Jedan od izazova s kojima se susreću mnogi vegetarijanci je unošenje dovoljno proteina u svoju prehranu u nedostatku mesnih proizvoda. A budući da su proteini toliko sastavni dio naše prehrane (pomažu nam popraviti i izgraditi mišićno tkivo, održavaju energiju, dulje su siti i pomažu u nizu drugih bioloških funkcija), važno je osigurati da unosimo dovoljno dan.
Stoga smo tražili stručnost dviju dijetetičarki (i suosnivačica tvrtke Culina Health) Vanesse Rissetto, MS, RD, CDN i Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC za njihove omiljene biljne proteine i načine da ih ugradimo u svoju prehranu.
Ali prvo, koliko proteina trebate?
Vanessa objašnjava da je to za svakoga različito, jer se izračunava na temelju vaše trenutne težine. Da biste izračunali potrebnu količinu proteina, trebali biste unositi oko, 8-1 grama proteina dnevno po kilogramu koji imate. Na primjer, ako imate 150 kilograma, to prelazi na oko 68 kilograma. Zatim to pomnožite s 0,8 ili 1 i trebali biste ciljati na 54-70 grama proteina dnevno, raspoređenih u obroke i grickalice. Vanessa naglašava da je ovaj izračun prosjek, a ako vježbate, dojite ili imate drugih čimbenika u igri, to bi moglo utjecati na preporučeni raspon.
Kako bismo vam pomogli postići preporučeni dnevni unos proteina, evo nekoliko omiljenih izvora biljnih proteina Vanesse i Tamar koje su odobrili vegetarijanci (i RD).
Upoznajte stručnjaka
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN i Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC registrirani su dijetetičari i suosnivači tvrtke Culina Health.
01 od 10Slanutak
Vanessa i Tamar preporučuju slanutak, poznat i kao grah garbanzo. Vanessa ih voli jer su "super svestrani, bogati vlaknima i vrlo zasitni", a možete uživati u njima kao humus, zvijezda obroka ili ih pasirati u pire i raditi različite umake. "Jedna šalica slanutka ima 14,5 grama proteina i 12,5 grama vlakana, a Tamar dodaje: "Volim dobru tjesteninu od slanutka, brzu i laganu večeru za večeru s visokim udjelom vlakana / visokih proteina."
02 od 10Leća
Jedan od Tamarinih omiljenih biljnih proteina, edamame je nevjerojatno bogat vlaknima i nekim drugim ključnim hranjivim sastojcima poput folata. "Samo jedna šalica leće sadrži 14 grama vlakana i 17 grama proteina", objašnjava ona, dodajući da uključuju i topiva i netopiva vlakna koja su izvrsna za probavu i zdravlje srca. Tamar voli kuhati juhu od leće za tjedan dana u svom Instant loncu, iako će to učiniti bilo koje sporo kuhanje, a također preporučuje dodavanje u salate ili domaće vege burgere. Vanessa dodaje da voli leću zbog njezine svestranosti i zato što obično poprima okus bilo čega u čemu ih kuhate.
03 od 10Organski Tempeh
Tamar kaže da su ne-GMO / organski, neprerađeni proizvodi od soje poput tempeha i tofua izvrstan način za dobivanje proteina na biljnoj bazi, iako preporučuje izbjegavanje bilo kakvih visoko prerađenih oblika soje. Tofu i tempeh posebno, objašnjava ona, "mogu imati dodatne zdravstvene beneficije jer korisne bakterije iz procesa fermentacije pomažu u podržavanju apsorpcije hranjivih sastojaka i probavljivosti soje." Izrazito je svestran i može se koristiti na razne načine kao zamjena za meso u mnogim tradicionalnim jelima, a 6 kriški tempeha ima 11 grama proteina.
04 od 10Organski Edamame
Omiljena obožavateljica, Vanessa kaže da ova sićušna zrna sadrži snažnu količinu proteina tešku 17 g po šalici, s 8 grama masti. Možete je jesti samu ili je bacite u omiljenu prženu žitaricu za dodatni ukus. Vanessa kaže: "Volim koristiti sojine mrvice, slaganje od brokule, edamame i gljive, što vam može pružiti osjećaj sitosti. Voda i vlakna iz povrća, proteina / masti pomoći će vam da budete siti."
05 od 10Organski tofu
Zajedno s tempehom, tofu koji se smatra zamijenom za meso za vegetarijance, poznat i kao skuta od graha, izrađen je od koaguliranog sojinog mlijeka i dostupan je u raznim teksturama i čvrstoći. Vanessa kaže da, budući da se temelji na soji, nije za svakodnevnu potrošnju, ali da je vrlo zasitna i nemasna, s oko 10 grama proteina u pola šalice.
06 od 10Crni grah
Jedna šalica crnog graha sadrži oko 15 grama proteina i 15 grama vlakana. Ove ukusne mahunarke prilično su svestrane, a Vanessa uživa dodajući gljive u smjesu za "stvarno dobar, izdašan burger od crnog graha" koji ima "osjećaj uobičajenog hamburgera, ali bolji".
07 od 10Spirulina
Ovaj plavo-zeleni prah algi zapravo je superhrana s puno prehrambenih i zdravstvenih blagodati. Vanessin omiljeni način da uvrsti spirulinu u svoju biljnu prehranu je dodavanje u smoothie, s bobičastim voćem i nezaslađenim bademovim mlijekom. Čineći to, kaže ona, "to vam pomaže da dođete do možda 12-14 grama proteina."
08 od 10Orasi
U usporedbi s drugim mahunarkama, orasi imaju sveukupno manje proteina, ali prema Tamaru, "oni su i dalje jedan od mojih najdražih izvora proteina na biljnoj bazi, ponajviše zato što spakiraju veliku ulogu kada su antioksidanti u pitanju." Objašnjava: "Jedna unca oraha (oko 14 polovica) sadrži 4 grama proteina, ali oni imaju i neke vrlo dobre za vas masti zdrave za srce, uključujući omega-3 masne kiseline (rijetko nalazište orašastih plodova). Orasi su proučavali zbog njihovih blagodati za zdravlje srca (uključujući pogodnosti za visoki krvni tlak), metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, te koristi protiv raka. Iako nam je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdile točne koristi oraha za ova stanja, trenutna literatura obećava! " Preporučuje dodavanje oraha u smoothie ili namaz maslaca od oraha na tost od cjelovite pšenice. "Orasi su također sjajan način dodavanja preljeva preljevima umjesto da koristite mliječne proizvode - volite ih za preljev Cezar salate bez mlijeka!"
09 od 10Kikiriki
Ljubitelji maslaca od kikirikija obradovat će se znajući da je kikiriki odobren od strane RD-a način da se postignu ciljevi biljnih proteina. Tamar kaže da: "Za one od nas koji toleriramo kikiriki, to je sjajan izvor biljnih proteina. Dvije žlice kikirikija sadrže 8 grama proteina i prepune su korisnih hranjivih sastojaka, uključujući mononezasićene masti, vitamin E, niacin, folate i mangan ". Ona preporučuje prirodni maslac od kikirikija bez šećera i drugih dodataka, a obožava dodavati prirodni maslac od kikirikija u smoothieje, uz dodatak bananama (maslac od kikirikija od banane "lijepo krema", bilo tko? "Također kaže da čine izvrstan dodatak salatama , "Volim dobar umak od kikirikija na nekim rezancima od tikvica!"
10 od 10Seitan
Još jedan izvor biljnih proteina, ova sve veća zamjena za meso izrađuje se sa začinima i pšeničnim glutenom. Rezultat? Zamjena za meso prepuno proteina za koju Rissetto kaže da je izvrsna, nemasna opcija koja neće zadržati puno vode, kao što to čini grah.
Sve što trebate znati o dodavanju proteinskog praha u prehranu
