Koliko treninga ste proveli sanjajući o doručku? Ili još gore, potrošeni toliko siti da ste umjesto toga samo htjeli leći i drijemati?
Odmjeravanje obroka s treningom nije bilo nešto što sam godinama savladavao kao kolegijalni sportaš. Kretao bih se do treninga plivanja u 5:30 ujutro, ne ostavljajući vremena za jelo ranije, ili bih se spustio na nešto kraj bazena i tada bih se osjećao užasno.
"Sve je u pronalaženju ravnoteže", kaže dijetetičarka i nutricionistica iz Brooklyna Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. „Ali ako ćete vježbati, morate nešto pojesti. Ljudi uvijek zaborave da treninzi troše energiju, pa zato morate pravilno napajati svoje tijelo. "
Ključno je razumijevanje vlastitog tijela i onoga što mu treba. "Sve ovisi o osobi", kaže dr. Marcia Denis, PT, DPT, koja je specijalizirala sportsku medicinu na Južnoj Floridi. "Morate stvarno razmisliti o tome:" U redu, što moje tijelo radi i što će mi uspjeti? "
U nastavku Spence i Denis nude uvid u to kako vremenski odrediti jelo prije treninga i koje su namirnice najbolje za taj posao.
Upoznajte stručnjaka
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, registrirana je dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku. Osim što pomaže privatnim klijentima, ona također stvara platformu za otvorenu raspravu o prehrambenim i wellness temama na svom Instagramu, @thenutritiontea.
Doktorica Marcia Denis, PT, DPT (ona / oni) je doktorica fizikalne terapije, crna spoonija i snažna žena u powerliftingu s Južne Floride. Vlasnica je @MovewithMarcia.
Tempirajte svoje obroke na temelju vrste kretanja
Pronalaženje te ravnoteže započinje planiranjem oko vrste vježbanja. Šetnja s psom, pohađanje plesnih tečajeva i trening otpora zahtijevaju različite vrste goriva. "Slušajte svoje tijelo", kaže Spence. "Uvijek kažem da pričekajte barem pola sata nakon jela, čak i ako je nešto malo."
Za intenzivnije treninge morat ćete duže pričekati da biste tijelu dali vremena za probavu. "Za visok trening srca, pobrinut ću se da sam i prije treninga pojeo dovoljno hrane", kaže Denis. "Bit će to više poput nekoliko sati prije, kako bih mogao unositi dovoljno ugljikohidrata i proteina, jer trebat će mi ta energija."
To možete lako postići laganim doručkom ako vježbate ujutro. Ali ako se planirate preseliti kasnije tijekom dana, morat ćete prilagoditi svoj raspored. "Radi se o tome kako ćete se osjećati", kaže Spence. “Vaš se metabolizam ne isključuje - nema ništa loše u tome da, primjerice, pojedete obrok. U redu je prije pojesti mali međuobrok, a nakon toga pojesti svoj puni obrok. "
Denis se slaže. „Nećete sjesti i pojesti punu večeru za večernji trening, već nešto brzo sat vremena prije. Uvijek preporučujem pripremu obroka za te situacije, posebno za obrok nakon treninga, kako biste se mogli pripremiti za uspjeh. "
Što jesti da biste nahranili svoje tijelo nakon treningaNajbolja hrana koju treba jesti prije treninga
Planirajte jesti između dva sata i pol sata prije kretanja, ovisno o tome što radite. Što je intenzivniji trening, trebat će vam više vremena i hrane. "Pronađite neki oblik ugljikohidrata i proteina da pokrenete svoje tijelo", kaže Spence. "Bavim se filozofijom" jedi bilo što ", pa pronađite ono što vam odgovara."
Evo sedam zalogaja koje su naši stručnjaci preporučili da probaju:
- Voda: U redu, ovo tehnički nije obrok. Ali hidratizacija prije treninga jednako je važna kao i tijekom. "Bilo koji trening zahtijeva tone vode", kaže Denis. "Uvijek me brine hidratacija."
- Banane: Banane se često navode kao izvrsni međuobroci za oporavak nakon treninga, ali prije toga su izvrsne i za lakša jela. "Za nešto poput tečaja joge vinyasa, ne želim imati nešto preteško sa svim tim uvijanjem i okretanjem", kaže Spence. "Volim banane jer vam daju brzu energiju i ne pune vas toliko."
- Tost s maslacem od orašastih plodova: Za treninge usmjerene na izdržljivost trebat će vam više goriva. "Veliki sam ljubitelj tostiranja cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova", kaže Spence. “To vas napaja bez osjećaja težine i daje vam ugljikohidrate koji su vam potrebni. Osim toga, maslac od orašastih plodova sadrži puno proteina, a oboje je važno za trčanje ili duže treninge. "
- Zobene pahuljice ili jaja: Ne bojte se punog doručka, pogotovo ako si date dovoljno vremena prije početka treninga. "Zobena kaša mi odgovara", kaže Denis. "To je nešto bogato ugljikohidratima i proteinima iz čega mogu dobiti energiju za svoje treninge snage." Spenceova su obrada tvrdo kuhana jaja. "Ako trebam malo više proteina, to je malo više zasita."
- Smoothieji: Ali ako vam se puni doručak čini previše, pogotovo ujutro, umjesto toga možete popiti svoje hranjive sastojke. "Ne želim jesti nešto preteško, ali to i dalje sadrži proteine i ugljikohidrate", kaže Denis. “Obično pripremim smoothie s bobičastim voćem, bananama, zobenim mlijekom ili vodom i malo proteina u prahu. Jednostavno kažem. "
- Proteinske pločice: Ako ga želite održavati lakšim, uvijek možete potražiti energetsku pločicu. "Ne mogu se probuditi i konzumirati jaja ili maslac od kikirikija, iako su to izvrsne mogućnosti", kaže Denis. "Šipka mi daje brze ugljikohidrate koji me podržavaju za lakše treninge." Samo provjerite sastojke i pripazite na dodavanje šećera. “Neke barove koje biste mogli imati i Snickers! Sviđaju mi se ljubazni barovi jer rade s mojim alergijama. To su samo orašasti plodovi, suho sjeme i možda čokoladna kišica - kaže Spence.
- Grčki jogurt: Za dizanje utega ili trening otpora sve je u pitanju proteini. Ali može doći s neočekivanih mjesta. "Grčki jogurt ili islandski skyr sadrži tonu proteina", kaže Spence. "To je puno lakši međuobrok u pokretu."
