Budući da je tjelovježba toliko korisna za ljudsko tijelo, fokus zdravstvenih djelatnika obično je na tome kako ljude natjerati da to čine dovoljno u našem svakodnevnom životu. Rjeđe se raspravlja o drugoj strani medalje: kada motiviranje za vježbanje nije problem, ali znati kada treba razvedriti i odmoriti jest.
Možda toliko volite endorfinsku navalu dobrog treninga da ne želite proći dan bez njega. Možda vam vježba pomaže da se osjećate prisutno u svom tijelu, a vi se brinete da bez nje nećete imati tako dobro razmišljanje. Ili biste možda koristili vježbu kako se ne biste brinuli o unosu hrane, jer naši metabolizmi ostaju povišeni satima nakon što završimo s treninzima. Bez obzira na razlog, previše dobre stvari je moguće, pa smo ovdje da vam pomognemo prepoznati jesu li vaše navike vježbanja možda previše pritiskale vaš um i tijelo. Razgovarajmo o tome kako možete shvatiti pretjerujete li i kako to učiniti ako jeste.
Je li moguće pretjerano vježbati?
Da, definitivno je moguće pretjerano vježbati. Kada se previše usredotočimo na bilo koji dio našeg života, može doći do negativnog utjecaja na sve ostalo. Koliko je jednako previše, ipak je individualiziranije pitanje. Znamo da 45-60 minuta dnevno rezultira značajnim smanjenjem rizika od rane smrti, a da će za opće zdravlje biti potrebno 15-30 minuta dnevno. To ne znači automatski da ako vježbate više od toga, pretjerate s vježbanjem, ali isto tako ne znači da ćete, ako vježbate znatno više, automatski ubrati puno više nagrada. U stvari, možda sebi nanosite štetu.
Uz to, previše vježbanja može se preseliti na teritorij ovisnosti. Moglo bi se činiti čudnim da je vježba nešto o čemu možete biti ovisni, ali zapravo nije: vježbanje ima svojstvo i rutinu ili ritual, baš kao i ostala ponašanja o kojima čovjek može postati ovisan. Ako mislite da ste možda razvili neko ovisničko ponašanje oko vježbanja, ovaj je kviz osmišljen kako bi vam pomogao da raščlanite volite li samo svoje treninge ili ste krenuli prema većem problemu.
Crvene zastave da previše pritiskate svoje tijelo
Mnogo je znakova koji mogu ukazivati na pretjerano vježbanje. Iako jedan od dolje navedenih možda nije razlog za zabrinutost, ako se možete povezati s brojnim simptomima, možda previše vježbate.
- Produljena bolnost mišića: Iako su bolni mišići tijekom treninga normalni, taj osjećaj trebao bi biti povremen, a ne čest i ne bi trebao trajati dulje od dva, ili najviše tri dana nakon treninga.
- Nesanica: Bez obzira na to da li dobro spavate ili vam je teško uopće zaspati, nespavanje može biti znak previše vježbanja. Kada vježbate količinu koja djeluje na vaše tijelo, to potiče spavanje.
- Umor: Ako se stalno umarate, a pogotovo ako ste umorni tijekom treninga, vaše tijelo ne dobiva alate za oporavak koji su mu potrebni za energetsko promicanje vježbanja.
- Smanjena izvedba: Zdrav put je onaj na kojem sa svakim treningom osjećate da se vaša snaga i izdržljivost povećavaju. Osjećaj da idete unatrag, znači li to izravnavanje ili zapravo smatrate da su vam mišići i izdržljivost niži, siguran je znak pretjerivanja.
- Izmijenjeni apetit: Dobar trening trebao bi potaknuti uzbuđenje za sljedeći obrok. Međutim, ako se pretjerate, možda nećete osjećati glad. Suprotno tome, pretjerano treniranje može vas neprestano gladiti, čak i ako svom tijelu dajete svu potrebnu prehranu.
- Dobitak masti: previše vježbanja remeti sposobnost vašeg tijela da regulira hormon stresa kortizol. To može rezultirati time da vaše tijelo drži višak masnoće.
- Imunološka slabost: Umjereno vježbanje izvrsno je za vaš imunološki sustav. Suprotno tome, pretjerano vježbanje vašem imunološkom sustavu može otežati dobro funkcioniranje, a možda ćete doživjeti više prehlade i gripe.
- Upala: Za razliku od bolnih mišića, sistemska se upala može pokazati kao bilo što, od bolova u zglobovima do pogoršane probave. Budući da je kronična upala okidač za veće bolesti, važno je da ne izmaknete kontroli.
- Depresija: Vježbanje pojačava raspoloženje, ali previše toga može vas dovesti do toga da se stalno osjećate tužno ili letargično. Kada se vaši hormoni ne mogu pravilno regulirati zbog pretjeranog treninga, ni vaše kemikalije za sreću ne mogu raditi svoj posao.
- Ozljeda: I upala i produljena brzina oporavka čine veću vjerojatnost da se ozlijedite. Ako se ozlijedite na treninzima unatoč tome što držite dobru formu i ne trenirate izvan svojih poznatih mogućnosti, to bi mogao biti razlog.
Kako slušati svoje tijelo
Gore navedeni popis crvenih zastavica prilično je jednostavan, ali možda ćete se i dalje zbuniti što učiniti ako imate bilo koji od tih simptoma. U tom slučaju najvažnije što možete učiniti je slušati svoje tijelo. Kako čuti što vam tijelo možda govori? Evo nekoliko pitanja koja si trebate postaviti.
- Primijetite kojim aktivnostima gravitirate u slobodno vrijeme. Jeste li iscrpljeni i samo želite ležati na kauču i gledati televiziju? To je znak umora.
- Razmislite jesu li se vaše prehrambene navike promijenile u posljednje vrijeme. Grickate li stalno? Ili da im je teško čak i pojesti obrok?
- Osjećate li se snažno ili ne? Vaši bi se treninzi trebali osjećati kao da postupno povećavate snagu. Ako se osjećate slabo, možda pretjerujete.
- Iz dana u dan ne biste trebali primijetiti bol u tijelu ako ste mladi, zdravi i aktivni. Primjećujete li bolove češće?
- Kakvo je vaše mentalno zdravlje? Ako se osjećate potišteno, razdražljivo ili tužno bez razloga, vaši treninzi mogu utjecati na vaše raspoloženje.
Odmor na dan ne znači da se morate suzdržati od svih oblika kretanja. Šetnja, rad na otporima na svjetlost i sesije istezanja cijelog tijela smatraju se zdravim oblicima kretanja na dan aktivnog odmora.
Kada posjetiti liječnika
Ako vas odgovori na vaša pitanja navode da vjerujete da pretjerujete u vježbanju, nema razloga za očaj. Možda ćete jednostavno moći napraviti stanku i nastaviti vježbati u blažoj formi nakon što se osjećate odmorno. Međutim, ponekad je važno potražiti pomoć stručnjaka. Američki psihijatrijski savez sindrom pretreniranosti nije prepoznati problem mentalnog zdravlja, ali to je često poznati problem i pomoć za njega je dostupna.
Dva su razloga zbog kojih pretjerano vježbanje može dovesti do potrebe za traženjem stručne pomoći. Prvi je razlog ako imate tjelesnu ozljedu na treningu i koristit će vam ili će se izliječiti samo intervencijom medicinskog radnika. Drugo je ako razvijate sindrom pretreniranosti. U tom slučaju može biti korisno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji vam može pomoći da se vratite na pravi put tako da vježbanje pomaže, a ne šteti, vašem emocionalnom blagostanju.
Fizički ćete poželjeti posjetiti medicinskog stručnjaka ako naiđete na ozljedu koja se ne popravlja. Iako za lakše ozljede treba vremena da se oporave i obično im nije potrebna intervencija, napredak u zacjeljivanju trebao bi biti vidljiv prilično brzo. Ako su prošli tjedni otkako ste se ozlijedili i ne primijetite da se ozlijeđeni dio osjeća bolje unatoč dobroj kućnoj njezi, morat ćete provjeriti. Ako podvrgnete velikoj ozljedi, ne biste smjeli čekati da potražite pomoć. Ako vam nešto može biti slomljeno, iščašeno ili vam na drugi način nanosi ekstremnu bol, trebali biste se uputiti izravno kako biste saznali što se dogodilo i kako se najbolje nositi s tim.
Što se tiče mentalnog zdravlja, nema se čega sramiti ako je vježbanje toliko prevladalo u vašoj rutini da vam je pogoršalo emocionalno dobro. Patiti od lošeg raspoloženja ili puno grickati dan ili dva, nisu ništa zabrinjavajuće. Ali ako razvijate depresiju, osjećate se nelagodno zbog potencijalno manjeg treninga ili mislite da ste možda razvili ovisnost o vježbanju, najbolje će vam poslužiti razgovor o tome s profesionalcem. Oni vas mogu voditi kroz osvajanje ostatka što vam je potrebno i ponovno predstavljanje vježbanja na način koji će vam pomoći da budete zdravi.
Za poneti
Iako je vježbanje općenito zdravo za naš um i tijelo, pretreniranost je definitivno moguća. Znakovi pretjeranog vježbanja uključuju osjećaj umora, promjene apetita, smanjenje performansi, sklonost ozljedama i nemogućnost kontinuiranog napretka. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, važno je prepoznati njihove uzroke. Ako se utvrdi da je previše vježbanja krivac, možda ćete htjeti dobiti stručnu pomoć. Pretjerano vježbanje nije nešto što treba olako shvatiti: njegovi rezultati, poput smanjenog imunološkog sustava i povećanih hormona stresa, mogu dovesti do većih zdravstvenih problema. Da bismo bili najzdraviji, umjerenost je ključna, a odmor ima jednako važnu ulogu u našem wellnessu kao i aktivnost.
6 Barre treninga koji su savršeni polagani izgaranje
