Ustajanje nije lako u najbolje doba, pogotovo kad je vani mrkli mrak, pa čak i ona kratka šetnja od kreveta do tuširanja djeluje kao ledeni test izdržljivosti. Dodajte nemirni noćni san u kombinaciju i vaš će dan vjerojatno biti rollercoaster žudnji, razdražljivog ponašanja, glavobolje i iscrpljenosti. Nije ni čudo što vam se ne ide činiti taj tečaj vrtnje nakon osam sati za radnim stolom kada ste pola vremena provodili gledajući u zaslon, a pola vremena ulažući energiju u jednostavno držanje očiju otvorenih.
Što bi bilo kad bismo vam rekli da bi tajna veselije jutarnje rutine mogla biti vaša? Sve je to slučaj upoznavanja vašeg prirodnog ciklusa spavanja. Svi ga imamo i obično traje oko 90 minuta prije nego što pritisne gumb za ponavljanje i započne ispočetka. Odmjerite vrijeme i probudite se u prvoj fazi, možda ćete ustati iz kreveta i odjednom postati jutarnja osoba.
Što je ciklus spavanja?
Da, kažemo, i to se događa u pet faza. Prva faza je lagani san iz kojeg uletimo i izlazimo iz njega i koji se lako može probuditi. U drugoj fazi naši pokreti očiju prestaju, a moždani valovi postaju spori. U trećoj i četvrtoj fazi naši moždani valovi udaraju usporeno, a peta faza je kada se javlja REM (brzo kretanje oka) spavanje. Tada vam se ubrzava puls, raste krvni tlak i mišići privremeno paraliziraju.
Prema dr. Rogeru Hendersonu, nije dobro vrijeme za nekoga probuditi. "Ljudima koji se probude tijekom dubokog sna vjerojatno će trebati više vremena da se prilagode i često će se osjećati mršavo nekoliko minuta nakon što se probude, međutim, pospanost može trajati nekoliko sati", kaže on. "Objašnjava zašto se ponekad čak i ako spavamo osam ili devet sati osjećamo kao da se jedva odmaramo."
Možete li kontrolirati svoj ciklus spavanja?
Kao i u svemu, i ovdje je riječ o navikavanju na dobre navike. Stručnjak za spavanje za Neom Organics Anandi predlaže održavanje rituala vjetra koji znači da ste u krevetu do 23 sata. ali budite realni. “Ja se držim pravila 85:15, tako da 85% vremena odlazite u krevet u isto vrijeme i ustajete u isto vrijeme, a onda 15% ide u prigodama koje to ne činite. Ako to učinite, ući ćete u dobar ciklus spavanja. "
23 sata vrijeme spavanja nešto je i Sohère Roked, dr. med., autorica Izlječenja od umora. “Većinu melatonina (hormon spavanja) stvaramo između 22 sata. i 2 sata ujutro, pa ako ste u krevetu ili spavate do 23 sata, dobit ćete dobru kvotu, dublji san i dodatne učinke stanične regeneracije. "
Konzistentnost je također ključna jer će vašem tijelu dati znak da zaspi. Henderson ističe da je potrebno između 24 i 36 sati da se vaše tijelo oporavi od lošeg sna, pa se zato par dana kasnije još uvijek možete osjećati iscrpljeno. Ako je to slučaj, savjet je da ostanete hidratizirani, jedete dobro, smanjite kofein i ubacite dan kako biste dobili sve važne stvari koje prvo morate učiniti.
Napokon, i svjetlo i mrak imaju svoju ulogu. Svjetlost ujutro pomoći će vašem tijelu da se probudi, zbog čega vam svjetlost poput Lumie's Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight može dobro doći jer oponaša prirodni izlazak sunca tijekom 30 minuta kako bi vas lagano uspavao i glatko. Samo pripazite da ste u mraku prije spavanja jer će previše svjetlosti učiniti vaš mozak previše budnim za spavanje. Ne trebate da vam kažemo da to znači i plavo svjetlo s telefona i vremena na ekranu.
U kojoj fazi ciklusa spavanja biste se trebali probuditi?
U idealnom slučaju trebate se probuditi u početnim fazama prije nego što se vaše tijelo potpuno isključi. Što ste više usklađeni sa svojim ciklusom spavanja, to će vašem tijelu biti lakše pasti u prirodni ritam, ali i Anandi i Roked preporučuju nošenje uređaja za spavanje koji se mogu pratiti kao što su Fitbit ili Oura Ring ili korištenje aplikacije poput budilice ciklusa spavanja kako biste nadzirali svoje načine spavanja i pomogli u razvoju zdravijih disciplina drijemanja.
Razlikuje li način života?
Apsolutno jest. Stres, kofein, alkohol, kasno jedenje, neravnoteža hormona, kasne tehničke seanse - svi oni utječu na vašu kvalitetu sna. "Sad imamo sve manje zastoja, tako da naš mozak nema priliku za odmor", kaže Henderson. „Ljudi rijetko doživljavaju dosadu jer imamo stalne podražaje za pristup, a mi postajemo sve siromašniji vremenom, što je negativno utjecalo na našu prehranu, a ljudi su skloniji jesti kopitom i donositi pogrešne izbore, poput brzog doručka i veliki, teški večernji obrok, zbog kojeg san može biti neugodan. "
Predlaže svjež zrak, prekide zaslona i zabrane telefona u spavaćoj sobi, kao i ulaganje u pomoć za spavanje poput Benenoxove overnight recharge (13 funti) kada ne postignete mjeru mirnog noćnog spavanja. Mješavina meda, vitamina B6 i Sustaminea (mješavina aminokiselina koje djeluju poput ponovnog pokretanja vašeg tijela) ostavit će vas osjećajem ispaljenosti iako trčite prazni.
Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up do dnevnog svjetla 55 USD
Oura Ring Heritage 239 dolara
Benenox nadoplata za noć 13 USD
Sljedeće: prirodni lijekovi za spavanje koje vrijedi znati.
