Spremni ste se predati nekom fitness programu, ali niste sigurni odakle početi? Započinjanje putovanja jednomesečnim programom koji kombinira kardio treninge i trening snage omogućit će vam postupnu izgradnju snage bez dosade.
Pitali smo slavnu fitnes trenericu Juliet Kaska da stvori četverotjedni program koji je osmišljen s namjerom za početnike, ali može se poravnati ako ste već dobro upućeni u svijet vježbanja. "Ovaj jednomjesečni plan vježbanja kombinacija je treninga snage i kardio treninga, a početnicima koji vole fitnes zaljubljenike pružiti ono što im je potrebno da bi postali jači i sigurniji u svoje kondicijske svrhe", kaže ona.
Upoznajte stručnjaka
Juliet Kaska poznata je osobna trenerica s ACE i NASM certifikatom, glavna instruktorica pilatesa i članica Vionic Innovation Laba. Njeni klijenti su Kerry Washington, Karlie Kloss i Pink.
Plan
Ovaj trening treba obaviti četiri tjedna treninga. Započnite s kardio segmentom i odmah ga pratite krugom snage tijekom svakog treninga. Obavezno pijte puno vode i zaustavite se i odmorite ako se osjećate umorno ili vam se vrti u glavi. Prvo se posavjetujte s liječnikom kako biste bili sigurni da je ovaj plan prikladan za vas.
1. tjedan
Plan: Vježbajte 5 dana (35 do 50 minuta kardio + snaga); potpuno se odmorite u ostala 2 dana.
Kardio segment
Napomena: Tijekom cijelog mjeseca koristit ćete "Borgovu ljestvicu percipiranog napora" kako biste se nadzirali i poticali u svom napretku. Na ovoj ljestvici radit ćete između 13-16.
Započnite s 20-minutnom šetnjom (ili trčanjem) na traci za trčanje ili vani. Pritisnite svoj intenzitet do te mjere da možete osjetiti kako vam se ubrzava puls, ali i dalje možete razgovarati (Borgova skala 13-15). Prije šetnje unaprijed učitajte podcast ili popis za reprodukciju koji traje 20 minuta. Kad je vaše hodanje / trčanje gotovo, zabilježite udaljenost koju ste prešli za 20 minuta. Izvrsna aplikacija koja će automatski pohraniti vašu kilometražu i tempo je aplikacija Runkeeper.
Segment snage
Lezite na prostirku za vježbanje (ili položite vani u travu i uživajte u dodatnim blagodatima prirodnog vitamina D, koji je poznat po jačanju raspoloženja, energije i imunološkog sustava). Lezite na leđima s rukama iza glave, savijenih koljena, a stopala na zemlji i stisnuta. Izvršite sljedeći krug:
- Trbušnjaci: 25 ponavljanja redovitih trbušnjaka i 25 kosih trbušnjaka (uvijte, a ne podižite prsa ravno) sa svake strane, a zatim još 25 redovnih. Dovršite ukupno 100 drobljenja.
- Istezanje leđa: Okrenite trbuh za Superman liftove za leđa. 10 ponavljanja.
- Daska: Preokrenite se i napravite tri zadržavanja daske od 30 sekundi na koljenima.
- Mostovi: Vratite se na stražnju stranu, podignite u hip most i zadržite 60 sekundi; ponovite ovo 3 puta. Noge držite zajedno, a zdjelicu podignite visoko (ali ne do te mjere da pretjerano naprežete leđa).
- Sklekovi: Preokrenite se još jednom (ovdje su potpomognuti sklekovi na koljenima). Napravite 3 runde od 10 sklekova.
2. tjedan
Plan: Vježbajte 5 dana (35 do 50 minuta kardio + snaga); potpuno se odmorite u druga 2 dana.
Kardio segment
Podignite kardio. Šetnju držite 20 minuta, ali podignite tempo. (Ako ste tijekom prvog tjedna hodali 1 milju za 20 minuta, tjerajte se da šetate dalje za tih 20 minuta.) Općeniti cilj tjedan-2 mogao bi biti 1,5 milje za 20 minuta. Svakodnevno bilježite udaljenost koju ste prešli u svojih 20 minuta i budite svjesni svoje razine Borgove skale (Borgova skala 13-16).
Segment snage
To će uglavnom biti isto kao i 1. tjedan, ali dodajte vježbe 6 i 7.
- Drobljenje: Podignite noge u položaj stola, gdje su vam stopala od tla, a koljena i kukovi su pod pravim kutom tijekom redovitih trbušnjaka. Kod kosog trbuha spustite suprotnu nogu na zemlju dok se okrećete prema podignutoj nozi suprotnim laktom. Neka ponavljanja budu ista kao u 1. tjednu za ukupno 100 trbušnjaka.
- Proširenje leđa: Superman podiže i zadrži 3 ponavljanja po 30 sekundi.
- Daske: Povećajte vrijeme na 1 minutu za 3 seta na koljenima.
- Mostovi: Povećajte svoje vrijeme na 1 minutu za 3 serije.
- Sklekovi: 3 serije od 15-20 ponavljanja na koljenima.
- NOVO potez 2. tjedna: Čučanj se drži uza zid, 3 puta po 30-45 sekundi. Držite koljena i bokove pod pravim kutom tijekom zadržavanja.
- NOVO potez 2. tjedna: Umaci-3 serije od 10-15 ponavljanja.
3. tjedan
Plan: Vježbajte 5 dana (40 do 70 minuta kardio + snaga + neobavezni utezi), odmarajte se druga 2 dana ili odradite 20-minutnu nježnu jogu / istezanje.
Kardio segment
Ovaj tjedan dodavat ćete u intervalima po 10 minuta od svojih 20 minuta kardio treninga. Na kraju zabilježite ukupnu prijeđenu udaljenost. Trebao bi biti duži od 2. tjedna. Ako nije, možda ćete trebati povećati srednji i / ili brzi tempo. Ipak se pouzdajte u Borgovu ljestvicu kako biste provjerili da se ne pretjerujete (Borgova skala 13-18).
- 2 minute hoda srednjim tempom
- Jednominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 2 minute hoda srednjim tempom
- Jednominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 2 minute hoda srednjim tempom
- Dvominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 10 minuta srednjeg tempa
Segment snage
- Crunches: Ponavljanja neka budu ista kao u 2. tjednu, ali nakon svakog seta od 25 dodajte 10 malih impulsa. Dovršite ukupno 100 drobljenja i 40 impulsa.
- Istezanje leđa: Dizala Supermana napreduju do 2 ponavljanja, svako po 1 minutu
- Daske: Smanjite vrijeme zadržavanja na 30-45 sekundi za 3 ponavljanja, ali ispružite i podignite koljena od tla u dasku cijelog tijela.
- Mostovi: Povećajte svoje vrijeme na 1 minutu za 3 serije
- Sklekovi: 3 serije po 15-20 na koljenima
- Čučnjevi: 3 seta uz zid, držite 45-60 sekundi
- Padovi: 3 serije od 15 ponavljanja
- NOVI potez 3. tjedna: Ispadi-20 ispadanja na svakoj nozi za ukupno 40 izmjeničnih ispadanja
Podizanje nivoa: dodajte trening s utezima ovog tjedna (nije obavezno).
Upotrijebite 1 set laganih utega (2-4 lbs) i 1 set teških utega (5-10 lbs). Sve vježbe trebaju biti 1-2 serije po 15 ponavljanja; odmorite 30 sekundi između serija.
1. Preša za prsa (velika težina)
2. Savijeni redovi prema naprijed (velika težina)
3. Produžetak tricepa ravne ruke (lagana težina)
4. Bočna podizanja ramena (lagana težina)
4. tjedan
Plan: Vježbajte najmanje 4 dana (50-75 minuta kardio + snaga + trening s utezima), izmjenjujte s 1-3 dana odmora ili 1-2 dana 20-minutne nježne joge / istezanja.
Kardio segment
Ukupno 20 minuta. Na kraju zabilježite ukupnu prijeđenu udaljenost - trebala bi biti duža od 3. tjedna. Ako nije, možda ćete trebati povećati srednji i / ili brzi tempo. Ipak se pouzdajte u Borgovu ljestvicu kako biste provjerili da se ne pretjerujete (Borgova skala 13-18).
1. 10 minuta:
- 2 minute hoda srednjim tempom
- Dvominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta hoda srednjim tempom
- Jednominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta hoda srednjim tempom
- Jednominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta hoda srednjim tempom
- Jednominutno trčanje / trčanje brzim tempom
2. 10 minuta:
- 1- minuta u srednjem tempu
- Dvominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta u srednjem tempu
- Dvominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta hoda srednjim tempom
- Dvominutno trčanje / trčanje brzim tempom
- 1 minuta hoda srednjim tempom
Segment snage
- Crunches: Ponovite ponavljanje kao u 3. tjednu s dodanim impulsima.
- Istezanje leđa: Superman podiže 3 ponavljanja, svaka zadržana po 1 minutu
- Daske: 45-60 sekundi za 3 serije s nogama ispruženim u položaj pune daske
- Mostovi: 3 serije držite 1 minutu - nakon svake minute, napravite 10 sićušnih pritisnih pulsa prema gore
- Sklekovi: 3 serije od 10-20 ponavljanja s nogama ispruženim u položaj pune daske
- Čučnjevi: 10-20 ponavljanja, nakon čega slijede zadržavanja od 30 sekundi, 3 seta
- Padovi: 3 serije po 20
- Ispadi: Držeći svoje teške slobodne utege (5-10 lbs), izmjenjujte iskorake za ukupno 40 ponavljanja (20 na svakoj nozi).
Trening s utezima
Upotrijebite 1 set laganih utega (2-4 lbs) i 1 set teških utega (5-10 lbs). Za svaki set s utezima obavite 2-3 serije po 15 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi između serija.
- Naizmjenično između prsa (velika težina) i letenja unatrag (lagana težina)
- Naizmjenično između savijenih redova prema naprijed (velika težina) i bočnih podizanja ramena (lagana težina)
- Naizmjence između bicep kovrča (teška težina) i triceps produženja (lagana težina)
Bonus potez
Napravite 2. krug drobljenja. Neka ponavljanja budu ista kao u 3. tjednu s dodanim impulsima.
Samo tako nastavi!
Čestitamo na završenom jednomjesečnom početnom treningu u fitnesu. U ovom trenutku Kaska preporučuje da se pridržavate rutine tjedan-4, ali povećavate brzinu za kardio komponentu i povećavate težinu ili ponavljanja svaki tjedan još dva do četiri tjedna.
Nakon ukupno šest do osam tjedana, vrijeme je da prijeđete na novi program prije vaših tjelesnih platoa, kaže ona.
