Tone različitih čimbenika okupljaju se kako bi utjecale na plodnost žene. Iako se mnogi od njih ne mogu kontrolirati, na zdravu prehranu možete utjecati. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, i zdrava tjelesna težina i prehrana značajno utječu na sposobnost žene da zatrudni.
Važno je shvatiti da dobro jedenje ne pada samo na žene - način na koji muškarac jede izravno utječe na njegovu proizvodnju testosterona i sjemena, što utječe na plodnost. “Muškarci čine 50 posto ove jednadžbe i moraju dobro jesti kako bi osigurali njihova sperma dobro pliva ”, kaže Lizzy Swick, registrirana dijetetičarka nutricionistica koja se specijalizirala za prehranu prije začeća i plodnosti.
Kako bismo vam pomogli da se pravilno hranite dok pokušavate začeti, iznijeli smo neke od najboljih namirnica za plodnost, zajedno s nekima od kojih biste se možda trebali kloniti.
01 od 13Masna riba
Losos, sardine i druge masne ribe izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje igraju važnu ulogu u kontracepciji.
"Studije su pokazale da ove masti posebno promiču ovulaciju, koja je ključna komponenta plodnosti", kaže Swick. "DHA (dokozaheksaenojska kiselina) iz masne ribe može povećati progesteron, koji je jedan od najvažnijih hormona koji su ženama potrebni za održavanje trudnoće nakon začeća."
Osim lososa, pastrve, srdela i druge masne ribe, omega-3 ćete pronaći i u orasima, lanenom sjemenu, govedini s travom, chia sjemenkama i još mnogo toga.
02 od 13Zdrave masti
Zdrave masnoće važna su komponenta svake prehrane, uključujući kada pokušavate zatrudnjeti, jer pružaju energiju, pomažu nam u regulaciji hormona, održavaju stabilnu razinu šećera u krvi, apsorbiraju važne hranjive tvari i grade membrane koje okružuju i štite naše stanice.
"Što se tiče plodnosti, važno je da žene jedu mononezasićene i polinezasićene masti", kaže Sarah Rueven, registrirana dijetetičarka i osnivačica Rooted Wellnessa. "Preporučujem da u svaki obrok uključite porciju nezasićenih masnoća (oko 2 žlice), poput orašastih plodova, sjemenki, masne ribe, maslina ili avokada, kako biste poboljšali plodnost."
03 od 13Punomasna mljekara
Punomasna mliječna hrana pravi je put ako pokušavate zatrudnjeti. Rezultati popularne studije koju su objavili istraživači s Harvard School of Public Health pokazali su da žene koje su svakodnevno jele više od dvije porcije mliječnih proizvoda s manje masnoća imaju veći rizik od neplodnosti od žena koje su jele više od jedne porcije punomasnih mliječnih proizvoda svaki dan.
"Točan mehanizam nije poznat, ali vjeruje se da se prilikom prerade mlijeka s punom masnoćom u mlijeko s niskim udjelom masti dodaju aditivi poput proteina sirutke za poboljšanje okusa", objašnjava Rueven. "Ovi aditivi mogu poremetiti hormonalnu ravnotežu i ometati plodnost."
04 od 13Cjelovite žitarice
Visoko kvalitetni, složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica povećavaju plodnost.
"Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki, izvrstan su izvor vlakana i probavljaju se sporije od rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele riže, slatkiša i sode", kaže Rueven. "Sporija probava stabilizira šećer u krvi i povećava sitost, što zauzvrat može uravnotežiti razinu reproduktivnih hormona, dovesti do gubitka težine (ako je opravdano) i optimizirati plodnost."
05 od 13Hrana bogata željezom
Željezo može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti, kaže Dara Godfrey, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku. Željezo ćete pronaći u hrani poput nemasne govedine, škampa, organske piletine, ribe i jaja. Da biste pojačali apsorpciju, kombinirajte hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C.
06 od 13Proteini na biljnoj bazi
Biljni proteini poput kvinoje, leće, orašastih plodova, graha i sjemenki mogu biti korisni za kontracepciju, kaže Rueven. Ističe da ne trebate jesti potpuno biljnu prehranu da biste ubrali blagodati biljnih proteina.
"Dijeta na biljnoj bazi sadrži više antioksidansa, koji deaktiviraju slobodne radikale u tijelu", kaže Rueven. "Ako ostanu aktivni, slobodni radikali mogu oštetiti spermu i jajne stanice."
07 od 13Hrana bogata folatima
Dok pokušavate začeti, važno je jesti hranu bogatu folatima poput citrusa, tamnolisne zelenice, sjemenki suncokreta i leće. Ovo je jedna od preporuka na koju definitivno želite pozorno obratiti pažnju, jer je ovaj vitamin potreban za zaštitu vaše bebe od oštećenja neuralne cijevi.
Ponekad žene pretpostavljaju da mogu pričekati trudnoću prije nego što se pobrinu da njihova prehrana sadrži puno folata, ali Američko udruženje za trudnoću naglašava da je važno konzumirati folate dok pokušavate zatrudnjeti. To je zato što se većina oštećenja živčane cijevi razvija tijekom prvog mjeseca trudnoće kada mnoge žene još nisu svjesne da su trudne. Osim hrane bogate folatima, važno je i uzimati prenatalni vitamin koji sadrži folnu kiselinu.
08 od 13Hrana bogata vlaknima
Vlakna su presudna komponenta zdrave prehrane, uključujući kada pokušavate zatrudnjeti. "Dominacija estrogena je stanje u kojem žene imaju previše estrogena u usporedbi s progesteronom, koji odbacuje plodnost", kaže Swick. "Povećavanjem vlakana, a time i eliminacijom estrogena, pomažemo ne samo uspostaviti zdravu težinu - ključ za plodnost, već možemo riješiti tijelo dodatnog estrogena pokretima crijeva."
Voće, povrće, cjelovite žitarice i grah izvrsni su izvori vlakana.
A sada, hranu koju treba izbjegavati:
09 od 13Što treba izbjegavati: pržena i prerađena hrana
Pržena i prerađena hrana poput krafni, pomfrita, pržene piletine i druge hrane s visokim udjelom šećera nije najbolja opcija dok pokušavate zatrudnjeti. Godfrey objašnjava da su povezani s manjom plodnošću jer mogu dovesti do rezistencije na inzulin i upale u tijelu.
10 od 13Što treba izbjegavati: prekomjerne količine alkohola
Konzumacija velikih količina alkohola nije zdrava ni u jednom scenariju, ali istraživanja pokazuju da ometa začeće i može usporiti brzinu plodnosti, kaže Swick.
Alkohol može biti problem i za muškarce, šteteći proizvodnji sperme. Količina alkohola koju je dobro konzumirati tijekom pokušaja začeća može varirati, ali Rueven sugerira da se žene drže jednog pića dnevno, a muškarci dva.
11. od 13Što treba izbjegavati: često grickanje
Grickalice su umjerene, ali prečesto jedenje "povećava inzulin, što može dovesti do poremećaja u ovulaciji", kaže Swick. Umjesto toga, ona preporučuje da prilikom svakog obroka pokušate jesti dovoljno, tako da ne morate grickati između obroka.
12. od 13Što treba izbjegavati: Ograničeni unos hrane
"Mnoge žene imaju tendenciju ograničavati hranu i mogu pretjerano naglasiti svoj sustav", kaže Swick. "Prekomjerno naglašavanje našeg osjetljivog ženskog sustava znači da možemo izbaciti nadbubrežne i štitnjače, što je glavni element začeća."
Dodaje da je važno razmotriti povezanost uma i tijela i sjetiti se da vaši osjećaji prema vašem tijelu i vaš odnos s hranom igraju veliku ulogu u zdravlju i plodnosti.
"Osjećaj samopouzdanja i sigurnosti u sebi smanjit će stres koji poboljšava ovulaciju", kaže Swick.
13 od 13Što treba izbjegavati: velike količine kofeina
Ovdje se istraživanje razlikuje, ali rezultati jedne studije pokazali su da je vjerojatnije da će žena doživjeti pobačaj ako popije više od dva pića s kofeinom svaki dan tijekom prvih sedam tjedana trudnoće ili ako ona i njezin partner konzumiraju više od dva kofeina pića dnevno u tjednima prije začeća.
"Budući da je kofein stimulans, bilo bi dobro smanjiti ga prije trudnoće kako bi se olakšalo, s manje simptoma povlačenja, tijekom trudnoće", kaže Godfrey.
Sljedeće: 3 navike koje stručnjak za plodnost želi da prekinete.
