Već znate da vježbanje donosi brojne koristi za um i tijelo. Vježbanje smanjuje stres, pojačava vaš metabolizam i pumpa endorfine i adrenalin po vašem tijelu. Međutim, isti efekti koji čine vježbanje tako korisnim (poput povećanog broja otkucaja srca i tjelesne temperature) mogli bi također uništiti vaš san ako se preznojite pre spavanja.
Pa, što djevojka treba učiniti ako je jedina šansa da se vježba nakon večere? Otišli smo kod stručnjaka kako bismo saznali prednosti i nedostatke kasnog noćnog treninga.
Dobri (i zli)
Prvo, dobre vijesti: Mit je da je kasnonoćna vježba automatski jednaka lošem spavanjustr. "Sveukupno, blagodati redovitog vježbanja i učinci vježbanja na regulaciju spavanja nadmašuju većinu potencijalnih nedostataka", kaže Mimosa Gordon, stručnjakinja za fitness i pilates sa sjedištem u New Yorku.
Istraživanje to potkrepljuje - istraživanje iz 2011. pokazalo je da su treninzi prije spavanja potpuno u redu i da neće ometati san. Drugim riječima, ako dobro spavate, a vježbanje blizu vremena za spavanje je najbolji vremenski okvir za vas, onda krenite, kaže Gordon.
To je reklo, s većinom zdravstvenih i zdravstvenih stvari, stvarno ovisi o pojedincu. "Neki ljudi dobro podnose treninge prije spavanja, ja to radim cijelo vrijeme", slaže se W. Chris Winter, dr. Med., Stručnjak za spavanje s certifikatom za dvostruku ploču i autor knjige The Sleep Solution: Zašto je vaš san slomljen i kako to popraviti . "Zapravo, za određene populacije (npr. pacijente s nemirnim nogama) može biti vrlo korisno vježbati prije spavanja.”
Ali drugima, treninzi prije spavanja obično aktiviraju i pogoršavaju nesanicu koja počinje na spavanju, AKA i vašu sposobnost da zaspite kad legnete u krevet. Osim toga, vjerojatnije je da će određeni treninzi poremetiti vaš san, naime snažne aerobne vježbe, dodaje Gordon. “Uključivanje maksimalnih napora VO2, poput sprinta, blizu spavanja, može povisiti razinu adrenalina i možda uzrokovati poremećen san ili buđenje usred noći.”
Pa koje treninge trebate odraditi prije spavanja? Gordon preporučuje držanje laganih do umjerenih aerobnih vježbi, trening otpora ili opuštajuće treninge poput joge, koji će vjerojatnije pomoći ukupnoj kvaliteti spavanja.
Da biste osigurali lagan san nakon treninga, razmislite i o ovim savjetima:
01. od 04Snack Right
"Prehrana je važan faktor za kasnonoćni trening", kaže Gordon. Važno je napomenuti da ćete, ako se potrudite, poput dugog trčanja ili izdržljivog treninga s utezima, morati napuniti gorivo prije nego što odete spavati. "Nemojte obilno jesti, ali unesite malo kalorija nakon treninga koji to zahtijeva." Razmislite: PB&J na kruhu od cjelovite pšenice, žitaricama i jogurtu ili smoothie nakon treninga.
02. od 04Smiri se
Još jedna blagodat za bolji san je tuširanje nakon treninga. Nakon što se istuširamo ili okupamo u toploj vodi, tjelesna temperatura nam padne, a hladnija tjelesna temperatura pomaže tijelu da signalizira da je vrijeme za spavanje, napominje Gordon. Također, Winter predlaže da svom tijelu pomognete da se hladi noću tako što ćete u krevet nositi minimalne slojeve, odbiti termostat ili čak uložiti u proizvod poput Ooler sustava za spavanje koji vas može aktivno rashladiti jednom u krevetu. Svi su korisni.
03. od 04Prigušite svjetla
Napokon, vježbanje se obično događa u svijetlom okruženju, što je loša vijest za izazivanje sna. Razlog: Tama signalizira vašem mozgu da je vrijeme za oslobađanje melatonina, "hormona spavanja" koji nam pomaže da zadrijemamo, dok ga jaka svjetlost potiskuje. Neka vaše okruženje bude što tamnije ako morate vježbati kasno navečer, predlaže Winter, i prigušite svjetlo čim se vratite kući.
04 od 04Isprobajte ove joga poze za bolji san
Bavljenje jogom noću zapravo vam može pomoći da bolje spavate. Opustite ovih pet opuštajućih joga poza Koye Webb, učiteljice joge, holističkog zdravstvenog trenera i autora knjige Let Your Fears Make You Fierce.
Poza goluba
Počnite od psa okrenutog prema dolje. Uz izdah stavite lijevo koljeno na pod iza lijeve ruke, a lijevi gležanj iza zapešća. Spustite desno koljeno na pod, povlačeći nogu unatrag tako da su oba kuka blizu poda. Otkopčajte nožne prste. Provjerite je li stražnja noga ispružena ravno iza vas. Podignite se na vrhove prstiju i produžite kralježnicu. Ostanite ovdje nekoliko udaha. Polako hodajte rukama s izdahom i naslonite čelo na pod. Držite pozu i polako duboko udahnite.
Poza djeteta
Sjednite na pete. Sklopite stopala i koljena u širini bokova. Savijte se naprijed s izdahom i odmarajte trup među bedrima. Opustite repnu kost prema nogama. Ispružite ruke daleko prema naprijed. Raširite prste i pritisnite dlanove u pod. Naslonite čelo na pod. Držite pozu i polako duboko udahnite. Podignite se udahom.
Zavoj kralježnice
Lezite na leđa. Ispružite ruke u visini ramena, dlanova prema dolje. Savijte desnu nogu i stavite stopalo ravno na pod pored lijevog koljena. Stavite lijevu ruku na vrh desnog koljena. Uz izdah nježno vodite desno koljeno prema podu. Pogled udesno. Držite pozu i polako duboko udahnite. Odvijte udisajem. Promijenite stranu.
Sretna beba
Lezite na leđa. Sa izdahom savijte koljena prema prsima. Rukama obuhvatite vanjske strane stopala. Otvorite koljena široka poput ramena. Savijte stopala. Gurajte stopala u ruke s izdahom dok povlačite stopala prema dolje, stvarajući otpor. Držite pozu i polako duboko udahnite. Otpustite s izdahom.
Savasana (ili Spavaj!)
Izvedite ovu pozu u krevetu da biste je pozvali u snu. Lezite na leđa. Širite noge i pustite ih da se otvore. Dignite ruke nekoliko centimetara od trupa, dlanove prema gore. Izvršite potrebna manja podešavanja kako bi vam bilo potpuno ugodno. Zatvori oči. Pronađite mirnoću. Zadržite pozu i prirodno udahnite. Usredotočite pažnju na dah.
8 najboljih rastezanja kuka, prema riječima fizioterapeuta
