Anksioznost može biti apsolutno paralizirajuća, bez obzira jeste li netko tko redovito pati ili ne. Vjerojatno ste izuzetno upoznati s lupanjem u srcu, leptirima u trbuhu, potpunim nedostatkom kontrole i očajničkom potrebom da se brzo osjećate bolje. A ako su vaši uobičajeni mehanizmi suočavanja, recimo, veseli sat s prijateljima, odlazak na terapiju ili pohađanje tečaja vježbanja, karantena je definitivno spriječila te planove.
"Stvarno velik način na koji se ljudi nose s anksioznošću je socijalizacija i njihovi najdublji, najintimniji odnosi", kaže psihoterapeut Matt Lundquist. „Naravno, socijalno udaljavanje to sprječava, a alternativno uzrokuje još veću tjeskobu - pa je dvostruko. Imate više anksioznosti, ali ne možete se boriti protiv nje na svoj uobičajeni način. "
Ne brinite se: Svaka nada nije izgubljena. U nastavku nekoliko stručnjaka pruža djelotvorne savjete koje danas možete pokušati pomoći u borbi protiv povećane tjeskobe koju možda osjećate zbog stanja u svijetu trenutno. I definitivno isprobajte nekoliko s ovog popisa kako biste vidjeli koji će vas odjeknuti. Možda će vam trebati vremena da pronađete svoj utor, ali ne brinite - to je postupak.
01 od 10Pronađite jedan ritual koji ćete se držati svakog dana
"Čak i ako se ne možete držati svoje rutine na potpuno isti način, pronalazak jedne stvari koju možete raditi svaki dan, a nekada ste činili, pružit će vam osjećaj bliskosti i strukture", kaže psihologinja dr. Sheava Zadeh. „Tako, na primjer, ako ste se ujutro probudili, popili šalicu kave i namjestili krevet, učinite to. Ako volite ići u teretanu u određeno vrijeme, pronađite internetski trening koji volite i radite ga u to vrijeme. "
Na taj način možete nekako prevariti mozak da shvati da, iako stvari trenutno mogu izmaći kontroli, postoje neki aspekti vašeg života kojima možete upravljati - a to vam pomaže da se osjećate sigurnije nego što biste to činili u kriznim vremenima .
02 od 10Vježbajte koliko god možete
"Samo zato što ne možete ići u teretanu, to ne znači da se ne možete pokretati", objašnjava Lundquist. "Mrežni tečajevi i šetnje možda nisu isto što i odlazak u teretanu, ali bilo koji pokret može pomoći u uklanjanju tjeskobe tako što proizvodi endorfine i daje vam nešto drugo na što ćete se kratko usredotočiti."
Ako ste se neprestano oslanjali na vježbu prije pandemije i utvrdili da vam više ne služi kao nekada, Lundquist preporučuje promjenu vrste i trajanja treninga. Dakle, ako ste se prethodno oslanjali samo na HIIT treninge, možda pokušajte umiriti jogu ili prošetati parkom. "Ponekad to jednostavno prolazi kroz pokrete", elaborira on.
03 od 10Krenite istraživati prirodu
"Priroda djeluje tako smirujuće", kaže Zadeh. "Istraživanje je otkrilo da kada smo izloženi prirodi, to zapravo smanjuje naš krvni tlak i razinu napetosti." Ako se samo za brzu šetnju parkom ili neko vrijeme u vašem dvorištu, boravak u prirodi na nekoliko minuta riješi tog zakukurjenog osjećaja i pomogne vam shvatiti da, čak i kad vas sve stresira, još uvijek možete malo predahnuti iz svijeta kad stvari postaju previše.
04 od 10Meditirati
Čak i ako ste možda imali kratku meditativnu praksu prije pandemije, stručnjakinja za veze Monica Parikh inzistira na tome da svoju igru trebate odmah pojačati - čak i ako je to meditacija u hodu ili nešto čemu se možete posvetiti samo nekoliko minuta dnevno . "Meditacija vam omogućuje da razvijete svijest o svojim osjećajima i svojim načinima razmišljanja", kaže ona. „Tjeskobu uglavnom potpiruju negativni, budući obrasci razmišljanja: u meditaciji shvatite koji su vaši obrasci razmišljanja i počinjete ih mijenjati.
Također se možete usredotočiti na pretince dnevnog tipa poput današnjih. Ne možete nastaviti razmišljati negativno o tome gdje ćete biti za šest mjeseci, jer to je tjeskoba, ali danas možete kontrolirati i što je ovdje trenutno. " Meditirajući, stoga možete promijeniti svoje načine razmišljanja iz negativnih misli o budućnosti u proaktivne misli o svakom danu, smanjujući tako tjeskobu.
05 od 10Promatrajte svoje okidače
"Promatrajte ono što izaziva vaše tjeskobne osjećaje i počnite njima upravljati drugačije", kaže Elizabeth Gillette, LCSW. "Na primjer, ako svako jutro čitate vijesti i ustanovite da ste poslije nervozni i da se teško usredotočujete, razmislite o tome kako bi moglo izgledati postavljanje tajmera i čitanje samo pet minuta. Također bi moglo biti, na primjer, da to doba dana nije idealno za vas, a prijelaz na provjeru vijesti u popodnevnim satima mogao bi promijeniti igru. (Dodatna napomena: Čitanje vijesti u kofeinu može stvoriti potpuno drugačije, intenzivnije anksiozno iskustvo. Nastavite s oprezom.) Primjećivanje onoga što pokreće naše tjeskobne osjećaje može nam pomoći da ih učinkovitije riješimo. "
To zahtijeva veliku dozu samosvijesti, jer često znate da ste pokrenuti tek nakon činjenice, a da ne shvaćate što je to zapravo uzrokovalo. Međutim, samorefleksijom i vođenjem dnevnika uskoro ćete vidjeti da određene aktivnosti pokreću vašu tjeskobu više nego druge. Na taj ćete ih način moći proaktivno mijenjati.
06 od 10Vježbajte zahvalnost
"Ako aktivno tražimo, uvijek možemo pronaći ponešto dobrog u današnje vrijeme", kaže klinička psihologinja i autorica dr. Lori Whatley. „Nismo u najboljim situacijama, ali za većinu nas nije ni najgore: Na primjer, dobro mi je danas bilo to što sam se probudio uz ptičje pjevanje. Naša tjeskoba raste kada vidimo samo negativne strane. "
Možete reći svoje riječi naglas, napisati u časopisu zahvalnosti ili ih samo mentalno pomisliti, ali bitno je pokušati pronaći malo radosti kako vas tjeskoba ne bi pojela. Usredotočujući se na sitnice zbog kojih morate biti zahvalni, možete uvježbati svoj um da se usredotoči na one, umjesto na probleme za koje znate da ne možete kontrolirati.
07 od 10Procijenite svoje odnose
"Emocije su zarazne", kaže Parikh. “Pomaknite neke od tih odnosa u stranu ako su negativni ili ako ustanovite da interakcija s tim ljudima povećava vašu anksioznost. Nije sebično: zapravo, radi zaštite vlastitog emocionalnog zdravlja. Učvrstite svoje odnose s pozitivnim ljudima koji će vam pomoći da uđete u prostor uma u kojem trebate biti. A to se odnosi i na društvene mreže: Prestanite pratiti ljude koji su negativni. "
Što više dopustite sebi da budete u prisutnosti ljudi koji vas podižu umjesto da vas sruše, to ćete više moći vidjeti svijet njihovim očima … i iako to možda neće promijeniti niti jednu činjenicu vašeg situacija, pomoći će vam da vidite da postoji izlaz, unatoč onome što vam vaša anksioznost možda pokušava reći.
08 od 10Družite se na mreži, ali u razumu
Iskreno, Zoom pozivi su sjajni, ali svi moramo priznati da se više iscrpljuju od uobičajenih prekida - pogotovo jer se osjećate kao da trebate biti stalno uključeni. "Kvalitetno vrijeme je bolje od kvantitete", kaže terapeutkinja Shira Myrow. „Ljudska bića napreduju u strukturi i povezanosti, ali trenutno je došlo do erozije razdvajanja između radnog vremena i obiteljskog ili osobnog vremena. Psihološke se granice rastvaraju, a to može izazvati strahovitu tjeskobu jer gubimo oblik i definiciju u toku dana. " Dakle, Myrow preporučuje izradu određenih vremenskih rokova u vezi s tim koliko dugo trebate razgovarati s ljudima i shvaćajući da ćete neke dane možda samo htjeti otkazati i izdvojiti da ne biste imali posla sa svijetom - i to je sasvim u redu.
09 od 10Budite kritični prema svojim mislima
"Kad smo zbog nečega pod stresom ili zabrinuti, nismo obično znatiželjni, već smo reaktivni i osjećajni", kaže dr. Kevin Gilliland. „Dakle, prije nego što odlučite što ćete učiniti ili ne, samo se odmaknite i pogledajte sebe s malom udaljenošću. Budite kritični prema svojim mislima - doslovno ih kritizirajte. Pregledajte ih zbog preciznosti, a ako su gotovo uvijek ekstremni, odbacite one smiješne i podmirite se s nekim razumnim. "
Gilliland objašnjava da kada se brinemo, naš um traži dokaze koji podupiru tu priču, čak i ako je potpuno lažna. "U brizi uvijek postoji zrno istine, pa nam je prilično lako pronaći izgovor kako bismo mogli glumiti ili ne glumiti, zvati ili ne zvati i uživati u životu ili živjeti u kutu", razrađuje. „Samo želim da budemo pošteni kada prikupljamo informacije u vezi s nečim zbog čega smo zabrinuti. Pokupite sve podatke koje vidite - dobre, loše i ružne. Zatim se odmaknite i pogledajte koju priču govori. Kladim se da nije sve dobro ili sve loše, a kladim se da nije ni katastrofalno. Moglo bi se i upravljati. "
10 od 10Podsjetite se da ovo nije zauvijek
"Kad smo usred globalne krize, možemo se osjećati izjedalo informacijama koje dobivamo", kaže Gillette. “Istina je da smo trenutno na jako teškom mjestu, ali jedno je jamstvo da će se situacija na kraju promijeniti. Primijetite što se promijenilo tijekom proteklog tjedna ili mjeseca. Što se poboljšalo? Kako ste se promijenili kako biste se prilagodili situaciji? " Usredotočujući se na činjenicu da čak i vaše najintenzivnije emocije imaju kraj, možete bolje upravljati situacijom.
Pandemijska krivnja je stvarna - evo kako se s tim nositi, smatraju psiholozi
