Danas se većina nas trudi naći vremena za samo jedan trening tijekom dana, a kamoli da ga odradi dva puta. Što kaže ona … "Dvostruko ili ništa"? Ako uspijete stisnuti svoju boksačku sesiju u 6 ujutro, zašto biste se vratili u drugu rundu i kakve će koristi imati za vaše tijelo?
Postoje prednosti i nedostaci u vježbanju dva puta dnevno. Ako to učinite kako treba, na ovaj način možete ubaciti više aktivnosti i možda poboljšati nivo treninga ako imate određeni cilj na umu. Međutim, postoje dodatna razmatranja kada svoje tijelo provlačite kroz oštrilo s toliko aktivnosti.
Nastavite se pomicati kako biste naučili prednosti i nedostatke vježbanja dva puta dnevno.
Upoznajte stručnjaka
- Erin James je trenerica, nutricionistica i osnivačica biljne tvrtke Squay.
- Sandra Gail Frayna sportska je fizikalna terapeutkinja / izvršna direktorica u Hudson Premier PT & Sportsu.
Je li sigurno dva puta dnevno vježbanje?
Iako vježbanje, općenito, pruža tijelu niz lijepih blagodati, pretjerivanje može imati suprotan učinak. "Vježbanje dva puta dnevno može biti sigurno sve dok unaprijed planirate dobro osmišljeni program kako biste osigurali da svom tijelu pružate dovoljno vremena za oporavak", kaže sportska fizikalna terapeutkinja Sandra Gail Frayna.
Vježbanje je oblik stresa na tijelu, a previše opterećenja može rezultirati smanjenim imunološkim sustavom, ozljedama, upalom, poremećenim obrascima spavanja, gubitkom motivacije i još mnogo toga. Dobre stvari zaista može biti previše! Ništa od toga ne zvuči kao nešto što biste željeli, pa ako odlučite prihvatiti sesije dvostrukog znojenja, morat ćete biti sigurni da ste pametni u svom pristupu.
"Učestalost vaših treninga ovisi o intenzitetu. Ako svakodnevno radite dva treninga visokog intenziteta koji su teški za vaše zglobove i troše puno energije, možda pretjerujete u svom tijelu. Ali ako to uravnotežite s visokim - i uz treninge niskog intenziteta i usredotočenost na različite dijelove tijela, možete sigurno odraditi dva treninga dnevno ", objašnjava Erin James, certificirani osobni trener i nutricionist za vježbanje.
Koje su prednosti?
Ako možete vježbati dva puta dnevno sigurno, tada možete iskusiti blagodati poput gubitka masnog tkiva i porasta pozitivnog raspoloženja i razmišljanja: "Poznato je da tjelovježba povećava endorfine (sretne receptore), koji jačaju raspoloženje. Nakon vježbanja, vaše tijelo također sagorijeva masnoće i ostaje u tom stanju ostatak dana, tako da ćete sagorijevati više masti tijekom drugog treninga nego što to inače možete ", objašnjava James.
Frayna se slaže: "Kada vježbate, oslobađate kemikalije zvane endorfini, a one komuniciraju s receptorima u vašem mozgu koji smanjuju vašu percepciju boli, a istovremeno pojačavaju vaše raspoloženje. Dva puta dnevno vježbanje pomoći će vam u povećanju raspoloženja."
Mnogo je prednosti dvodnevnog vježbanja, ali najočitije je da ćete postići brže rezultate, poput bržeg povećanja postotka čiste mišićne mase: "EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja) je energija koju naša tijela koriste kada oporavlja se nakon treninga, a uglavnom je poznat po tome što nam pomaže sagorjeti više kalorija čak i nakon treninga. Ako vježbate dva puta dnevno, EPOC vam može pomoći da izgubite masnoće i brže dobijete mišiće nego samo jednim treningom ", objašnjava Frayna.
Podijeliti svoje treninge na dva dijela idealno je ako istodobno možete iskoristiti samo nekoliko slobodnih minuta. "Ako ste netko tko nema vremena, dva dana mogu vam biti od pomoći ako prekinete svoj trening i još uvijek omogućite dobar znoj", kaže James.
Koji su nedostaci?
Najveći nedostatak izvođenja dva dana je potencijal za ozljedu, stoga je od presudne važnosti slušati svoje tijelo i mijenjati treninge, uključujući i to koje mišićne skupine ciljate. "Ako vježbate dva puta dnevno, udvostručujete šanse za rizik i izgaranje ako nemate dobro promišljen plan vježbanja", kaže Frayna. Ona dodaje: "Sve dok pazite na svoju formu, pravilan trening i pravi oporavak, i dalje biste trebali imati koristi od vježbanja dva puta dnevno. Ako se ne oporavite pravilno između treninga, vaše tijelo nikada neće imati priliku da se potpuno oporavi, a vi ćete na kraju nanijeti veću štetu. "
Od vitalne je važnosti uzeti u obzir podijeljenost treninga; James savjetuje: "Ako pretjerate s koljenima ili ste jako usredotočeni na leđa i dižete utege, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti nego netko tko vježba jednom dnevno i rotira svoje mišićne skupine." Rizik od treninga dva puta dnevno nije imati dovoljno vremena da se vaše tijelo oporavi, što također utječe na promjenu treninga i mišićnih skupina. "Ako se prečesto usredotočite na iste mišićne skupine, neće imati vremena za oporavak, a to će negativno utjecati na vaše rezultate", upozorava James.
Kako sigurno isprobati dvodnevne treninge
Iako su treninzi dva puta dnevno izvodljivi, postoji još stvari koje biste trebali uzeti u obzir ako ih želite nastaviti. "Dvodnevni treninzi uključuju više od puke energije za vježbanje. Morate obratiti pažnju na raspored spavanja, prehranu i pravilnu hidrataciju kako biste podržali potrebe svog tijela", kaže Frayna.
Napajajte se pravilno
"Ono što jedete utječe na vaše tijelo, energiju i proces oporavka, pa je hranjiv i zdrav način života ključan za udvostručavanje treninga", kaže James.
Podržati svoje tijelo odgovarajućom prehranom tijekom višestrukih treninga presudno je ako želite izbjeći izgaranje i potaknuti rast i popravak mišića. Ovisno o intenzitetu vježbanja, pobrinite se da jedete dovoljno kalorija da biste napajali svoje tijelo kroz svaku sesiju i nakon nje. Nastojte jesti ravnotežu svih makronutrijenata pri svakom obroku, uključujući složene ugljikohidrate poput slatkog krumpira, banana i smeđe riže, esencijalnih masti poput avokada i orašastih plodova i kvalitetnih proteina poput govedine hranjene travom (vegani mogu sadržavati sastojke poput graha i mahunarke kao izvor proteina), te pripazite da jedete puno povrća i voća! Pokušajte prvo napuniti tanjur povrćem, a uvijek birajte i razne boje.
Usredotočite se na oporavak
Dovoljno odmaranje između treninga bit će jedini način na koji vaše tijelo može pratiti korak s režimom. Vrijeme oporavka razlikuje se od osobe do osobe i od vaše specifične razine iskustva, ali kao opće pravilo, dobro je razmjestiti svoje treninge u razmaku od najmanje šest sati. Preblizu vježbe mogu dovesti do ozljeda. Za treninge visokog intenziteta planirajte ostaviti još više vremena između. Sedam do osam sati prikladno je vrijeme za posrtanje treninga i imajte na umu da je dostatno spavanje presudno - to je kada vaše tijelo pređe u način oporavka. James preporučuje da spavate najmanje osam sati svake noći jer ćete se toliko truditi.
Ne zaboravite uzeti potpune dane odmora, savjetuje Frayna: "Ne radite ovog dana nikakve naporne aktivnosti - čak ni trening s malim intenzitetom. Vašem tijelu treba dovoljno vremena da se oporavi!"
I ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje: "Ispružite se prije i nakon svakog treninga i dodajte alate za oporavak kao što su valjak od pjene ili valjak", kaže James.
Pravilno strukturirajte svoje treninge
Podjela vaših sesija prema vrsti treninga, razinama intenziteta ili određenim mišićnim skupinama pomoći će u postizanju kondicijskih ciljeva koje želite. Imajte na umu da su svi različiti, pa morate raditi ono što odgovara vama i vašim ciljevima. Ako se dijelite po vrsti treninga, možete odlučiti raditi na svojoj snazi ujutro, a kardio u popodnevnim satima Sesiju kojoj želite posvetiti više pažnje stavite na početak dana, kada je vaše tijelo svježe. Na primjer, možda trenirate maraton, tako da vam je trčanje na duge staze možda na prvom mjestu. Za podjele na razini intenziteta, rasporedite treninge koji zahtijevaju više energije na početku dana i one kojima je potrebno manje prema kraju kako biste maksimizirali napore.
Također biste mogli prekinuti svoje treninge trenirajući različite dijelove tijela - kao primjer, ujutro biste mogli trenirati donji dio tijela i trbušne mišiće, a popodne se usredotočite na gornji dio tijela. James nudi sljedeće mogućnosti:
- Neka jedan trening bude trening snage, a drugi kardio.
- Fokusirajte se na gornji dio tijela tijekom jedne sesije, a na donji dio tijela za sljedeću sesiju.
- Održavajte energičniji HIIT trening ujutro, a jogu popodne.
- Slušajte svoje tijelo. Ako ste previše iscrpljeni, preskočite trening ili idite na nešto lakše poput šetnje ili joge.
Što treba izbjegavati
Izbjegavajte prebrzo uskakanje u treninge dva puta dnevno. Ako ste novi u stvarima dva puta dnevno, morat ćete osigurati korake za bebe i postupni napredak. Nemojte se sramiti smanjiti ukupni intenzitet svojih treninga kako biste spriječili izgaranje na početku. Kad se osjećate samopouzdanije, povećajte opterećenje.
"Također želite biti sigurni da ne radite duge, produžene treninge za obje sesije. Dva dana pružaju mogućnost učinkovitijih, kraćih treninga od samo jedne sesije. Na kraju, ne biste trebali raditi dva puta dana svaki dan, a trebali biste barem jedan dan u tjednu odmoriti od općenitog rada. Odvojite malo vremena da se vaše tijelo opusti i oporavi. Možete šetati slobodnim danom, ali pokušajte ne raditi više od toga, " savjetuje James.
Za poneti
Vježbanje dva puta dnevno može biti prikladan način za ubacivanje dovoljno aktivnosti u zauzet životni stil. Ako imate ciljeve treninga koji zahtijevaju puno aktivnosti, ponekad je idealno razdvajanje treninga. Sjetite se samo da više nije uvijek bolje i da možete isprečiti vlastiti napredak ako ne odvojite vrijeme za oporavak. Ako osjetite bilo kakvu bol ili ozljedu, potražite savjet svog liječnika i kao i uvijek poslušajte svoje tijelo. Ako se samo sutra možete smjestiti u šetnju, nemojte se uzrujavati. Bolje je nego ništa.
Treninzi koji sagorijevaju najviše kalorija, rangirani
