Definitivno nisam bila jutarnja osoba. Uopće. Tijekom mojih godina uspona buđenje je bilo svakodnevna bitka prepuna stenjanja, vike, pa čak i suza - čak i više za moju majku, koja me često pokušavala probuditi tri ili četiri puta prije nego što sam napokon izletjela iz kreveta, kasno u školu ( opet).
Ironija je u tome što su moja jutra sada moje najdraže doba dana. Osjećam se najoštrije i najproduktivnije po usponu i pronalazim neizmjerno zadovoljstvo u miru i tišini budnog svijeta. A što se tiče fizičkog čina buđenja? Pa, to je najveći odlazak od svih: Danas mi ne treba alarm da me digne iz kreveta, a kamoli drugu osobu. Budim se svakog dana, čak i vikendom, negdje između 6:30 i 7 ujutro.
Da budem jasan, bio je to polagani prijelaz, nešto što se odvijalo nekoliko mjeseci prije nego što sam shvatio da su mi u većini dana oči otvorene nekoliko minuta prije nego što je započelo bipkanje u 7 sati. Bilo je to gotovo kao da je moje tijelo to očekivalo, nešto što sam kredom doveo do tjeskobe prije nego što sam shvatio da je teško neobično misliti da će se moje tijelo znati probuditi u određeno vrijeme. Znanstvenici kažu da je za uspostavljanje nove navike u prosjeku potrebno 66 dana - a ja sam se godinama pridržavao istog alarma.
U potrazi za usavršavanjem ovog novog refleksa, počeo sam usavršavati nekoliko drugih čimbenika koji bi sigurno mogli utjecati, poput mog načina života tijekom mog budnog vremena i načina spavanja noću. I dok zasigurno postoje neobična jutra da mi treba malo dodatne pomoći, većini mi je srušen sustav. Stvarno, sve je stvar cjelovitog pristupa i držanja toga - kao i nekoliko drugih trikova potpomognutih znanošću.
1. Dosljednost je ključna
Ovdje vam je cilj uspostaviti naviku - a prema opsežnom istraživanju stvaranja navika, ponavljanje je neophodno kako bi vaš mozak na kraju automatski uspostavio te veze. Drugim riječima, da bi postalo druga priroda, prvo morate neko vrijeme provoditi svoje tijelo kroz pokrete.
To znači odabrati vrijeme za postavljanje alarma svakog dana i držati se toga - da, čak i vikendom. (Mogu li vas uvjeriti da su mirna vikenda ujutro lijepa i tako vrijedna toga?) Da biste održali unutarnji sat spavanja u tijelu (više o tome za minutu), morat ćete biti sigurni da ćete spavati okolo svake noći u isto vrijeme, tako da uglavnom spavate jednaku količinu sna. Jednostavno je: računajte unatrag sedam do devet sati od trenutka kada se planirate probuditi i ciljajte na taj dvosatni prozor svake večeri. Za mene je to negdje između 22 sata. i ponoć - potpuno razumno za zaposlenu, radnu odraslu osobu.
Noću kad izađem kasnije, pokušavam se probuditi u 7 ujutro, bez obzira na to, ili si dopustim punih osam sati ako se posebno osjećam grogirano - i ništa više. Izbjegavam prespavanje što je više moguće jer mi to izbacuje unutarnji sat u potpunosti. (Istraživanja pokazuju da vam je zapravo gore od premalog sna.)
2. Slijedite svoj cirkadijski ritam
Uz dosljednost, vrijeme je sve što se tiče spavanja - i to dvoje stvarno ide ruku pod ruku. Vaš unutarnji sat, odnosno vaš cirkadijski ritam, postavljen je na određeni ciklus kako bi se osiguralo najbolje, najdublje spavanje. Čak i ako ste tehnički zabilježili odgovarajući broj sati, buđenje u pogrešno vrijeme tijekom ovog ciklusa može vas učiniti još iscrpljenijima. (Zbog toga se stručnjaci za spavanje jako ne preporučuju gumbi za odgodu.)
U osnovi, vaš mozak tijekom dana doživljava "pogone spavanja", kontrolirane skupinom stanica u vašem hipotalamusu koje reagiraju na tamu i svjetlost. Za većinu ljudi ovaj je instinkt za zatvaranjem oka najjači tijekom 2 i 4 sata ujutro, kao i sredinom poslijepodneva. (Vidite? Znanost može objasniti pad u 15 sati.) Ali kad ste izloženi svjetlosti, vaš mozak zna zagrijati tijelo i proizvoditi hormone kako bi vas pokrenuo. Ali ako idete sa svojim mrzovoljom i pritisnete drijemanje, zbunjujete ove procese - u konačnici se zezate s načinima spavanja i čineći ga puno težim za buđenje, posebno u stalno vrijeme. Pojednostavljeno, vaše tijelo već ima prirodnu sposobnost da se drži određenog načina spavanja - a ako idete s tim, to može puno olakšati naviku.
3. Držite svoje rolete otvorenima
Dopuštanje suncu da curi kroz moje prozore bilo je presudno za uspostavljanje moje navike - što je sasvim logično jer svjetlost igra tako veliku ulogu u našem cirkadijskom ritmu. Zaista, buđenje sa suncem jedan je od najprirodnijih instinkta na svijetu.
4. Uspostavite jutarnje rituale
Sada živim za svoja jutra i predvidivu rutinu koju svako donosi: probudim se, zapisujem, protegnem, skuham kavu i smoothie i smjestim se u svoj dan. Utješno je i katarzično imati iste rituale - i osim što mi daje nešto čemu se mogu radovati nakon ustajanja, bilo mi je vrlo korisno spojiti svoje navike spavanja s nekoliko drugih.
5. Ostanite na vrhu zdravih navika
Znanost ne laže: Dobro jesti i redovito vježbati presudno je za najbolju moguću kvalitetu spavanja, a olakšat će vam odlazak svake večeri - a zauzvrat će se probuditi u bijegu. Osim toga, nužno je i održavanje razine stresa na minimumu, budući da se kortizol (naš hormon stresa) oslobađa posebno da bi nas održavao budnima i budnima, bez obzira koliko smo zapravo umorni ili neispavani.
I to smo već rekli i ponovit ćemo: Potrudite se da vaša spavaća soba postane zona bez elektronike. Otkrivam da spavam milijun puta bolje samo premještanjem telefona s kreveta na policu s knjigama negdje drugdje u sobi, čak i kad je tiho.
6. Imajte rezervni plan
Previše sam noćnih mora imao o prespavanju važnog sastanka (ili testa) da bih se riješio svoje zaštitne mreže. Moj je alarm postavljen na 7:15, za svaki slučaj - i većinu dana, budan sam dok se ne uključi. (Ljutito piskanje puno je manje strašno kad već imate kavu u ruci, FYI.) Ako pak želite olakšati prijelaz na život bez alarma, možda bi imalo smisla uložiti u alternativni alarm, poput lampice za buđenje ili sata napretka.
Philips Svjetlo za buđenje pomoću svjetlosne terapije 50 USD
Idealno za one koji radije ne bi držali zavjese otvorenima, ovo svjetlo dizajnirano je da postepeno posvijetli ujutro, oponašajući izlazak sunca. Teški spavač? Ne brinite: postoji i klasična funkcija zvučnog signala.
Hammacher Schlemmer Sat za mirno napredovanje 80 dolara
To je u stvari sprava za spavanje naših najluđih, najslađih snova, oživjela: ovaj vas sat nježno budi uz pomoć sjajnog svjetla, zvukova prirode i aromaterapeutskog mirisa po vašem izboru.
Svjetlo za buđenje Withings Aura 124 dolara
Monitor spavanja, aparat za buku i svjetlo za buđenje uvijeni u jedno, Aura dolazi sa senzorom koji se uvlači ispod vašeg madraca kako bi analizirao vaše pokrete tijekom noći, što vam daje bolji uvid u vaše navike spavanja i obrasce. U međuvremenu je noćni uređaj programiran s opuštajućim zvukovima i laganim programima koji će vam pomoći da bolje zaspite i probudite se.
I naravno, za to postoji i aplikacija: Ciklus spavanja (besplatno) nadzire vaše uzorke spavanja na temelju pokreta i nježno vas budi u idealno vrijeme tijekom ciklusa spavanja, tako da se osjećate osvježeno što je više moguće.
