Puno je zabluda - pa čak i mitova - koje okružuju masnoću na trbuhu i kako je protjerati. I kad zaista razmislite, dva su različita čimbenika koji pridonose isturenom trbuhu koji vidite kad stojite postrance ispred zrcala: nadutost i stvarna tjelesna masnoća. Nadutost može nastati zadržavanjem vode, probavnim smetnjama, prejedanjem itd., Dok je istinska masnoća na trbuhu skladište energije za tijelo. Većina nas želi otjerati oboje i sanja o ravnom, zategnutom trbuhu. I nije samo zbog ispraznosti nadutost neugodna, a prekomjerna masnoća na trbuhu može biti nezdrava, pogotovo ako je to visceralna masnoća, vrsta koja okružuje naše organe.
No, ono što često predviđamo u pravilniku za uklanjanje napuhavanja i izravnavanje trbuha uključuje stroge dijete i iscrpljujuće kondicijske režime koji nas umaraju (čak i samo razmišljanje o njima). Čak i kad smognemo hrabrosti i preuzmemo ove strategije sagorijevanja trbuha, naša izdržljivost i strpljenje lako nestaju prije nego što ikada vidimo rezultate koje želimo. Uglavnom se ovih rutina nevjerojatno teško držati rasporeda devet do pet, a, priznajmo, fitness i prehrana nikada ne bi trebali biti kažnjavanje sebe. Zbog toga smo se obratili trojici stručnjaka - liječniku, nutricionisti i dijetetičaru - kako bi se odvagali sa svojim vrhunskim navikama kojih se mi redoviti ljudi (koji ne radimo i ne hranimo za život) možemo držati kako bismo pomoći popraviti trbuh i izgubiti trbušnu masnoću.
Nastavite listati po 20 stručnih savjeta i savjeta o tome kako otjerati masnoće na trbuhu i izravnati trbuh, bez trbušnjaka.
Upoznajte stručnjaka
- Amy Lee, dr. Med., Certificirana je za internu medicinu, specijalizirala se za pretilost i voditeljica je prehrane za Nucific.
- Kimberly Snyder nutricionistica je, najprodavanija autorica New York Timesa i osnivačica tvrtke Solluna.
- Tori Mincemeyer registrirana je dijetetičarka (RD) i nutricionistička trenerica koja u svom poslu, Living Nutrition, pruža savjetovanje o prehrani u omjeru 1: 1.
Jedite proteine neposredno prije spavanja
Kad se zamisle strategije za smanjenje masnoće na trbuhu, prehrana nije na vrhu popisa. Međutim, toliko toga kako možete resetirati želudac započinje onim što ste stavili u njega. Doktor Lee preporučuje uzimanje zdrave doze proteina neposredno prije spavanja tijekom noći; punjenje obroka bjelančevinama i lisnatim povrćem osigurat će da vaše tijelo ne zadržava vodu kad se probudite sljedećeg jutra.
"Proteini prije spavanja klinički pokazuju da pojačavaju vaš metabolizam sljedećeg jutra", kaže ona. "Osim toga, pomaže vašem tijelu da se učinkovitije popravlja dok spavate, pa se probudite osjećajući se svježije." Ona preporučuje pola pilećih prsa na žaru ili mjericu proteinskog praha.
02 od 20Jedite proteine čim se probudite
Baš kao što biste dan trebali završiti s proteinima kako biste tijelu pomogli da se popravi preko noći, Lee preporučuje da na isti način započnete svoj dan. "Doručak s visokim udjelom proteina još će više pojačati vaš metabolizam i pružiti vam lijep energetski poticaj", objašnjava ona. "Proteini su dugo dokazani kao termogeni, što znači da sagorijevate masnoće. Uključivanje motora za sagorijevanje masnoća prvo ujutro održava vaš metabolizam ostatkom dana."
03 od 20Dodajte vlakna i zdravu masnoću u svoj visokoproteinski doručak
Osim proteina, Lee predlaže da u doručak uvrstite vlakna i zdrave masti. "Ovo će poboljšati vašu probavu i učiniti ćete se osjećati punijima i lakšima na nogama do kraja dana", kaže ona. "Nakon nekoliko dana ovoga, shvatit ćete da za ručak i večeru jedete manje nego što biste to obično činili."
Prilikom izrade zdravog doručka za poticanje energije, jedan sastojak koji Lee kaže da se svakako klonite šećera "jer će vam nadoknaditi žudnju i pokvariti blagodati vašeg doručka."
04 od 20Idite na cjelovite žitarice
Potrošnja cjelovitih žitarica obrnuto je povezana s visceralnom trbušnom masnoćom, što znači da ljudi koji je konzumiraju više imaju manje visceralne trbušne masti. Uz to, konzumacija rafiniranih žitarica i jednostavnih šećera povezana je s višom razinom visceralne i potkožne masnoće na trbuhu. Cjelovite žitarice također vam pomažu da se osjećate sitije zbog sadržaja vlakana, a često sadrže više vitamina B i proteina za pokretanje .
05 od 20Uključite probiotike u svoju prehranu
Jednostavno povećanje unosa hrane bogate probioticima moglo bi vam pomoći smanjiti nadutost oko vašeg središnjeg dijela, što se često miješa s trbušnom masnoćom. Iako zdravu porciju možete dobiti putem jogurta, kombuche, kiselog kupusa i druge fermentirane hrane, također možete lako dobiti dnevnu dozu uzimajući dodatak probiotiku. Osim resetiranja želuca i dugotrajnog gubitka kilograma, posebno oko srednjeg dijela, Snyder kaže da su probiotici "jedan od ključeva krajnje apsorpcije hranjivih sastojaka, energije i sjajne, mladenačke kože".
06 od 20Razmislite o tome da postanete bez glutena
Medicinska zajednica i šira javnost postali su svjesniji osjetljivosti na hranu i netolerancije u posljednjih nekoliko desetljeća. I, gluten je bio na čelu mnogih tih rasprava, ponajprije zato što je prilično uobičajena netolerancija i sveprisutan u standardnoj američkoj prehrani. Mincemeyer kaže da netolerancija na gluten može uzrokovati simptome poput nadutosti trbuha, proljeva i drugih problema s GI. "Ako ste zabrinuti da imate intoleranciju na gluten ili osjetljivost, važno je" testirati, ne pogađajte ", kaže ona. "Suradnja s registriranim dijetetičarom na odgovarajućem testiranju može vam pomoći da otkrijete što možda uzrokuje osjetljivost."
07 od 20Smanjite mliječne proizvode
Snyder također kaže da se čuva mliječnih proizvoda. Zvuči kao preveliki pothvat? U današnje doba to nije tako teško kao što biste mislili. "Zamijenite mliječne proizvode bademovim mlijekom, bademovim sirom, kokosovim jogurtom i cijelom ponudom proizvoda bez mlijeka koji su sada dostupni", kaže Snyder.
08 od 20Smanjite unos natrija
Svi se stručnjaci slažu da je smanjivanje određenih namirnica neophodno za nadvladavanje masnoća na trbuhu. A slanu hranu često se prvo jednoglasno proziva jer tjera tijelo da se drži vode. Doduše, to nije lak podvig, ali jednostavno svjesnost da hrana s visokim udjelom natrija uzrokuje nadutost može vas nagovoriti da donosite zdravije odluke. Snyder preporučuje zamjenu soli za začinjeno bilje kako bi se poboljšao okus. Ili, za dvostruku dozu snage miniranja na trbuhu, začinite svoju hranu ljutom paprikom ili čilijem. Pokazalo se da spoj u tim začinima nazvan kapsinoidi djelotvorno smanjuje masnoću na trbuhu.
09 od 20Smanjite veličine porcija
Hlače vam ne bi trebale elastični struk kako bi prihvatile rašireni trbuh nakon jela. No, ako smatrate da gumbi mogu puknuti, možda ćete trebati pogledati veličine porcija. „Ako se pretjerate s obrocima ili navečer, možda će vam biti korisnije jesti uravnoteženije grickalice tijekom dana kako bi pomogli u regulaciji šećera u krvi, napominje Mincemeyer. "Uključivanje proteina i vlakana u grickalice, poput humusa s povrćem ili jogurta s voćem, može vas dulje siti."
10 od 20Kloni se umjetnih zaslađivača
Ako ste ikada pojeli više od vašeg poštenog udjela sladoleda bez šećera, nadajući se uštedi na kalorijama, samo da biste se uhvatili za rašireni trbuh i trčali za kupaonicu nekoliko sati kasnije, niste sami. "Mnoga umjetna sladila nisu lako probavljiva, posebno šećerni alkoholi, poput ksilitola (umjetno zaslađivač koji se nalazi u većini žvakaćih guma)", objašnjava Mincemeyer. "Ovo samo po sebi nije loše, ali jedenje umjetnih zaslađivača može uzrokovati plinove, želudac i nadutost." Poštedite se osjećaja napuhanog balona i ostavite sve umjetno na polici.
11. od 20Izbjegavajte piti tekućinu s obrocima
Ova se strategija može činiti čudnom, ali Snyder kaže da će uvelike poboljšati stanje vašeg želuca. "Prestanite piti puno tekućine uz obroke", kaže ona. "Pijejući vodu uz obroke, razrjeđujete probavni sok i usporavate probavu koja rezanje u vašu energiju." Iako je važno održavati hidrataciju tijekom dana, pokušajte se opustiti tijekom obroka kako bi probava bila jasna.
12 od 20Zeleno svijetlo zeleni čaj
Zeleni čaj odavno se reklamira kao zdrav napitak. I, kako se pokazalo, također vam može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Istraživanje je pokazalo da redovita konzumacija zelenog čaja može smanjiti trbušnu pretilost i kasniji rizik od metaboličkog sindroma. Ujutro se šalicom pokušajte probuditi. Kofein također može pomoći u stimuliranju vašeg crijeva kako bi promovirao pravilnost.
13 od 20Ograničite konzumaciju alkohola
Bez obzira jeste li povremeni pijanac ili uživate u čaši vina ili dvije, možda biste željeli ispitati konzumaciju alkohola. "Alkohol daje kalorije koje zapravo nemaju svrhu u našem tijelu", kaže Mincemeyer. "Iako nema ništa loše u uživanju u povremenom piću, prekomjerno pijenje može istisnuti druge važne hranjive sastojke koje vaše tijelo treba, a kalorije se mogu vremenom zbrajati." Osim toga, gazirana pića poput piva napunjena su plinom ugljičnim dioksidom, što može uzrokovati nadutost.
14 od 20Prestanite piti zaslađena pića
Bez obzira volite li visoku čašu soka od naranče s doručkom, karamel frappuccino za popodnevni dolazak ili jelo od đumbira uz večeru, zaslađeni napitci puni su praznih kalorija. Štoviše, pokazalo se da nesrazmjerno povećavaju visceralno nakupljanje masnoće u trbuhu. Drugim riječima, linija vašeg struka preuzet će glavnu stvar u vašoj gaziranoj navici, a vaše ćete tijelo izložiti riziku za dobivanje najmanje najmanje zdravog tipa tjelesne masti.
15 od 20Trenirajte snagu 2-3 puta tjedno
Većina ljudi skače na trčanje, biciklizam ili druge kardio vježbe kad želi smršavjeti, no istraživanja pokazuju da je trening otpora zapravo korisniji za smanjenje opsega struka - standardna mjera trbušne pretilosti. Dizanje utega gradi mršavu tjelesnu masu, što povećava metabolizam i tonizira vašu tjelesnu građu, pomažući vam da izgledate dotjeranije i zategnutije.
16 od 20Isprobajte HIIT treninge
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pokazao se jednako učinkovitim u smanjenju masnoće na trbuhu kao i kontinuirano vježbanje, ali na mnogo vremenski učinkovitiji način. Uz to, vaš metabolizam još više oživljava nakon što trening završi .
17 od 20Uđite u svoje korake
Svi znamo da je hodanje izvrsna vježba - sagorijeva kalorije, tonizira tijelo i dobro je za vaše srce. No, istraživanje je također pokazalo da hodanje može smanjiti i potkožnu i visceralnu masnoću na trbuhu. I, kratkoročno, ako se osjećate naduto ili prekomjerno, dobra šetnja također može pospješiti probavu i smanjiti nadutost.
18 od 20Savršite svoje držanje
Mincemeyer kaže da jednostavno ispravljanje vašeg držanja može trenutno smanjiti dio te trbušne izbočine. “Kad padnemo naprijed, trbuh gura naprijed. Jednostavno podizanje prsa i uspravno sjedenje mogu učiniti čuda ”, kaže ona. "Svoje držanje možemo poboljšati ako više pripazimo na svoj položaj tijekom dana i jačanjem mišića leđa i trbuha vježbama poput dasaka i ekstenzija leđa." Osim toga, održavanje pravilnog držanja tijela zahtijeva angažiranje osnovnih mišića i pomagala u probavi.
19 od 20Smanjite stres
Stres može povećati masnoću na trbuhu kako u fiziološkom tako i u bihevioralnom smislu. Istraživanja pokazuju da stres povećava razinu kortizola (hormona), što može izravno uzrokovati nakupljanje masnih kiselina u trbuhu, a stres može rezultirati prejedanjem i konzumacijom slatke, masne hrane, što može uzrokovati debljanje. Ali, postoje dobre vijesti: prakse opreza , kao što su disanje, meditacija, tai chi i joga, pokazali su da se suprotstavljaju tim negativnim učincima.
20 od 20Spavajte više
Na kraju, ali ne najmanje važno, navika je udaranja po trbuhu, koje svi možemo izaći: Odspavajte više. Jedan od previdjenih (i lako popravljivih) razloga zbog kojih ne gubite salo na trbuhu je jednostavno taj što ne spavate dovoljno. Istraživanje je pokazalo da se uskraćivanje sna brka s vašim metabolizmom, pa otežava sagorijevanje masnoća. Jednom kad ste imali cijeli dan donošenja svih najboljih odluka o prehrani i kondiciji za promicanje tog ravnog trbuha za kojim tragate, pobrinite se kako biste dobili kvalitetno zatvoreno oko kako biste omogućili svom tijelu da poradi na sebi dok uhvatite neke Z-ove. Prema Nacionalnoj zakladi za san, odrasli trebaju sedam do devet sati sna noću.
12 namirnica koje treba izbjegavati ako želite sagorjeti želučanu masnoću
