Teško je pronaći vrijeme (i energiju) za vježbanje. A ima nešto u cjelodnevnom sjedenju za stolom zbog čega se osjećam još manje motivirano. Naravno, hodam do i iz podzemne željeznice i penjem se na hodanje prijatelja na petom katu, ali nakon devet sati vezanih za radni stol (i više grickalica nego što bih to priznao) čini mi se nemogućim doći do teretane . Osim toga, nakon što odradim dan, moram obaviti neke poslove, obaviti sitne poslove i obitelj koja želi moju pažnju. Jednostavno nije moguće odraditi jednosatni vježbanje u mojoj dnevnoj sobi na otmjenom biciklu koji si ne mogu priuštiti prije posla ili stati na večernji sat joge sa svojim suradnicima.
Pa, kako možemo uravnotežiti sve zahtjeve posla i života, istovremeno postižući i održavajući ciljeve vježbanja? Upravo sam to pitanje postavio nekolicini fitnes stručnjaka. Šokantno, njihovi odgovori nisu bili toliko zastrašujući koliko sam očekivao. Moguće je postati spremniji i aktivniji bez potrebe da budete zaručnik ili čak kročite u teretanu.
Nastavite čitati naše nove omiljene savjete za vježbanje bez teretane koji će vam pomoći da se malo vježbate i tonizirate bez potrebe za preuređivanjem života.
Upoznajte stručnjaka
- Christa Shelton je osobna trenerica s certifikatom NASM-a, trenerica precizne prehrane razine 1, specijalistica za promjenu ponašanja ACE-a i vlasnica programa Coaching With Christa.
- Sean Garner kondicijski je trener i vlasnik tvrtke Entrefit Coaching.
Postavite odbrojavanje na telefonu
"Koristite ga kako biste upozorili sebe da ustajete i pomičete se svaki sat", kaže Garner. "S vremenom se vaše tijelo prilagođava obrascu pokreta u kojem provodite najviše vremena, pa je važno resetirati držanje tijela. Ustanite, stisnite lopatice natrag i dolje i pripremite trbušnjake." Bez obzira ustajete li i šetate li pet minuta po uredu ili kući, napravite 50 dizalica ili koristite rub stolice za triceps, izazovite se da se krećete jednom na sat 3-5 minuta. Nećete samo da vam srce pumpa i mišići se pokreću, ali dat ćete metabolizmu brz poticaj i vratit ćete se za svoj stol osvježeni i preusmjereni.
Utajite ga
„Čvrsto vjerujem u početak tamo gdje ste vi i ne činite si uslugu pokušavajući prijeći od ne vježbanja do izvođenja svih vježbi. Ključno je započeti s malim ”, savjetuje Shelton. "Otkrijte što je dostižno i što bez napora možete uklopiti u svoju svakodnevnicu."
Započnite tako što ćete upariti sitni posao ili sjedilačku aktivnost uz nalet pokreta ili vježbu snage. Primjerice, koračajte tijekom konferencijskog poziva. Izvedite sjedenje na zidu dok se vaša kava kuha. Noge, gluteus i jezgra držite čvrsto, a bedra paralelna s podom. Počnite sa samo 30 sekundi i radite i do nekoliko minuta. Pokušajte raditi čučnjeve ili trbušnjake dok perete zube. Napravite igru pokušavajući se potajno ušuljati u što više vježbi tijekom uobičajene svakodnevne rutine.
"Pronalaženje malih načina za uključivanje kretanja u svoju rutinu najbolji je način da započnete naviku kretanja koja će dugoročno vjerojatnije pretvoriti u vas više", kaže Shelton. "Počnite jednostavno i malo i usput se proslavite!"
Popravite stolicu
"Sjedenje cijeli dan može utjecati na vašu sposobnost kretanja, pa čak i uzrokovati bol", upozorava Garner. Ako stopala budu ravna, to omogućuje da gležnjevi ostanu istegnuti. "Osim toga, to ne čini nikakvu uslugu metabolizmu, držanju tijela, energiji i snazi mišića. Razmislite o tome da svoj uredski stolac zamijenite velikom loptom za vježbanje (lopta za stabilnost). zahtijeva da angažirate svoju srž, pa ćete ojačati trbušne mišiće i leđa te poboljšati držanje tijela dok radite. A istraživanje pokazuje kako ćete sagorjeti onoliko kalorija koliko biste stajali na stolu.
Krenite u šetnju nakon ručka
"Nakon što završite s ručkom, brzo prošećite pet do 30 minuta (ovisno o vašem rasporedu)", kaže Garner. "Ne samo da će vam ovo pomoći da se više krećete tijekom dana, već će također pomoći u probavi i povećat će energiju." Možda čak možete nekoliko zadataka oboriti sa svog popisa i dovršiti ih pješice.
Krenite stepenicama
"Duga razdoblja sjedenja čine da gluteusi prestanu pucati kako bi trebali", objašnjava Garner. "To može dovesti do više problema, ali najočitiji su bolovi u križima. Pokrenite gluteus i krenite stepenicama. Ovo je izvrstan način za treniranje nogu i održavanje tih kalorija u toku dana. "Ako radite od kuće, razmislite o hodanju ili trčanju uz stepenice nekoliko puta jednom na sat.
Da biste izazvali svoje tijelo na različite načine, pomiješajte kako idete stepenicama. Alternativni letovi, brzo poduzimajući korake, a zatim preskačući svaki drugi dok ih sporije hodate.
Popijte
"Održavanje pravilne hidratacije neće samo pomoći u gubitku masnoće, već će vam pomoći održati razinu energije iz dana sjedenja", kaže Garner. "Nabavite si bocu kako biste pratili razinu, jer vjerojatno ne pijete ni približno toliko vode koliko ste mislili. To vam također daje još jedan razlog da ustanete i krenete puniti bocu tijekom dana." Osim toga, dehidracija može uzrokovati usporen metabolizam i učiniti vas gladnijima. Naoružajte se protiv popodnevne želje za slatkom pločicom granole održavajući svoje tijelo hidratiziranim i sretnim.
Isprobajte kratke treninge visoke intenzitete
Kad vam je raspored prepun ili jednostavno ne možete zamisliti da skupite energiju i motivaciju za dugi trening, ima dobrih vijesti naprijed. Trening možete završiti za manje vremena od jedne komercijalne pauze u emisiji za koju se nadate da ćete večeras imati vremena. Shelton preporučuje Tabata treninge, specifičnu vrstu intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji traje samo četiri minute. „Možete ući u brz i intenzivan trening za 4 minute! Primjerice, 20 sekundi skokova u čučnju, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, nakon čega slijedi 20 sekundi sklekova i 10 sekundi odmora ”, objašnjava Shelton. "Možete se podvrgnuti bilo kojoj vježbi koju želite i odraditi ukupno osam rundi i ubrzati puls nakon samo četiri minute rada!"
Primjeri vježbi bez opreme koje dobro funkcioniraju za Tabata treninge uključuju čučnjeve, dizalice, skokove prema naprijed i unatrag, penjače na planine, trčanje u mjestu, sklekove, čučnjeve za skokove, bočna iskakanja, padove, daske i druge temeljne vježbe.
Vježbajte ujutro
Ako je vaš trening prva stvar na dnevnom redu dana, manje je vjerojatno da će se nešto pojaviti i izbaciti vaše planove iz kolosijeka. Priznajmo, život može biti nepredvidljiv i čak i uz najbolju namjeru, stvari se pojave između planiranja odlaska u 19 sati. predenje i spomenuti razred. Kad pokušavate uspostaviti novu naviku vježbanja, razmislite o vezivanju tenisica dok sunce izlazi. Ali, nemojte forsirati. Shelton kaže da iako su jutra nekima izvrsna, nisu idealna za sve nas. "Ako uistinu niste jutarnja osoba, pokušati se natjerati na vježbanje velika je naredba", kaže ona. "Moj je savjet da odaberete doba dana kojem ste najskloniji kako biste pronašli vrijeme za kretanje."
Naspavati se
Nećete imati energije ili motivacije za vježbanje ako ste iscrpljeni. Namjestite se za uspjeh prakticiranjem dobre higijene spavanja. "Od najveće je važnosti prioritet dati snu i težiti odlasku u krevet u isto vrijeme ili barem otprilike u isto vrijeme svake večeri", kaže Shelton. "Pravilo je težiti 7-8 sati kvalitetnog sna." Ako vam se to čini kao veliki skok s mjesta na koje sada sletite, Shelton vas potiče da ispitate svoju tehnologiju i navike na ekranu. "Rečeno je da plavo svjetlo stvara poremećaj u našim obrascima spavanja", objašnjava ona. "Pokušajte isključiti stvari (telefon, televizor, računalo) na 30 minuta do sat vremena prije odgode."
Za motivaciju se obratite fitnes influencerima
Svi smo se vjerojatno pomicali po Instagramu i vidjeli nadahnjujuće slike naših prijatelja ili fitnes influencera koji izvode savršeni postolje za jogu, odrađuju maraton ili postižu svoju prethodnu težinu u čučnju. Ovi impresivni podvizi mogu biti motivirajući, posebno kada su upareni s osobnim pričama o trijumfu i rastu. Ako vas potakne da uđete u vlastiti trening da biste izbjegli FOMO, svakako napunite feed svim svojim omiljenim fit prijateljima i influencerima.
Ali, Shelton ovdje preporučuje oprez. "Vjerujem da postoji tanka granica između traženja motivacije od drugih i pokušaja učiniti točno ono što netko drugi radi u nadi da će ga dobiti", kaže Shelton. "Možete tražiti nadahnuće od drugih, ali morate učiniti i riješiti ono što vam najbolje odgovara i čuvajte se zamke za usporedbu." A ako utvrdite da se zbog naprednih poteza i postignuća u fitnessu profesionalaca osjećate neadekvatno ili poraženo prije nego što uopće započnete, isključite ih ili prestanite pratiti. Zapamtite, na putu ste tamo gdje ste i impresivni ste, lijepi i više nego dovoljno točno gdje se nalazite. Vježba bi trebala izgraditi vaše samopouzdanje - nikad vas ne srušiti.
Odaberite aktivnosti u kojima uživate
Iako je riječ "posao" ispred i središte u riječi "trening", vaša rutina vježbanja ne mora biti nešto čega se plašite. "Smatram da je najbolje započeti s vježbama kojima prvo gravitirate", dijeli Shelton. “Ovo će vam pomoći da ostanete dosljedni. Pronađite nešto što vam stvarno odgovara i polako gradite i prerastajte u to. " Svakako budite zabavni i razigrani - zapravo, ako imate djecu, razmislite o njihovom uključivanju i zajedničkom aktivnom druženju. U svakom slučaju, cilj je zadržati razmišljanje o užitku.
Isprobajte treninge dužine pjesme
“Mislim da je ovo vrlo zabavan način za pokretanje! Odaberite jednu od svojih omiljenih aktivnosti i radite je u dužini jedne od vaših omiljenih pjesama ”, predlaže Shelton. Ova zauzeta, fit trenerica i u svom životu slijedi ovaj savjet. "Imam ponderirani hula hoop koji volim koristiti kad želim prebaciti kardio", kaže ona. "Obično započnem odabirom jedne pjesme i nastavim s još nekoliko!" Bilo da trčite na mjestu, plešete, skačete li džepove ili izvodite šetnje po dnevnoj sobi, stavite u red omiljenih kanala Spotify i pokušajte se kretati kroz cijelu pjesmu. Možda ćete se, poput Sheltona, toliko zabaviti da ćete imati tri ili četiri pjesme duboko prije nego što uopće primijetite da niste stali.
Znajte zašto
Shelton kaže da bi ovaj posljednji mogao spakirati najmoćniji udarac od svih. Ona potiče na iznošenje konkretnih razloga zašto je vježbanje vama osobno važno i utvrđivanje onoga što želite postići. "Pomaže to stvarno zaključati, jer kad se život dogodi ili vam se ne da raditi, uvijek se možete vratiti motivaciji", kaže Shelton. "Vaše zdravstveno i kondicijsko putovanje jedinstveno je vaše i što ste više usklađeni s njegovom svrhom, to je veća vjerojatnost da ćete se neprestano pojavljivati na njemu."
Ozbiljno: U potpunosti sam promijenio tijelo u samo 3 mjeseca
