"B12 je neophodan vitamin neophodan za stanično zdravlje, sintezu proteina, neurološku funkciju i stvaranje zdravih, zrelih crvenih krvnih stanica", kaže Amy E. Chadwick, ND, iz Spa Spa Moons. Vidite, B12 je, kao i mnogi vitamini i minerali, ko-faktor u enzimskoj aktivnosti. "Ovo uspoređujem s maticama i vijcima u nizu zupčanika", kaže Chadwick. "Da bi zupčanici mogli ispravno funkcionirati, moraju se dobro povezati, održavati i podmazivati, a zatim mogu generirati sve za što su dizajnirani." Potrebno je za zdrav kardiovaskularni sustav, za proizvodnju neurotransmitera (koji utječu na vaše raspoloženje i dobrobit), kao i za pamćenje i rad moždanih stanica.
Zanimljiv dio o B12 je da je vezan za proteine u hrani. Međutim, razgradnja proteina za oslobađanje B12 zahtijeva zdravu proizvodnju želučane kiseline. Kad postoji manjak, može se pojaviti anemija, što može dovesti do neurološke neravnoteže i neučinkovite stanične aktivnosti. Prema riječima nutricionistice slavnih Elisse Goodman, približno 40% populacije ima nedostatak B12. Ako se osjećate umorno, zbunjeno, niskoenergetsko, slabo, tromo, tjeskobno, to su početni simptomi nedostatka.
Pojedinci koji spadaju u jednu od ovih skupina vjerojatnije će imati nedostatak B12:
Proveli ste godine konzumirajući MSG, gluten i kukuruzni sirup s puno fruktoze.
"Možda ste sada na boljem putu, ali godine jesti prerađenu hranu, piti sodu i jesti halogene sastojke u proizvodnji B12", kaže Goodman.
Dugogodišnji ste korisnik hormonske kontrole rađanja.
Goodman dodaje: "Studije pokazuju da su pilule više u estrogenu povezane s nedostatkom B12, što nas navodi na pretpostavku da estrogen ometa apsorpciju."
Ti si vegetarijanac.
"B12 se prvenstveno proizvodi iz životinjskih proizvoda, a biljna hrana koja je izvor B12 zapravo su analozi B12. Analog blokira unos istinskog B12, pa se potreba vašeg tijela za hranjivim tvarima zapravo povećava", napominje Goodman. Stoga je važno biti oprezan u suplementaciji ako ste vegan ili vegetarijanac. "Suradnja s naturopatskim liječnikom ili funkcionalnim ili integriranim liječnikom pomoći će vam da utvrdite koji će oblik B12 najvjerojatnije biti od koristi za potrebe vašeg pojedinačnog tijela ako trebate dohranu", kaže Chadwick.
Stariji ste od 50 godina.
"Kako starite", objašnjava Goodman, "apsorpcija vitamina opada uslijed smanjenja želučane kiseline." Osiromašenje želučane kiseline, zajedno s povećanim unosom lijekova, dodaje nedostatak B12.
Patite od GI problema ili probavnih problema i / ili uzimate lijekove za žgaravicu.
"Lijekovi protiv žgaravice na recept suzbijaju stvaranje želučane kiseline, što je neophodno za apsorpciju B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", kaže Goodman. "Ako ih redovito uzimate, nedostatak B12 može zabrinuti."
Dnevno popijete više od nekoliko pića (u prosjeku).
"Česta upotreba alkohola iritira sluznicu želuca i pridonosi smanjenoj želučanoj kiselini, što pridonosi smanjenoj apsorpciji B12", kaže Goodman. "B12 se proizvodi u ileumu, ali se skladišti u jetri, pa oštećena funkcija jetre dovodi do iscrpljenja zaliha B12."
Ovo su najbolji izvori hrane B12:
Plodovi mora
"Morski plodovi bogat su izvor prirodnog B12", kaže Goodman. "Na primjer, porcija skuša sjeverne Atlantike od tri grama sadrži 16 mikrograma, a divlji losos 2,3 mikrograma." Sardine su još jedan izvrstan izbor sa 7,6 mikrograma, plus izvrsna dopuna ostalih vitamina, minerala, proteina i masti, prema Chadwicku. Školjke imaju vrlo visoku količinu B12 po obroku s 84,1 mikrograma, kao i divlju kalifornijsku pastrvu, haringu i tunu.
Meso
"Govedina, odrezak ili pljeskavice, po mogućnosti hranjene travom, imaju otprilike 1,4 mikrograma po obroku od tri grama", kaže Chadwick. "Pileća prsa uzgajana na pašnjacima sadrže oko 0,3 mikrograma B12, a izvrsna je i organska janjetina."
Jaja i mljekara
"Jedno jaje ima 0,6 mikrograma. A obogaćeni mliječni proizvodi poput jogurta (osam unci) i švicarskog sira (jedna unca) sadrže oko jedan mikrogram po porciji", objašnjava Chadwick.
Žitarice i biljno mlijeko
"Također, mnoga biljna mlijeka, žitarice, proizvodi od soje i prerađena veganska hrana obogaćeni su B12, ali potrebno je provjeriti naljepnice za količinu B12, jer se količine mogu jako razlikovati", kaže Chadwick.
"Preporučujem svojim veganskim pacijentima da uzimaju dodatak B12", kaže Chadwick. "Za vegetarijance koji u prehrani možda uzimaju jaja, mliječne proizvode ili čak ribu, dodatak se pojedinačno temelji na potrebi."
Što je s dodacima?
"Važno je napomenuti da većina oralnih dodataka B12 uopće ne djeluje dobro", kaže Goodman. "B12 se ne apsorbira lako. Tijelo ima vrlo profinjen sustav za apsorpciju, koji uključuje enzime i druge želučane čimbenike." Dakle, pored pravog dodatka, to su tri stvari ključne za apsorpciju B12.
Povišeni probiotici:
Dnevna mješavina probiotika Sakara 46 dolara
Neravnoteža bakterija spriječit će apsorpciju, ali podizanje probiotika u vašem tijelu može se boriti protiv toga. "Preporučuje se režim s najmanje 100B probiotika dnevno", sugerira Goodman.
Enzimi:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 dolara
Uzimanje Enzymedica Digest Gold ATPro uz obroke izvrstan je način za jačanje proizvodnje enzima.
Sok od celera:
Dnevno sočenje svježeg, organskog celera dva tjedna povećat će proizvodnju HCL u želucu, omogućujući bolju apsorpciju B12. Otprilike 16 unci svako jutro ili mala gomila sokova učinit će trik.
Koji B12 trebam uzeti?
"Vaš dodatak B12 trebao bi biti metilkobalamin (najbolji oblik za apsorpciju) u kombinaciji s adenozilkobalaminom", preporučuje Goodman. "Ovo je savršena kombinacija za suplementaciju. Izbjegavajte bilo koji dodatak B12 s cijanokobalaminom. Tijelo to lako apsorbira. Preporučujem Global Healing B12. Ovaj tekući dodatak mješavina je metilkobalamina i adenozilkobalamina, dvaju najaktivnijih oblika vitamina B12 koji se više apsorbiraju i bioraspoloživi su. Osim toga, ovaj dodatak pogoduje veganima. "
FYI: Evo 11 podlih stvari koje uzrokuju napuhavanje vode.
