Nadamo se da već sada znate da čarobni dodaci za mršavljenje ili planovi "šest dana do šest paketa" zapravo ne rade. No, čak i ako racionalno shvatite da za uočavanje promjena u vašem tijelu treba vremena, još uvijek se možete zapitati koliko točno vremena trebate uložiti u teretanu, na bicikl ili u joga studio.
Nažalost, nema jasnog odgovora. Umjesto toga, količina vremena koje biste trebali potrošiti na vježbanje ovisi o vašim osobnim kondicijskim ciljevima, objašnjava Joseph Foley, trener treninga snage i osnivač Punch Pedal Housea. Na primjer: Trenirate li trku s prvim 5K ili Ironmanom? Želite li smršavjeti? Ili vam jednostavno treba ublažavanje stresa?
Iako vaš odgovor uvelike ovisi o vašim individualnim potrebama, dobra vijest je da morate slijediti neke korisne smjernice. Nastavite čitati kako biste saznali koliko biste trebali raditi na svojim određenim ciljevima.
Vaš cilj: mršavljenje
Da biste smršavili zdravom (i realnom) brzinom od jednog do dva kilograma tjedno, u prosjeku morate sagorjeti 500 do 1000 kalorija više nego što ih svakodnevno unosite, objašnjava Shayna Schmidt, certificirani osobni trener i suradnik. osnivač Livekick.com.
Upoznajte stručnjaka
- Joseph Foley suvlasnik je i glavni instruktor dizajna treninga u kući Punch Pedal House na Manhattanu. Ovjeren je od certificiranog treninga funkcionalne snage (CFSC), Gleason’s USA Boxing, a trenirao ga je Soul.
- Shayna Schmidt je suosnivačica i potpredsjednica operacija u LiveKick, virtualnoj platformi za trening. Certificirana je osobna trenerica (NASM) i trenerica prehrane (Pn1), a posjeduje i daljnje certifikate za TRX trening suspenzije, TriggerPoint terapiju, kotlove, pre i postnatalni fitnes i još mnogo toga.
U osnovi, to je približno tri sata (150 do 200 minuta) prilično rigoroznih vježbi svaki tjedan. Način na koji ćete ga raščlaniti ovisi o vama, kaže Schmidt: Odradite šest 30-minutnih sesija tjedno ili tri jednosatne sesije - vaš je poziv.
Uz to, imajte na umu da se ne radi toliko o količini vježbanja, već više o kvaliteti. "Što se tiče vježbanja za mršavljenje, ne postoji pojam" dovoljno dugo ", napominje Schmidt. "Pitanje je: Jeste li naporno radili? Jeste li postigli dah tijekom barem jednog treninga ovog tjedna? Je li vam puls bio povišen? To su važna pitanja."
U pogledu vrsta treninga? "Ako želite smršavjeti, kardio je neophodan", Kaže Schmidt. Zamijenite svoju rutinu kombinacijom trčanja, plivanja, veslanja i vožnje biciklom ako se bojite dugih sati na eliptičnom. Ali kardio također ne mora značiti duge sate na stroju. Također može uključivati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji je najbolji prijatelj mršavljenja.
"Sve što znači HIIT je da u osnovi izvodite iste pokrete koje već radite, ali izmjenjujete svoj tempo i intenzitet", objašnjava Schmidt. "Studije ukazuju na to da je intervalni trening učinkovitiji za mršavljenje od duljeg i sporijeg izdržaja kardioa. To je uglavnom zbog činjenice da intenzivan napor koji ulažete znači da vaše tijelo mora više raditi kako bi se oporavilo, tako da ćete sagorjeti više kalorija u 24 sata nakon intervalnog treninga nego što biste to učinili nakon laganog, ravnomjernog trčanja. "
Trening snage također treba činiti neke od vaših tjednih treninga. "Dizanje utega može prema zadanim postavkama sagorijevati manje kalorija nego kardio, ali je također masovno učinkovito za mršavljenje", Napominje Schmidt." Što više mišića imate, to će više kalorija vaše tijelo prirodno sagorjeti u mirovanju. "
Napokon, ključno je uključiti neke treninge fleksibilnosti u svoju rutinu vježbanja. "Vruća joga izvrsna je opcija ako pokušavate smršavjeti", kaže Schmidt. "Većina sesija može trajati između 30 minuta do sata, što je savršen način da ubacite jedan od svojih tjednih treninga."
Prehrana i dob također imaju velik faktor u gubitku kilograma. Ako dosljedno vježbate, ali prehrana vam je nezdrava, nećete vidjeti rezultate kojima se nadate. Uz to, kako starimo, naš se metabolizam usporava, a hormoni fluktuiraju, što olakšava debljanje. Ako primijetite porast tjelesne težine i / ili ne vidite promjenu na svom tijelu, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom kako biste odredili najbolji način djelovanja.
Vaš cilj: dobitak snage
"Ako želite dobiti snagu, to biste definitivno trebali biti ući u barem solidnih pet dana dizanja teškog tereta svaki tjedan-30-60 minuta svaki dan,”Sugerira Schmidt. Također je važno osigurati da pravilno natočite gorivo nakon sesije dizanja. Tijekom dizanja zapravo stvarate mikro-suze u svom mišiću i uglavnom spavanje i hrana (konkretno proteini) zapravo pomažu mišiću da se popravi i vrati jači nego što je bio prije.
Kada pokušavate spakirati mišiće, radite kardio umjereno. Razlozi: U konačnici će sagorjeti kalorije koje želite unositi u mišiće, objašnjava Schmidt. Dobar način za uključivanje kardio treninga bio bi sprint jer vam može pomoći u izgradnji mišića na nogama.
I na toj noti, prilikom izgradnje mišića, možda ćete trebati povećati unos kalorija kako biste nadoknadili ono što sagorite tijekom vježbanja i pravilno napunite mišiće kako biste im omogućili rast
Napokon, fleksibilnost je i ovdje važna jer će vas ozljeda na neko vrijeme isključiti iz upotrebe. Trening fleksibilnosti i pokretljivosti načini su kako osigurati da se ozljeda ne dogodi. Ugradite u najmanje 30 minuta do sat vremena fleksibilnosti tjedno. Joga treninzi, pilates i / ili bare vježbe te istezanje prije i poslije treninga podizanja dobar su način da zaštitite rastuće mišiće od ozljeda.
Vaš cilj: Opće zdravstveno održavanje
Da biste održali trenutnu težinu i cjelokupno zdravlje, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga predlaže to učiniti150 minuta tjelesne aktivnosti koja pumpa srce tjedno (ili dva i pol sata).
Opet, na koji ćete način prekinuti ovih 150 minuta, ovisi o vama, hoće li to biti pet 30-minutnih sesija tjedno ili dvije satne sesije plus jedna 30-minutna sesija. "Budući da se vjerojatno ne usredotočujete na jedan određeni dio tijela s ciljem održavanja, možete se držati više treninga za cijelo tijelo u danima treninga snage", dodaje Schmidt. Imajte na umu da je čak i ako vam je cilj održavanje, uvijek je dobro uključiti dan unakrsnih treninga (pomislite na jogu ili kardio niskog intenziteta) kako se vaše tijelo ne bi naviklo na određeni trening, kaže Schmidt.
Napokon, imajte na umu da vam svakodnevni treninzi ne daju dopuštenje da se pretvarate u kauč krumpir u svako drugo vrijeme. "Većina nas ima poslove koji nas tjeraju da budemo prilično neaktivni, a presudno je da u svoj život uvrstimo redovito kretanje kako bismo spriječili ozljede i potaknuli pravilne obrasce kretanja", podsjeća nas Schmidt.
Ozbiljno pitanje: Je li sigurno riješiti mamurluk?
