Prebiotici, koja su vlakna koja probiotici jedu, postoje tisućljećima, ali u našu su kolektivnu svijest ušli tek u posljednjem desetljeću ili nešto više. Prebiotici su vitalni za zdravlje crijeva, ali mogu imati neugodne nuspojave plinova i nadutosti. Evo svega što trebate znati o njihovom uzimanju.
Što su prebiotici?
Da bismo odgovorili na pitanje što su prebiotici, krenimo s našim mikrobiomom. To je složeni sustav bakterija koji boravi u našim tijelima i u našem tijelu - prosječna osoba nosi oko pet kilograma). Zarad ove rasprave preskočit ćemo razgovor o bakterijama koje žive na nama i usredotočiti se na to gdje se najviše koncentriraju u nama: naša crijeva. Ravnoteža bakterija u našim crijevima ključni je čimbenik naše dobrobiti, jer tamo boravi većina našeg imunološkog sustava. Kada se ravnoteža, na primjer, poravna u korist kvasca, osjećamo žudnju za šećerom i debljanje kandide.
"Dobre" greške koje želimo imati kao glavnog igrača u našim crijevima poznate su kao probiotici i na bezbroj su načina da nas održavaju zdravima, uključujući važne poput prevencije raka. Zbog toga ste nesumnjivo čuli da biste ih trebali redovito jesti, bilo kao dodatak ili u hrani poput jogurta, kombuche i kim chija.
Ono što je manje poznato je činjenica da kako bi se nadoknadila vaša probiotska opskrba, vaša probiotička kolonija treba hranu. Hej, sve treba jesti da bi se razmnožilo! Umjesto da neprestano jedete i uzimate probiotike, možete im dati hranu potrebnu za samostalno razmnožavanje. Ono što jedu su netopiva vlakna, koja su također poznata i kao otporni škrob. To je jedna od dvije vrste vlakana sadržanih u hrani koju jedemo. Netopljiv znači da ga naša crijeva ne probavljaju i ne dobivaju hranjive sastojke, što se događa kada jedemo topiva vlakna. Umjesto toga, naš želudac to vlakno prenosi netaknuto, a probiotici u našim crijevima ga troše. Nazvan je rezistentni škrob jer se opire probavi u našim probavnim sustavima.
Prebiotici nas čine sretnijima
Možda ste svjesni da su naša crijeva odgovorna za većinu serotonina, primarne kemijske tvari za dobro osjećaje, koju naša tijela proizvode. Veza između wellnessa i naših crijeva neoboriva je za fizičko i emocionalno zdravlje, i baš kao što nam probiotici mogu biti sretni, Dokazano je da uzimanje prebiotika poboljšava našu emocionalnu dobrobit. Prebiotici smanjuju našu proizvodnju hormona stresa kortizola i djeluju anksiozno (anksiolitički).
Kako dobivamo prebiotike?
Prije posljednjih godina, prebiotici nisu bili nešto što biste mogli sami unijeti. Dobili smo ih isključivo hranom koju jedemo. Hrana bogata prebioticima uključuje luk, jicama i banane, da nabrojimo samo neke. Vjerojatno ste s njima pojeli puno hrane, a nikada niste ni primijetili. Nakon što su ljudi postali svjesniji važnosti prebiotika, počeli smo ih dodavati u prerađenu hranu kako bismo povećali njihovu hranjivu vrijednost; prebiotici su u pakiranoj robi obično označeni kao "inulin", a dodajući da broj vlakana u ukupnim ugljikohidratima može nadoknaditi uočljivost grama šećera na etiketama. Posljednjih godina tržišta hrane, pića i dodataka preplavljena su prahom, kapsulama, pločicama, čipsom, pićima i još mnogo više koji promoviraju blagodati prebiotičkih vlakana.
Prebiotici i nadutost
Kao što je spomenuto, prebiotička vlakna prirodno se javljaju u brojnim namirnicama. Nije slučajno što otporniji škrob sadrži hranu, to neugodnije nuspojave povezane s crijevima. Primjerice, suncokreti, ranije poznati kao artičoke iz Jeruzalema, među najvišim su u netopivim vlaknima svih namirnica. Okusa su poput križanca artičoke i krumpira, a imaju ukusno kremasto meso. A u kolokvijalnom su i u kuharskom svijetu poznati kao fartičoke.
Budući da naš probavni sustav ne može razgraditi netopiva vlakna, vlakna ulaze u posljednje faze našeg probavnog sustava netaknuta. Tamo ga jedu probiotici, a kako se to događa, vlakna fermentiraju i uvlače vodu u naša crijeva. Ta fermentacija - koja se brzo događa usprkos zvuku poput nečega što traje mjesecima, a ne minutama ili satima - stvara plin. Čudno, ne smatra se lošom stvari kad su uzrok plinova i nadutosti vlakna. Usprkos tome, to zasigurno nije iskustvo s kojim se većina nas ugodno osjeća ili želi kao dio svojih dana.
Možete li uzimati prebiotike, a da ne osjetite nadutost?
Ovdje se znanost razlikuje od anegdotalnih dokaza. Inspirirao sam se za ovaj članak jer već dobrih nekoliko godina pišem i govorim o prebioticima i strastveni sam obožavatelj ideje da ih konzumiram, ali za života ih ne mogu probaviti. Ikad. Bez obzira. Znanost kaže da kad prvi put počnete uzimati prebiotike, možete očekivati porast plinova i nadutosti, ali nakon nekoliko tjedana to će se smanjiti na razinu koja je bila prije. Točnije, "Količina proizvedenih crijevnih plinova … povećala se za 37% na početku primjene HOST-G904 … i smanjila na razinu prije primjene nakon 2 tjedna primjene."
Marke prebiotičkih dodataka mogu tvrditi da njihov određeni proizvod ne uzrokuje plinove ili nadutost te da ako osjetite te učinke ne uzimate pravi prebiotik. Ta je logika savršeno zdrava, uz jednu marku koja kaže: „Ljudi koji se dodaju škrobom otpornim na probavu ponekad se žale na nadutost i nelagodu, posebno kada prvi put probaju proizvod ili povećavaju dozu. To je često slučaj s ostalim prebioticima. Međutim, ovaj je problem općenito privremen i vjerojatno je povezan s prilagodbom mikrobioma na povećanu razinu prebiotika: Bakterije koje mogu učinkovitije koristiti prebiotik (i stvaraju manje problematičan plin kao nuspojavu) s vremenom se povećavaju kako se količina prebiotika u prehrani se povećava. "
Donja linija
Ako želite probati uzimati prebiotike, počnite polako i malo-ovo je ključ za izbjegavanje plinova ili nadutosti. Postepeno povećavajte dozu dok ne dosegnete punu količinu, a prema naučnicima i dobavljačima prebiotika, dobro ćete se snalaziti. Svakako je to slučaj s nekim ljudima, jer industrija nastavlja cvjetati.
Za druge poput mene nije važno koji proizvod isprobavam, niti njegovu količinu. Inače imam izvrsnu probavu, a plinovi i nadutost nisu pritužbe u mom općem životu, pa to nije problem. Ipak, kad mi je jedna tvrtka darovala kilogram praška od prebiotičkih vlakana, otkrio sam da me čak i djelić žličice napuhnuo za taj dan. Od tada sam odustala od uzimanja prebiotika i odlučila ostaviti dovoljno dobrog na miru.
Ne biste trebali uzimati prebiotike ako imate SIBO (prekomjerno razmnožavanje bakterija tankog crijeva) ili ako ste osjetljivi na FODMAP-ove, koji su posebna skupina šećera koji u vašem crijevu fermentiraju drugačije od ostalih, a također pogoršavaju SIBO-simptome. Za sve ostale, prebiotici su važan dio naše prehrane, samo se nemojte previše iznenaditi ako vam se kad jedete ili uzimate čini kao da svojoj probiotičkoj koloniji činite uslugu više nego vama.
Ovi probiotici pomoći će u potpunosti popraviti zdravlje vašeg crijeva
