Ako je ono što tražite učinkovit trening sagorijevanja masnoća, mi smo tu da vam pomognemo. Prvi korak je shvatiti je li vaš uobičajeni trening najučinkovitiji u postizanju bilo kakvih ciljeva. Zauzeti smo ljudima koji vode užurbane živote, pa ima smisla da želimo najviše novca za sagorijevanje masti. Dakle, pitali smo razne trenere u Londonu: "Koji su najbolji treninzi za sagorijevanje masti?" Odgovori će vas možda iznenaditi.
Kako tijelo sagorijeva masnoću
Ako ste ikad istraživali "kako izgubiti masnoće", onda ste vjerojatno čuli za zonu sagorijevanja masti. Ako niste, tvrdnja je u osnovi da 50% do 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (da biste shvatili svoju, oduzmite dob od 220); u spektru od hodanja do sprinta, puls vam je kad idete ugodnim tempom trčanja.
Vidite, da bi naša tijela učinkovito sagorijevala masnoće dok vježbamo, kisik mora biti prisutan. "Matice su da intenzivnije vježbanje sagorijeva manje masti jer nam je potreban kisik za sagorijevanje masti, a kako se intenzitet vježbanja povećava, povećava se i anaerobni doprinos (opskrba energijom bez kisika)", objašnjava James King, predavač iz fiziologije vježbanja na Sveučilištu Loughborough.
Znamo o čemu razmišljate: Ova zona sagorijevanja masti zvuči as; trčkarajte malo i sagorijevajte gomilu masti. Naravno, nije baš tako jednostavno. Možete iskoristiti pohranjenu masnoću na lijepom nedjeljnom trčanju, u usporedbi s brzim HIIT-om koji pumpa puls, ali nakon intenzivnijeg znojenja, sagorijevat ćete sate satima nakon toga. Jednim trčanjem, kad prestanete ići, i sagorijevanje masti može se zaustaviti. Dakle, HIIT je najbolji? Čujem kako pitaš.
Ne tako brzo: Postoji zapravo još jedan oblik vježbanja koji je prilično izvrstan i za sagorijevanje masti. Trening s utezima uzrokuje prilagodbe u tijelu zbog kojih sagorijevate masnoću svaki dan (o tome više u nastavku). U osnovi ne biste trebali odabrati jedno umjesto drugoga; zapravo, LISS, HIIT i trening s utezima trebali bi sve uključiti u vaše tjedne rutine vježbanja sagorijevanja masti. Evo zašto.
Trening za sagorijevanje masti # 1:
HIIT
U redu, pa kad ste u toj klasi HIIT-a, možda ne sagorijevate puno masnoće. Ali poslije je sasvim druga priča: „HIIT trening može EPOC (prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja) podići na razinu koja, ovisno o vašem napornom radu (mora doseći anaerobni prag), može značiti da sagorijevate masnoće do 24 sata nakon toga, u nekim slučajevima i duže “, objašnjava Sophie Everard, još jedna instruktorica svemirskog HIIT-a.
Upravo iz tog razloga, Third Space, ekskluzivna londonska teretana, ima nastavu nazvanu AfterBurner, koja vam omogućuje skupljanje duga kisika zbog kojeg sagorijevate masnoće nakon sesije. "AfterBurner je hardcore funkcionalni sklop koji koristi najteže atletske pokrete poput skokova u boksu, borbenih užadi i sprintova koji zahtijevaju ogromne količine energije", objašnjava Luke Barnsley, osobni trener u kompaniji Third Space.
"Predavanje traje izuzetno visokim tempom, s vrlo malo odmora, što tjera vaše tijelo u anaerobno okruženje, oko 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca", nastavlja. „Kad ste tamo, razred vas zadržava u tom okruženju dulje vrijeme, a vaše tijelo nema drugog izbora nego prikupiti ogroman dug kisika. Nakon toga postajete stroj za sagorijevanje masti i do 48 sati. "
Pa kako točno EPOC sagorijeva masnoće? „Dug kisika može se izbrisati; masne kiseline u tijelu se oslobađaju i koriste se kao gorivo tijekom oporavka, ali da biste to postigli, morate trenirati u anaerobnom pragu (oko 85%) vašeg maksimalnog broja otkucaja srca “, objašnjava Everard.
Problem s HIIT-om je u tome što iscrpljuje i opterećuje tijelo, što može dovesti do DOMS-a, koji se naziva i usporena bol mišića. "Umor ubija HIIT", kaže Barnsley, zbog čega preporučuje unakrsni trening HIIT seanse s nekim LISS-om o onome što on opisuje kao dan aktivnog oporavka. “Ovih biste se dana trebali usredotočiti na istezanje, vježbe pokretljivosti i kardio stanje u ravnoteži (puls ispod 140 otkucaja u minuti). To će vam pomoći pri oporavku, što znači da ćete moći ići teže na sljedećoj HIIT sesiji, i da, to će vam pomoći da dopunite količinu sagorijenih masnoća ”, dodaje.
Trening za sagorijevanje masti # 2:
LISS
Omiljeni kod Kayle Itsines, LISS je svaki kardio trening koji se radi u niskom intenzitetu u stabilnom stanju (otuda i kratica). Možete trčati, plivati, veslati ili voziti bicikl, ali trebali biste moći održati razgovor. "Trebali biste raditi najmanje 30 minuta i na 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca", objašnjava Simon Stacks, osobni trener u FitMiBody. "Teorija kaže da vaše tijelo prestaje koristiti glikogen (današnja energija hrane) i prebacuje se na stariji izvor (uskladištena energija, poznata i kao mast s prošlotjedne pizze)", dodaje.
Kako ćete prolaziti najmanje 30 minuta, želite pronaći vrstu kardio treninga u kojem uživate. A budući da želite da vaše tijelo iskoristi stare zalihe energije, King preporučuje da LISS radite natašte. Međutim, ako ćete isprobati trening s postom (vježbanje natašte), tada želite osigurati da natočite gorivo uravnoteženim obrokom ugljikohidrata, proteina i neke dobre masti.
Pa zašto ne biste jednostavno odabrali LISS kao svoju odabranu metodu sagorijevanja masti cijelo vrijeme? Odgovor je da još uvijek sagorijevate neke masne kalorije tijekom HIIT-a, a nastavljate ih sagorijevati i nakon: „Loša strana (LISS) je ta što će s nižim intenzitetima apsolutni utrošak energije biti manji (ako se trajanje podudara), što je zapravo važno za kontrolu težine, a ne oksidaciju masti kao takvu ”, kaže King. U osnovi je kratka, oštra HIIT sesija vremenski učinkovitija od duže LISS.
LISS je, međutim, sjajan način da malo sagorite u danima aktivnog oporavka. Ako niste kompletan stroj, vaše tijelo jednostavno neće moći svakodnevno pohađati HIIT sesiju, a ako svakodnevno udarate u te naporne sesije, možda nećete raditi optimalno, pa ste pobijedili ne dobijete rezultate za kojima žudite.
Trening za sagorijevanje masti # 3:
Trening s utezima
Sagorijevanje masti ne događa se samo kao rezultat HIIT-a ili LISS-a; trening s utezima igra presudnu ulogu u ubrzavanju vašeg sagorijevanja masnih kiselina. Kad sam Stacka pitao koji je najbolji trening za sagorijevanje masti, rekao je ovo: „Ovisi o nekoliko čimbenika, ali prvi je ovaj: Što uzrokuje najveću fiziološku prilagodbu? Jednostavno na engleskom, to znači ono zbog čega vaše tijelo odlazi, ‘Ma sranje, ovo me stresira; Moram se presvući da bih to riješio. '"
Trening s utezima čini upravo to: Ako dižete teške utege do neuspjeha (gdje ne možete podići tu bučicu za još jedno ponavljanje), tada uzrokujete mikro-suze u mišiću, a mišić se zatim popravlja i raste kako bi se prilagodio kad podignete tu težinu, vaše je tijelo bolje pripremljeno, pa "sagorijevate energiju tijekom treninga i tijekom oporavka", kaže Stacks. "I ne samo to, već je ova prilagodba vašoj fiziologiji (većim mišićima) poboljšala vaš metabolizam."
Što više dizate utege, sve dok radite progresivni plan preopterećenja (radite na podizanju većih utega tijekom određenog vremenskog razdoblja), povećavat ćete svoju mišićnu masu, što zauzvrat može ubrzati vaš metabolizam, što znači da ćete postati učinkovitiji stroj za sagorijevanje masti i kalorija.
Neki stručnjaci procjenjuju da kilogram mišića sagorijeva gotovo 3 puta više kalorija od kilograma masti.
Vaša strategija
Ako je vaš fokus gubitak masnog tkiva, pokušajte uzeti u obzir dva ili tri treninga s utezima tjedno, dva ili tri HIIT-a i jedan LISS. Osigurajte da imate i jedan dan odmora. Moglo bi izgledati ovako:
Ponedjeljak: HIIT
Utorak: trening s utezima
Srijeda: odmor
Četvrtak: HIIT
Petak: trening s utezima
Subota: dan počinka
Nedjelja: LISS
