Mnoge su nove majke spremne zamijeniti svoju odjeću za trudnice i odjeću prije trudnoće odmah nakon poroda, ali važno je postaviti realne ciljeve mršavljenja nakon porođaja. Rađanje djeteta nevjerojatno je iskustvo, ali, priznajmo, vaše tijelo prolazi kroz puno promjena tijekom tih devet mjeseci trudnoće. Iako se možda želite vratiti težini prije trudnoće, važno je cijeniti čudo koje se upravo dogodilo, uživati u svojoj bebi i novom majčinstvu, dok tijelu dopustite da se odmori i zacijeli.
"Nepotreban pritisak oko tjelesnih ciljeva može povećati postporođajnu depresiju, smanjiti opskrbu mlijekom i jednostavno vas se riješiti radosti koju zaslužujete upijati se u ranim danima majčinstva", kaže Brooke Cates, postnatalni holistički trener i osnivač The Bloom Method. "Počastite trudnoću i postporođajno putovanje, shvaćajući što je vaše tijelo upravo učinilo i pronalazeći radost u svakom koraku putovanja."
Upoznajte stručnjaka
- Brooke Cates je osnivačica i izvršna direktorica metode Bloom, koja je metoda prije i poslije rođenja. Ovjerena je osobna trenerica, specijalistica za korekcije korekcija prije i poslije rođenja, specijalistica za rehabilitaciju dijastaze rekti i jezgre i trenerica cjelovitog zdravstvenog osiguranja prije i poslije rođenja.
- Joanie Johnson je specijalistica za korekcije vježbi prije i nakon rođenja i osnivačica društva Strong Mom Society. Certificirana je osobna trenerica, holistička trenerica zdravlja, specijalistica za korekcije korekcija prije i poslije rođenja, savjetnica za dijastazu i jezgre te trenerica za PregnancySāf ™ kroz Fit for Birth.
Od najboljih postnatalnih vježbi do postporođajnih steznika, stručnjaci dijele svoje glavne savjete za povratak snage i energije nakon rođenja djeteta.
01 od 08Postavite realna očekivanja
Sjećate se stare izreke da je za debljanje potrebno devet mjeseci, pa biste sve to trebali izgubiti za devet mjeseci ("devet mjeseci dalje, devet mjeseci slobodno!")? Stručnjaci sada kažu da se ne držimo previše čvrsto tog načina razmišljanja.
"Prvo razmislite je li vam cilj povratak na težinu prije trudnoće", kaže Johnson. "Živimo u društvu koje vrši pritisak na tijela koja se rađaju da bi se" odbila "i važno je znati da postoji mnogo žena koje vole svoje postporođajna tijela i težinu koju su stekli kako bi nahranili svoje dijete. "
"Učim svoje klijente da se prvo usredotoče na povratak snage", kaže Johnson. "Ako vam je cilj mršavljenje, znajte da će se to razlikovati za svakoga na temelju brojnih čimbenika." Kaže da ti čimbenici uključuju koliko ste se trudnoće povećali, jeste li imali prekomjernu težinu kad ste zatrudnjeli i je li vaš cilj zdrav i ostvariv.
"Odmor bi trebao biti apsolutni prioritet broj jedan u prvih nekoliko tjedana nakon rođenja djeteta. A ako postoji traumatično rođenje ili carski rez, čak i dulje", kaže Maranda Bower, specijalistica za perinatalnu i postporođajnu prehranu. Objašnjava da prerano vježbanje može oslabiti tijelo i uzrokovati probleme s odvajanjem trbuha (diastasis recti), urinarnom inkontinencijom i prolapsom organa.
02 od 08Počnite polako
Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste saznali kada možete započeti s vježbanjem, ali općenito Američko učilište opstetričara i ginekologa (ACOG) kaže da ako ste imali zdravu trudnoću s rodnicama u vagini možete započeti s vježbanjem čim se osjećate spremni. Ako ste imali kompliciranu trudnoću ili rođenje carskim rezom, morat ćete pričekati duže prema uputama liječnika.
Možda ćete se iznenaditi kako je dobar osjećaj staviti dijete u kolica i prošetati oko bloka - ili dok je dijete s njegovateljem, možete uzeti malo vremena "ja" i prošetati. U početku nemojte raditi ništa naporno i polako. Spremite HIIT tečajeve ili satove okretanja za kasnije i samo se usredotočite na lagano kretanje, čak i ako je to samo 10 minuta.
"Vratiti se na svoj omiljeni tečaj fitnesa možda je poželjan, ali može uzrokovati pogoršanje povreda povezanih s trudnoćom ili čak spontano pojavljivanje kada se ne ispuni pravi pristup", kaže Cates.
Za one koji vole određene ciljeve, klinika Mayo kaže da očekuje da će trebati šest mjeseci do godinu dana da se vrate na težinu prije trudnoće. Većina žena izgubi oko 13 kilograma samo rađanjem od težine djeteta, plodne vode i posteljice. Prvog ćete tjedna izgubiti dodatnu težinu vode prilično brzo, a nakon toga zdrava stopa mršavljenja je pola kilograma tjedno.
03 od 08Vaša jezgra i dno zdjelice
"Najvažnija vježba koju možete učiniti da biste ojačali svoju jezgru je usredotočenost na dijafragmatično disanje", kaže Johnson. "Smanjuje stres, aktivira vaš parasimpatički živčani sustav (poznat i kao sustav odgovoran za odmor i oporavak), povećava protok limfe i probavu te pomaže u toniranju mišića dna zdjelice i donjeg dijela trbuha."
Da biste izveli dijafragmatično disanje, usredotočite se na širenje želuca zrakom dok udišete, umjesto da širite prsa. Dok izdišete, izvedite Kegel stezanjem mišića dna zdjelice. Ona to naziva "pumpa za trbuh za disanje jezgre". Djeluje na vaše poprečne trbušne mišiće tako što ih "omata" oko jezgre - i na zdjeličnom dnu, što je neophodno za oporavak nakon porođaja.
Kaže da vježbate ovu "trbušnu pumpu" tijekom cijelog dana dok bebu podižete, stojite i dižete. "Ovo će pretvoriti cijeli vaš dan u temeljni trening za jačanje", kaže ona.
Jednom kada savladate ovo dijafragmatično disanje, prijeđite na vježbe za jačanje jezgre kao što su daska, aktivnosti balansiranja lopte i pilates. Ako imate bol, pritisak ili curi mokraća, Johnson kaže da zakažete sastanak s PT ili OT dna zdjelice.
04 od 08Bavite se vježbama u kojima uživate
Mrzite trčanje? Postanite previše nestrpljivi s jogom? Ne prisiljavajte se na vježbe u kojima ne uživate, jer je vjerojatnije da ih nećete raditi. Bilo da se radi o HIIT-u, pilatesu, jogi, trčanju, klasi spina ili kombinaciji svih njih, sve dok vas pokreće, to biste trebali učiniti. Za one koji vole grupne tečajeve fitnesa, mnoge teretane nude brigu o djeci, tako da možete vježbati s mirom.
Koju god vrstu vježbe radili, imajte na umu ove smjernice: Nakon što ste dobili dozvolu za vježbanje, trebali biste postupno povećavati svoje vježbe, radeći na najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta 5 dana u tjednu, prema ACOG. Možete ga podijeliti na tri desetominutne sesije i dva puta tjedno uključiti vježbe jačanja.
05 od 08Dojenje i mršavljenje nakon porođaja
Nema osporavanja blagodati dojenja za one žene koje to mogu ili odluče, ali nemojte očekivati da će to biti čarobna tableta za mršavljenje. "Iako dojenje kod nekih žena može dovesti do brzog gubitka kilograma zbog porasta dodatnih 500 kalorija dnevno, tijela nekih žena zadržavaju težinu bez obzira na sagorijevane kalorije ili koliko dugo doje", kaže Cates.
"Idealno bi bilo da se žene koje njeguju i žele održati zdravu tjelesnu težinu jednostavno usredotoče na čistu prehranu, piju puno vode i pokreću svoje tijelo na načine koji stvaraju radost prihvaćajući ovaj dio majčinstva", kaže ona.
06 od 08Vježba također koristi i vašem mentalnom zdravlju
Tjelovježba ne samo da koristi vašem tijelu, već istraživanja pokazuju da koristi i vašem mentalnom zdravlju. Ako se osjećate depresivno ili se osjećate kao da imate posla s postporođajnom depresijom, važno je prvo razgovarati sa svojim liječnikom, a zatim razmisliti o pristupanju vježbanju koje također može biti korisno.
"Vježbanjem pokrećete endorfine, što može pomoći u ublažavanju simptoma depresije, a istovremeno osigurati prostor za sebe", kaže Cates. „Čak i lagana količina vježbanja, poput šetnje oko bloka s bebom, može biti korisna. Tjelovježba vam stvarno može pomoći u energiji, u raspoloženju i u tjelesnom i emocionalnom osjećaju. "
07 od 08Što je s postporođajnim steznicima?
Nesumnjivo ste na Instagramu vidjeli slavnu osobu koja je rekla kako koristi postporođajne steznike, koji se nazivaju i trenažeri za struk ili pojasevi, no Cates je rekla da ih koristi s oprezom.
"Iako ne volim trenere za struk za postpartalne žene, u ranim danima često preporučamo kompresijske gaćice s visokim strukom kao nježni vanjski alat za osvješćivanje", kaže Cates. ili bilo koja jezgra), pa čak i one nježnije mogu izazvati iskustvo poput štake ako se ne koriste pravilno. "
Kaže da one žene koje imaju dijastazu recti mogu imati koristi od steznika, ali većini ih ne trebaju. “Također je važno da žene znaju staviti traku na trbuh. Jezgra i dno zdjelice trebaju se uvijek malo ugovarati prije stavljanja trake ili trenažera, a dijafragmatično disanje treba se odvijati prirodno tijekom trajanja nošenja trake ", objašnjava ona, pozivajući korisnike da" NIKADA ne spavaju u trenažeru struka ili trbuhu bend."
08 od 08Jačanje vježbi za sprečavanje ozljeda
Briga o bebi može biti fizički iscrpljujuća. To uključuje opetovano podizanje i držanje vaše bebe, podizanje bebe iz autosjedalice i savijanje kako biste je presvukli i nahranili. Svi ti pokreti mogu uzrokovati bol u leđima ili vratu, osim ako ne osiguravate pravilnu formu i jačate svoje posturalne mišiće.
"Bebu ćete često trebati držati na jednoj strani dok koristite drugu ruku, tako da su vježbe jačanja ruku, jezgre i nogu zaista važne", kaže zdravstveni strateg i trener snage i kondicije Lauren Chante.
Kaže da je važno raditi asimetrične vježbe, što uključuje fokusirani trening snage na vašoj nedominantnoj strani. Vježbe za jačanje ruku pomoću bučica ili četveronožne zamjenske vježbe za ruke i noge izvrsne su mogućnosti. Vaša dominantna strana već ima puno vježbanja s držanjem djeteta, pa se usredotočite i na rad s druge strane. "Budući da mnogi od nas favoriziraju držanje beba na jednoj strani, asimetrične vježbe također mogu spriječiti da vaša favorizirana strana postane preslaba", kaže ona.
Evo što točno možete očekivati u 5 mjeseci nakon rođenja djeteta
