U svijetu u kojem se različite fitnes ludnice pojavljuju svakih nekoliko mjeseci, a mogućnosti dobrog vježbanja obuhvaćaju raspon od pohađanja tečaja u butik studiju do streaminga internetske satova joge iz vaše dnevne sobe, može biti neodoljivo odlučite kako želite vježbati. Iako gotovo svaka opcija ima svoje prednosti, ako ste tražili način da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje, povećate kondiciju i osjećate se sigurnije i osnaženije u tijelu, možda je vrijeme da razmislite o provjerenom i klasičnom klasiku: podizanje utezi. Poput slasne kremaste kornete sladoleda od vanilije, i klasici s razlogom podnose test vremena. Možda su manje napadni od najnovije pomame koja se pojavila na tržištu, ali njihove prednosti i zasluge ne mogu se previdjeti. U svijetu vježbanja ovo ne utjelovljuje više od treninga s utezima.
Također poznat kao trening snage ili trening otpora, trening s utezima pomaže u izgradnji i očuvanju vitke tjelesne mase, što je presudno za vaše cjelokupno zdravlje i metabolizam, a može usporiti neizbježni proces starenja. Christa Shelton, osobna trenerica s certifikatom NASM-a i vlasnica Coaching With Christa, napominje da je, osim za izgradnju snage, "izvrsna za vaše kosti, vaše držanje i ravnotežu." Jasno je da dizanje utega ima brojne fizičke prednosti, ali tu se ne zaustavlja. "Trening snage ne samo da čini naša tijela jačima, već i istinski gradi moral i samopouzdanje", kaže Shelton.
Što još trebate znati? Pa, s obzirom da trening snage ima mnogo različitih pokretnih dijelova - puno. Zbog toga smo, uz pomoć četiri fitness stručnjaka, sastavili ovaj sveobuhvatni vodič za trening s utezima za početnike.
Nastavite čitati kako biste saznali više o treningu s utezima.
Koje su prednosti treninga s utezima?
Trening snage ima brojne prednosti; što je najvažnije, pomaže u izgradnji snage i veličine mišića. "Stres na mišićima zbog dizanja utega uzrokuje mikro-suze u mišićnim vlaknima, a te suze tada zarastu i vraćaju se sve jače i veće, što je i način na koji jačamo", kaže Tory Hale, direktorica obrazovanja u Therabodyu. No, iako trening s utezima zasigurno može povećati vašu snagu, on dovodi do puno više nego primjetno zategnutih mišića.
Ubrzava metabolizam i pojačava gubitak masnoće.
Hale ističe da ne samo da sagorijevate kalorije dok zapravo dižete utege, već povećavanje vitke mišićne mase povećava brzinu metabolizma u vašem tijelu. To znači da će dizanje utega omogućiti vašem tijelu da sagorijeva više kalorija svaki dan, čak i u mirovanju. "Zbog toga je mršavljenje - ako bi to trebao biti cilj - lakše učiniti", objašnjava.
Olakšava obavljanje aktivnosti u vašem svakodnevnom životu.
Napredak koji postignete na treninzima snage ne olakšava samo naknadne treninge; to znači poboljšanu funkciju u vašem redovnom, svakodnevnom životu. "Trening snage koji radite na otvorenom, kod kuće ili u teretani pokazuje se u vašim svakodnevnim aktivnostima", kaže Shelton. "Na primjer, imao sam klijenta koji nije mogao prijeći iz čučećeg položaja, a da se nije morao pridržavati nečega da bi si pomogao. Nakon pokretanja i održavanja programa treninga snage, začudila se kad to više nije problem", dijeli Shelton.
Jača kosti.
Dizanje utega pomaže u izgradnji gustoće kostiju jer opterećenje tijela utezima signalizira kostima da unutar njih razvijaju gušću matricu minerala. Uz to, kako vaši mišići postaju jači, mogu se snažnije stezati i povlačiti kosti, što dodatno povećava gustoću kostiju. "Što su mišići jači, to više povlače za tetive i ligamente, što zauzvrat vuče i otvrdnjava kosti", objašnjava Hale. "To znači da dizanje utega povećava gustoću kostiju, zdravlje zglobova i čistu mišićnu masu."
Podržava zdravu kontrolu šećera u krvi.
Osim što pojačava metabolizam u cjelini i pomaže vam u održavanju zdrave težine, Samantha McKinney, registrirana dijetetičarka i certificirani osobni trener pri Life Timeu, kaže da trening snage također može podržati pravilnu kontrolu šećera u krvi. "Velike kontrakcije mišićne skupine mogu smanjiti glukozu u krvotoku", objašnjava ona, napominjući da oni koji redovito treniraju snagu imaju veću toleranciju na ugljikohidrate.
Poboljšava vaše držanje i ravnotežu.
Shelton kaže da je trening snage izvrstan za vaše držanje tijela i ravnotežu. "Kako starimo, a naša se tijela mijenjaju, trening snage pomaže nam da budemo uravnoteženi i snažni", kaže ona. Trening snage aktivira jezgru, jača mišiće uz leđa, pa čak radi i manje mišiće stabilnosti uz bokove i gležnjeve, a sve to pomaže u održavanju zdravog držanja i ravnoteže te sprječava padove i ozljede.
Podiže vam raspoloženje i podiže samopouzdanje.
Uz brojne tjelesne zdravstvene prednosti, trening s utezima ima i psihološke prednosti. Budući da vježbanje povećava proizvodnju endorfina, a endorfini podižu vaše raspoloženje, trening snage može vam pomoći da se osjećate sretnije, manje pod stresom i samopouzdanije. "Iskustvo opipljive snage povećava se i postavljanje osobnih rekorda na liftovima ima transformativni učinak" Mogu to učiniti "koji se odnosi na druge aspekte vašeg života", kaže McKinney. "Izgrađuje mentalnu i fizičku otpornost."
Shelton se slaže. "Također smatram da je trening snage vrlo osnažujući zbog toga koliko se svakodnevno osjećate snažno", kaže ona.
Što biste trebali znati prije nego što započnete?
Nekoliko je stvari koje morate znati prije nego što zaronite u trening snage kako biste optimizirali sigurnost i učinkovitost svog treninga.
Pravilno zagrijavanje je presudno.
Kao što je slučaj s kardio treninzima, zagrijavanje prije početka treninga snage je vrlo važno. "Dobro sastavljeno zagrijavanje pripremit će vaše tijelo za dizanje utega", kaže Hale. "To bi trebalo uključivati pokretljivost i aktivaciju mišića koje ćete koristiti na treningu." Jedan od načina za aktiviranje mišića je valjanje pjenom.
McKinney tome dodaje, napominjući da, "Dobro je dodati nekoliko pokreta za pokretanje ili pokretljivost kako biste lakše uskladili mišiće na kojima pokušavate raditi tijekom te seanse. Na primjer, mostovi kuka mogu vam pomoći povećati svijest o gluteusima prije nego što napravite čučanj. "
Ispravan oblik najvažniji je dio.
Svi treneri s kojima smo razgovarali slažu se: pravilna forma najvažniji je aspekt bilo kojeg treninga dizanja utega. "Fokusirajte se na savršenu formu, a ne na to koliko su teški vaši utezi", kaže HyperBody, osobni trener s certifikatom AFAA i instruktor grupnog fitnessa. “Česta pogreška koju vidim su dizači koji idu na preteške utege, što će ugroziti njihovu formu i moglo bi dovesti do ozljeda. Da biste to izbjegli, uvijek zauzmite "Swollider Stav" - ramena prema dolje i unatrag, lopatice malo uvučene, jezgra ojačana, lagano stiskanje kundaka, rebra koja nisu raširena, leđa nisu zasvođena, dugačka visoka kralježnica, meka koljena i stvarajte moment u bokovima uvijajući stopala u pod od tijela. "
Počnite s utegom koji možete udobno podići.
Ako ste potpuno novi u treningu snage (pa čak i ako niste), važno je svako podizanje započeti s utegom kojim se možete lako kretati. Ako ne možete podići 10 do 12 ponavljanja utega za dva do tri seta, morate malo olakšati i popeti se prema gore.
Hidratacija je ključna.
Bez obzira koju vrstu vježbe izvodite, ako ostanete hidratizirani, pomoći ćete vam da izvodite najbolje od sebe. Zbog toga naši stručnjaci preporučuju da pijete puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga, a tijelo napunite proteinskim snackom nakon treninga, kao što je pureća folija ili neki svježi sir s bobičastim voćem i narezanim bademima, kako biste dalje pomažu u izgradnji i popravljanju mišića.
Ne koristite zamah.
Ako vježbate u teretani okruženoj drugim dizačima, mogli biste primijetiti kako ljudi njišu utege gore-dolje. HyperBody ne može dovoljno naglasiti sljedeću točku: Ako se nađete kako njišete utege, to vjerojatno znači da su preteški ili da su vam mišići naduti.
Ne žurite ponavljanja.
Koliko god željeli završiti svoj trening, važno je ne žuriti s dizačima. "Često vidim da ljudi ulaze u hiper-brzinu samo da bi završili s tim jer su umorni", kaže HyperBody. "Ne žurite i osjetite i vizualizirajte mišiće koji rade posao."
Iako vam uzimanje vremena za lift pomaže u sprečavanju ozljeda i povećava učinkovitost vježbe, Hale kaže da to također omogućuje vašem tijelu da nauči položaje pokreta kako bi se održala odgovarajuća forma.
Ne zaboravite disati.
Zvuči kao tako jednostavnu stvar za pamćenje, ali iznenadit ćete se koliko je lako ni ne shvatiti da zadržavate dah dok dižete. "Često vidim kako ljudi cijeli dan zadržavaju dah, a zatim izdahnu kad završe", kaže HyperBody. “Umjesto toga, izdahnite kad se mišić stegne i udahnite dok se produžava. Na primjer, u slučaju preše za ramena, izdahnite dok pritiskate uteg, udišite dok spuštate. "
Dobrodošli u vašu rutinu.
Jednom kada postanete dobri u određenom pokretu, možda biste ga željeli uklopiti u svaku sesiju dizanja. Nemojte. Umjesto toga, HyperBody kaže da svoje mišiće stavite u "Cyborg Shock" dodavanjem raznolikosti u svoju rutinu (drugim riječima, miješanje stvari više izaziva vaše mišiće nego ponavljanje istih pokreta).
"Ne radite uvijek iste vježbe svaki put", kaže HyperBody. "Promijenite broj ponavljanja, usporite ponavljanja, dodajte težinu, promijenite hvat, upotrijebite različite oblike otpora poput bendova ili tjelesne težine, i tako dalje."
Lako u to.
Ako nikada prije niste dizali, možda niste sigurni odakle započeti, a ako krećete u teretanu okruženu drugim dizačima, možda ćete se osjećati skloni ući all-in-u, i to prebrzo. Prije nego što napravite ovu pogrešku, olakajte se s dva treninga s utezima tjedno i polako povećavajte od tamo kad vidite kako je vaše tijelo.
Ne zaboravite da su dani oporavka nakon treninga i odmora presudni.
Nakon što se potrudite za dan dizanja, važno je odvojiti vrijeme za odmor, oporavak i obnovu mišića. U stvari, kao što HyperBody ističe, odmor i oporavak jednako su važni kao i sam trening. "Tijekom pumpe doslovno kidate / trgate mišićna vlakna", objašnjava ona. "Treba im vremena da se obnove i prilagode novom opterećenju koje im stavljate."
Shelton se slaže. „Odmor je definitivno ogroman dio jednadžbe kada je u pitanju bilo koja vrsta programa vježbanja i onaj koji se često zanemaruje. Od vitalne je važnosti dopustiti da se mišići oporave, pogotovo ako ste novi u treningu snage kako ne biste pretjerali “, kaže ona.
Koliko vam treba odmora? Prema Sheltonu, to ovisi. “U početku predlažem uzimanje dva slobodna dana. Kako budete napredovali u svom programu, mogli biste otkriti da je potreban samo jedan slobodan dan u tjednu ”, kaže ona. "To se također može razlikovati od pojedinca jer je svaka osoba različita." Pa, kako znati koliko vam treba odmora? "Slušajte što vam tijelo govori u smislu odmora, ali to je uvijek potrebno", savjetuje Shelton. "Možda će vam trebati više ili manje odmora, ali što god to bilo za vas, samo pripazite."
Dosljednost je ključna.
Baš kao što vas jedenje jedne salate ili ispijanje smoothieja neće pretvoriti u oličenje zdravlja, tako ni završavanje jednog liftinga. "Tijelo se brzo prilagođava, ali također mu je potrebna stalna izloženost stresu da bi se uistinu prilagodilo", kaže Hale. "Odaberite tjednu rutinu i pridržavajte se je barem šest tjedana prije ponovnog posjeta."
Usredotočite se na napredak, a ne na savršenstvo.
I na kraju, ali ne manje važno, imajte na umu da napredak zahtijeva vrijeme i vaš cilj iz snova nije udaljen niti jedan lift. "Budite strpljivi, mišići će vam rasti", obećava HyperBody. “Smatram da su potrebna tri do četiri tjedna da se počne primjećivati napredak.
Koja vam oprema treba za početak treninga s utezima?
Dakle, ako ste prodani na treningu s utezima, ali brinete se da će vam za početak trebati sve vrste skupe opreme, Shelton ima dobre vijesti: "Jedina oprema potrebna za pokretanje dizanja utega ste vi sami", kaže ona. "Putovanje na treningu snage možete započeti koristeći vlastitu tjelesnu težinu, pa nemojte misliti da ne možete započeti ako niste u teretani ili ne možete doći do bilo kakve opreme."
Uz to, ako želite kupiti nekoliko stvari koje ćete koristiti kod kuće i ako imate financijske mogućnosti za to, Shelton ima nekoliko prijedloga. "Mislim da je postavljanje bučica od tri do deset kilograma dobra polazna točka za raspon, a odatle možete graditi kako jačate. Volim i kuglu za stabilnost i kuglu za lijekove zbog njihove svestranosti , "dijeli Shelton. "I na kraju, ako želite izbjeći žuljeve, mislim da je dobar par rukavica također sjajno koristiti!"
Koje se vrste alata koriste za trening s utezima?
Iako tradicionalni "trening s utezima" koristi utege - obično u obliku mrena, bučica i ploča s utezima - postoji niz alata koji se mogu koristiti za trening snage. Kettlebells, kuglice s lijekovima, vreće s pijeskom, pa čak i PVC cijevi napunjene vodom, često se uključuju u program. Ali, zapravo vam nisu potrebni nikakvi otmjeni uređaji za izvrstan trening. "Mnogi ljudi zaboravljaju da je i naša vlastita tjelesna težina izvrsna za trening snage", objašnjava Shelton. "Postoji nekoliko vježbi koje možete raditi bez ikakve opreme, a i dalje imate vrlo izazovan trening: čučnjevi, iskoči, daske, sklekovi, magarci, vatrogasni hidranti, kao i različite vrste pokreta rukama."
Ako se brinete da nećete dobiti dovoljno vježbanja bez teških utega, razmislite ponovno. "Otkrivam da se klijenti često iznenade koliko trening još uvijek može biti izazovan, a da se uopće ne koristi dodatna težina!" dijeli Shelton. A početnici bilježe: vježbe s tjelesnom težinom možda su zapravo najbolji način za početak. "Kad god radim s nekim tko tek trenira snagu, uvijek ga započnem vježbama samo koristeći vlastitu tjelesnu težinu, a zatim napredujem od tamo", kaže Shelton.
Koji su uobičajeni mitovi i zablude o treningu s utezima?
Jedna od najčešćih zabluda o dizanju utega, posebno među ženama, jest da će tijelo nakupljati mišiće, što daje izgled bodybuildera. "To je mit broj jedan koji želim zauvijek otići!" uzvikuje Shelton. "Trening s utezima naravno će vam natjerati mišiće da rastu, ali strah od toga da ćete izgledati poput onih koje viđate na bodybuilding natjecanjima je pretjeran". Shelton nastavlja objašnjavati znanost koja stoji iza te razlike: "Program nekoga tko diže utege za život drastično se razlikuje od vašeg prosječnog posjetitelja teretane", objašnjava ona. "Količina treninga snage, dodataka i planiranja obroka koja ide u nekoga tko nosi puno mišića nije nešto zbog čega bi prosječna osoba trebala biti zabrinuta. "
Koje su najbolje vježbe treninga snage za početnike?
Kao opće pravilo, Shelton kaže da ako ste novi u treningu s utezima, najbolje je započeti s osnovno-funkcionalnim pokretima koji se mogu izvoditi bez dodatne težine dok ne savladate savršenu formu. "Mnogo je vježbi za dizanje utega koje se mogu izvoditi kao početnici, a stvar je procijeniti gdje ste i otkriti što vam se čini dobro i sigurno dok krećete u program", kaže ona. "Ključ je u tome što vam treba vrijeme i odatle pokrećete svjetlo i gradite."
ako niste sigurni odabirete li sigurne vježbe za isprobavanje, Shelton ima umirujuće riječi. "Većinu vježbi dizanja utega u redu je raditi kao početnike sve dok se pazi na pravilnu formu i ne prerano opterećuje", kaže ona.
Dakle, da biste lakše pokrenuli stvari, u nastavku pogledajte videozapise s 10 vježbi koje biste trebali razmotriti za svoj napor u dizanju.
Čučnjevi u tjelesnoj težini
Pritisnite rame
Bočna podizanja
Deadlift (ili rumunjski deadlift)
Uspravni redovi
Splitski čučnjevi
Bench presica sa šipkom
Sumo čučnjevi
Bicep kovrče
Za poneti
Koji god oblik vježbanja odabrali - bilo da kardio, trening snage ili, u idealnom slučaju, konzistencija, raznolikost i oblik određuju koliko će biti koristan. "Sjećam se citata koji sam čuo kad sam prvi put započeo osobni trening, a to je" Potrebe olimpijskog dizača utega i vaše bake razlikuju se prema stupnju, a ne prema vrsti. "" Kaže Hale. “To znači da svi trebamo čučnjeve, mrtve dizanja, iskakanje, pritiskanje i povlačenje i okomito i vodoravno. Koja varijacija svake i koliko težine koristite ovisi o tome gdje se trenutno nalazite. "
I, podsjeća nas Shelton, sigurno je da svoj strah od glomaznosti pretočite u počinak. "Svaka je osoba uistinu različita, a način na koji vaše tijelo reagira na stimulaciju vježbanjem s utezima bit će jedinstveno za vas na temelju količine treninga snage koji radite zajedno s vašom genetikom", objašnjava ona. "Ali, osim ako ne trenirate za bodybuilder, NE BOJITE SE dizanja teških utega i vježbanja snage!"
Vodič za početnike za pravilno izvođenje sklekova
