Osim nevjerojatne duboke masaže tkiva ili pedikure iz Olive & June (je li blagoslov ili prokletstvo što se nalazi jedan blok od mog stana?), Ništa nije tako smirujuće kao moj tjedni odlazak u trgovinu. Svake subote ili nedjelje (obično one prve jer moj frižider do petka izgleda toliko neplodan koliko i zemlje iza Zida), probudim se u cik zore (da pobijedim onu gužvu tijekom vikenda), napravim popise i dohvatim svoje torbe. Bok, moje ime je Erin i volim odabrati svoj avokado za tjedan u 7 sati - da, iz zabave.
Dok, to jest, ne shvatim da je moj bankovni račun otprilike pust kao i moj spomenuti hladnjak. Zvuči poznato? Iako se svi ne probude prije izlaska sunca s blistavim prolazima cjelovite hrane na umu, većina ljudi koje znam ima određenu tjeskobu kada je riječ o upravljanju tjednim budžetom za hranu - posebno ako je cilj zdrava prehrana.
I dok bi neki tjedni u našem proračunu moglo biti mjesta za vrckanje (aplikacija Postmates uvijek će nas proganjati), drugi su tjedni iz jednog ili drugog razloga malo zategnutiji. Što, iskreno govoreći, može postati stresno. Da, lako se pouzdati u uredske zalogaje ili improvizirane izlete u vožnju kroz nešto brzo i povoljno, ali ne bi li našem tijelu (i budžetu!) Bilo lakše imati zdrav, nutritivno uravnotežen popis namirnica koji je potpuno prilagodljiv, ovisno o tome na naš proračun?
Da bih stvorio ravnotežu, obratio sam se holističkoj nutricionistici i osnivačici Kore kuhinje, Meryl Pritchard, i zamolio je da izradi tri zdrava popisa namirnica za tri različita tjedna proračuna: 50, 100 i 150 dolara. A kao dodatni bonus podijelila je čak i nekoliko svojih omiljenih recepata. Blaženstvo.
Nastavite čitati popise namirnica koje su pripremili stručnjaci koji će vam pomoći da se hranite zdravo, a pritom ostanete na budžetu.
Proračun od 50 dolara
Pritchard nam kaže da ako radite s manjim proračunom, vrijedi provjeriti lokalno tržište poljoprivrednika kako biste dobili najhranjivije hranjive opcije po najnižoj cijeni. Osim toga, dodaje ona, izbjeći ćete puno nepotrebne ambalaže i otpada koji dolazi s kupnjama trgovina.
Evo što možete dobiti:
Zelje: "Kelj, špinat, blitva, romaine, rikola - rotirajte ovo zelje svaki put kad kupujete kako biste unijeli razne hranjive sastojke u svoju prehranu. Možete ih koristiti kao podlogu za salate ili pirjati kao prilog za večere. Ako počnu uvenuti, baciti ih u smoothieje ili zamrznuti za buduću upotrebu. "
Krstasto povrće:"Brokula, cvjetača, kupus, prokulica - opet, volim ih rotirati i kupiti nekoliko različitih vrsta svaki tjedan. Na taj se način ne umarate jesti brokulu cijelo vrijeme i možete odabrati najbolje izgledajuće predmete s povrća. Ove je povrće lako ispeći ili jesti sirove u salatama i večerama. Osim toga, zbog visokog sadržaja vlakana, malo se ide daleko. "
Skvoš:"Špageti, tikvice, kaboča, butternut - za svaku sezonu postoji tikva, a sve su sorte podjednako ukusne, kremaste i zasitne. Tikvica je izvrsna zamjena za meso u vegetarijanskim jelima, a košta puno manje od mesa, tako da možete uštedjeti novac i poboljšajte svoje zdravlje i ovdje! "
Rajčica: "Na većini će tržnica uvijek biti rajčica cherry, ali kasno u ljeto naći ćete i lijepe sorte naslijeđa od rajčice. Volim ih stavljati u salate, koristiti u curryju i dalsima ili raditi domaću marinaru."
Avokado: "Avokado je zdrava masnoća i može biti sjajan doručak, međuobrok ili ručak. Pokušajte pripremiti tost od avokada, običan s limunom i morskom soli, ili ga baciti na salatu. Ostaci avokada također mogu ući u smoothie! To vam pomaže tijelo apsorbira vitamine topive u mastima i daje lijepu teksturu. "
Luk i češnjak:"Uvijek je dobro imati luk i češnjak pri ruci kako biste stvorili aromatičnu bazu za večere i juhe."
Bilje:"Nana, peršin, cilantro, vlasac, majčina dušica, ružmarin - uvijek ih kupujte na tržnici. Biti će besplatno u paketu, upola jeftiniji nego što bi koštali u trgovini i puno svježiji."
Povrće:"Snap grašak, grah, krastavac, paprika, gljive - kupite sve što vam upada u oči ili je sezona."
Bobice: "Borovnice, maline, kupine, jagode i bobice sjajno je kupiti na tržnici, a obično možete postići jako dobru ponudu ako kupite tri različite košarice. Njima se mogu nadoknaditi zobene pahuljice, zob preko noći, jogurt ili samo ih pojedite obične kao međuobrok. Kad se počnu okretati, zamrznite ih za svoje smoothieje. "
Sezonsko voće: "Koštunjavo voće, marakuja, tropsko voće - pokupite nekoliko sezonskih voća koje ćete imati pri ruci za međuobroke i doručak."
Citrusi: "Limuni, grejp, naranče - možete ih koristiti za doručke, grickalice, pa čak i preljeve za salate. Citrusi pomažu u čišćenju limfnog sustava (vašeg kanalizacijskog sustava) i sjajan su izvor vitamina C."
Jaja:"Jaja kupujem samo na poljoprivrednim tržnicama. Ova jaja dolaze ravno s vaših lokalnih farmi, a žumanjci su tamno narančaste boje, za razliku od svijetlo žute boje. Većinu vremena farmeri će vam reći čime se točno hrane njihove piliće i kako se pilići uzgajaju ".
Sok od naranče: "Mnoga tržišta imat će svježe cijeđeni OJ, bez konzervansa. Preporučujem da ponesete veliku zidarsku staklenku koju mogu napuniti, koja će biti svježiji sok i uštedjet ćete plastičnu posudu. Također mi daju popust za donošenje mog vlastito pakiranje. "
Slatki krumpir: "Jedem ih za doručak, ručak i večeru. Mogu se koristiti kao hash, peći i nadjevati, peći, kuhati na pari, u kašici. Pune, pa bi vam samo par trebao izdržati tjedan."
Kruh: "Ne možete pobijediti lokalno pečeni kruh. Volim proklijale pogače ili kiselo tijesto. Ponesem vlastitu torbu ili jastučnicu da mi krene kruh."
Med:"Važno je jesti lokalni, sirovi med jer će vam to pomoći da sustav ostane imun na lokalne alergene. To je još jedan predmet koji nikad ne kupujem u samoposluzi, jer je skuplje i manje učinkovito koristiti med izvan države. "
Proračun od 100 dolara
Ako imate dodatnih 50 dolara za namirnice, Pritchard preporučuje da krenete s poljoprivredne tržnice s gornjim popisom prije nego što krenete prema lokalnoj namirnici po dolje navedene dodatke.
Evo što treba dodati:
Ulja:"Maslina i kokos uvijek kupujte hladno prešani, djevičanski i organski. Kokosovo ulje služi za kuhanje na jakoj vatri, a maslinovo ulje koristi se za preljev salate i za vrhunska kuhana jela. Ulje sjemenki grožđa možete koristiti i kao alternativa kokosovom ulju za kuhanje. "
Žitarice (kante za rasute robe): "Smeđa riža, kvinoja, proso baš poput zelenila, volim rotirati ove tri žitarice za puno raznolikosti."
Grah i mahunarke (kante za rasute robe):"Slanutak, leća, crni grah - za salate, juhe i večere. Oni su jeftiniji od mesa i dobra su zamjena za životinjske proteine po nižoj cijeni."
Sjeme (kante za smeće):"Suncokret, chia, sezam, konoplja - izvrsni su za smoothieje, salate i preljeve."
Maslac od badema: "Možete napraviti svoj vlastiti bademov maslac ili ga kupiti sirovog u trgovini. Trgovac Joe's zapravo ima dobar organski, sirovi bademov maslac za 7 dolara, za razliku od 9 do 16 dolara."
Banane:"Ne prodaju ih na poljoprivrednoj tržnici, pa ako radite smoothieje, morat ćete ih kupiti u trgovini. Kupite ih prije vremena i pustite da dozrijevaju dok na vanjskoj strani kože ne dobiju male smeđe mrlje -to znači da se klorofil razgradio unutar ploda, a razina antioksidansa porasla. Bit će slađi i lakši za probavu. "
Matice:"Indijski oraščići, sjemenke bundeve, bademi, orasi, orašasti plodovi - na mnogim će se tržištima prodavati razni orašasti plodovi, a ako imate sreće i oni će nicati. Orašasti plodovi mogu se koristiti za stvaranje preljeva, umaka, lažnih sireva i mlijeka od orašastih plodova, a oni su proteinima bogata alternativa mesu ".
Mljevena puretina:"Ovo je dobro nemasno bijelo meso i obično je jeftinije od većine ostalih vrsta mesa u trgovini."
Organski čaj ili kava: "Pepermint, šipak, kamilica - Volim ujutro imati tonik chai, navečer pokoju kavu i uveče smirujući organski čaj. Kupnja kave ili čaja u trgovini bit će puno jeftinija od kupnje u kafić. Ovo je jednostavan način uštede novca i smanjenja rasipne ambalaže. "
Proračun od 150 dolara
Imate li dodatnih prostora u svom proračunu? Odlučite se za neke visokokvalitetne, hranjive sastojke kako biste zaokružili svoj zdrav popis namirnica.
Evo što treba dodati:
Superhrana: "Kakao, maca, spirulina, goji bobice, lucuma - ovo su neke od najhranjivijih namirnica na planetu kojima poboljšavate svoje smoothieje i salate. U Kore Kitchen prodajemo Kore Kit (115 USD), koji uključuje osam ove superhrane i vodič s prednostima i idejama za recepte.
Kokosov jogurt: "Trenutno sam opsjednut kokosovim kultom - marka proizvodi fermentirani, sirovi kokosov jogurt koji dolazi u nekoliko različitih okusa. Skupo je, ali vrijedi. Ne preporučujem prerađene pakirane jogurte koji obično sadrže konzervanse, dodatni šećer ili veziva. "
Divlji losos: "Ovo bi trebalo biti tamno narančaste boje, gotovo crveno. Losos je skupa, a također je i veća riba koja ima više žive, pa je kupnja jednom tjedno dobro pravilo. Volim je peći, a zatim peći u pećnici nekoliko minuta. Izvrsno je upariti se s nekoliko strana na bazi vegeterija za večeru. "
Proteinski prah:"Moj osobni favorit je Sprout Living Epic Protein Powder (24 USD). Sirov je, vegan, proklijao, uključuje superhranu i dobro se uklapa u smoothieje."
Kombucha:"Moje je piće obično voda, ali ako volite sodu, kombucha je zdrava alternativa."
Kimchi:"Važno je unijeti fermentiranu hranu u prehranu kako bi imunološki sustav bio jak i poboljšao probavu. Volim imati kimchi pri ruci za zdjelice kvinoje ili čak fermentirani kupus koji dodajem na tost od avokada."
Smoothie od repe, molitve, ljubavi
Sastojci:
1/2 šalice cikle (kuhane i ohlađene, tako da su mekane - sjajan način za trošenje ostataka cikle koje ste već skuhali)
1/2 šalice smrznutih jagoda
1/4 šalice smrznute maline
1 banana
Komad svježeg đumbira od 1 inča
1/2 limuna cijeđenog
1 žlica. chia
1 žlica. kokosovo ulje
2 šalice bademovog mlijeka
2 porcije proteina u prahu
Datulje ili med za zasladiti (oko 2-3 datulja ili 1 žlica meda)
Upute:
Merylino domaće mlijeko od orašastih plodova
Sastojci:
4 šalice izvorske vode
1 šalica orašastih plodova, namočenih preko noći i ispranih (ja najviše volim indijski orah!)
2 datuma
1 žličica ekstrakt vanilije
Upute:
Dalje, najbolje proteinske pločice za žene, prema nutricionistima.
