Erin Sanders možda ćete prepoznati kao Quinn Pensky iz voljene Nickelodeon serije Zoey 101. Sanders je glumio i u filmovima Big Time Rush, The Young and the Restless i The Call. Ali kad nije ispred kamere, naći ćete Sanders smještenu na joga prostirci. Glumica se jogom bavi cijeli život i radost pronalazi pomažući drugima da se kroz vježbu osnaže svojim tijelima. Naprijed, Sanders nas vodi kroz ranojutarnji tok joge koji će nam pomoći da pokrenemo um i tijelo.
Ovo je poseban jutarnji Yin tok samo za čitatelje naših web stranica. Ako ste poput mene i uvijek razmišljate: "Još pet minuta sna, molim te!" kad se oglasi vaš alarm, voljet ćete kliziti na zemlju s nekim jastucima i pokrivačima i započeti svoj dan s Yin Yoga vježbom.
Yin Yoga je mekani, spori pandan većem broju Yang stilova joge (poput Vinyasa, koji stvara toplinu i zbog čega ćete se znojiti). U Yinu držite položaje podržane vlastitim kostima i zglobovima, kao i fizičkim predmetima, nekoliko minuta po pozi. Opuštate sve mišiće kako biste si omogućili da se jednostavno stopite u položaju kako minute prolaze. Za mnoge ljude ovo je meditativna praksa koja može dovesti do dubokog emocionalnog, mentalnog i fizičkog oslobađanja. U redu je ako vam misli uđu u pamet, ali pogledajte možete li se početi odvajati od toga da li su dobre ili loše. Možete odlučiti želite li obratiti pažnju na te misli, sjediti s njima ili ih pustiti da prolaze. Vi imate kontrolu.
Volim Yin Yogu jer nas uči kako biti strpljiv i podsjeća na vrijednost mekoće. To ne potiče mnogo područja našega života. Natjerani smo da vjerujemo da moramo učiniti sve što je intenzivnije moguće da bi ono što radimo utjecali. To lako može dovesti do izgaranja - a vi zaslužujete predah.
Ovaj je slijed dizajniran za mobilizaciju kralježnice, otvaranje prsa i ramena, istezanje kukova i tetiva te ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Pokušajte s ovim slijedom prije (ili nakon) cjelodnevnog sjedenja i zaslona. Mislim da će vam ovo biti posebno zadovoljstvo.
Za ovaj ćete tok poželjeti uzeti velike pahuljaste jastuke, preklopljenu deku i dva joga bloka. Ako nemate blokove, probajte kolutove toaletnog papira ili limenke za juhu.
Istezanje T-ramena
Ovo je veliko istezanje vaših ramena, kao i uvijanje, što je izvrsno za pokretljivost vaše kralježnice.
- Lezite na trbuh raširenih ruku poput T.
- Pogledajte desno. Savijte desno koljeno, zavalite se i potrudite se da desnu nogu spustite na zemlju iza sebe. Opustite vilicu. Disati.
- Ovdje imate nekoliko izbora - držite slobodnu ruku na zemlji ispred sebe za potporu ili je vežite iza donjeg dijela leđa za veću dubinu. Držite gornje koljeno savijeno, stopalo podmetnuto za veću potporu - ili počnite ispravljati gornju nogu, istežući je iza sebe, za veću dubinu.
- Držite jednu do dvije minute po strani.
- Ovo je intenzivna poza koja traži nježni i polagani izlazak. Uzmite si vremena između bokova i malo se pomaknite stražnjim dijelom za otpuštanje donjeg dijela leđa.
Istezanje kuka + ramena
- Iz trbuha gurnite desno koljeno prema desnom ramenu, do visine. Oslonite se na lijevu podlakticu, pogledajte lijevo i gurnite desnu ruku do kraja ispod lijeve pazuhe.
- Dođite se odmoriti na desno rame, uho i obraz (ili stavite jastuk ispod obraza za podršku).
- U ovoj pozi nalazite unutarnju rotaciju ramena, zajedno s vanjskom rotacijom kukova. Te se radnje međusobno suprotstavljaju i intenziviraju, stvarajući dio koji tražite.
- Diši duboko.
- Držite jednu do dvije minute po strani.
- Nakon svake strane, uzmite noge brisača savijenih koljena da lagano masirate donji dio leđa.
Poza sfinge ili poza tuljana
- Za Sfingu poduprite gornji dio tijela tako što ćete podlaktice postaviti ispred sebe, laktove i zapešća u ravnini ramena.
- Pazite da su vam laktovi malo ispred ramena. Možete držati glavu podignutu ili je pustiti da padne (opcija za snimanje nježnih krugova oko vrata).
- Dok trbuhom ovdje dišete, trbuh pritišće tlo, prisiljavajući dah i cirkulaciju do najniže krivulje vaših leđa, vaše lumbalne kralježnice. Ovo dekomprimira vaš donji dio leđa, što je ljekovito i umirujuće - posebno korisno ako ste ove godine sjedili koliko i ja.
- Ako želite malo više dubine, savijte koljena (ne trebate pokazivati prste ili savijati stopala), neka stopala budu mekana.
- Držite jednu do tri minute.
Za dublji zavoj možete prijeći sa Sfinge na Pečata.
- Prvo otpustite koljena ako su savijena.
- Zatim kružite ruke prema vanjskim rubovima prostirke i gurajte ih u ruke dok se laktovi ne podignu, a ruke se ispravljaju. Držite niski trbuh na zemlji.
- Ako želite, možete vratiti savijena koljena.
- Udahnite duboko trbuhom. Držite jednu do tri minute.
Poza djeteta
Protivimo se backbendu koji ste upravo učinili podržanim preklopom prema naprijed.
- Stavite presavijeni pokrivač ispod koljena radi podmetanja, široko raširite koljena i zavalite se u pete.
- Stavite jastuk (ili dva) ispred sebe, između koljena.
- Ispružite prsa preko jastuka, okrenite jedan obraz i odmorite se.
- Okrenite pogled u drugom smjeru na pola puta. Disati.
- Držite četiri do osam minuta.
Zmajeva poza
Veliko finale. Ovaj je oblik nevjerojatan za otvaranje bokova i tetiva, koji često postaju ukočeni i zategnuti kada sjedite dulje vrijeme. Čvrsti fleksori kuka i tetive koljena mogu vas povući za donji dio leđa. Ova posljednja poza ne odnosi se na ulazak u podjele - nego na brigu o leđima. Bilo koji stupanj dubine je sjajan.
- Kleknite na pokrivač.
- Stavite blok ispod svake ruke. (Ako nemate joga kockice, isprobajte kolutove toaletnog papira ili limenke za juhu.) Koraknite desnom nogom prema naprijed i pomaknite je dovoljno daleko da se nožni prsti udobno podignu i balansirate na desnoj peti.
- Povucite desnu zadnjicu u prostor dok istovremeno povlačite prsa (ne glavu, prsa) naprijed. Udahnite puno.
- Dok izdišete, spustite glavu i preklopite bilo koju količinu prema ispruženoj nozi. Možete nasloniti podlaktice na blokove ili upotrijebiti jedan blok ispod desne noge kako biste odmorili tijelo.
- Ispružite svoj oblik koliko god želite tijekom svog vremena u pozi. Udahnite duboko. U redu je osjećati se grčevito ili nelagodno (ali nikada ne želimo osjećati bol). Podsjetite se da ste dobro, a ova praksa je izraz ljubavi i zahvalnosti prema sebi.
- Držite dvije do pet minuta po strani.
Kad odlučite da ste spremni, budite vrlo strpljivi dok polako izlazite iz poze. Da biste to učinili, gurnite se u ruke za neko dodatno podizanje, zaokružite leđa i nježno povucite ispruženu nogu unatrag. Stavite desno koljeno pokraj lijevog. Dajte si oduška u Pozi djeteta nakon svake strane.
Želite li poći sa sobom na besplatan tečaj? Svaki tjedan predajem Yin Yogu (i Vinyasa Yogu) putem prijenosa uživo i volio bih vas vidjeti tamo. Pogledajte ErinTeachesYoga.com i prijavite se za moj bilten da biste primili svoj prvi tečaj o meni.
11 joga poza za početnike koje danas treba isprobati
