daskom" gdje je cilj biti u ravnoj liniji (bez zagrljaja lopte na plaži).
Bolden dodaje da je, osim dasaka, poza Delfina izvrsna pripremna poza za bilo koju inverziju. Zatim, ovisno o varijaciji postolja na glavi koju se nadate zauzeti, postoje i druge poze koje trebate riješiti dok se pripremate za ulazak u inverziju. Na primjer, Happy Baby i Leptir koji sjede korisni su za postolja Straddle, Butterfly i Lotus. Za naslone za glavu s preprekom korisni su cjeloviti ili napola dijeljeni dijelovi, kao i trkački iskorak i golub. Uz glave Scorpiona, Bolden kaže da se usredotočimo na poze Cobre i Bridgea.
Koje su različite vrste postolja za glavu?
Postoje dvije vrste naslona za glavu: tradicionalni (podržani) i tronožac. Razlika dolazi s položajem ruku. Kada radite potpomognuti postolje za glavu, podlaktice su vam na tlu, a vi se gurate u podlaktice i laktove. Sa stativom na glavi stativa, vaše su ruke u položaju skleka za početak, za razliku od podlaktica koje su na tlu. "Tijekom postolja na glavi, cilj je držati vaše tijelo u ravnoj liniji", kaže Magee. "Iako neki jogiji eksperimentiraju s postavljanjem nogu kako bi dodali interes." Slijede neke od najčešćih podržanih varijacija postolja za glavu. Važno je napomenuti da ne biste trebali pokušavati naprednije varijacije dok ne savladate osnovni podržani (vezani) postolje za glavu.
Vezani
Svezani nasloni za glavu osnovni su nosač za glavu na mjestu gdje su vam podlaktice na tlu, a noge potpuno ispravljene prema stropu. Obje su zajedno i okomite na tlo. Bolden kaže da su prednosti vezanih naslona za glavu - i podržanih naslona za glavu općenito - u tome što jačaju ramena i jezgru, energiziraju tijelo, povećavaju protok krvi u glavi i povećavaju fokus.
"S vezanim naslonima za glavu, ne zaboravite nastaviti angažirati trbušnjake radi stabilnosti i nastaviti energizirati donji dio tijela bilo pokazujući ili savijajući stopala", savjetuje Bolden.
Donja granica
Bolden kaže da ova varijacija "ima sve prednosti podržanih nosača na glavi i jača trbušne mišiće". U osnovi, od svezane ili poduprtene postolja za glavu, jezgrom spustite noge u položaju štuke dok ne budu paralelne s tlom.
Pokušajte pritisnuti pete prema naprijed u ovoj pozi jer će to aktivirati vaše četveronoške i nježno istegnuti listove i tetive.
Leptir
Iako ćete dobiti sve prednosti podržane postolja za glavu s leptir postoljem, povećat ćete i pokretljivost fleksora kuka. Nakon što se nađete na naslon za glavu, Bolden kaže: "Izvana zakrenite kukove i noge tako da su koljena okrenuta prema van (jedno od drugog), polako savijte koljena dok se tabani ne dodirnu, a zatim pritisnite tabani zajedno i dišite ".
Sjedeći
Poput leptirskih postolja, Straddle postolja povećavaju pokretljivost u savijačima kuka, ali također istežu aduktore i tetive. “Od Leptira, povucite pupak prema kralježnici i privucite rebra jedno prema drugome. To će uključiti unutarnje trbušne mišiće koje aktivirate tijekom daske i pružiti stabilnost ", napominje Bolden." Zatim polako ispravite koljena, istežući noge jedno od drugog. "
Prepona
Ova vrsta postolja za glavu ojačat će vašu jezgru i dobro se protegnuti u bokovima. "S poduprta postolja za glavu, polako pomaknite jednu nogu unatrag dok otpuštate suprotnu nogu prema naprijed, kao da radite naopako razdvajanje", objašnjava Bolden. "Zadržite pet udaha do jedne minute, a zatim polako makažite noge, mijenjajući strane."
Pokušajte kukove poravnati preko ramena jer će vam to pomoći u stabilnosti, ali u redu je dopustiti da vam se koljena blago savijaju radi udobnosti.
Lotos
Lotusove postolje za glavu također povećavaju pokretljivost kukova. Bolden kaže da se u njih možete useliti ili s podržanog postolja za glavu ili sa postolja Straddle. Prvi korak je okretati noge prema van, tako da su vam koljena okrenuta u suprotnim smjerovima, a pete okrenute jedna prema drugoj. "Savijte desno koljeno i stavite desno stopalo na lijevo bedro, a lijevo savijte i stavite lijevo stopalo na desno bedro", objašnjava Bolden. Kaže da ciljate da vam svako stopalo bude blizu nabora kuka. Nakon što zadržite pozu 20-30 sekundi, Bolden preporučuje promjenu redoslijeda nogu (kako biste prvo radili lijevu stranu).
Škorpion
Scorpion postolje za glavu je još jedno izvrsno sredstvo za jačanje jezgre te istezanje i otvaranje bokova. "S poduprte postolja na glavi, savijte koljena i pustite pete da se oslobode prema gluteusima. Zatim usmjerite koljena prema stropu", kaže Bolden. Opet, ona preporučuje uvlačenje pupka u kralježnicu kako biste se stabilizirali i uključili jezgru radi stabilnosti. Zatim lagano savijte leđa dok pritiskate kukove prema naprijed i pritisnite podlaktice u pod kako biste stabilizirali ruke i ramena. "Zamislite da se pokušavate pritisnuti od tla", kaže Bolden.
Vrste ulaska i izlaska
Ako ste ikada probali inverziju, znate da je ulazak u položaj na glavi barem pola izazova. Zahtijeva puno snage i kontrole gornjeg dijela tijela i jezgre. Često zanemaren, ali podjednako važan, pravilan je izlazak iz poze.
Sklupčati se
U ovom ulazu i izlazu noge su vam čvrsto privučene na prsa - u položaju savijanja - potpuno savijanjem koljena. Zatim istodobno odvijte obje noge tako da se vaše potpuno ispravljene noge ispružuju izravno u liniju s bokovima i ramenima ispod. Da biste izašli iz postolja na glavi, slijedite obrnuti postupak.
Split-Leg
Ovaj ulazak i pristup zrcali proces savijanja, osim što kada stegnute koljena u prsa, uspravite i podignite po jednu nogu, umjesto da ih istovremeno podižete i podižete. Opet, za izlazak iz postolja na glavi slijedi se obrnuti postupak.
Pike-Up
U ovom izazovnom ulazu i izlazu noge se drže zajedno i drže se potpuno uspravno. "Dok gradite trbušnu snagu i samopouzdanje, možda ćete se početi nabijati na postolje uklanjanjem savijenih koljena", kaže Bolden. Savijte se u kukovima, a zatim podignite noge kao jedinicu do potpuno ispruženog položaja u zraku, tako da su gležnjevi, koljena i bokovi poravnani i složeni okomito. Da biste izašli iz postolja na glavi, slijedi se obrnuti postupak, tako da se savijajući samo u bokovima (držeći koljena uspravna), potpuno izravnane noge, kao cjelina, vratite prema dolje dok vam stopala ne padnu ravno na zemlju.
Iako je ova varijacija ulaska i izlaska obično najteža od ove tri, jer zahtijeva veću čvrstoću jezgre i gluteusa, kao i znatno veću fleksibilnost koljena, smatra se najsigurnijom jer vrat ponajviše opterećuje vrat. Također, vršna sila nametnuta na tjeme glave dok ulazite u pozu je manja.
Koračni vodiči za postolje na glavi
Magee nas je vodio kroz način ulaska u naslonjače i stative.
Podržani
- Počevši na sve četiri, sklopite jednu ruku drugom, tako da vam podlaktice budu na tlu u obliku slova V. (Nemojte isprepletati prste - ako se prevrnete, jedan biste mogli slomiti).
- Naslonite stražnji dio glave na ruke i stavite tjeme na prostirku.
- Stopala hodajte što bliže kako bi vam kukovi bili iznad ramena. Pazite da su vam ramena dugotrajna i pupak čvrsto uvučen.
- Stavite jedno koljeno na prsa, stisnuvši petu prema stražnjici (ulazak s podijeljenom nogom) ili oboje zajedno (sklupčani).
- Kad su oba koljena u savijenom položaju, ispravite obje noge okomito. Kako postajete jači i samopouzdaniji, moći ćete ući u postolje na glavi koristeći ravne noge (ulazak u pike-up).
Tronožac za glavu
- Postavite se na sve četiri na strunjači i podignite ruke pod kut od 90º (baš kao da ste u chaturangi). Donesite tjeme glave na pod kako biste vidjeli vrhove prstiju. Ako biste nacrtali liniju koja povezuje glavu i ruke, to bi oblikovalo trokut.
- Snažno gurnite u ruke - najmanje 70 posto pritiska mora biti na rukama, a ostatak na glavi.
- Hodajte nogama prema tricepsu i stavite svako koljeno na triceps. U jogi je ovaj položaj poznat pod nazivom Pijani klaun ili Kozmičko jaje.
- Izvucite trbuh prema gore i time mijenjate položaj zdjelice kako biste se pripremili za podizanje nogu. Povucite bedra i koljena jedno prema drugome. Cilj je zadržati noge i zatvoriti ih dok putuju prema gore. Ako podignete noge kad se razdvoje, bit će teže, a to će utjecati na vašu ravnotežu. Želite razmišljati "unutra i gore".
- Kao i kod podržanog postolja za glavu, kako jačate, nećete morati ulaziti u položaj Kozmičkog jaja prije ulaska u postolje. Umjesto toga, moći ćete izvući noge ravno u zrak (pike-up ulaz).
Postolje na glavi čini i ne čini
Prema našim stručnjacima, postoji nekoliko savjeta i upozorenja za postolje na glavi kako biste osigurali sigurnu i uspješnu praksu.
Uzmi si vremena.
"Uzmite si vremena za orijentaciju u svakoj fazi držanja tijela, udahnuvši tri puta prije nego što prijeđete u sljedeći položaj", preporučuje Bolden. "Dajte si vremena da primijetite kako se osjeća vaše tijelo i pažljivo prijeđite na sljedeći korak."
Ne koristite zamah.
Joga se uglavnom odnosi na svjesnost i kontrolu tijela. Dopustite svojim mišićima da iskoriste blagodati vježbanja koristeći mišiće, a ne zamah, da vas dovedu u položaj. "Udarivši u pozu mogao bi izgubiti ravnotežu ili završiti u pogrešno postavljenom položaju izlažući vam rizik od ozljede vrata", upozorava Bolden. Ako ustanovite da trebate iskoristiti zamah da biste se digli u nosač na glavi, možda još niste dovoljno jaki da podignete, kontrolirate, stabilizirate i održite svoje tijelo u položaju za glavu.
Usredotočite se na stabilizaciju, poravnavanje i pravilan angažman mišića.
Bolden kaže da svoje tijelo uvijek trebate pripremiti za postolje na glavi s pozi Dolphin i Plank kako biste aktivirali svoju srž i mišiće koji okružuju vaš rameni pojas. "Provjerite slažete li ramena preko laktova, a zatim stavite kukove preko ramena", savjetuje Bolden. "Kad se nađete na postolju na glavi, nastavite crtati pupak prema kralježnici kako biste angažirali trbušne mišiće."
Nemojte biti u iskušenju koristite zid.
Magee kaže da se time uklanja ključna komponenta ravnoteže koja je sastavni dio učinkovitosti i svrhe izrade postolja na glavi. "Korištenje zida omogućuje vam da se oslobodite i iskoristite zamah", kaže Magee. „Nikad nisam vidio da se netko koristi zidom i dolazi ravno; uvijek završe u obliku banane gdje su noge predaleko putovale. "
Koristite dobru prostirku ispod glave.
Želite biti sigurni da ispod glave postoji protuklizna podloga za podmetače koja će vam pružiti dovoljno jastuka i zaštititi vas.
Vjerujte da je to proces.
Kao i sve poza i fizički izazovi, naši stručnjaci kažu da ćete možda trebati raditi do glave. "Potrebno je vrijeme da naučite novu pozu, a nasloni za glave nekima mogu biti posebno izazovni jer naša tijela nisu prilagođena tome da budu naopako", napominje Bolden. "Vježbajte u trenucima kada vam neće biti odvratiti pozornost. Pokušajte vježbati nekoliko puta tjedno, gradeći postolje za glavu do 30 sekundi." Postolja na glavi prilično su napredni potezi, zato dajte tijelu vremena da ojača i kultivira te potrebnu ravnotežu i kontrolu. I, kako kaže Bolden, "Nemojte se obeshrabriti ako to odmah ne dobijete."
11 joga poza za početnike koje danas treba isprobati
