Joe Wicks - zvani The Body Coach, čovjek koji stoji iza # LeanIn15, a koji je na Instagramu korišten više od 542 000 puta - u misiji je da vas osposobi za zdravlje. Njegova je optimistična osoba s Instagrama (snima 15-sekundne recepte za platformu) i šarm koji su mu prikupili 4 milijuna sljedbenika i vlastiti ITV show, Joe Wicks: The Body Coach. Također je autor bestselera s knjigom Lean in 15: The Shape Plan. Prilično je kućno ime, pa neću više reći koje su njegove vjerodajnice. Ono što ću vam reći jest da Wicks ima neka pravila za dobivanje i, što je najvažnije, održavanje čiste mišićne mase.
Wick otkriva svojih 15 najboljih pravila za jačanje, kondiciju i vitkiju.
Pravilo 1: HIIT Cardio radite 4-5 dana u tjednu tijekom 25-30 minuta
Wicks preporučuje intervalni trening visoke intenzitete ili HIIT kao brz i učinkovit način sagorijevanja masti. Ako slijedite njegove kratke, oštre treninge, tijelo će nastaviti sagorijevati masnoće nakon što prestanete vježbati, a vaš će metabolizam dulje ostati okretan. Nabavite si dobar par cipela za trening ako ćete se baviti HIIT-om; volimo Nike Flex TR8.
Da biste postigli najbolje rezultate, budite sigurni da se forsirate da uđete u tu zonu "visokog intenziteta". Trebali biste vježbati na razini 9 od 10, ali imajte na umu da je to samo 20 do 90 sekundi prije kratkog razdoblja oporavka. Započnite s 20 sekundi i napredujte do 90 sekundi kako se vaša izdržljivost poboljšava. HIIT može biti težak za vaše tijelo i nije za svakoga, pa biste trebali početi polako i prvo izgraditi svoju bazu za fitness.
Pravilo 2: Pijte 2-4 litre vode dnevno
Znamo: Svi kažu da se pije više vode, od modela i glumaca do osobnih trenera. Ali to je zato što je to ključno za gubitak kilograma. Ako ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo može postati blago dehidrirano, a zauzvrat usporava manje vitalne procese poput metabolizma masti kako bi se nadoknadilo. Osim toga, češće mislimo da smo gladni kad smo zapravo samo žedni.
Držite bocu vode sa sobom tijekom dana kako biste se podsjetili da pijete. U obrocima se odlučite za vodu preko slatkih gaziranih pića ili alkohola. Korist će se isplatiti zdravijom kožom, poboljšanom probavom i više energije.
Pravilo 3: Pripremite i kuhajte 80% obroka svaki tjedan
Jednostavno je: ako pripremite zdrava domaća jela i planirate što ćete jesti, ostat ćete na dobrom putu. Wicks stvara ukusna jela koja se super brzo kuhaju, što znači da je manja vjerojatnost da će posegnuti za tim jelovnikom.
Wicks vam predlaže da zapišete i isplanirate što planirate jesti za tjedan kako biste znali za što se pripremiti. Opskrbite se Tupperwareom, tako da su vaši obroci već pripremljeni, što olakšava pridržavanje plana. Držite se hranjivih obroka s neprerađenom hranom koja sadrži puno proteina i zdravih masti.
Pravilo 4: Jedite 2-3 puta tjedno
Večerati je zabavno i, priznajmo, ponekad se umorite od jedenja kod kuće i čišćenja svake noći. Priuštite si nekoliko puta tjedno zabavnog restorana. Na žalost, to ne znači razmetati se masnim obrokom za ručak svaki dan, a zatim jesti dvije ili tri večeri u restoranima. Ti se ručkovi računaju, pa pametno birajte obroke izvan kuće.
Izaberite nemasno meso ili ribu, poput lososa ili škarpine, sa prilogom od povrća umjesto pržene hrane s teškim umacima. Zapravo, tražite umake sa strane kako bi ostali na laganijoj strani. Potražite i zdrave zamjene, poput priloge salate ili povrća na pari umjesto krumpira.
Pravilo 5: Napijte se dva puta mjesečno
Da, još uvijek možete piti po planu Wicksa, ali samo dva puta mjesečno. Kad prekršite svoju zdravu rutinu da biste pili, trebali biste imati ono što vam se sviđa, a ako je to vino, neka tako bude. Međutim, tekila s soda i svježom vapnom ima samo oko 80 do 100 kalorija, dok velika čaša vina ima oko 160. Sve se zbraja.
U to vrijeme kada smanjujete alkohol, zamijenite uobičajenu rutinu s vodom pjenušavom vodom ili nezaslađenim ledenim čajem. Dodavanje usitnjenog voća pićima dodaje okus i kao bonus čini da izgleda lijepo.
Pravilo 6: Priuštite si čokoladu ili sladoled dva puta tjedno
E, to je ono što Wicks sebi priuštio. Ako ste više ukusna osoba, uzmite vrećicu pereca i uživajte u njima. Zatim krenite dalje. Važno je skrenuti s razmišljanja da je ovo restriktivna prehrana. Možete se liječiti, ali to mora biti zdrava umjerenost.
Zapravo, ako imate loš dan i razmetate se više nego što namjeravate, nemojte se tući zbog toga. Sljedećeg se dana vratite na svoju rutinu zdrave prehrane i fitnesa, znajući da jedan dan dugoročno neće izbiti iz vaših ciljeva.
Pravilo 7: Ponavljajte svaki tjedan, tijekom cijele godine
Budite dosljedni svom kondicijskom i prehrambenom planu i postat će način života naspram privremenog plana prehrane. "Držanje vitkosti izbor je načina života", kaže Wicks. "To je navika koju svi možemo usvojiti."
"Uživam u čokoladici i džin-toniku poput vas, ali ostajem aktivan i kod kuće uglavnom kuham zdravu hranu", objašnjava na Instagramu. "Može se osjećati prilično zastrašujuće i komplicirano ili zbunjujuće, ali zapravo se radi samo o malim dnevnim odabirima i dosljednosti."
Pravilo 8: Usredotočite se na zdravlje, a ne na težinu
Wicks kaže da je važno imati na umu pravu motivaciju i fokus. "Moja motivacija za vježbanje nije biti mršav, to je samo nuspojava mog izbora načina života. Ono što me istinski motivira za vježbanje je moje mentalno zdravlje", kaže. "Vježbam da bih se osjećao dobro. Želim se osjećati sretno i energizirano te imati strpljenja sa svojom djecom i osjećati se potaknuto i nadahnuto raditi svakodnevno naporno. Sve to dolazi iz 3 stvari: spavanja, kretanja i prehrane."
Kaže da će vam promjena načina razmišljanja sa mršavljenja na zdravu pomoći da ovo postane stil života. "Pokušajte preusmjeriti način razmišljanja s tjelesne težine, gubitka masti ili slike tijela i usredotočite se na svoje mentalno zdravlje. Kad to učinite, shvatit ćete o čemu se zapravo radi u vježbanju i zdravoj hrani. Tada kada živite takav način života dovoljno dugo postat će jači, vitkiji i sposobniji. "
Pravilo 9: Isplanirajte obrok nakon treninga
Wicks kaže da za optimalne rezultate planirajte obrok nakon treninga kako biste mogli napuniti zalihe glikogena i popraviti mišiće. To je posebno važno nakon tih HIIT dana. Kaže da je idealan obrok bogat zdravim ugljikohidratima i proteinima, a siromašan mastima.
Smoothie je jednostavan izbor i jedan je od njegovih omiljenih izbora za međuobrok za gorivo nakon treninga. Za slatkoću preporučuje šejk s proteinskim prahom, mljevenom zobi, bananom i nekoliko mrlja meda.
Pravilo 10: Izbjegavajte vaganje svaki dan
Wicks kaže da se ne vagate svaki dan na vagi, što on naziva "tužnim korakom". Rekao je da to može demotivirati i uzrokovati povratak ljudi u nezdrave navike ako se vaga ne kreće u dobrom smjeru. Uz to, ističe da mišići ipak teže više od masti pa vaga nije uvijek dobar pokazatelj.
Umjesto toga, kaže da fotografira prije i poslije. Zapravo, preporučuje fotografiranje svaka četiri tjedna kako biste vidjeli vaš napredak. Vidjeti vaš poboljšani tonus mišića i zdravije tjelesne građe motivirat će vas da nastavite ovaj zdrav način života.
Pravilo 11: Istegnite ga
Wicks kaže da svoje treninge završite istezanjem cijelog tijela. Polako i osjetite kako se sva napetost smiruje dok radite na svojoj fleksibilnosti. "Istegnite se 10 minuta nakon treninga", kaže. "Pomoći će vam opustiti tijelo nakon HIIT-a, poboljšati vašu fleksibilnost i rashladiti vas."
Ako želite dulju rutinu istezanja, Wicks ima 30-minutni "Sunday Stretch" na svojoj aplikaciji The Body Coach u kojem slijedite korake kako biste poboljšali fleksibilnost cijelog tijela.
Pravilo 12: Zakažite svoje treninge
Zakažete svoje radne sastanke, pregled zubara i zumiranje poziva s prijateljima, pa je jednako važno da planirate vrijeme za svoje treninge. "Zakažite svoje treninge za tjedan koji slijedi i ponašajte se prema njima kao prema terminima koje ne možete propustiti", kaže.
Neki ljudi vole ustati rano i zakazati treninge prije posla ili prije nego što su djeca u školi, dok drugi vole vježbati kasnije tijekom dana. Važan dio je planiranje dana na način da odvojite vrijeme za vježbu.
Pravilo 13: Napravite Ab Burner
Jedan od načina za jačanje i oblikovanje srednjeg presjeka je napraviti ab plamenik nakon vježbanja. Ključno je ovdje raditi kontinuirano bez odmora kako biste uistinu izazvali te temeljne mišiće. Wicks na svom Instagramu dijeli svoj omiljeni "ab finisher" set.
“20 sekundi na svaku vježbu, bez odmora između poteza. Završite krug, a zatim se odmarajte 1 minutu i ponovite 5 puta ”, kaže. Svaka vježba djelovat će na trbušnjake malo drugačije, pa ciljate i gornji i donji trbuh.
Pravilo 14: Snack Smart
Wicks kaže da je bolje jesti tri zdrava i zadovoljavajuća obroka kako ne biste imali potrebu za grickalicama, ali ako osjećate niskoenergiju, budite spremni s hranjivim grickalicama. Kako bi izbjegao uzimanje slatke ili prerađene poslastice, preporučuje povrće, voće ili grickalice s visokim udjelom proteina, kao što su:
- Proteinski napitak
- Orašasti plodovi (samo pregršt jer su visoko kalorični)
- Svježe bobice ili jabuke
- Avokado (Pojedite pola, a ostatak sačuvajte za kasnije)
Pravilo 15: Ne preskačite obroke
Wicks kaže kako ne bi preskakali obroke kako bi se metabolizam pokrenuo. Kaže da se držite tri zdrava obroka, uz male zalogaje po potrebi. Zbog toga je dobro odabrati dan za pripremu obroka za tjedan, kako ne biste zgrabili nešto nezdravo ili potpuno preskočili obroke.
Ako se nađete gladni bez ikakvih pripremljenih obroka (hej, svi smo bili tamo!), Kaže da supermarket ima mnoštvo zdravih i zadovoljavajućih pripremljenih stvari za hvatanje i odlazak. Preporučuje običnu rashlađenu salatu, a možete je nadoknaditi "proteinima spremnim za jelo", kao što su kuhana pileća prsa, kuhana jaja ili dimljeni losos.
3 fitnes stručnjaka dijele savjete za maksimalno iskorištavanje treninga
