Kada idete trčati, vježbati u teretanu ili svoj omiljeni butik fitness studio, sjajan par fitnes obuće je presudan. Međutim, ako vježbate u udobnosti vlastitog doma, trebate li zapravo nositi cipele? Pitali smo nekoliko trenera za smanjenje treninga bez cipela i dobili smo sve detalje o tome kada možete preskočiti tenisice, a koja bi druga vremena trebala biti vezana. Unaprijed otkrijte za koje točno vrste treninga kod kuće trebate nositi cipele, plus kada ih je sigurno preskočiti, tvrde certificirani treneri Andrew Slane i Ashley Joi.
Upoznajte stručnjaka
- Andrew Slane certificirani je instruktor grupne kondicije za Equinox +.
- Ashley Joi certificirani je osobni trener i sportaš Isopure.
Trebate li nositi cipele za treninge kod kuće?
Hoćete li tijekom vježbanja nositi cipele ili ne, u potpunosti ovisi o treningu. "Nošenje cipela za vrijeme treninga nije potrebno, a hodanje bosom zapravo može biti korisno za vašu cjelokupnu formu i snagu stopala, ovisno o treningu koji radite kod kuće", objašnjava Slane. Treninzi nižeg udara, uključujući trening snage, pilates, barre i jogu, ne zahtijevaju cipele. Međutim, trčanje i drugi treninzi s većim utjecajem definitivno rade "osim ako već niste vježbali trening bosih nogu, s nekakvim utjecajem, kako biste se nosili sa zahtjevima tih protokola", kaže on.
Još jedan faktor koji određuje treba li vam obuća povezan je s podom vašeg područja za vježbanje. "Podovi koji apsorbiraju udarce, poput 'izvirenog' plesnog podija, trave, pijeska i slično, sve su sigurnije opcije za hodanje bosi, a ne površina poput betona", kaže.
Joi ističe da još jedan faktor može nastupiti: trebate li potporu za gležanj ili luk. Ako imate loše gležnjeve ili patite od stanja stopala, nošenje tenisica s dovoljnom potporom treba biti prioritet.
Kad je sigurno preskočiti cipele
Postoji nekoliko treninga na kojima cipele nisu potrebne. Općenito, možete preskočiti cipele za vježbe s malim utjecajem ili vježbe kada bosi hod može poboljšati vašu stabilnost i formu. Razlikuje se od osobe do osobe, ali općenito možete preskočiti cipele za sljedeće treninge:
Pilates, Barre i Joga
Budući da su ova tri načina rada obično izvedena na površini koja apsorbira udarce (joga prostirka), svi imaju mali utjecaj, a njihovi protokoli već pozivaju bosonoge sudionike, po Slaneu nisu potrebne cipele. „Sva trojica dopuštaju, pa čak i ponekad zahtijevaju, da artikulirate nogom, nešto što vam cipela onemogućava. Kada artikulirate, jača mišiće stopala i strukturu stopala, poput lukova, gležnjeva i nožnih prstiju ”, ističe. "Artikuliranje pomaže da ligamenti i tetive u vašem stopalu redovito ostaju aktivni na svim ravninama pokreta i, u određenom smislu, treniraju ih i jačaju za upotrebu u drugim vježbama i vašem svakodnevnom životu."
Suprotno tome, cipela dovodi strukturu vašeg stopala u fiksno stanje i ograničava opseg pokreta vaših ligamenata i tetiva. S vremenom to može dovesti do ozljeda, posebno kod ponavljajućih pokreta poput trčanja ili vožnje bicikla, ako ujedno ne radite puni potencijal stopala. Predlaže da se to konceptualizira poput Limena čovjeka u čarobnjaku iz Oza. "Ako mislite na njega prije nego što je podmazan radeći u jednoj ravnini kretanja stvara krutost, a krute stvari se lome." Uz to, ti modaliteti zahtijevaju puno ravnoteže, a cipele bi preuzele najveći teret posla "uravnoteženja" ako biste ih koristili.
„Iako biste u početku mogli biti klimavi, idući bos, vaše tijelo nauči brže se boriti za stabilnost i ravnotežu, otpuštajući svoje neurone i vršeći mikro prilagodbe kako biste poboljšali ukupnu ravnotežu i stabilnost. To će također dovesti do jačeg temelja, sprječavanja ozljeda, poput uganuća gležnja, a kasnije može pomoći u liječenju pogrešnih poravnanja i neravnoteže u tijelu ”, zaključuje.
Trening snage
Vrsta treninga snage trebala bi odrediti vašu obuću. "Rekao bih da se odreknete cipela kad svako malo izvodite vježbe snage donjeg dijela tijela", sugerira. „Sveukupno, ovo će ojačati sve strukture vašeg stopala, omogućiti vam da imate bolju svijest o svom obliku i tehnici vježbanja i stvoriti čvrst temelj koji će ne samo spriječiti ozljede u strukturi vašeg stopala, već će dodatno spriječiti ozljede. do tijela koje je sve možda krenulo od stopala. "
Ističe da vam bosonogi omogućavaju bolju propriocepciju, tako da noge bolje osjećaju pod, omogućujući im da donesu bolje odluke o tome kako prilagoditi formu. „Razlog tome je što vaši živčani završetci pucaju brzinom, što su studije pokazale, tjeraju vaše tijelo da radi jače, što dovodi do većeg sagorijevanja kalorija i bolje izgradnje snage. Ove specifične studije teoretizirale su da se to više događa na svim ekscentričnim ili spuštajućim pokretima vježbi, pa razmislite o 'spuštanju' čučnja, mrtvog dizanja ili naleta tijekom vašeg omiljenog naslaga! ili tečaj Tabate koji biste mogli ponijeti sa sobom na Equinox +. "
Kettlebell ljuljačke
Ako odete bez cipela, ponudit ćete bolju propriocepciju (sposobnost da nogom osjećate tlo), omogućujući vam stabilnu podlogu i čvrst temelj koji će vam pomoći da povećate opterećenje kojim njišete, "tako da ćete moći za dizanje veće težine ”, kaže Slane.
Deadlifts
Tijekom mrtvog dizanja bosonogost može pomoći u poboljšanju stabilnosti, „jer ste u mogućnosti da više osjećate pod (propriocepcija), a budući da vam pete nisu podignute kao u tenisici, koljenima uklanjate stres prema naprijed jer sposobniji ste za uzemljenje ", objašnjava Slane.
Čučnjevi
Čučnjevi su također izvrstan trening bez cipela, iz različitih razloga, uključujući poboljšanu stabilnost, prevenciju ozljeda i poboljšanu formu čučnja, "zbog sposobnosti kopanja peta u zemlju", ističe. “Teniske tenisice omogućuju vam da donekle prevarite čučanj podižući pete i pomažući vam da produbite opseg pokreta / spustite se. Čučanje bosonog pokazuje vam kakav je vaš stvarni raspon pokreta u čučnju, umjesto da se oslanjate na izvedbeni dizajn tenisice koji će vam pomoći. "
Iskorak
Izbacivanje je također izvrstan potez bez cipela zbog poboljšane fleksibilnosti u lukovima stopala, poboljšane mišiće teleta i fleksibilnosti Ahila, a čak će vam pomoći i u boljoj ravnoteži „ravnoteža zbog vaše sposobnosti da prstima poput majmuna hvatate zemlju . "
Sklekovi
Sklekovi su još jedan potez koji biste trebali razmisliti o odbacivanju cipela, jer će to pomoći poboljšati cjelokupni oblik skleka i performanse prisiljavajući bose noge da efikasnije hvataju pod nego cipelom, „pomažući vam tako da poboljšate oblik visoke daske poravnavanjem kukova s ostatkom stražnjeg lanca i omogućavanjem da se više usredotočite na guranje gornjeg dijela tijela “, ističe Slne.
Kad definitivno trebate nositi tenisice
Općenito, oba naša stručnjaka slažu se da biste za vežbe s većim utjecajem trebali vezati tenisicu koja podržava, što uključuje (ali nije ograničeno na) sljedeće:
Trčanje
Ne pokušavajte trčati bez podržavajuće obuće, jer ona ne samo da štite stopala od različitih površina, već apsorbiraju šok, a mogu čak poboljšati i ukupne performanse. “Teniske tenisice stvorene su da apsorbiraju udar i poboljšaju izvedbu uzlijetanja, brzine i bočne pokrete. Iako se mnogi mogu tvrditi da su stopala stvorena kako bi vam pomogla da putujete na velike udaljenosti, raznim brzinama i stvarno hvatate zemlju dok idete naprijed, u našem modernom svijetu uobičajene tekuće površine poput betona i šljunka mogu ozbiljno ozlijediti strukturu stopala i ostatak tijela povezan s takvim ozljedama ", objašnjava Slane.
Ako se odlučite trčati bosi, predlaže da krenete na travnatom polju ili drugim površinama koje apsorbiraju udarce, poput gume, i započnite s laganim trčanjem kako biste izgradili gustoću kostiju i čvrstoću stopala. Međutim, budući da smo fokusirani na treninge u kući, ako trčite, vjerojatno je na traci za trčanje definitivno potrebne cipele
Vježbe skakanja i intenzivni bočni pokreti
Slane objašnjava da se i skakanje i bočni pokreti mogu izvoditi u studiju s pravilnim podnicama bez cipela. "Napokon, kad pomislite na profesionalnog plesača, ti su pokreti vrlo slični pokreti s velikim udarom koje bi prolazili bosi", kaže on . Međutim, bez već izgrađene odgovarajuće snage stopala, „slabosti“ bavljenja ovim pokretima ne nadmašuju „prednosti“, jer vjerojatnost ozljeda raste bez odgovarajuće obuće.
Spinning, Veslanje i ostali strojevi za vježbanje sa stremenima
Na spin-bikeu treba nositi cipele kako biste zaštitili noge od pedala, kao i da biste se zapravo zakopčali na pedale. Iako su tenisice prihvatljive, možda biste trebali razmisliti o kupnji biciklističkih cipela kako biste poboljšali performanse. Cipele također treba nositi na veslačkom stroju, jer pomažu u osiguravanju stopala u uzengijama.
Za poneti
Postoje brojni treninzi na kojima nisu potrebne cipele, uključujući jogu, pilates i treninge snage. Zapravo, ostavljanje cipela može vam čak pomoći da poboljšate performanse. Međutim, postoje i drugi treninzi kod kuće gdje cipele nisu obvezne, a zanemarivanje nošenja može potkopati vaš trening ili čak rezultirati ozljedama. Ako niste sigurni trebate li obuću za određeni trening, najbolje je konzultirati se s fitnes stručnjakom.
5 lijekova izvučenih mišića koji vašem tijelu zapravo pružaju neko olakšanje
