Imati uske mišiće tetive prilično je doslovno bol. Lameli, skupina mišića na stražnjem dijelu natkoljenice, pomažu saviti koljena i važni su za brojne tjelesne aktivnosti poput hodanja, trčanja i skakanja. "Budući da su tetive koljena povezane s donjim dijelom leđa kroz gluteus, zategnutost se može proširiti kroz gluteuse i do križa na kraju uzrokujući naprezanje i bol u leđima", kaže Floery Mahoney, osnivačica odbora30. Evo što bi moglo stajati iza vaših uskih potkoljenica i nekoliko poteza koji će vam pomoći da ih opustite.
Što uzrokuje uske tetive?
"Hamstrings se steže od vježbi koje skupljaju mišić bez kontrastnog ekscentričnog produžetka mišića - stvari poput trčanja, skijanja, čučnjeva", kaže Mahoney. S druge strane, ako imate posao za stolom ili često sjedite tijekom dana, to također može dovesti do stezanja tetiva.
Dinamična istezanja za vaše hamstrings
Jedan od načina da se nosite s uskim tetivama je dinamično istezanje koje pokreće / obrađuje mišiće dok se istežete (za razliku od zadržavanja istezanja u statičnom položaju određeno vrijeme). „Ovo jača i produžuje, dajući mišiću veći integritet i čineći ga daleko manje sklonim ozljedama. Važno je da se zagrijete kako biste izvukli maksimum iz dinamičnog istezanja, čak i ako je u pitanju samo malo hodanje po sobi kako bi se protok krvi podigao “, objašnjava Mahoney. Dinamična istezanja izvrstan su trening prije treninga, kao način zagrijavanja mišića.
6 dinamičnih istezanja koljena
Kako bi olakšao opuštanje tetiva, Mahoney preporučuje sljedećih šest poteza:
01 od 06Stojeći tečaj koljena
- Ispružite jednu nogu i stavite stopalo na šipku ili brojač u visini struka ili malo više.
- Polako spustite gornji dio tijela prema dolje preko noge. Dah duboko dok spuštate nogu. Svaki put biste trebali osjetiti dublje istezanje.
- Ponovite s drugom nogom.
Stalni kotrljaji
- Stanite s nogama u širini bokova. Neka vam ruke vise.
- Polako kotrljajte glavu niz tijelo dok ne dosegnete maksimalnu udaljenost bez savijanja koljena.
- Polako smotajte jedan po jedan kralježak.
Povratni udarci bez glute
- Počnite na sve četiri noge na rukama i koljenima. Ruke bi vam trebale biti točno ispod ramena, koljena ispod bokova, a leđa ravna.
- Ispružite jednu nogu ravno iza sebe.
- Polako savijte petu prema gluteusu, a zatim polako ispružite. Pokušajte zadržati jednaku brzinu u oba smjera. To se može učiniti s otporom ili bez njega.
- Ponovite na drugoj nozi.
Ležanje istezanja jedne noge
- Lezite na leđa.
- Ispružite jednu nogu prema stropu, držeći repnu kost i drugu nogu na podu.
- Pružajući ruku prstima, lagano spustite nogu na tlo. To se može učiniti s otporom ili bez njega.
- Ponovite na drugoj nozi.
Sjedalo Twist
- Sjednite visoko na pod, ispruživši noge ispred sebe.
- Prekrižite jednu nogu preko druge i stavite stopalo na pod s vanjske strane ispružene noge.
- Suprotnom rukom savijene noge pritisnite koljeno od trupa, a zatim ga otpustite. Ponovite nekoliko puta.
- Ponovite s drugom nogom.
Istezanje sjedišta koljena
- Sjednite s jednom ispruženom nogom, a drugu nogu preklopite iza, nogom prema gluteusima.
- Preklopite u struku i posegnite za potkoljenicom ili stopalom.
- Vratite se natrag u sjedeći položaj.
- Ponovite s drugom nogom.
