Izlazak vani može biti i motivacijski i lijep način da promijenite svoju rutinu vježbanja. Bez obzira na vrijeme, vani nude svjež zrak, vitamin D i dovoljno prostora za isprobavanje različitih vježbi. Jedno je istraživanje također pokazalo da je, u usporedbi s vježbanjem u zatvorenom, vježbanje vani povezano s povećanom energijom i većim osjećajima revitalizacije.
Ako ste se spremni malo oznojiti vani - bilo da je to na plaži, obližnjem travnatom travnjaku ili urbanom parku - evo tri treninga na otvorenom koji će vam pokrenuti um i tijelo.
Imajte na umu: Iako su neki od ovih poteza snimljeni iznutra, savršeni su za izvođenje na bilo kojoj ravnoj površini vani.
Trening 1: Trening za vanjsko tijelo cijelog tijela autorice Fit Body Anna Anna
Ovu vježbu visokog intenziteta s malim utjecajem možete napraviti od kreatorice Fit Body Anna Victoria bilo gdje. Cilja vaše cijelo tijelo, od nogu i gluteusa do leđa, ruku i jezgre. "Budući da kombinira i trening snage i pokrete visokog intenziteta, pomoći će vam da istovremeno povećate tonus mišića i sagorijevate masnoće", kaže Victoria.
01 od 18Utorak ukočenih nogu
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Zglobite bokovima i istovremeno spustite trup. Taj bi pokret trebao započeti od kukova, a trebala bi slijediti i leđa.
- Dok šarkirate kukovima, držite koljena u ravnini s nožnim prstima i spriječite ih da se udubljuju. Lagano se savijte na koljenima dok šarkirate prema dolje.
- Progurajte se kroz noge i stisnite gluteus i tetive te se vratite u početni položaj.
- Udahnite dok šarkirate i spustite trup, izdahnite dok stojite.
- Napravite 15 ponavljanja.
Podizanje čučnja i nožnih prstiju
- Stanite širokih nogu u sumo položaju (lagano istaknuta stopala).
- Čučnite, čvrsto držeći jezgru. Gurnite koljena, ali ih držite u ravnini s gležnjevima kako biste spriječili urušavanje koljena.
- Jednom kad ste u položaju spuštenog čučnja, podignite se na kratke sekunde na vrhove prstiju.
- Gurnite pete i stisnite gluteus i unutarnju stranu bedara da stoje iz čučnja.
- Udahnite dok čučnite, izdahnite kao stojeći.
- Napravite 15 ponavljanja.
Podizanje udarca i koljena
- Stanite visoko i zakoračite jednom nogom naprijed.
- Iskočite i držite prednje koljeno u ravnini s nožnim prstima kako biste spriječili udubljenje. Neka bokovi budu neutralni, a leđa visoka kako ne biste savijali donji dio leđa i zaokruživali gornji dio leđa. Usredotočite se na ispuštanje stražnjeg koljena dok ulazite u iskorak u odnosu na pomicanje prema naprijed s prednjim koljenom.
- Progurajte prednje stopalo i petu, a stražnje stopalo i koljeno podignite na prsa.
- Vratite se u početni položaj.
- Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok stojite.
- Napravite po pet ponavljanja sa svake strane.
Čučanj Puls
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Spustite se u čučanj. Držite jezgru čvrsto, a koljena u ravnini s nožnim prstima.
- Gurnite se kroz pete, zahvaćajući gluteus i unutarnju stranu bedara, u položaj polučučnja.
- Pulsirajte ovaj pokret gore-dolje.
- Neprestano dišite.
- Napravite 20 ponavljanja.
Bicep curl i Reverse Press
- Držite po bučicu u svakoj ruci, uhvatite jezgru, laktove držite dolje i uz tijelo. Uvijte utege do ramena.
- Odmah gurnite ruke iznad glave, držeći zglobove u ravni jedni s drugima, a lakti lagano savijeni.
- Udahnite dok spuštate bučice, a izdahnite dok uvijate i pritiskate.
- Napravite 10 ponavljanja.
Pritisnite rame
- U svakoj ruci držite po bučicu. Počnite s rukama na 90 stupnjeva, nadlakticama paralelno s tlom.
- Pritisnite bučice gore iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj od 90 stupnjeva.
- Priložite bučice na prsa, dlanove okrenute jedni prema drugima i pritisnite uteg iznad glave. Udahnite dok svaki put spuštate težinu, a izdahnite dok pritiskate.
- Napravite 10 ponavljanja.
Gornji dijelovi bučica
- U svakoj ruci držite po bučicu s bučicom u visini ramena. Ruke vam trebaju biti uz tijelo, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Pritisnite jednu po jednu bučicu prema gore, okrećući torzo i pritom stišćući gluteus. Ramena držite podalje od ušiju, a zglob iznad lakta. Jezgra vam treba biti čvrsta i izbjegavajte naginjanje unatrag.
- Neprestano dišite.
- Napravite osam ponavljanja sa svake strane.
Grabež bučice s jednom rukom
- Stanite s nogama malo širim od širine bokova.
- Držite bučicu u jednoj ruci blizu i ispred tijela.
- Čučnite i dodirnite bučicu uz zemlju, držeći prsa gore.
- Stanite i vodite laktom, koristeći zamah tijela da zgrabite bučicu do kraja iznad glave. Dok hvatate bučicu, čvrsto držite jezgru, a pete i bokovi spušteni, a bučicu držite blizu tijela dok je vučete iznad glave.
- Polako spuštajte uteg na rame dok se vraćate u početni položaj.
- Udahnite dok spuštate težinu, izdahnite dok hvatate težinu.
- Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.
Outdoor Burner Workout, Fit Body trenerica Brittany Lupton
Kratko vam je vrijeme, ali i dalje želite uspješno vježbati? Isprobajte ovaj trening bez opreme na otvorenom Fit Fit trenerice Brittany Lupton. „Ovo ćete zaista osjetiti u donjem dijelu tijela i jezgri, uz malo lova na ramena, zahvaljujući planinarima. Trening je krug koji će vam zaista napumpati srce i ostaviti da se osjećate znojno i postignuto za oko 15 minuta. "
U ovom krugu radite svaku vježbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ako tražite izazov, radite svaku vježbu 40 sekundi odmora i 20 sekundi odmora.
Ponovite cijeli krug tri puta s 1-2 minute odmora između krugova.
09 od 18Skater skakač
- Iz stojećeg položaja odgurnite lijevu nogu i skočite udesno, slijećući na desnu nogu s blago savijenim desnim koljenom i lijevom nogom prelazeći iza vas s palcem koji dodiruje tlo.
- Zatim odgurnite desnu nogu i skočite lijevo na lijevu nogu, a desna noga prelazi iza vas i lagano dodiruje tlo.
- Ponovite ovo tamo-amo. Vaši pokreti trebali bi nalikovati rolanju.
Čučnjevi
- Stanite s nogama u širini ramena, leđa uspravna, prsa podignuta, jezgra čvrsto.
- Spustite bokove natrag kao da sjedite na stolici. Cilj bi vam trebao biti da vam potkoljenice budu paralelne sa zemljom (ne mogu svi to učiniti, samo se potrudite).
- Savijte gluteus i uspravite se kako biste dovršili pokret čučnja.
Naizmjenični ispadi
- S nogama u širini ramena, napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo prema podu, tvoreći kut od 90 stupnjeva s obje noge na dnu iskoraka.
- Odgurnite desnu nogu podižući se natrag u početni položaj.
- Ponovite s drugom stranom. Savjet: Neka vaša težina bude u prednjoj peti.
Planinari
- Započnite u položaju s visokim daskama s ramenima iznad zapešća (mislite na položaj skleka), leđima ravnima i čvrsto stegnutom jezgrom.
- Desno koljeno približite prsima.
- Dok vraćate desnu nogu u početni položaj, odgurnite lijevu nogu, prinoseći je prsima, i ponovite.
- Naizmjence približite lijevu i desnu nogu prsima i nastavite dok vrijeme ne istekne.
Bicikli
- Lezite na leđa s obje noge ravno i nogama šest centimetara od tla.
- Savijte desno koljeno do prsa.
- Dok ispravljate desnu nogu, savijte lijevo koljeno do prsa i izmjenjujte tako dok vam vrijeme ne istekne. Stvarno se usredotočite na držanje donjeg dijela leđa na prostirci i savijanje jezgre.
Yoga Flow s fit trenericom za tijelo Martina Sergi
Ovaj joga trening s pet protoka, bez opreme, trenerice Fit Body Martine Sergi može vam pomoći da se usredotočite na dah i popravite svoje tijelo.
14. od 18Protok 1
Sjednite na koljena i pete i zatvorite oči na 10 udaha
Mačka-krava
- Počnite na rukama i koljenima, ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena.
- Udahnite, spustite trbuh prema strunjači i podignite glavu i prsa (krava).
- Izdahnite, privucite trbuh na kralježnicu, savijte leđa i spustite glavu (mačka).
- Ponovite 5 puta.
Rotacijski kukovi x5 u svakom smjeru obje noge
- Počnite na rukama i koljenima, ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
- Podignite lijevu nogu unatrag pod kutom od 90 stupnjeva, tako da je bedro paralelno s podom.
- Zakrenite lijevu nogu tako da vam koljeno pokazuje ulijevo, a bedro okomito na tijelo, a potkoljenica paralelno i usmjerena dalje od tijela.
- Vratite koljeno na pod.
- Ponovite s druge strane. Napravite pet rotacija u oba smjera na obje noge.
Dolje pas peta gore-dolje
- Počnite na rukama i koljenima, ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
- Izdahnite, podignite koljena i podignite bokove prema nebu, ispravljajući noge.
- Savijte desnu nogu i podignite desnu petu. Stavite petu na tlo.
- Savijte lijevu nogu i podignite lijevu petu.
- Ponovite 5 puta.
Doli pas
- Počnite na rukama i koljenima, ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
- Izdahnite, podignite koljena i podignite bokove prema nebu, ispravljajući noge.
- Zadržite pet udaha.
Krpena lutka
- Stanite s nogama u širini kukova
- Držite se za suprotne laktove i savijte se naprijed, privlačeći torzo youtubea prema nogama, puštajući glavu i vrat da se opuste. Zadržite pet udaha.
- Polako se uspravite.
Protok 2
Dole pas
- Počnite na rukama i koljenima, ramenima iznad zapešća i kukovima iznad koljena.
- Izdahnite, podignite koljena i podignite bokove prema nebu, ispravljajući noge.
Iz donjeg položaja psa, udahnite, stopite nogama prema vanjskoj strani ruku.
- Gurnite svoju težinu natrag u bokove, a tijelo spustite u aktivni čučanj.
Izdahnite, ispravite noge tako da stoje s rukama u položaju za molitvu.
Udahnite, gurnite težinu natrag u bokove i spustite tijelo u aktivni čučanj.
Izdahnite, krenite u položaj daske, s ramenima iznad zapešća.
- Spustite tijelo, držeći leđa uspravno, u sklek.
Udahnite, uđite u modificiranu balasanu (Child's Pose). Ispružite ruke ispred sebe i gurnite težinu natrag u bokove.
- Gurnite tijelo naprijed u ravnu liniju, lagano pritisnite prema dolje, a grudi podignite u položaj kobre. Spustite ramena dolje, u pozu kobre.
Izdahnite, podignite se u dasku, držeći leđa ravno.
- Spustite se u sklek.
- Udahne u modificiranu balzanu.
- Gurnite tijelo naprijed u pozu kobre.
Izdahnite, podignite koljena i bokove i uđite u Down Dog.
Ponovite tok pet puta.
16. od 18Protok 3
Ratnik 3 za nogu. Započnite u iskorak s desnom nogom savijenom sprijeda, a lijevom nogom ravno i straga.
- Stavite ruke u položaj za molitvu. Nagnite se naprijed i podignite stražnju nogu u visinu kukova, držeći leđa ravnima, a prsa paralelna s tlom, a pogled lagano spušten ispred sebe.
- S težinom na desnoj nozi, držite lijevu nogu uspravnom i pomičite je ispred tijela dok ne bude paralelna s tlom.
- Ponovite pet puta.
Držite nogu uspravno pet udaha.
Ratnik 3 čučnja
- Dok ste u pozi Ratnika 3, napravite mali čučanj stojećom nogom.
- Ponovite pet puta.
High Lunge
- Stavite stražnju nogu na pod, držeći prednju nogu savijenu. Ispružite ruke iznad glave i zadržite pet udaha.
Ratnik 2
- Iz visokog naleta savijte prednju (desnu) nogu, spustite ruke u visinu ramena u T, dlanove prema dolje i okrenite trup ulijevo. Usmjerite lijevu nogu i zadržite pogled prema naprijed. Zadržite pet udaha.
Obrnuti ratnik
- Privucite lijevu ruku na stražnji dio lijevog bedra, a desnu podignite ravno gore, držeći je blizu glave. Spustite se malo niže, podignite prsa i držite pogled prema vrhovima prstiju. Zadržite pet udaha
Bočni kut
- Ispružite desnu ruku prema naprijed i spustite je na pod, na unutarnju stranu desne noge. Otvorite svoje tijelo ulijevo i podignite lijevu ruku prema nebu, pratite ruke pogledom. Zadržite pet udaha
Božica
- Vratite se u stojeći položaj. Uperite obje noge van, stavite ruke u položaj za molitvu ispred prsa i čučnite, držeći koljena na prstima. Zadržite pet udaha.
Prasarita Padottanasana
- Ispravite noge. Podignite prsa i nagnite torzo prema zemlji prema naprijed. Stavite ruke na tlo, prstima usmjerenim prema naprijed.
Ponovite sve s drugom nogom.
Ponovite tok dva puta.
17 od 18Protok 4
Razdvajanje polovine poluvremena
- Počnite u niskom naletu, s prednjim koljenom izravno preko nožnih prstiju, a stražnjom nogom naslonjene na tlo, a stražnja noga usmjerena prema natrag. Stavite ruke na prednje bedro i podignite prsa.
- Naslonite se, ispravite prednju nogu i savijte stražnju nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte torzo preko prednje noge.
- Ponovite pet puta.
Nisko iskakanje i četverostruko rastezanje
- Vratite se u niski položaj. Držeći kukove usmjerene prema naprijed, povucite stražnju nogu prema stražnjici u dio ekipe. Zadržite za dah.
Pola podijeli
- Otpustite stražnju nogu, vratite se u polovicu podijeljenog položaja. Zadržite pet udaha.
Gušter
- Iz položaja Doljeg psa zakoračite desno stopalo naprijed prema vanjskoj strani desne ruke. Spustite laktove na pod, zadržite jaku stražnju nogu i zadržite pet udaha
Golub
- Spustite prednju nogu na pod, savijajući koljeno prema desnoj ruci. Zadnju nogu držite ravno i ravno na podu. Izravnajte bokove i držite podignuta prsa. Zadržite pet udaha.
Ponovite sve s drugom nogom.
18 od 18Protok 5
Paschimottanasana
- Sjednite na zemlju s nogama točno ispred sebe. Udahnite i nagnite se prema naprijed u bokovima, spuštajući trup prema nogama. Uhvatite stopala, gležnjeve ili potkoljenice i zadržite pet udaha.
Izmijenjena Ardha Matsyendrasana
- Sjednite na zemlju s nogama točno ispred sebe. Desnu nogu držite uspravno, a desnu nogu savijte. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, stavljajući stopalo na vanjsku stranu desne natkoljenice. Rotirajte torzo ulijevo, a desni lakat stavite na vanjsku stranu lijevog koljena. Lagano pritisnite i zadržite pet udaha. Ponovite na obje noge.
Savasana
- Legnite na leđa raširenih nogu i ruku uz bokove, dlanova prema gore. Opustite tijelo i dah.
