Ako ste ikad pokušali promijeniti svoju težinu, znate da je postizanje cilja samo početak - održavanje istog može biti jednako nezgodno. Postoje stotine studija koje istražuju zašto bi to mogao biti slučaj, a neka od njih ukazuju na ideju "zadane vrijednosti" tjelesne težine.
Što je postavljena vrijednost?
Vaša zadana vrijednost u osnovi je zadana težina - težina na koju se uvijek vraćate nakon razdoblja gubitka ili debljanja ili na koju prirodno sletite kad živite u ravnoteži s razumnim navikama u prehrani i kretanju.
Vjeruje se da vaše tijelo zbog brojnih čimbenika pokušava obraniti zadanu težinu. To ide ovako: Ako smanjite kalorije i ograničite prehranu, vaš metabolizam i razina aktivnosti usporavaju kako bi sačuvali energiju. Međutim, ako počnete jesti više, povećavaju se brzina metabolizma i razina aktivnosti, pa ćete se na kraju vratiti na svoju izvornu težinu. Frustrirajuće? To može biti. Nepromjenjiv? Ne ako znate čimbenike koji određuju vašu zadanu težinu. A prema studijama, postoje četiri: genetika, prehrana, kretanje i hormoni, ali trebamo li pokušati promijeniti postavljenu točku ili živjeti što zdravije, ali pustiti prirodno da ide svojim tijekom? Odlučili smo istražiti upravo ta pitanja, pa smo se obratili dvojici stručnjaka kako bismo odvagali.
Pročitajte kako biste saznali više o četiri čimbenika koji utječu na zadanu vrijednost tjelesne težine, što možete učiniti s njima i biste li trebali pokušati promijeniti zadanu vrijednost.
Upoznajte stručnjaka
- Mike Tanner voditelj je učenja i razvoja i viši stručnjak za performanse u Bodyismu.
- Tori Mincemeyer registrirana je dijetetičarka (RD) i nutricionistička trenerica koja u svom poslu, Living Nutrition, pruža savjete o prehrani u omjeru 1: 1.
Genetika
23 para kromosoma koje imamo sadrže gene koji našim tijelima govore što treba stvoriti bjelančevine.
Kako to može utjecati na vašu zadanu vrijednost
Genetika je zapravo najmanja odrednica kada je u pitanju vaša zadana težina. Međutim, istina je da možete biti predisponirani na određene gene koji kontroliraju kako i gdje skladištite masnoću.
Što učiniti
Genetika je genetika, zar ne? Pokušaj borbe protiv njih zvuči uzaludno - nitko od nas ne može izmijeniti temeljne stvari koje nas čine, pa, nama. Međutim, ono što možete učiniti je optimizirati ostale kontrolirane čimbenike vašeg zdravlja.
Hormoni
Hormoni su kemijski glasnici koje tijelo koristi da utječe na određene funkcije i procese.
Kako mogu utjecati na vašu zadanu vrijednost
Hormoni utječu na zadanu vrijednost tjelesne težine na dva načina - mijenjaju način na koji se vaše tijelo akumulira i pohranjuje masnoće, kao i koliko često osjećate glad. "Leptinski hormoni u vašem tijelu govore vam da ste siti", kaže Tanner. „Dok grelin kaže da ste gladni, poput gremlina. Zvuči otprilike? Jednom kada grelin upali, glad vam se povećava. "
Što učiniti
Dobra vijest je da je smirivanje ovih hormona puno lakše nego što zvuči. Jednostavno morate označiti osnove brige o sebi, što znači dovoljno spavanja, često vježbanje, pronalaženje načina za upravljanje stresom i prehrana cjelovitom hranom bogata vlaknima. Drugim riječima, prerađenu hranu držite na polici i odlučite se za hranu u prirodnijem stanju, poput povrća, voća, mahunarki, nemasnih proteina, jaja, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Također, ograničite konzumaciju hrane s dodanim hormonima, poput konvencionalnih (neekoloških) mliječnih proizvoda i mesa, te visoko prerađenih sojinih proizvoda. Te namirnice mogu djelovati kao "endokrini disrupteri", što znači da mijenjaju prirodnu hormonalnu ravnotežu vašeg tijela, potencijalno uzrokujući debljanje i promjene u skladištenju tjelesne masti.
"Dajte svom tijelu ono što mu treba neposredno prije nego što ti hormoni počnu djelovati. Ako ste prilagođeni svom tijelu, primijetit ćete trend u trenutcima kad ogladnite", napominje Tanner. "Ako se to događa svaki dan u isto vrijeme, odaberite hraniti svoje tijelo ispravnom hranjivim tvarima kako biste izbjegli višak hormonalnih znakova."
Pokušajte dobiti barem sedam sati kvalitetnog sna po noći i pronađite načine za upravljanje razinom stresa, kao što su meditacija svjesnosti, joga, dah, tai chi ili hodanje.
Dijeta
Dijeta uključuje sve što jedete i pijete.
Kako to može utjecati na vašu zadanu vrijednost
S obzirom na to da će vaša prehrana utjecati na vašu težinu. Kao što znamo, da bi se održala određena težina, unos energije (ili potrošene kalorije) općenito bi trebao odgovarati utrošenoj energiji. Ipak, nije baš tako jednostavno. Čak i s tim "termostatom" u ispravnom stanju, ideja da će ograničavanje kalorija i malo jače udaranje u teretani rezultirati dugoročnim gubitkom kilograma nije uvijek istinita.
Što učiniti
Preskočite dijetalnu dijetu ako želite smršavjeti. "Neuspješna dijeta može pokazati rezultate na kraće vrijeme, ali u većini slučajeva to će vam ostaviti prejedanje za nekoliko dana", kaže Tanner. "Dodavanje jedne stvari u vašu dnevnu rutinu kako biste postigli svoje ciljeve, umjesto da sve u potpunosti izrežete, pomoći će vam izbjeći yo-yo dijetu, koja može poremetiti razinu hormona i otežati gubitak kilograma."
Iznenadno, drastično rezanje kalorija također može značiti da se vaša tjelesna težina prebrzo mijenja, što otežava zadate vrijednosti tjelesne težine da ih sustignu i resetiraju na novu razinu. Osim toga, riskirate gubitak nemasnog mišićnog tkiva, što će usporiti vaš metabolizam. Dakle, da biste održali manju težinu, zamijenite pomodne dijete s hranom s visokim udjelom bjelančevina i masti i polako idite na dijetu. Na primjer, pokušajte prvo izgubiti 5% do 10% ukupne težine i usredotočite se na to zadržavanje dva do tri mjeseca prije nego što napravite sljedeći korak prema dolje. Opet, uvijek se usredotočite na visokokvalitetnu hranu u najprirodnijem stanju.
Fitness
U tom kontekstu, kondicija može uključivati i planiranu, namjernu tjelovježbu, kao i vašu redovitu razinu aktivnosti (poput toga sjedite li veći dio dana za stolom, radite na nogama radeći radno intenzivan posao itd.).
Kako to može utjecati na vašu zadanu vrijednost
Kao što je gore spomenuto, gubitak težine obično se događa kada je izlaz energije veći od unosa. Čak je dokazano da vježbanje može isključiti određene genetske markere koji dovode do pretilosti. Ako ćete smanjiti zadanu vrijednost tjelesne težine, vježbanje je glavni čimbenik. Međutim, naša sljedeća točka može promijeniti način na koji pristupate teretani.
Što učiniti
Daleko najbolji način postizanja dugotrajnog gubitka kilograma vježbanjem je dodavanjem mišića u svoj okvir. To je zato što su mišići metabolički aktivno tkivo koje vašem tijelu omogućuje sagorijevanje puno više kalorija čak i kad mirujete. Ako će nešto spriječiti vaše tijelo da brani zadanu težinu, to je to, zato pripazite na utege i tonizirajuće treninge za vaše nadolazeće sjednice u teretani. Odlični treninzi za cijelo tijelo uključuju dizanje utega, veslanje, bare i boks. Ako ste obično pobožni kardio navijač, pobrinite se da dodajete trening snage i jedete dovoljno proteina da biste održali mišićnu masu.
Trebate li pokušati promijeniti težinu zadane vrijednosti?
Dakle, u konačnici postoje neke stvari koje možete učiniti za poticanje zdravog mršavljenja, poput pridržavanja hranjive prehrane s odgovarajućim unosom kalorija i dosljednog vježbanja. Ali, također je važno konzultirati se sa svojim liječnikom i razgovarati je li vaša ciljna težina zapravo zdrava za vaše tijelo. "U našoj kulturi obično ne vjerujemo svom tijelu, posebno u pogledu težine i reguliranja unosa hrane", kaže Mincemeyer. Ali, naša tijela imaju tendenciju uspostavljanja zadanih vrijednosti ili raspona težine, jer su biološki idealna i često imaju genetski utjecaj. Mincemeyer kaže da pokušaj prehrane do težine ispod ove vrijednosti ili raspona u konačnici može biti kontraproduktivan. „Dokazi pokazuju da većina pokušaja mršavljenja rezultira eventualnim povratom kilograma; često će povrat kilograma rezultirati većom tjelesnom težinom nego prije početnog gubitka kilograma ”, objašnjava ona. "Prirodni zaštitni mehanizam našeg tijela kada gubimo na težini je usporavanje metabolizma kako bi povratilo tu težinu, a zadana vrijednost možda će još više porasti."
Svakako je moguće da biste u ovom trenutku mogli biti iznad ili ispod vaše prirodne zadane tjelesne težine - na primjer, od ograničavanja i / ili pretjeranog vježbanja ili od prejedanja ili emocionalnog jedenja. U tim slučajevima Mincemeyer kaže da je "preusmjeravanje fokusa na ponašanje umjesto pokušaja kontrole ishoda ključno za život u mirnijem odnosu s hranom i tijelom i u konačnici za boljim zdravljem."
Preporučuje intervencije Zdravlje u svakoj veličini (HAES) i Intuitivno prehranjevanje, ne-dijetni pristupi prehrani i kondiciji koji skreću fokus mršavljenja i stavljaju ih na ponašanja poput slušanja gladi i sitosti vašeg tijela, umjesto da broje kalorije. "Fokusiranje na ta ponašanja može omogućiti našem tijelu da se odnese do svoje prirodne zadane točke, ma gdje god ona bila, (i može rezultirati) većim samopoštovanjem, uravnoteženijim izborima prehrane i većom tjelesnom aktivnošću", objašnjava Mincemeyer. "Najvažnija stvar koju moramo imati na umu je da moramo vjerovati svom tijelu da zna što čini." Zvuči kao recept za prefekt za zdravo tijelo i duh.
Vrste metaboličkih plamenika - ključ zdravog mršavljenja ili pseudoznanosti?
