Kad uživam u sjaju nakon treninga, zadnje mi je na pameti ono što jedem. Mozak mi je teško prijeći "Trebaš hranu sada!" pozornici, pogotovo ako sam vrijeme proveo tijekom burpee setova ili Savasane sanjareći o pahuljastoj kajgani ili preko noći zobi za doručak.
Tako su nas dugo učili da su prehrana i vježbanje odvojeni. (Bilo tko drugi odrasta misleći da su zlatne ribice i kutije sa sokovima najbolji međuobrok nakon nogometne utakmice?) Stvarnost je da je sve u vašem tijelu međusobno povezano, a da biste iz treninga izvukli maksimum, morate obratiti pažnju na to kako ' ponovno punjenje, uključujući i nakon treninga (ne neposredno prije).
"Za fizičko kretanje potrebna je energija", kaže Maya Feller, MS, RD i CDN iz Maya Feller Nutrition u Brooklynu. "Nakon treninga idealno je vrijeme za nadopunu izgubljenih trgovina."
Pravilo? Jedite u roku od 60 minuta ili nešto manje od treninga (ili prije ako radite teže kardio ili HIIT satove). Evo što biste trebali jesti nakon treninga:
Nakon treninga potrebna je uravnotežena cjelovita hrana
Najbolja hrana nakon treninga sadrži mješavinu različitih hranjivih sastojaka, tako da možete brzo i jednostavno napuniti gorivo. Hrana koju odaberete uvelike ovisi o vašim ciljevima, hoće li se brže oporaviti, povećati rast mišića ili usredotočiti na izdržljivost.
"Nakon napornog treninga želite jesti mješavinu proteina i ugljikohidrata", kaže nutricionistica iz Bostona i registrirana dijetetičarka Sarah Gold. "Protein je važan za popravak malih (potpuno normalnih) mišićnih suza koje se javljaju tijekom vježbanja i ugljikohidrata koji pomažu u obnavljanju potrošenih zaliha."
Gold predlaže da se usredotočite na uravnotežene grickalice i obroke s cjelovitom hranom, umjesto da se okrenete proteinskim shakeovima ili dodacima. "Veliki mit vidim da vam trebaju samo proteini", kaže ona. "Uvijek preporučujem cjelovite namirnice u prahu i dodacima, jer cjelovite namirnice nude niz drugih zdravstvenih blagodati i teže zadovoljavanju."
Upoznajte stručnjaka
- Maya Feller, MS, RD, CDN iz Brooklyna, Maya Feller Nutrition registrirana je dijetetičarka koja je nacionalno priznati stručnjak za prehranu. Maya dijeli svoja pristupačna rješenja na stvarnoj hrani milijunima ljudi kroz redovite govorničke angažmane, pisanje u lokalnim i nacionalnim publikacijama, putem svog računa na društvenim mrežama na Instagramu, @mayafellerRD i kao nacionalni stručnjak za prehranu u Good Morning America.
- Sarah Gold registrirana je dijetetičarka, stručnjakinja za prehrambene komunikacije, blogerica hrane i vlasnica tvrtke Sarah Gold Nutrition, virtualne privatne prakse i konzultantske tvrtke u predgrađu Bostona. Sarah je također instruktorica spina, strastvena trkačica i triatlonka.
Oporavak uz obroke specifične za vježbanje
"Kratkotrajni treninzi nižeg intenziteta možda neće trebati značajne modifikacije prehrane, dok će dulji, intenzivniji i zahtjevniji treninzi zahtijevati", kaže Feller. "Važno je zapamtiti da sve aktivnosti, bez obzira na njihov intenzitet, koriste energiju i bjelančevine koje će trebati nadoknaditi."
To je zato što kada vježbate, vaše tijelo koristi glikogen (ugljikohidrat) i proteine pohranjene u mišićnom tkivu. Što teže radite, više rezerve iscrpljujete, a više ćete morati obratiti pažnju na ono što nakon toga jedete.
"Aktivnosti visoke izdržljivosti, uključujući trčanje, plivanje i HIIT ili tečajeve spina, koriste visoku količinu glikogena za izvođenje", kaže ona. "U usporedbi s tim, dizanje utega ili bodybuilding ne naplaćuju zalihe glikogena, ali zahtijevat će povećane količine popravka proteina."
Najbolja hrana za jesti nakon treninga
Pri izradi plana obroka nakon treninga razmislite o tome što uživate jesti i rasporedite treninge oko obroka ako niste spremni uskočiti u potpuno novu rutinu. "Usredotočite se na cjelovite namirnice i napravite uravnoteženi obrok ili međuobrok s mješavinom proteina, ugljikohidrata i zdravih masti", kaže Gold.
Imajući to na umu, pogledajte ovaj popis prehrane nakon treninga koju preporučuju dijetetičari, u nastavku.
01 od 07Čokoladno mlijeko
Možda ste čuli za čokoladno mlijeko kao vrhunsku hranu za oporavak, i to zato što udovoljava idealnom omjeru ugljikohidrata i proteina: 1: 3. Feller kaže: "Čokoladno mlijeko sadrži uravnoteženu količinu ugljikohidrata i bjelančevina, a za one koji to uživaju i podnose, to može biti brz i jednostavan način za obnavljanje nakon vježbanja."
02 od 07Puno i puno vode
Iako voda možda nije hrana, hidratacija nakon treninga važan je dio oporavka, pogotovo jer gubite vodu znojeći se. Ako niste ljubitelj pitke vode, probajte hranu bogatu vodom poput lubenice, celera i naranče. Kokosova voda također je izvrsna opcija jer sadrži puno elektrolita.
03 od 07Tost od avokada
Avokado je zdrava masnoća koja se dobro slaže sa svježim kruhom, tostom i jajima kako bi se dobio zadovoljavajući doručak nakon treninga. "Moja odabrana aktivnost obično je trčanje, (pa obično jedem) oštar kruh s avokadom i humusom, poširana jaja iznad ljutike, rukolu ili zelje gorušice", kaže Feller.
Avokado je također jedan od Goldovih poteškoća: "Obično vježbam ujutro, pa ću prepeći avokado sa zelenilom i jajetom."
04 od 07Jaja ili nemasno meso
Iako proteini nisu sve-oporavak, kraj-sve, ipak je važno osigurati da nadoknađujete potrošenu energiju. Trenirat ćete nakon treninga veći obrok nego međuobrok, pa dodavanje jaja, nemasnog mesa ili proteina na biljnoj bazi poput slanutka i tofua čini razliku.
05 od 07Grčki jogurt s bobicama
Još jedan međuobrok prepun bjelančevina je jogurt s orasima, granolom ili bobicama. "Grčki parfe od jogurta s voćem i orašastim plodovima za doručak sadrži i ugljikohidrate i proteine, što je idealno za oporavak", kaže Gold. To je i jednostavan međuobrok u pokretu. Samo provjerite ima li na etiketi pritajenih dodataka ili šećera i aroma, jer sav jogurt nije jednak.
06 od 07Maslac od orašastih plodova na krekerima od cjelovitih žitarica ili tostu
Oporavak se sastoji od uravnoteženja odnosa proteina i ugljikohidrata, a maslaci od orašastih plodova, humus ili tahini mogu biti izvrsne mogućnosti za početak. Kombinirajte ovo s bananom, voćem ili tvrdo kuhanim jajetom kako biste zaokružili obrok. "Krekeri od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, voćem i tvrdo kuhanim jajetom (izvrstan su izbor)", kaže Gold.
07 od 07Voćni smuti
Izgradnja smoothieja s hranom bogatom antioksidansima i protuupalnim namirnicama poput bobičastog voća, ananasa i zelenila može biti sjajna za vaš oporavak. Vaš bi smoothie trebao imati ravnotežu i dovoljno sastojaka da se osjećate sito. (Ovi recepti za zeleni smoothie podižu palac.)
Najbolje piće koje treba imati prije treninga
