Danas su naši životi često vrlo zauzeti i prilično stresni. Gotovo je nemoguće skupiti motivaciju za odlazak u teretanu ili na trening, a kamoli napor da date sve od sebe. Čak i uz najbolju namjeru, s toliko mogućih životnih čimbenika koji prijete da nam iscrpe snagu volje, energije i motivacije, često se zateknemo da samo prolazimo kroz pokrete vježbanja s mlakim naporom i srednjim entuzijazmom, ili ga čak ni ne preuzimamo u prvo mjesto. Zapravo, ovo je toliko uobičajeno da postoji cijelo područje posvećeno borbi protiv ovih izazova i pronalaženju načina da pojačamo našu motivaciju za tjelovježbu u fitnes psihologiji.
Što je fitnes psihologija?
Fitnes psihologija je primjena psiholoških principa na područje zdravlja i kondicije kako bi se bolje razumjelo stvari poput toga i zašto možemo uživati u vježbanju, ostati motivirani, uspostaviti fitnes rutinu i dobro se izvoditi na treninzima.
Od utjecaja postavljanja ciljeva na dosljednost vježbanja do pozitivnih učinaka vježbanja s prijateljem, stručnjaci za kondicijsku psihologiju zauzvrat istražuju znanost koja stoji iza našeg pokreta (ili nedostatka istog), olakšavajući zaobilaženje samosabotaže prije nego što je uopće uspjela prilika da nas posudi. U pokušaju da pronađemo načine za bolje iskorištavanje snage volje i motivacije za optimiziranje šansi za uspješne treninge (i to prije svega), obratili smo se stručnjaku za fitnes psihologiju za savjete, trikove i promjene načina razmišljanja na povećati našu motivaciju za znojenje.
Trebate malo naguravanja za odlazak u teretanu ili vezanje cipela za trening? Nastavite čitati 13 savjeta o psihologiji fitnessa koji podržavaju stručnost i znanost kako biste povećali motivaciju kako biste mogli postići svoje ciljeve u fitnesu.
Upoznajte stručnjaka
Dave Templin, doktor znanosti, stručnjak je za performanse i glavni trener otpornosti za američku vojsku.
Postavi SMART ciljeve
"Postavljanje cilja stvara cilj ili odredište", napominje Templin. Ali, da biste odabrali najbolje odredište, kao i najuspješniji put do njega, postavljeni su ciljevi s određenim karakteristikama. "Imati 'SMART' ( Specifičan, mjerljiv, usmjeren na akciju, realan i vremenski ograničen) usmjerava čovjekovu pažnju i mobilizira resurse, poput napora, prema određenom cilju. " Drugim riječima, umjesto da postavite cilj "biti aktivniji", odaberite specifične parametre poput "Vježbat ću najmanje 20 minuta tri puta ovaj tjedan i najmanje četiri puta sljedeći tjedan." Na taj način možete napraviti plan, slijediti i znati postižete li cilj ili ne.
Blagodati postizanja dobrog cilja nadilaze vas pripremanju za napredak i postignuća - to vam može pomoći povući naprijed kada vaša motivacija označava zastavicu. "Imati cilj također je ključno za razvijanje ustrajnosti u suočavanju s izazovima", kaže Templin. "Imajući na umu cilj tjera ljude da prođu kroz poteškoće u treningu jer cijene nešto veće (tj. Cilj)."
Isprobajte motoričke slike
Motoričke slike uključuju upotrebu vaše mašte za stvaranje ili rekreiranje aktivnosti ili specifične situacije (trčanje, plivanje, trka, planinarenje itd.). Može vam pomoći da vas podsjetite koliko trening može biti zabavan ili koliko ste sposobni. Na primjer, ako se plašite da krenete trčati, možete pokušati dočarati vizualnu memoriju posljednjeg sjajnog trčanja koje ste završili i koliko ste se osjećali moćno kad ste zaokrenuli za kut i vratili se kući. Stavite se u taj trenutak. Sjetite se toplog sunca na licu i uzbudljivog pjevanja u slušalicama. "Stvarajući realne scenarije pune živopisnih pogleda, zvukova, mirisa, osjećaja itd., Um" obavlja aktivnost ", kao u stvarnom slanju poruka mišićima", objašnjava Templin. "Ova proba ili ponavljanje uspjeha oblik je treninga koji se često koristi kao priprema za natjecanje ili za" pamćenje "uspješnog izvršavanja vještine ili plana."
Provedite pozitivan samogovor
Samogovor ili ono što Templin voli nazvati „samoučenje“ su riječi (unutarnji dijalog) i slike u vašem umu koje vas usmjeravaju i vode. „Razmislite o tome da se zapitate:‘ Kako mogu najbolje trenirati sebe? ’“ Sjetite se riječi koje biste trebali ili željeli čuti kako bi vas potaknuli i gurnuli prema vašoj definiciji uspjeha. Ako ovo zvuči neugodno ili zastrašujuće, ne brinite - Templin ima nekoliko savjeta: "Razmislite o načinima na koje podižete i motivirate one do kojih vam je stalo ili kako to čine drugi uzori u vašem životu za vas." Zatim to preokrenite i budite svoj vlastiti navijač.
Koristite rutine prije izvedbe
Može biti teško mentalno prebaciti brzinu sa zadnjeg konferencijskog poziva na kojem ste bili u uredu ili velike prezentacije na kojoj ste radili, pa do zakucavanja HIIT treninga po rasporedu. Ali, ako uspijete angažirati svoj um i biti spremni za fokusiranje na trening, imat ćete više uspjeha. Rutina prije izvedbe može poslužiti kao put za pomoć ovoj tranziciji. "Baš poput fizičke rutine, koja može biti nešto poput određenog slijeda zagrijavanja, mentalna rutina pred izvedbu jednostavno je način da" namjestite "svoj um", objašnjava Templin. "To bi moglo biti nešto poput pregleda tečaja trčanja u vašem umu, vidjeti sebe eksplozivnim prije teškog dizala ili zapisati sve dnevne poteškoće i ostaviti ih u ormariću / torbi za teretanu prije nego što izađete vježbati."
Buddy Up
To je najstariji trik u knjizi s razlogom: istraživanja pokazuju da smo puno motiviraniji za vježbanje (i napornije forsiranje) kada imamo druge ljude koji će nas poticati. Imate li na umu određenog konkurenta ili biste radije bili u grupnom okruženju, ovisi o vama. "Vježbanje s drugima gradi povezanost i odgovornost, a kontakt licem u lice s drugima vrlo je važan za ljude", kaže Templin. Kada vježbate s prijateljima ili članovima obitelji, ubirete fizičke blagodati vježbanja i uživate u druženju, koje podiže raspoloženje, razinu užitka i može vas odvratiti od teškog napora koji ulažete. Možda najvažnije, može vas učiniti dosljednijima. „Teorija samoodređenja sugerira da ljudi razvijaju više„ samoodređenja “kada se mogu povezati s drugima ili se povezati s drugima. Stoga, boravak u grupi za vježbanje, čak i u maloj grupi od dvoje, može vam pomoći povećati motivaciju za vježbanje ili održavanje vašeg treninga “, objašnjava Templin.
Prijavite se na Facebook
Moć u brojkama ne prestaje s prijateljskim sustavom IRL: Istraživanje također pokazuje da čak i virtualna mreža može biti dovoljna za promicanje vaših kondicijskih navika naprijed. Dakle, ako niste u stanju lako vježbati s drugima, možete stvoriti virtualnu grupu podrške s jednom od mnogih društvenih platformi ili mrežnih zajednica specifičnih za određene aktivnosti. Prednosti mrežne podrške šire se i od odgovornosti. Kao što Templin primjećuje, možete pronaći resurse, motivaciju i načine kako diverzificirati i proširiti svoju rutinu vježbanja, održavajući stvari svježim i zabavnim. "U današnjem svijetu visoke tehnologije postoje izvrsne mogućnosti za učenje od drugih koji pronalaze nove i kreativne načine vježbanja", kaže. "Traženje ili raspitivanje drugih o treninzima koje preporučuju može vam pomoći potaknuti nove ideje i resurse koji će vas potaknuti na razgranavanje."
Stavite u red za popis ubojica
Ponekad vas samo Beyoncé može prebroditi posljednju milju. Ne, stvarno istraživanje pokazuje da ljudi teže i dulje rade dok slušaju glazbu, jer odabir pravih pjesama može smanjiti uočeni napor. (Jedan je znanstvenik čak napisao da je glazba u osnovi "vrsta legalne droge za poboljšanje učinka.")
"Glazba može pridonijeti i pomoći vam prilagoditi upravljanje energijom tijekom treninga", kaže Templin. “Na primjer, optimistična i uzbudljiva glazba može vam pomoći podići broj otkucaja srca i pojačati energiju za teže dizanje ili za intenzivne treninge. Umirujuća ili smirujuća glazba može biti izvrsna za vježbanje joge ili za "hlađenje" na kraju treninga. " Možete svirati DJ-a i kurirati svoju listu pjesama tako da odgovara razini intenziteta i energije potrebne za vaš trening.
Neka to bude jednostavno i praktično
Templin objašnjava psihologiju koja stoji iza uobičajenog savjeta za izgradnju nove navike. "Ako želite raditi nešto novo (tj. Izgraditi novu naviku poput redovitog vježbanja), u svoju postojeću rutinu ugradite male izvedive stvari", kaže. „Dakle, kad je novo što ćete učiniti prikladno i malo, dogodi se dvije stvari: 1) lako je (jer je) već ugrađeno u vaš raspored i 2) postižući uspjeh u malim stvarima, ljudi se osjećaju dobro, i taj uspjeh potiče više uspjeha. " Ako imate poteškoća s motiviranim vježbanjem, primijenite ovaj savjet pronalaženjem prikladnih i jednostavnih načina za postizanje uspjeha. "(Razmislite) o nečemu poput postavljanja odjeće za vježbanje prethodne noći, pa kad se probudite, automatski se odjenete za tu aktivnost."
Zabavi se
Ako na vježbanje gledate kao na dosadan posao, možda je vrijeme za prilagodbu stava. Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će oni koji tjelovježbu povezuju s pozitivnim uspomenama biti dosljedni svojim treninzima. Ali nije stvar samo u tome da kažu: "U redu, sada volim traku za trčanje!" Najlakši način da se veselite vježbanju je odabir nečega u čemu zapravo uživate i izbjegavanje monotonije. "Pronalaženje novih i raznolikih načina (vježbanja) doista može učiniti trening zabavnim", dijeli Templin. “Primjerice, imajte aktivnosti koje radite na temelju godišnjih doba u kojima živite. Zakažite odmore oko utrka, trčanja, kampova, skijaških izleta itd. Ovi događaji mogu imati svrhu u treningu, a raznolikost pomaže u održavanju stvari svježim. "
Jedi čisto
Tjelovježba i prehrana simbiotični su na više načina: Dosljednim vježbanjem zapravo možete promijeniti znakove gladi i koliko učinkovito probavljate hranu, dok je uravnotežena prehrana ključ za pravilno napajanje treninga i dobro obavljanje posla. "Odabir pravih goriva može vam poboljšati sposobnost vježbanja i pomoći vam da uvidite blagodati rada i blagoslov koji vježba ima za vaše tijelo", kaže Templin, čija se krilatica "Dobro, dobro izađi" može primijeniti na ono što ide u vaše tijelo kao i ono što vam pada na pamet. Nahranite se zdravom, hranjivom hranom i pozitivnim mislima koje podržavaju.
Kapitalizirajte na vrhuncu snage volje
Snaga volje može se činiti prilično apstraktnim konceptom, ali fascinantno novo istraživanje sugerira da bi moglo biti predvidljivije nego što se prije mislilo. Neka istraživanja pokazuju da je snaga volje zapravo ograničeni resurs koji se može iscrpljivati različitim aktivnostima i okolnostima tijekom dana. Kako biste se tome suprotstavili, vaša je strategija biti proaktivan: ako znate da vam treba puno motivacije da se teretanu, a zatim rasporedite treninge za početak dana - prije nego što se pojave druge stvari koje bi vam mogle iscrpiti snagu volje.
Stavite sebe na prvo mjesto
Ako uzimate vremena za vježbanje, već pokazujete sebi neki TLC-go you! Iako je lako zakačiti se za svoj napredak i svoju završnicu, samo imajte na umu da rad kao sredstvo za pronalaženje vlastite vrijednosti nije samo nezdravo, već je i neučinkovito. Istraživanja pokazuju da vam pozitivna slika tijela za početak vjerojatnije daje nastavak vježbanja, vjerojatno zato što to radite iz pravih razloga. To čak nije ni spominjati ako se usredotočite na to koliko dobro vježbate čini da se osjećate više nego kako izgledate, toliko je veća vjerojatnost da ćete izbjeći ozljede i izgaranje.
Povežite se sa svojim vrijednostima
Templin kaže da je povezivanje blagodati vježbanja s vašim osobnim vrijednostima ključno za održavanje motivacije. „Pitajte: 'Što je ovo za mene?' Malo istražite koje su prednosti vježbanja na svim razinama - mentalnoj, fizičkoj, emocionalnoj i duhovnoj - i možete iznijeti ogroman slučaj zašto je vježbanje važno ", Objašnjava. „Povežite ove pogodnosti s onim što vam je važno (bolje zdravlje, povezanost s drugima, boravak na otvorenom, kreativnost, kretanje itd.) Razmislite o objavljivanju nekih od tih pogodnosti u vašem prostoru za vježbanje kod kuće ili zapisivanju popisa na telefonu za čitanje svaki put kad idete u teretanu i iz nje. "
Savjeti za vježbanje onima koji nemaju vremena, energije i motivacije
