Važno odricanje odgovornosti: nema razloga da trebate smanjiti masnoću na trbuhu, osim ako vam to nije naložio liječnik. Mnogim ljudima je salo na trbuhu savršeno zdravo i izuzetno je često (posebno kod žena) da se salo na trbuhu nalazi u donjem dijelu trbuha, odmah ispod pupka. (Zapamtite, masnoća je samo pohranjena energija.)
Usprkos tome, razumijemo da neki ljudi žele tonirati svoj srednji dio. Ako ste to vi, slijedite neke od naših omiljenih savjeta stručnjaka za fitness i prehranu o zdravim načinima ciljanja donjeg dijela trbuha.
01 od 12Razmotrite Smjernice 80/20 za prehranu i vježbu
Nije moguće smanjiti masnoće s određenih mjesta na tijelu, ali možete smanjiti masnoće na donjem dijelu trbuha smanjenjem ukupnog postotka tjelesne masnoće, objašnjava Nick Hounslow s osobnim trenerom certificiranim ISSA-om sa sjedištem u LA-u.
"To se postiže slijeđenjem prehrane s cjelovitom ili minimalno prerađenom hranom koja sadrži bjelančevine, zdrave masti i mikrohranjive sastojke, kaže." Morat ćete biti sigurni da unosite manje kalorija nego što trošite u danu. "
Pazite da ne pretjerate i ne smanjite previše kalorija ili to učinite prebrzo - sporo i postojano mršavljenje optimalno je za dugoročni uspjeh, kaže.
"Kao nutricionist, kažem svojim klijentima da možete raditi ono što želite, ali ako vaša prehrana ne iznosi 80 posto, nećete vidjeti nikakve rezultate", kaže Stephanie Rofkahr, nutricionistica i certificirani osobni trener. Ovdje Rofkahr govori o konceptu koji je općenito prihvaćen u zajednici fitnessa i prehrane: gubitak težine je 80 posto pravilne prehrane i 20 posto vježbanja.
02 od 12Koliko god možete, kuhajte kod kuće
Tijekom večere rijetko znate točno koji su sastojci uključeni u vaše obroke, ali kuhanje kod kuće donosi vam puno veću kontrolu nad onim što jedete. Ako se trudite hraniti zdravije kako biste smanjili masnoće, kuhanje kod kuće velika vam je pomoć. Još jedan sjajan dio prehrane kod kuće? Najvjerojatnije ćete uštedjeti i hrpu novca.
03 od 12Izazovite se nekim daskama
Ako ste natjecateljski tip, izazovite se 30-dnevnim daskama. "Planking je jednostavna, ali učinkovita vježba za svakodnevne ljude kako bi trenirali donji dio trbuha", kaže Hasan Adkins, nacionalno certificirani fitnes trener. "Prvo se usredotočite na dosljednost, a zatim gradite od tamo."
04 od 12Napunite svoju prehranu cjelovitom hranom
Sjajan način da to sebi olakšate jest pretplata na pravilo 80/20 kada kupujete namirnice, predlaže trenerica Sarah Pelc Graca s NASM-ovim certifikatom. "Prije kupovine u trgovini, zavirite u košaricu - samo oko 20 posto sadržaja trebalo bi biti u kutiji", kaže ona. "Uglavnom se hrana u kutiji poput krekera, kolačića i smrznutih jela obrađuje i sadrži malo hranjivih sastojaka i višak šećera. S druge strane, oko 80% vaše košarice trebalo bi sadržavati stvarnu hranu, poput mesa, povrća, cjelovitih žitarice i voće ".
05 od 12Prihvatite vježbu visoke intenziteta (i uživajte u žurbi endorfina koja slijedi)
Jedan od načina ciljanja masti na donjem dijelu trbuha je bavljenje vježbama visokog intenziteta nekoliko puta tjedno. Ali imajte na umu da je visok intenzitet relativan pojam i da će se razlikovati od osobe do osobe. "Ključno je stvoriti intervale za sebe tako da vam se nekoliko puta poveća broj otkucaja srca tijekom vašeg treninga od 30 do 40 minuta", kaže Pelc Graca. "To može značiti HIIT trening, trčanje za intervalno trčanje, sporo hodanje do intervala brzog hoda ili bilo koji drugi modalitet vježbanja koji više volite."
06 od 12Imajte na umu da hormoni igraju ulogu
Ako se borite da izgubite masnoće na donjem dijelu trbuha, osnovna neravnoteža hormona mogla bi imati ulogu, objašnjava Maritza Worthington, funkcionalna nutricionistica koja se specijalizirala za zdravlje probavnog i hormonskog sustava. "Prema mom iskustvu, prva dva krivca za tvrdoglavu masnoću na trbuhu imaju veze ili s prekomjernom dominacijom kortizola ili estrogena", kaže ona. "Tipični problemi s neravnotežom hormona ne događaju se preko noći, a rezultat su rezistencije na inzulin, pothranjenosti, nedostatka vježbanja i visokog stresa."
Worthington dijeli nekoliko uputa:
- Jedite redovito (svaka tri do pet sati ili tako nekako) i preskačite post - tijelo zapravo skladišti više masnoće na trbuhu prilikom preskakanja obroka. "To bi moglo biti zato što tijelo osjeća veći kortizol / stres zbog gladi, a mehanizam za suočavanje skladišti više masnoća na trbuhu (poput izolacije), ne znajući kada će doći sljedeći obrok", kaže ona.
- Usredotočite se na uravnoteženi obrok i izbjegavajte jesti same proteine ili ugljikohidrate. "Postoji razlog zašto vaše tijelo koristi makronutrijente - proteine, ugljikohidrate i masti - za optimalno gorivo. I preskakanje jednog od tih makronutrijenata zapravo može djelovati protiv vašeg metabolizma."
Usredotočite se na svoju jezgru
"Sve je u našem tijelu tako suštinski povezano. Tehnički ne možemo ciljati samo svoje donje trbuhe vježbama ili savjetima o prehrani", objašnjava AKT Master trenerica Alissa Tucker. "Ono što možemo učiniti je raditi svoju jezgru iz svih kutova, tako da radimo ne samo na rectus abdominisu, zvanom šest mišića u paketu, već radimo i na poprečnim abdominisima, mišićima duboke jezgre i kosim rukama."
Da biste to postigli, radite na temeljnim vježbama na svim ravninama kretanja, poput bočnih dasaka i vježbi C krivulje. I uparite svoje osnovne treninge s nekim redovitim kardio treningom kako biste sagorjeli masnoće.
08 od 12Dajte prioritet proteinima
Prekomjerne zalihe masti, posebno tvrdoglave masnoće na trbuhu, mogu biti rezultat neravnoteže šećera u krvi, objašnjava Lauryn Mohr, koja je osobni trener i specijalist za metabolizam u Life Timeu. "Čak se i dijabetičari bore s šećerom u krvi, ali mnogi od nas to ne znaju", kaže ona. "Da biste smanjili masnoće na trbuhu, važno je održavati šećer u krvi u zdravom rasponu tijekom dana, što je moguće davanjem prednosti proteinima."
Mohr predlaže konzumiranje obroka veličine dlana (to je jednako tri ili četiri unče) visokokvalitetnih proteina pri svakom obroku i međuobroku tijekom cijelog dana. To može uključivati hranu poput piletine, ribe, jaja ili grčkog jogurta.
"Ovo će vam napajati mišiće za svakodnevne aktivnosti i vježbanje i osigurati da šećer u krvi ostane stabilan bez visokih i najnižih temperatura koje uzrokuju energetske padove i neizbježno nakupljanje masnoće na trbuhu", kaže Mohr.
09 od 12Napunite vlaknima
"Vlakna su važna za optimalno probavno zdravlje jer pomažu u pokretljivosti i pravilnosti, što smanjuje nadutost, plinove i zatvor", kaže Mohr.
Povrće je izvrstan izvor vlakana i trebalo bi biti ključni sastojak vaše prehrane čak i ako ne pokušavate izgubiti salo na trbuhu. Mohr predlaže konzumiranje 4-6 šalica povrća svaki dan. "Iako su ugljikohidrati odnedavno dobili popriličan" mješoviti pregled "nutricionističkih gurua, najbolji izvori ugljikohidrata puni su vlakana i nude mnoštvo blagodati našem ukupnom stasu", kaže ona, dodajući da su prebiotička vlakna pronađena u zobi, krumpiru, kvinoji i smeđoj riži izvrsna je za optimalno zdravlje crijeva i treba je redovito uvrštavati u svoju prehranu.
10 od 12Pomičite svoje tijelo svakodnevno, na bilo koji način
Svakodnevno kretanje nije samo zdravo, već obično čini da se i vi osjećate bolje. Obavezno svaki dan premjestite tijelo u nekom obliku ili obliku i imajte na umu da ova vježba ne zahtijeva nužno odlazak u teretanu. To može biti bilo što, od hodanja određene količine koraka do stupanja stepenicama umjesto dizalom. "Ako želite sagorjeti više kalorija nego što potrošite, morate se pokretati barem jednom dnevno", kaže Pelc Graca.
11. od 12. godineSmanjite unos upalne hrane
Hrana koju konzumiramo može uzrokovati upale u našem tijelu, što onda može pridonijeti smanjenju masnoće na trbuhu. Neke namirnice koje potiču upalu uključuju zasićene masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, prerađenoj hrani, brzoj hrani, prženoj hrani, palminom ulju i još mnogo toga.
"Zasićene i transmasti oštećuju stijenke krvnih žila, što pokreće imunološki odgovor povezan s upalom i potiče masnoće u krvi, poput kolesterola, da se slijepe i ugrade u zid arterije što dovodi do ateroskleroze, osnovnog uzroka srčanih bolesti, moždanog udara, pa čak neki oblici demencije ", objašnjava Elizabeth Somer, registrirana dijetetičarka i članica medicinskog savjetodavnog odbora u Persona Nutrition.
No, imamo nekoliko dobrih vijesti - postoji mnogo namirnica koje inhibiraju upale, poput masti u ribljim uljima, orašastim plodovima i lanenim sjemenkama (formalno poznatijim kao omega-3 masne kiseline), maslinovom ulju, mnogo voća i povrća, gljivama, orašastim plodovima, soji , cjelovite žitarice, čaj i začini poput kurkume i đumbira.
"Smanjivanje kalorija i povećavanje vježbanja smanjit će vam struk, uključujući opasnu visceralnu masnoću oko sredine, posebno ako imate prekomjernu težinu", kaže Somer. Da biste smanjili upalu i smanjili masnoću na trbuhu, "usredotočite se na neprerađenu hranu, poput živopisnog voća i povrća, 100% cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, mahunarki, masne ribe poput lososa i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Zatim gledajte porcije i vježbajte dnevno."
12 od 12Učinite što možete kako biste smanjili razinu stresa
"Ako dosljedno vježbate, jedete zdravo i još uvijek ne gubite salo na trbuhu, predlažem provjeru hormona", sugerira Tucker. "Previše kortizola može biti posljedica umora nadbubrežne žlijezde i može dovesti do debljanja i nadimanja oko donjeg trbuha."
Ako je masnoća na trbuhu rezultat neravnoteže hormona, također ćete htjeti prioritet dodati aktivnostima za smanjenje stresa u svoj dan. "Pokušajte uključiti svakodnevnu meditacijsku praksu ili yin jogu i ograničiti vrijeme na uređajima za smanjenje stresa i smirivanje živčanog sustava".
To je ono što bi nutricionist mogao kupiti u cjelovitoj hrani
