Treningi koji traju sat vremena su lijepa stvar - kad ih možete uklopiti. Naravno, odvajanje 60 minuta za vježbanje nije uvijek moguće, pogotovo sada. Uklapanje vremena za vježbanje između cjelodnevnih Zoom sastanaka može biti jako stisnuto. Kratki trening u današnje vrijeme često se čini realističnijim nego imati sate posvećene jogi ili rutini snage.
Dobra vijest je da vam zapravo ne treba sat vremena vježbanja svaki dan. Moguće je dobiti učinkovit i učinkovit trening, čak i ako imate samo pola sata ili manje.
Pitali smo vrhunske fitness stručnjake kako najbolje iskoristiti svoje vrijeme, a opet dobiti trening za znojenje za 30, 20 ili samo 10 minuta.
Upoznajte stručnjaka
- Megan Flanagan certificirana je osobna trenerica i trenerica snage i trčanja.
- Rachel Reddish osobna je trenerica i direktorica edukacije i fitnessa za male grupe u EōS Fitnessu.
Kad imate 30 minuta
U 30 minuta možete ciljati rutinu cijelog tijela, napominje Megan Flanagan. "Ako svaki dan imate ovu količinu, izmjenjivala bih dane snage i kardio dana, ili bih pronašla način da ih ugradim u kombinirani trening", preporučuje ona.
Što više krugova (AMRAP)
Postavite mjerač vremena na 30 minuta i pokušajte napraviti što više krugova kruga vježbanja. (Ili pokušajte ući u 2-4 runde ako ste početnik.) Na primjer, napravite 8-12 ponavljanja svake vježbe u nastavku, odmarajući se između setova 60-90 sekundi prije ponavljanja.
- Sklekovi
- Pregnuti redovi
- Obrnuti ispadi
- Rumunjski mrtvi liftovi
- Daska ruke do lakata
- Neobvezno: kardio vježbe kao što su skakači, planinarski penjači ili bočni skokovi
Gornji dio tijela / donji dio tijela Superset
U ovom izazovnom krugu izvest ćete dvije vježbe za gornji dio tijela leđa za leđima, nakon čega slijede dvije vježbe za donji dio tijela leđa za leđa. Ciljajte na 8-12 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se između setova 60-90 sekundi prije ponavljanja. Na primjer:
- Pritisci za ramena ili prsa praćeni padovima tricepa
- Čučnjevi nakon kojih slijede koraci za noge
- Neobvezno: Kardio vježbe poput skakanja dizalica, planinarskih uspona ili skakanja bočno u stranu.
Napomena: Možete dodati još jedan krug s različitim pokretima gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste bili uključeni 30 minuta ili izmijeniti ovaj set tako da vježba samo 20 ili 10 minuta.
Kad imate 20 minuta
"Mješavina između jezgre i kardio treninga najbolja je za 20-minutni trening", kaže Rachel Reddish, osobna trenerica u EōS Fitnessu. "Dovoljno je vremena da vam srce napumpa i otopi te dodatne kalorije."
Ona preporučuje da intenzitet bude visok i da se usredotočite na guranje na gotovo svoj maksimum tijekom "uključenog" dijela treninga i spuštanje pulsa na "isključeno" u prvom setu. Zatim prijeđite na postavljanje dva. Odmorite se minutu. Ako imate više vremena, i ponavljajte dok ne pritisnete 20 minuta.
Skup 1
Izvedite 5 serija sljedećih 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi:
- Dizalice za skakanje
- Visoka koljena na mjestu
- planinari
Skup 2
Izvedite 4 seta:
- 20 trbušnjaka
- Daska od 30 sekundi
- 20 ruskih preokreta
- 20 produžetaka leđa od poda
Kad imate samo 10 minuta
Ne računajte vježbanje jer imate samo 10 minuta. "Kad vam nedostaje vremena, idealan je brzi kardio trening za proticanje krvi", kaže Reddish. Preporučuje donji kardio trening kod kuće s malo malo zahtjevnijim pokretima.
Izvedite 5 serija s 20 sekundi i 10 sekundi ostatka sljedećeg:
- Toe tapka po rubu stolice
- Iskakanje skokova
- Burpees
Pomiješajte
Gore navedeni krugovi mogu se na nebrojene načine modificirati različitim vježbama tako da možete kontinuirano mijenjati svoje treninge. Ovo je važno kako ne biste zaravnili, primjećuje Crvenkasta. “Obavezno redovito mijenjajte treninge. Vaše se tijelo izvrsno prilagođava količini posla koji mu dajete. Ako radite iste pokrete na svakom treningu kod kuće, vaše će se tijelo brzo naviknuti i vaši će rezultati početi klizati ”, kaže ona.
Kako uspješno svladati visoravan za vježbanje
