Ako Kaylu Itsines ne poznajete kao ženu koja je samostalno šibala stotine u obliku putem svojih Bikini vodica za tijelo i znojenja s Kayla (besplatno), barem ćete ovo znati: njezini su trbušnjaci LEGITNI. (Ostatak njezina dobro uvježbanog tijela također je, obvs.)
Ovi će potezi raditi na cijelom tijelu i povećavati broj otkucaja srca s intervalima visokog intenziteta, tako da u jednom možete dobiti dvostruku snagu i kardio seansu. Koliko je to pametno? Ne zaboravite držati bocu s vodom u blizini i započnite s nekim dinamičnim potezima da biste se olabavili i pripremili za posao koji predstoji. Slijedite s hlađenjem kako biste sigurno vratili puls.
Rutina se sastoji od dva petominutna kruga koji se sastoje od po tri vježbe. Za početak postavite timer i ponovite prve tri vježbe što je više puta moguće u pet minuta, napravite kratku (30-60 sekundi) pauzu, a zatim napadnite drugi krug. Upozorenje: Potezi su * intenzivni *. Ipak, 10 minuta? Nema problema!
Nastavite se kretati po vodiču od 6 vježbi!
Burpee za skok
Burpee + skokovi
- Započnite u položaju skleka na podu, a zatim prenesite svoju težinu u ruke i uskočite noge.
- Dok ustajete, tjerajte tijelo prema gore u skok uvlačenjem dovodeći koljena na prsa.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste stavili ruke na pod ispred sebe, a zatim vratite stopala natrag u položaj skleka.
- Dovršite 15 ponavljanja.
Povratni iskorak s podizanjem koljena
Povratni ispad + podizanje koljena
- Obje noge stavite na pod malo dalje od razmaka u širini ramena.
- Pažljivo napravite veliki korak natrag lijevom nogom. Dok lijevu nogu stavljate na pod, savijte oba koljena na 90 stupnjeva.
- Prednje koljeno mora biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno lebdi tik od poda. Ispružite oba koljena i u potpunosti prenesite svoju težinu na desno stopalo.
- Istodobno podignite lijevu nogu i unesite koljeno u prsa. Oslobodite lijevu nogu s prsa i vratite je natrag na pod iza sebe.
- Izvršite 12 ponavljanja po strani, ukupno 24.
Dvostruki puls Sumo čučnjevi
Dvostruki puls Sumo čučnjevi
- Postavite obje noge na pod dalje od širine ramena i s nogama prema van. Savijte se i u bokovima i u koljenima, pazeći da vam koljena budu usmjerena prema nožnim prstima.
- Nastavite savijati koljena dok vam gornje noge ne budu paralelne s podom. Lagano ispružite noge prije nego što se vratite u položaj punog čučnja.
- Dovršite ovu radnju koja se naziva puls dva puta. Progurajte se kroz pete i vratite se u neutralni stojeći položaj.
- Dovršite 15 ponavljanja.
Snap sklekovi
Snap sklekovi
- Započnite tako što ćete obje ruke staviti na pod malo dalje od širine ramena i obje noge zajedno iza sebe, odmarajući se na loptama stopala.
- Dok održavate ravna leđa i stabilizirate se kroz jezgru, savijte laktove i spustite trup prema podu dok vam ruke ne tvore kut od 90 stupnjeva.
- Progurajte se kroz prsa i ispružite ruke da biste podigli tijelo u početni položaj.
- Uskočite obje noge, osiguravajući da stopala ostanu u širini ramena i zadržavajući tjelesnu težinu na rukama, vratite obje noge natrag u početni položaj.
- Dovršite 10 ponavljanja.
Podignute noge
Podignute noge
- Započnite tako da ležite na podu i uključite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
- Držite stopala na okupu, skupite trbušne mišiće i savijte noge kako biste koljena stavili u prsa.
- Polako ispružite noge dok se malo ne odmaknu od poda. Držeći noge uspravne, podignite noge dok kukovima ne tvore kut od 90 stupnjeva.
- Polako spustite noge dok se malo ne odmaknu od poda.
- Nastavite izmjenjivati povišenja savijenih i ravnih nogu za navedeni broj ponavljanja.
- Odradite 20 ponavljanja.
Slavine za nožne prste
Slavine za nožne prste
- Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima na podu s obje ruke ispružene iznad glave. Nježno podignite noge od poda tako da tvore kut od 90 stupnjeva u bokovima.
- Uključite srž povlačeći pupak prema kralježnici.
- Podignite ruke prema nogama, polako podižući glavu, lopatice i trup od poda.
- Dopustite rukama da se susretnu s nožnim prstima prije nego što oslobodite trup i položite se na pod s rukama ispruženim iznad glave.
- Odradite 20 ponavljanja.
