Osjećaj bola u koljenu tijekom vježbanja može biti alarmantan. Jednog trenutka osjećate se sjajno, a sljedeće što znate, postoji oštra bol svaki put kada se sagnete da biste čučali. Mnogi se ljudi toliko boje ozljede koljena dok rade čučnjeve da ih u potpunosti izbjegavaju. Dobra vijest: ovo izbjegavanje možda nije potrebno. Svakako, čučanj u lošoj formi može dovesti do ozljeda, ali mnogi kondicijski stručnjaci kažu da su čučnjevi zapravo potpuno zdravi - ako su izvedeni ispravno.
Pa u čemu je stvar - jesu li čučnjevi zapravo loši za vaša koljena? Napred nam stručnjaci za fitness pomažu riješiti raspravu.
Čučnjevi donose ozbiljne koristi.
Ciljajući kvadriceps, telad, tetive, adduktore, gluteuse i fleksore kukova, čučnjevi su nevjerojatan način za jačanje donjeg dijela tijela. Što se tiče sportskih performansi, čučanj vas može ojačati u aktivnostima poput biciklizma i trčanja. Ako želite poboljšati brzinu i snagu, Selena Samuela, instruktorica gaznoga sloja Peloton, predlaže da se u smjesu doda eksplozivni element poput skočnog čučnja.
Čučanje ne samo da može dodati snagu i stabilnost kako bi poboljšalo vaše sportske performanse, već ćete primijetiti i razliku u svom svakodnevnom životu. Jednostavni, rutinski zadaci poput ustajanja iz kreveta, uzimanja teške vreće namirnica i uspinjanja strmim stubištem možda se ne čine vrlo izazovnima, ali sve ih može olakšati i učiniti sigurnijima redovitim čučanjem.
Autumn Calabrese, trener BeachBodyja i certificirani osobni trener, dodatno objašnjava ovu pogodnost. "Sjedimo i ustajemo stalno, puno puta to radimo s nekim oblikom utega u rukama", kaže Calabrese. "Jačanje ovih mišića olakšava svakodnevni život." I vi ćete manje vjerojatno da ćete se ozlijediti.
Ali to nije sve. Čučnjevi su također korisni za sagorijevanje masti, jačanje zglobova koljena, kuka i gležnja te jačanje osnovne snage, što može olakšati bolove u donjem dijelu leđa i olakšati uvijanje i savijanje.
"Kako starimo, fiziološki moramo jačati mišiće, tetive i ligamente kako bismo se mogli kretati tečno i bez bolova", objašnjava Mary Johnson, trenerica snage za trening Strave, trener trčanja s certifikatom USATF-a i osnivač od Lift, Run, Perform. "Čučnjevi su izvrsna vježba za udarac koja će ciljati ključna područja mišića zbog kojih ćemo se duže kretati bolje."
Jesu li čučnjevi loši za vaša koljena?
Fizička terapeutkinja i osnivačica LYT joge, Lara Heimann, nudi jasnoću o sigurnosti čučnjeva. "Čučnjevi u biti uopće nisu loši za koljena i jedan su od najfunkcionalnijih poteza koje mi ljudi izvodimo", kaže Heimann. "Od kada smo mališani tijekom cijelog života, čučati ćemo iz različitih razloga i svrha."
Naši se drugi stručnjaci slažu da je čučnjeve savršeno sigurno dodati u svoje treninge, posebno kada se usredotočite na njih držeći kralježnicu neutralnom i izvršavajući pokret s bokova. Problem dolazi kada imate problema s pokretljivošću kukova ili gležnja ili ako kretanje dolazi više iz vaše kralježnice, nego iz kukova.
"Kada se kukovi dobro savijaju, koljena će ih slijediti savijanjem i čučanj treba izvoditi s lakoćom", kaže Heimann. "Ako se kukovi ne savijaju dobro i / ili se kretanje događa više na kralježnici, koljena mogu podnijeti prevelika opterećenja koja mogu stvoriti kompresiju i nelagodu i potencijalne ozljede na cesti."
Kako pravilno napraviti čučanj:
Calabrese je podijelio ove savjete koji će vam pomoći da čučnete poput profesionalaca:
- Započnite stojeći s nogama u širini kukova i paralelno, s prstima naprijed.
- Spustite se u položaj čučnja vozeći kukove unatrag i savijajući se u koljenima i gležnjevima. Ne dopustite da vam se koljena sruše ili ispucaju preko nožnih prstiju.
- Držite pete i nožne prste na zemlji, podignute grudi, ramena unatrag, a trbušne mišiće i jezgru uključeni. Držite neutralnu kralježnicu i nemojte savijati niti zaokruživati leđa prilikom izvođenja čučnja.
- Cilj je dobiti potkoljenice - stražnji dio bedara - paralelno s tlom, što znači da su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Pritisnite se u pete dok se vraćate u stojeći položaj.
Evo još nekoliko uputa Samuele koje bi vam mogle biti korisne kad započnete dodavati čučnjeve u svoj trening miks.
- Gledajte prema naprijed dok čučite - odaberite točku ispred sebe i usredotočite se na to mjesto dok se spuštate i ponovno dižete.
- Spustite se samo onoliko koliko vam je ugodno. Ako negdje osjetite bol, vrijeme je da prestanete.
Pozicioniranje stopala neće izgledati jednako za sve.
Točno postavljanje i položaj stopala mogu izgledati malo drugačije, ovisno o vašoj tjelesnoj mehanici, objašnjava Johnson. Umjesto da započinjete s prstima usmjerenim ravno prema naprijed, neki treneri preporučuju započinjanje nogama usmjerenim malo prema van, oko 45 stupnjeva ili nešto manje.
Ne morate nužno koristiti utege dok čučite.
Ako ste zadnjih nekoliko mjeseci vježbali kod kuće i nemate nikakvu opremu, imamo dobre vijesti - za čučanje od kuće ne trebaju vam utezi ni otmjena oprema.
"Izvođenje čučnjeva s tjelesnom težinom izvrstan je način za početak", kaže Calabrese. "Možete izvesti osnovni čučanj, sumo čučanj, osnovni skok u čučnju i sumo čučanj bez ikakve opreme."
Ali što se tiče izgradnje mišića, morat ćete dodati opremu, kaže ona. Imajte na umu da bučice ili mrena nisu vaša jedina opcija - možete koristiti i gumice za otpor ili kotlove. "Ne morate luditi s pokretom da bi on bio učinkovit", ističe ona. "Zato počnite polako i gradite se."
Zašto me čučanj boli u koljenima?
Dakle, sada kada smo otpjevali pohvale čučnjevima i objasnili im kako ih izvoditi, možda ćete otkriti da vas koljena i dalje bole nakon isprobavanja. Christa Shelton, certificirana osobna trenerica i vlasnica programa Coaching With Christa, dijeli sljedeće informacije o najčešćim razlozima zašto čučnjevi mogu boljeti koljena i kako ispraviti probleme. Općenito, ovi problemi uzrokuju zglobove koljena i okolne ligamente i tetive da apsorbiraju veća opterećenja nego što je potrebno, uzrokujući bol i moguću štetu.
Premještate svoju težinu naprijed.
"Mnogi ljudi ne uspijevaju odgurnuti kukove kako bi spriječili koljena da putuju preko nožnih prstiju", kaže Shelton. Da biste ispravili ovaj problem, zamislite da stegnete bokove i stražnji dio leđa kao da ćete sjesti na stolicu dok se spuštate prema dolje, a na putu prema gore, progurajte se kroz pete da biste se uspravili. "Često će mi se dogoditi da klijenti koriste kuglu stabilnosti uza zid da bi izvodili čučnjeve", kaže Shelton. „To se, naravno, malo razlikuje od načina na koji se izvodi tradicionalni čučanj; međutim, ovo pomaže u uklanjanju pritiska s koljena, a pritom još uvijek može raditi i povećati snagu u četverociklama. "
Mnogi ljudi nesvjesno imaju vrlo uske gležnjeve i telad. To će vam otežati dovoljno duboko u čučnju držeći pete dolje. Da biste nadoknadili nepropusnost, možete ispod nogu staviti pločicu s utezima ili knjigu (visoku dva centimetra) kad čučnite.
Koljena i nožni prsti nisu poravnati.
Kad netko izvodi čučanj, uobičajeno je vidjeti kako mu se koljena srušuju unutra jedno za drugo tijekom čučnja (pomislite "kucajte koljenima"). Ova nestabilnost često je posljedica slabosti važnog malog mišića s vanjske strane kuka nazvanog gluteus medius, što može dovesti do kolapsa koljena prema unutra, umjesto da ostanu okomito poravnati preko nožnih prstiju. Da biste ojačali gluteus medius, možete izvoditi podizanje nogu u boku ležeći ili težinom gležnja ili trakom otpora oko pet gležnja.
Ne angažirate sve svoje mišiće.
Vjerojatno ste primijetili bolne četverokute dan-dva nakon puno čučnjeva, ali ako i vaši trbušni jastuci i savijači kukova nisu malo bolni, možda ih nećete dovoljno angažirati. Ako puštate gravitaciji previše posla da vas povuče u čučanj, vaši će mišići možda dobiti besplatnu vožnju. Osobito dok se spuštate u čučanj, razmislite o stezanju gluteusa, nogu, pa čak i jezgre muskulature. To pomaže stabilizirati tijelo i uklanja opterećenje zglobova koljena.
Vaš program treninga treba prilagoditi.
Čak i uz pravilnu formu, mogli biste osjetiti kako koljena gunđaju u znak protesta ako pretjerujete sa svojim treninzima ili previše radite prerano. Ne zaboravite dati nogama dane odmora, pogotovo kad se tek vraćate u vježbu ili iskušavate nove, nenaviknute treninge.
Imate stanje koljena ili ozljedu.
"Još jedno pitanje moglo bi biti neka vrsta oštećenja koljena", objašnjava Shelton. "Ako zapravo čučanj izvodite u ispravnoj formi i još uvijek osjećate nelagodu, možda bi bilo vrijedno provesti daljnju istragu, tako da ne pogoršavate nijedan temeljni problem koji možda niste svjesni da imate." Ako imate određena stanja koljena poput osteoartritisa, tendinitisa ili uganuća ligamenta, uvijek se obratite svom liječniku koji vam može preporučiti fizikalnu terapiju ili alternativni tretman ili vježbu.
Koliko puta mogu čučati svaki tjedan?
Ako volite čučnjeve i ispravljeni su vam bilo kakvi problemi s oblikom, neravnoteža mišića ili ozljede koje su uzrokovale bolove u koljenu, nema razloga da ih ne možete sigurno dodati u svoju rutinu vježbanja više puta tjedno. "Čučnjevi su jedan od glavnih obrazaca pokreta koje biste trebali uključiti u gotovo svaki trening snage", kaže Johnson.
Samuela dodaje da možete sigurno dodati čučnjeve u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja, bilo da su oni dio zagrijavanja ili središnji fokus vježbanja. Ali ako je ovo vaš prvi rodeo sa čučnjevima, sjetite se polako i krenite gore kad se počnete osjećati snažnije; ostajanje bez ozljeda je ključno. Krenite konzervativno (oko 10 po treningu) i krenite prema gore, ovisno o tome kako vaše tijelo to podnosi.
Čučnjevi su izvrsna vježba koju ćete dodati svojim treninzima i mogu biti savršeno sigurni i zdravi. Fitnes stručnjaci slažu se da nema razloga za izbjegavanje čučnjeva ako ih pravilno izvodite, ali pravilno poravnanje i izvođenje su ključni. Ako ne radite pravilno čučnjeve, lako biste mogli osjetiti bol u koljenu ili se ozlijediti, pa svakako usavršite svoju formu i tehniku.
Pomažu li vam čučnjevi doista? Pitali smo trenera.
