Za naše se metabolizme puno krivi. "Metabolizam" je riječ o kojoj se govori u našim frustriranim razgovorima s djevojkama. Naša nemogućnost stavljanja čokolade u glavni plan bez debljanja? Metabolizam. Onih sedam kilograma koji jednostavno neće popustiti? Metabolizam. Naš opći umor? Metabolizam. No, znate li kakav je vaš metabolizam i što on uopće radi?
Prema web stranici NHS-a, "metabolizam opisuje sve kemijske procese koji se neprestano odvijaju u tijelu kako bi vas održali u životu i kako bi vaši organi normalno funkcionirali, poput disanja, popravljanja stanica i probave hrane." Našim je tijelima potrebna energija za provođenje svih tih metaboličkih procesa, a naša je bazalna brzina metabolizma (BMR) broj kalorija koje naše tijelo koristi da bi nas samo održalo na životu. Web stranica nastavlja da kaže da se "spor metabolizam preciznije opisuje kao nizak BMR." Iako vjerojatno moramo preusmjeriti fokus sa želje za ubrzavanjem metabolizma na povećanje BMR-a ako želimo biti potpuno precizni, na kraju dana, svi samo želimo znati kako izgubiti višak kilograma, zar ne? Evo kako.
Pojedite doručak koji pojačava metabolizam
Postoji neka rasprava oko cijele ideje da li je jesti doručak poput kralja, ručak poput princa i večera poput siromaha tajna mršavljenja. Mogu s užitkom jesti doručak, ručak i večeru kao kralj, a ne biti prepariran (više je šteta). Umjesto da se previše brinete o veličini, vrsta hrane koju uvrstite na tanjur s doručkom stvarno utječe na metabolizam. Ako želite pokrenuti svoj sustav, istraživanje je pokazalo da tijekom doručka trebate uzimati u obzir hranu s niskim udjelom GL (tako malo šećera) i s visokim udjelom proteina. Razmislite o slanom i uključite malo nemasnih proteina poput piletine (da, za doručak) ili jaja.
Učinite kardio (ali pod nagibom)
Kad je riječ o osnovnom kardio (HIIT nije uključen), sagorijevanje kalorija podižete samo dok ste aktivni, ali HIIT i trening snage održat će vaš metabolizam povišenim satima nakon toga, povećavajući sagorijevanje masnoća puno duže nego što je bilo u vašem vremenu. radeći. Ali stvar je u tome što vam se možda sviđa izlet na traci za trčanje tijekom teške HIIT sesije. Kako bi se osiguralo da još uvijek pojačavate metabolizam, jedno je istraživanje pokazalo da povremeni nagib (tako kretanje gore-dolje na traci za trčanje, kao da trčite kroz brda) može djelovati na poticanje vašeg metabolizma.
Pijte zeleni čaj
Super čaj od čistog čimpanze Matcha zeleni čaj 15 dolara
"Zrno kave teško je sjeme za ispucati. Vaše jutarnje kuhanje sadrži vrlo puno antioksidansa, ali je povezano i s prekomjernim kortizolom i umorom nadbubrežne žlijezde", kaže Kelly LeVeque, zdravstvena trenerica i osnivačica tvrtke Be Well by Kelly. "Ispijanje kuhanog zelenog čaja, s druge strane, učinkovit je način za dobivanje kofeina i opskrbu vašeg tijela EGCG-om (epigalokatehin-galatom), sastojkom za koji je poznato da ubrzava metabolizam. Pristupite zvoniku: Uživajte u šalici piva ujutro a zatim se držite zelenog čaja tijekom cijelog popodneva. Budući da je veća razina kortizola uzrokovana prekomjernim kofeinom vjerojatnije da vam stvori dodatnu težinu oko struka, izbjegavajte sve sode i kalorične napitke prepune kalorija. "
Čimbenik u vlaknima
Povećanje unosa vlakana na 30 grama dnevno može biti jednako učinkovito u pomaganju mršavljenju kao i brojanje kalorija. Kako to? Pa, prema Tanya Zuckerbrot, MS, RD i tvornica F-Factor Dijete, kaže da prehrana bogata hranom bogatom vlaknima pojačava metabolizam jer su vlakna neprobavljiva. Postoje dvije vrste vlakana: topiva, koja poprimaju voda jer se probavlja i pomaže vam da se dulje osjećate sitiji, dok netopiva vlakna jednostavno prolaze kroz sustav, pomažući nam da prolazimo kroz hranu.
"Tijelo ne može probaviti vlakna, ali pokušava", kaže ona za Fox News Lifestyle. "Pokušavajući probaviti i eliminirati vlakna, tijelo zapravo troši više kalorija nego što bi to učinilo s drugom hranom. Stoga trošite više kalorija probavljajući hranu bogatu vlaknima nego pročišćenih ugljikohidrata. "
Većina vlakana ima kombinaciju netopivih i topivih vlakana. Hrana bogata netopivim vlaknima uključuje pšenične mekinje, grah, cvjetaču i jabuke. Iako se topiva vlakna nalaze u smeđoj riži, zobenim mekinjama i artičokama, među ostalom hranom ovdje možete vidjeti tablicu svih topivih i netopivih vlakana.
Nabavite svoje mikrohranjive sastojke
Zdrav metabolizam jednak je zdravom tijelu, ali metabolički sindrom može dovesti do dijabetesa, debljanja i bolesti srca. Naravno, tjelovježba i zdrava prehrana u velikoj će mjeri to spriječiti, ali ako prolazite kroz užurbano razdoblje, a vaši su treninzi i zdravi obroci zaostali, samo pazite da dopunite ispravnim mikroelementi. Utvrđeno je da određeni vitamini i minerali podržavaju zdrav metabolizam. Iako ih možemo dobiti raznovrsnom prehranom, vrijedi ponekad nadoknaditi unos dodatkom. Jedno je istraživanje pokazalo da su vitamini E i C presudni za zdrav metabolizam.Vitamin D također je ključan u prevenciji metaboličkog sindroma, a budući da živimo u zemlji u kojoj sunce ne sja uvijek, vrijedi ga uzimati svaki dan bez obzira na zasluge vaše prehrane.
Izgradite mišiće
Kao što smo već spomenuli, trening snage je ključ za sagorijevanje više masnoće u mirovanju (drugim riječima za podizanje BMR-a). Čisti mišići definitivno su vaš saveznik u ubrzavanju metabolizma i na taj način podizanju BMR-a. Iako će kardio, najznačajniji HIIT sagorijevati masnoće, "prikazano je da HIIT trening podiže metabolizam i do osam sati nakon treninga", kaže LeVeque, trening snage je ono što će vam pomoći u izgradnji vitkih mišića. "Dokazano je da dizanje utega povećava opekline do 39 sati", kaže ona.
Na internetskoj stranici NHS-a stoji da "općenito, muškarci imaju brži metabolizam jer imaju više mišićne mase … i manje tjelesne masti od žena, zbog čega je njihova dnevna dopusnica kalorija veća." Pa, što nam ovo govori? Vrijeme je da počnete uzimati savjete za trening od dječaka.
