P90X je intenzivan program vježbanja koji obećava jednako intenzivne rezultate. Ali ovaj složeni skup videozapisa nije nužno prikladan za sve. Dati ćemo vam sve informacije potrebne da biste saznali što P90X podrazumijeva i odgovara li vama i vašim potrebama u kondiciji.
Da bismo nam pomogli razumjeti ovaj program i njegove rezultate, razgovarali smo s vlasnikom Vigor Active-a, dr. Stephenom Newhartom, trenericom We Streve Veronicom Borovilos i trenerom s Fitness Tribe-om Brandonom Nicholasom, certificiranim za NASM.
Upoznajte stručnjaka
- Stephen Newhart, dr. Sc., Vlasnik je tvrtke Vigor Active.
- Veronica Borovilos je WeStrive trenerica.
- Brandon Nicholas je trener s NASM certifikatom i osnivač The Fitness Tribea.
Što je P90X?
Kao što i samo ime govori, P90X je 90-dnevni program vježbanja. Ime znači "Power 90 Extreme", a obećava mišićave i napete rezultate kod kuće. Stoga ima smisla da je ovaj sustav vježbanja stvoren za one koji žele brzo mišićati i koji se posvećuju kroz cijelo vrijeme trajanja. Trenirat ćete gotovo svaki dan, a često i više od sat vremena po treningu, pa će vam trebati puno slobodnog vremena. Ovi su treninzi namjerno teški i redovito će pomicati vaše granice. Iako će vam neke od vježbi biti poznate, broj ponavljanja i varijacija možda neće biti. A postoje i određeni elementi, poput pliometrijskog treninga, zbog kojih ćete skakati gotovo sat vremena. To može biti potpuno novo čak i onima koji imaju iskustva s vježbanjem.
Nicholas misli da je P90X „posebno dizajniran za pojačavanje zbrke mišića, što onda donosi drastične i snažne rezultate. Može se pohvaliti kružnom fitnes rutinom visokointenzivnih treninga koji će tjerati i vaše fizičko tijelo i mentalitet do krajnjih granica kako bi uspjeli. " Kaže da će, "svaki dan tijekom cijelog vježbanja iskusiti visoke otkucaje srca - što znači da se sagorijeva više kalorija i masti, promičući mršavljenje i ukupnu fizičku spremnost."
P90X je set od dvanaest DVD-a, fitnes vodič na 100 stranica, još duži plan prehrane i kalendar za praćenje vašeg napretka na putu.
Što očekivati tijekom klase P90X
Raznolikost je ključna za P90X. Borovilos nam kaže da "program ima razne treninge, uključujući nekoliko kondicijskih priprema za mišiće i kardio treninge, te sjajnu (iako dugu) rutinu snažne joge za zadovoljavanje različitih potreba." DVD-i ciljaju pojedine mišićne skupine, dok su drugi treninzi, uključujući pliometriju, kardio i kickboxing, više usmjereni na cijelo tijelo.
Ne postoji samo raznolikost u klasi, već postoje i tri različite opcije rasporeda, kaže Borovilos: Classic, Lean i Doubles. Primjećuje da "potonja dva više ističu kardio nego klasični raspored."
Treninzi P90X orijentirani su na sklopove. Trebali biste očekivati da ćete se kretati veći dio svake sesije, uz minimalno vrijeme odmora između rundi dok vozite bicikl kroz razne vježbe. Ovaj je program osmišljen kako bi vašu kondiciju podigao na novu razinu, stoga nemojte očekivati lagane treninge. Borovilos nam kaže da za postizanje optimalnih rezultata morate pomaknuti svoje granice. Predlaže da "imate razne utege koji će vas izazivati, kao i one do kojih se možete umanjiti kada se umorite." Ovaj sustav također namjerava stvoriti "zbrku mišića", gdje nijedna određena skupina nema priliku zaravniti se jer se rutine tako često mijenjaju.
Budući da je uključeno toliko mnogo vrsta treninga, možda vam nedostaje opreme. Borovilos kaže da "određene vježbe možda neće biti dostupne svima za izvođenje (npr. Izvlačenja)", pa biste također trebali biti svjesni koje će vas opcije izazvati. Iako program nudi varijacije opsega otpora, Borovilos kaže da je to nekima možda previše lako te predlaže upotrebu TRX-a kao alternative.
Tko bi trebao raditi P90x?
Iako u P90X postoje brojni modaliteti, fokus je na vidljivim mišićima. "P90X je najbolji za nekoga tko se ne boji graditi mišiće i dizati izazovne utege", kaže Borovilos. Upozorava, međutim, da „ako želite s treninga uvijek otići obliveni znojem, ovaj program možda neće pružiti ono što očekujete;„ radije “, ako volite pokupiti uteg koji će vam za osam povećati mišiće do 12 ponavljanja, ovaj program je za vas. "
P90X je postavljen za šest treninga tjedno. Sedmog dana u tjednu možete se odmoriti ili napraviti istegnuti video. Stoga je najbolje za ljude koji se mogu ozbiljno posvetiti svojim treninzima. Borovilos misli da ćete najvjerojatnije nastaviti s programom ako "unaprijed zakažete svoje treninge početkom tjedna kako biste bili sigurni da imate dovoljno vremena da ih dovršite, a da ne budete pod stresom zbog drugih obveza."
Prednosti P90X
Ljudi koji su već u dobroj fizičkoj formi dobit će najviše koristi od P90X, više od onih koji žele ući u formu. Zbog svoje težine i korištenih utega, za manje iskusne vježbače može biti previše zahtjevan.
Ako ste već u formi i želite svoju kondiciju podići na nove visine, P90X će za vas imati brojne prednosti. To uključuje:
- Povećavanje tonusa mišića
- Prolijevanje tjelesne masti
- Povećavanje snage
- Učenje novih varijacija vježbi
- Vještina u novim modalitetima vježbanja
Pitanja sigurnosti i ozljede
Zbog svoje težine, ne bi trebalo čuditi da ovaj sustav nije za svakoga. U početku je važno osigurati je li vaše tijelo spremno za izazov. Za razliku od mnogih sustava vježbanja koji rade ako već niste vježbali, svatko tko želi pokrenuti P90X trebao bi već imati umjerenu pronicljivost. Trebali biste biti vješti u dizanju utega bez nadzora.
„Iako želite ojačati, morate se pogurati protiv svojih ograničenja udobnosti, morate znati kada se treba povući", kaže Borovilos. „Oni koji koriste ovaj program trebali bi razumjeti kako sigurno izmijeniti pokrete i kada smanjiti težinu kako bi odražavali njihove jedinstvene potrebe. " Kaže da je to "posebno važno za nekoga tko se oporavlja od ozljeda ili onih koji imaju kronična mišićno-koštana stanja."
Newhart kaže da, budući da je "program P90x agresivnije i pliometrijskije prirode" od ostalih treninga, "može rezultirati ozljedom ako tijelo prvo nije pravilno pripremljeno vježbom usporenog otpora." Ako ste zainteresirani za P90X, ali još niste na njegovoj kondicijskoj razini, predlaže da započnete s "sporim kontroliranim pokretima i kardiovaskularnim vježbama s malim utjecajem", zatim "napredujte do usporenog ponderiranog vježbanja i viših oblika kardiovaskularnih vježbi. Jednom kada se uspostavi ova baza za fitnes, sigurno se napreduje do skakanja, burpeea, sprinta na mjestu itd. " Na taj ćete način postaviti snažne temelje.
Pored toga, postoje razmatranja u vezi sa vježbom ab. Borovilos napominje da "neki potezi (konkretno Ab Ripper X rutina) nisu sigurni za buduće (ljude) ili (one) koji su u roku od šest mjeseci nakon porođaja ili imaju odvajanje trbušnog zida (diastasis recti)."
Na kraju, Nicholas upozorava da bi svatko s srčanim problemima trebao izbjegavati ovaj sustav, napominjući, "budući da su ovi (treninzi) također dizajnirani za poticanje otkucaja srca cijelo vrijeme, ovo nisu najbolji treninzi za ljude s KVB i povišenim krvnim tlakom." Predlaže izbjegavanje P90X ako uopće imate bilo kakvih značajnih fizičkih ograničenja.
Koliko košta P90X?
Program se prodaje putem Beachbodya i košta 119,85 USD, a plaća se u tri obroka.
Što odjenuti za P90X
Budući da je ovo sustav vježbanja kod kuće, ne trebate biti zabrinuti kako ćete izgledati pred drugima. Trebali biste nositi svoju tipičnu odjeću za vježbanje, poput majice bez rukava ili majice, zajedno s tajicama, kratkim hlačama ili znojenjem. Najbolje je izbjegavati bilo što izuzetno široko, jer široka odjeća može biti uhvaćena u utezima i pokazati se glomaznom tijekom kardio treninga. Željeli biste nositi tenisice u dobrom stanju, s obzirom na to koliko ćete se kretati. To se posebno odnosi na sve što uključuje skakanje, gdje je apsorpcija udara od vitalnog značaja.
Za poneti
P90X je tromjesečni sustav kućnog video treninga koji vas opremljuje širokim nizom treninga za izgradnju mišića, kao i plan prehrane. Cilj mu je dovesti vas u najbolju formu s mišićima za pokazivanje. Glavne prednosti P90X uključuju pomoć u izgradnji mišića, gubitku tjelesne masnoće i postizanju većeg volumena mišića.
Ovaj kućni program izvrstan je za ljude koji su već umjereno sposobni i žele doći u još bolju formu. To zahtijeva ozbiljnu vremensku posvećenost tijekom 90 dana programa, s treninzima šest dana svakog tjedna. P90X nije za nikoga tko nema iskustva sa samostalnim vježbanjem, trudnice ili one koji su nedavno rodili, tko se oporavlja od ozljeda ili netko tko nema iskustva s dizanjem utega bez nadzora. Ima mnogo predanih obožavatelja; Borovilos vjeruje da je to zato što „P90X pokazuje da je dizanje utega namijenjeno svima, bez obzira na dob i spol. Omogućilo je mnogima da stupe u njihovu moć. "
Od opreme do predstavnika: Početnički vodič za CrossFit
