Trenutno, s povećanjem vremena upotrebe i vjerojatno nedostatkom uobičajene rutine, mogli biste otkriti da ne spavate onako kako biste željeli. Mogli biste se bacati i okretati kad udarite u sijeno, povremeno miješajući tijekom cijele noći ili se budeći ranije nego što je prihvatljivo. Mogli biste biti i razdražljivi i nositi se s neželjenom žudnjom za hranom.
Pa, zašto se to događa? Pa, našim tjelesnim satima upravljaju cirkadijanski ritmovi, na koje utječu svjetlost i tama. Ti su cirkadijanski ritmovi razlog zbog kojeg se ujutro osjećamo budno i noću pospano (ili barem razlog zbog kojeg bismo se tako trebali osjećati). Zapravo, istraživači vjeruju da imamo različite "satove" koji upravljaju biološkim procesima u našoj jetri, crijevima, pa čak i srcu kojima upravlja jedan sveobuhvatni glavni sat nazvan Suprachiasmatic Nucleus (ili skraćeno SCN). E sad, cirkadijanski ritmovi nisu ništa novo, ali na Globalnom wellness summitu to je bilo predviđeno ove godine wellness svijet usredotočio bi se na zdravlje cirkadijalnog ritma. Zašto? Za početak, digitalno doba - sa svojim plavim HEV svjetlom koje emitiraju naši telefoni, prekomjernim sastancima Zoom-a, svjetlosnim onečišćenjem noću i Netflix-ovim pijanstvom do ranih sati - napravilo je pustoš u našim prirodnim cirkadijskim ritmovima.
Svi znamo koliko je san važan za naše tijelo da se popravi, pa smo pozvali četiri stručnjaka da se stave na nulu jednog područja rastućeg trenda nazvanog Cirkadijska dijeta. Otkrivaju kako se možemo prehraniti do mirnih cirkadijanskih ritmova, što zauzvrat rezultira boljim noćnim snom, sretnijim raspoloženjem i još čišćom kožom.
Cirkadijska dijeta: što je to?
"Jednostavno rečeno, cirkadijska dijeta ili "dijeta tjelesnog sata" vremenski je ograničen način prehrane koji djeluje sinkronizirano s unutarnjim tjelesnim satom vašeg tijela, " objašnjava Jessica Shand, naturopatska trenerica prehrane i osnivačica eatnourishandglow.com. "Na primjer, to bi značilo jesti tijekom dnevnog svjetla, unutar prozora od 12 sati ili manje, a zatim uopće ne jesti i ostatak dana posti. To obično znači da veće obroke jedete na početku dana, a posljednji dnevni obrok smanjite i učinite lakšim."
Cirkadijska dijeta ili ‘dijeta tjelesnog sata’ vremenski je ograničen način prehrane koji djeluje sinkronizirano s unutarnjim tjelesnim satom vašeg tijela.
Blagodati cirkadijske prehrane
Jon Denoris, znanstvenik za vježbanje i osnivač kluba 51, preporučuje svojim klijentima ovu vrstu prehrane već više od pet godina. "Prednosti uključuju poboljšano zdravlje, gubitak kilograma, bolju funkciju crijeva i naravno bolji san." kaže za našu web stranicu. "Ostale pogodnosti navodno uključuju poboljšanu budnost i smanjenu glad."
Nutricionistica Kim Pearson dodaje da "Mnogo je blagodati posta, uključujući poboljšani popravak stanica, smanjenje oksidativnog stresa i upala (što dovodi do blagodati starenja) i zaštitu od ozbiljnih bolesti."
Još jedna prednost posta je ta što bi mogao poboljšati probavu. Jo Webber, liječnica ajurvedske medicine i voditeljica biljnog odgoja u Pukka Herbs, objašnjava da "cirkadijska prehrana također podržava našu internu pomoćnicu u crijevima! Migracijski motorni kompleks (MMC) aktivira se svakih 90 minuta i pokreće val čišćenja našeg probavnog trakta - ali samo ako nema hrane. Moramo ostaviti oko 4 do 5 sati između obroka da bi ispravno djelovao i oko 12 sati noću. "
"Svakih 90 minuta kad ne jedete, čuje se klokotanje koje je MMC u akciji", objašnjava Webber. "Istraživanje je u tijeku, ali sugerira se da MMC postoji za čišćenje probavnog trakta od zaostale hrane, izlučevina i staničnog otpada. Također se smatra da pomaže u sprečavanju nakupljanja bakterijskih populacija u tankom crijevu. Na taj način, MMC je poput naše vlastite kućne pomoćnice koja čisti bakterije i ostatke vašeg zadnjeg obroka, pa je stoga potrebno paziti na nju. "
Cirkadijska dijeta "pravila"
Ako ste zainteresirani za praćenje prehrane, Pearson napominje da "principi su detaljno izloženi u Cirkadijskom zakoniku, koji je napisao dr. Satchin Panda, vodeći stručnjak na polju istraživanja cirkadijskog ritma."
Dr. Satchin Panda Cirkadijski kod 19 dolara
Cirkadijska dijeta u osnovi je oblik isprekidanog posta. "Zamislite svoj prvi dnevni obrok - doručak ili čak kavu - ovo vam otvara 'prozor za jelo'", kaže Denoris. "Što prije počnete jesti svaki dan, bolje istraživanje pokazuje da je inzulinski odgovor bolji u prvoj polovici dana, a lošiji u drugoj polovici. Ako se vaš prvi obrok uzima u 10 sati, trebali biste jesti do 20 sati za 10-satni prozor, radeći prema eventualnih 18 sati. završiti za 8-satni prozor. Završetak prehrane pomaže u proizvodnji melatonina, a time i spavanju. "
Povremeni post: Anti-dijeta koja nije toliko zastrašujuća koliko misliteCilj je imati puni doručak-prema Satchin Pandi to bi trebalo uključivati vlakna, nemasne proteine i zdrave masti. Na dnu stranice, Denoris primjećuje da večera znači kraj vašeg jela-to omogućuje tijelu da prijeđe u način popravljanja i pomlađivanja. Ovdje se savjetuju proteini i povrće.
Pearson se slaže i uvijek preporučuje "pokušavajući jesti najmanje četiri sata prije spavanja i izbjegavajući škrobne ugljikohidrate u svom večernjem obroku, što bi moglo prouzročiti pad šećera koji remeti san."
Kada je riječ o specifičnostima namirnica koje ste odabrali, Shand predlaže jesti raznoliko šareno povrće pri svakom obroku radi njegovih "fitokemijskih i antioksidativnih blagodati".
"Što se tiče proteina, to bi moglo uključivati perad iz slobodnog uzgoja, jaja, prirodni ili grčki jogurt, ribu poput divljeg lososa", kaže Shand. "Za vegetarijance, dobar izvor proteina može uključivati kombinaciju stvari za postizanje optimalne količine bjelančevina - na primjer, kvinoja, leća, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i grah."
Što se tiče pića, Shand preporučuje što više izrezivanja stimulansa, uključujući kofein i alkohol, jer oni mogu ometati vaš tjelesni sat. "Pomoći će vam i dosljedna hidratacija tijekom dana pijenjem filtrirane vode i težnjom da se pije preporučena količina od približno osam čaša svaki dan ", kaže ona.
Hidratizira li vaša voda za piće vašu kožu? Odgovor dermatologaIznad prehrane: podesite svoj cirkadijski ritam
Istraživanje cirkadijalnih ritmova je u tijeku i nadilazi samo prehranu. Evo nekoliko brzih i jednostavnih načina za brzo podešavanje vaših cirkadijskih ritmova:
- Koristite sunčevu svjetlost u svoju korist. "Prvo ujutro, pokušajte se malo izložiti prirodnoj dnevnoj svjetlosti koja sadrži plavo svjetlo - to bi se trebalo podudarati s povišenim kortizolom i povećanjem budnosti", kaže Denoris. "Izloženost plavom svjetlu potrebna nam je ujutro kako bismo pomogli optimalnom cirkadijalnom ritmu i odgovarajućem padu hormona kasnije tijekom dana koji pokreće kaskadu u snu."
- Pronađite svoje slatko mjesto za spavanje. "Postavite isto vrijeme za buđenje i odlazak u krevet, čak i vikendima što je više moguće", savjetuje Denoris. Stručnjaci vjeruju da ciklusi spavanja traju 90 minuta, ali Denoris primjećuje da se oni zapravo mogu kretati od 90 do 120 minuta - teorija je da je 90 minuta potrebno vrijeme za prolazak kroz cjeloviti ciklus spavanja, pa prekid ovog može poremetiti vaš san. "Ako se probudite u 7 sati ujutro, vrijeme za spavanje trebalo bi biti 22:00 ili 23:30 (dakle, pet ili šest 90-minutnih ciklusa)", kaže Denoris. "Kao pojedinac morat ćete pronaći vlastitu" slatku točku "eksperimentirajući s brojem i duljinom ciklusa spavanja. Na taj način ponekad otkrijemo da zapravo smanjenje sna poboljšava kvalitetu."
- Podržite svoju probavu. "Dobro žvakajte hranu jer probava započinje u ustima ", kaže Webber." Izbjegavajte previše piti uz obrok kako biste spriječili razrjeđivanje probavnih enzima. Na kraju obroka pokušajte odvojiti nekoliko minuta da se opustite, jer to pomaže probavi. Zatim pričekajte dok potpuno ne probavite svoj prethodni obrok prije nego što ponovo jedete - to će za većinu ljudi biti oko četiri sata. "
