Cjelovit vodič za funkcionalnu kondiciju

Svakodnevno radimo brojne stvari koje zahtijevaju suradnju naših tijela. To uključuje sve, od izmjenjivanja sjedenja i stajanja ispred računala, nošenja (previše) torbi s namirnicama po stepenicama, skupljanja hrpa odjeće, čišćenja stana i još mnogo toga. I premda vam nijedan trening neće učiniti kućanske poslove ugodnijima, funkcionalna kondicija barem može pomoći u treniranju mišića kako ga ne biste povukli dok usisavate pod.

Što je funkcionalna sposobnost (i zašto je to važno)?

Kao što i samo ime govori, funkcionalna kondicija odnosi se na kretanje tijela u skladu s dnevnim funkcijama. To je "tipično opisivanje kategorije treninga koja koristi pokrete i vježbe koji simuliraju ili imaju prijenos na stvarne obrasce kretanja", objašnjava Jen Polzak, CPT, PN, MES i članica Savjetodavnog odbora naše web stranice.

Iako vas funkcionalna kondicija možda neće osposobiti za maraton, može vam pomoći da sigurnije i učinkovitije obavljate redovite aktivnosti. "Važno je pokretati naša tijela kroz funkcionalne obrasce kretanja kako bi naša tijela bila snažna i funkcionirala u najboljem slučaju za svakodnevni život", dodaje John Thornhill, glavni trener ACE-CPT certificiranog u Aaptivu.

I Polzak i Thornhill slažu se da funkcionalna kondicija koristi svima, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Svi mi moramo izgraditi snagu kako bismo mogli provoditi dane bez brige da ćemo se pretjerano naprezati jednostavnim hodanjem ulicom.

Kakva vam oprema treba?

Za funkcionalnu kondiciju nije potrebna posebna oprema, jer za mnoge pokrete možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu. Ako želite dodati dodatni otpor kako jačate, Polzak kaže da bi uobičajeni alati mogli obuhvaćati trake, bučice, kotlove, mrene, TRX, nešto za pojačavanje, nešto za izvlačenje ili kablovsku mašinu.

Funkcionalne fitness vježbe

Funkcionalni trening često uključuje složene vježbe, koje su vježbe koje uključuju više mišićnih skupina. "Oni vam mogu pružiti 'veći udarac' ako se pravilno iskoriste", kaže Polzak. Složene vježbe također odražavaju kako se krećemo u stvarnom životu, jer rijetko stojimo na mjestu koristeći samo jednu mišićnu skupinu.

Evo nekoliko funkcionalnih vježbi za fitnes koje možete isprobati od Thornhilla i Polzaka:

01 od 12

Dobro jutro

  1. Stanite s nogama ispod kukova, 10 prstiju usmjerenih prema naprijed.
  2. Sučelite ruke iza glave, držeći laktove širokim.
  3. Šarkirajte bokove, vraćajući stražnjicu natrag, a prsa držite ponosnima i trbuhom stisnutima.
  4. Zabijte stopala u pod dok usmjeravate pažnju na jezgru, tetive i glutente da stoje.
02 od 12

Čučanj do stojećeg dosega

  1. Stanite s nogama u širini ramena, nožni prsti usmjereni malo prema van.
  2. Savijte koljena i spustite kukove prema zemlji, držeći pete uzemljene, a prsa podignuta.
  3. Dok stojite, dosegnite desnu ruku gore i iznad glave ulijevo.
  4. Naizmjenično sa svake strane, radeći cijelim tijelom.
03 od 12

Obrnuti iskorak s uvijanjem

  1. Stanite visoko s nogama ispod bokova.
  2. Zakoračite desno stopalo iza sebe i savijte desno koljeno da lebdite iznad tla, spuštajući bedro paralelno s tlom.
  3. Dok se spuštate u iskorak, zaokrenite trup ulijevo.
  4. Držite težinu u prednjem stopalu dok gurate pod da stoji.
  5. Izmjenjujte obje strane, radeći jezgru, gluteus i noge.
04 od 12

Inčni crvi

  1. Stanite visoko i ispružite ruke do neba.
  2. Preklopite na pola i dohvatite ruke do poda.
  3. Ispratite ih tako da vam tijelo oblikuje položaj daske na rukama i nožnim prstima.
  4. Vratite se rukama na noge i smotajte da stojite.
05 od 12

Superheroj

  1. Lezite na prsa i ispružite ruke dugo, a tijelo tvori ravnu liniju od ruku do stopala.
  2. Stisnite gluteus i podignite glavu, prsa i noge s tla.
  3. Držite 2 sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje.
  4. Ponoviti.
06 od 12

Čučanj

  1. Stanite s nogama na širini ramena.
  2. Zarotirajte nožne prste oko 30 stupnjeva.
  3. Držeći težinu na sredini stopala, vratite bokove natrag kao da sjedite na stolici. Cilj vam je da vam kukovi dosegnu malo ispod paralele.
  4. Ronite kroz srednje stopalo, stojte do kraja natrag.
  5. Možete dodati intenzitet čučnju dodavanjem težine ili dodavanjem vremena pod napetošću. Možete usporiti čučanj ili dodati tempo ili pauzu u čučanj, što također otežava.
07 od 12

Daska

Kako izvesti pravilnu dasku za snažne ruke i temeljne mišiće
  1. Postavite se rukama ravno na zemlju, a zapešća izravno ispod ramena.
  2. Trebali biste biti na prstima s nogama ispruženima iza sebe. Izbjegavajte savijanje leđa i trebali biste se osjećati kao da pokušavate stisnuti pod između ruku i nogu, prisiljavajući vas da zahvaćate gluteus i trbušne mišiće.
  3. Držite i tempirajte svoju dasku.
08 od 12

Sklekovi

Vodič za početnike za pravilno izvođenje sklekova
  1. Postavite se u položaj daske s rukama ravno na tlu, zapešćima izravno ispod ramena.
  2. Trebali biste biti na prstima s nogama ispruženima iza sebe. Trebali biste izbjegavati savijanje leđa i trebali biste se osjećati kao da pokušavate stisnuti pod između ruku i nožnih prstiju, prisiljavajući vas da zahvaćate gluteus i trbušne mišiće.
  3. Spustite se na tlo u svojoj dasci.
  4. Nakon što ste cijelo tijelo približili udaljenosti od poda šakom, izdahnite i odgurnite pod dok se ne vratite u izvornoj dasci.
  5. Ako trebate izmijeniti sklekove, napravite ih na uzvišenju, na primjer rukama s naslonom na kauču.
09 od 12

Nadzemni tisak s bučicama neutralnog držanja

Zahtijeva: Dvije bučice

  1. Držite dvije bučice dlanovima okrenutima jedan prema drugome, a laktove na 90 stupnjeva.
  2. Pritisnite bučice prema nebu, završavajući ravnim rukama i bicepsi završavaju blizu ušiju.
  3. Vratite bučice u početni položaj.
10 od 12

Kettlebell Deadlift

Zahtijeva: Kettlebell

  1. Stanite s nogama u širini kukova, a vrh ručke s kettlebellom izravno na sredini stopala, stopala s obje strane kettlebell-a.
  2. Uz neutralnu kralježnicu, vratite bokove natrag.
  3. Lagano šarkirajte u koljenima dok ne osjetite napetost na stražnjim stranama nogu (ozljeda koljena) i dok obje ruke ne dohvatite kettlebell.
  4. Održavajte ravna leđa i neutralnu kralježnicu dok stojite noseći kettlebell sa sobom.
  5. Ponovite obrnutim načinom da vratite kettlebell natrag na zemlju.
11. od 12. godine

Povući

Zahtijeva: povlačna šipka

  1. Koristeći se prekomjernim hvataljkama, uhvatite svoju šipku širokim (širem od vašeg ramena) rukohvatom.
  2. Obavezno omotajte palčeve oko šanka.
  3. Neka vam tijelo visi, počnite pritiskati ramena prema dolje kao da pokušavate stvoriti prostor između ramena i ušiju.
  4. Nastavite povlačiti, održavajući tijelo u šupljem položaju poput dasaka, sve dok vam brada ne pređe prečku.
12 od 12

Uteg savijen preko reda

Zahtijeva: mrena

  1. Postavljanje u mrtvi položaj. Uteg mora gotovo dodirivati ​​potkoljenice dok se saginjete do dna mrtvog dizanja.
  2. Održavajte ravnu neutralnu kralježnicu dok hvatate šipku izvan ruke, točno izvan potkoljenica.
  3. Povucite uteg na prsnu košu, vozeći laktove iza sebe.
  4. Polako vratite uteg u početni položaj.
Vodič za početnike za početak rada s treningom s utezima

Zanimljivi članci...