Blagodati fizičke spremnosti daleko nadilaze sagorijevanje kalorija: vježbanje pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšava mentalno zdravlje, smanjuje šećer u krvi, jača vaše kosti i smanjuje rizik od nekih vrsta karcinoma, samo da navedemo nekoliko njegovih mnogobrojnih pogodnosti. Usprkos tome, razumijemo da je ponekad sagorijevanje kalorija prioritet, a u to vrijeme imamo raščlambu najboljih poteza za ono što želite. Pregledat ćemo pet najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija uz doprinos trenera Centra Ashleyja Joija i Lukea Zocchija.
Prije nego što uskočite (namijenjeno igranju riječi) u ove vježbe, važno je spomenuti da niža tjelesna težina nije uvijek jednako boljem zdravlju ili još boljoj kondiciji. Moguće je biti u formi bilo koje veličine, a brojna su istraživanja u posljednjem desetljeću pojasnila da mršavost suštinski ne označava višu razinu dobrobiti od pretilosti. Dijelimo ove savjete za ljude koji žele izgubiti kilograme iz zdravstvenih razloga ili savjete liječnika jer je korisno znati koje su najučinkovitije vježbe sagorijevanja kalorija, a ne s namjerom da bilo kome kažemo da bi trebala biti vlastita kondicija usredotočena na sagorijevanje kalorija ili gubitak kilograma.
Ashley nam kaže da „tajna postizanja rezultata je raditi na oko 75-90% maksimalnog napora da radna faza uvede vaše tijelo u tu zonu sagorijevanja masti, tako da su svi potezi koji vas uvuku u ovaj intenzitet sjajni bez obzira je li format HIIT , HIRT, Tabata ili dizanje teškog tereta ako imate pristup velikim utezima. " Znajući da postoji mnogo mogućnosti za pretvaranje vježbi u masovne sagorijevače kalorija, ovo su joj dva najdraža poteza:
01 od 05Iskačući iskoraci
Poznat i kao podijeljeni skokovi ili pliometrijski ispadi, ovaj skočni fokus usmjeren u četverostrukost u osnovi je super nabijeni iskorak. Počet ćete u iskorenom položaju s jednom nogom naprijed, a zatim skočite i pomaknite tu nogu natrag, a drugu nogu naprijed, slijećući natrag u iskorak s druge strane. (To znači da ako ste započeli s lijevom nogom prema naprijed, nakon skoka desna noga će biti ispred.) Pazite da izbjegavate zaključavanje koljena kako biste mogli lagano sletjeti, a krenite polako i malo kako biste bili sigurni da ne želite pasti iz ravnoteže.
Ovo je pliometrijski pokret, što znači da povećava snagu mišića kombinirajući brzinu zajedno sa silom, a Ashley to primjećuje “bilo koji pliometrijski potezi bit će izvrsni za ubrzanje pulsa i sagorijevanje kalorija. " Za iskakanje iskoraka sugerira da se oni "mogu povećavati ili smanjivati, ovisno o tome kako se osjećate", ali preporučuje "pune skokove kako biste doista pokrenuli puls".
02 od 05Klizači
Kardio vježba u kojoj skačete bočno (što znači s jedne na drugu stranu u paralelnoj ravnini), dok će vam ruke, u koordinaciji s skokovima, brzo klizati ubrzati puls zahvaljujući kombinaciji skakanja nogu i natrag dok zamahujete rukama na vrijeme sa skokovima. Korištenje cijelog tijela razumljivo je moćan način sagorijevanja kalorija. Jedan je od Ashleyinih favorita jer „Volim bilo što pliometrijsko! Ovo je sjajan potez za vaše noge, za kardio i za rad na vašim stabilizirajućim mišićima. "
Lukova metodologija za gorionike sagorijevanja kalorija je ići s složenim pokretima koji će vam također pokrenuti srce. Sugerira da su "put ka sagorijevanju kalorija, složeni pokreti koji uključuju više mišićnih skupina i ubrzavaju puls." Evo njegovih najdražih:
03 od 05Planinari
Još jedan pokret cijelog tijela, planinari započinju u položaju dasaka na podu, s rukama izravno ispod ramena. Podignut ćete jednu nogu, gurajući je naprijed do prsa, a zatim ćete je vratiti u položaj daske i ponoviti s druge strane. Planinari se mogu polako ili brzo; da biste ih radili polako, omogućit ćete prvoj nozi da se vrati u dasku prije nego što gurnete drugu nogu prema naprijed, a s bržom verzijom noge ćete pomicati dovoljno brzo da vam se čini kao da trčite, bez noge pauzirane natrag položaj daske više od kratkog trenutka. Luke predlaže ovaj potez jer "planinari su vježba tjelesne težine visokog intenziteta koja sagorijeva ozbiljne kalorije, a istovremeno tonira trbušnjake i ruke."
04 od 05Burpees
Ako ste ikada išli na tečaj fitnesa, vjerojatno ste čuli kolektivno stenjanje kad je učitelj rekao da je vrijeme za Burpeesa. To je zato što je ovaj potez cijelog tijela izazov koji vas može brzo zamarati. Da biste napravili burpee, počet ćete ustajanjem ruku uz bok. Zatim se brzo spustite u čučanj. Stavite ruke na pod ispred sebe i skočite nogama unatrag tako da prijeđete u položaj daske. Skočite nogama naprijed, prema rukama i podignite ruke iznad glave dok skačete u zrak, spuštajući se natrag na noge. Varijacije ovog poteza će vas natjerati da napravite sklek dok ste u položaju daske i / ili završite potez malim skokom nakon što se vratite u početni stojeći položaj, prije nego što ga ponovite. Luke voli burpees jer su „sjajan svestrani pokret. Djeluju na mišićnim skupinama po cijelom tijelu, uključujući tetive na koljenu, četverokut i telad, trbušne mišiće i trbušne mišiće, tricepse, pek i deltoide. " Za slučaj da burpees nisu dovoljno izazovni (!!), kaže da "za dodatni izazov dodajte planinarskog penjača dok ste na podu." Mislim da znate koji je njegov sljedeći potez sagorijevanja kalorija …
05 od 05Skoči u čučnju
Ovaj je pokret skakačka verzija čučnja, baš kao što su iskakanje skokovi u zraku u standardnim iskoracima. Čučnjevi su već poznati po kiparstvu i preoblikovanju, pa ne čudi što je skakačka sorta napravila ovaj popis snažnih poteza sagorijevanja kalorija. Da biste izveli skočni čučanj, stajat ćete raširenih bokova u nogama, čučnuti dolje, eksplozivno skočiti gore što više možete, a zatim lagano sletjeti natrag u drugi čučanj i ponoviti. Ruke će vam pomoći u pokretanju, odbijajući se dok skačete.
Luka preporučuje da su „ponavljanje i ispravan oblik ključni, stoga krenite s osnovama: držite leđa uspravna i čučite nisko, vodeći računa da koljena budu u ravnini s nožnim prstima i da vam jezgra bude zauzeta. Možete raditi veća ponavljanja / kraća razdoblja odmora kako biste tjerali nagađanje i sagorijevali tonu kalorija. "
