Nije iznenađenje da kad ljudima prvi put kažem da sam vegan, često imam puno pitanja. Kako živite bez sira? jedna je od najčešćih zanimljivosti, kakva jest. Pa, ako biste zapeli na pustom otoku bez ičega za jelo, osim mesa, biste li to učinili? (Jer to je tako vrlo vjerojatno.) Nešto što su ljudi malo pitašniji, ali ne manje znatiželjni u postavljanju pitanja je sljedeće: Nije li vegansko skupo?
Uobičajena je zabluda da je prehrana biljnim namirnicama skuplja od standardne američke prehrane. "Ljudi ponekad pretpostavljaju da su veganski obroci skuplji jer neke popularne veganske namirnice poput umjetnog mesa i sireva mogu postati malo skuplje", objašnjava registrirana dijetetičarka Virginia Messina. "Iako ih je zabavno uključiti u vegansku prehranu, većina veganskih obroka gradi se oko hrane koja je dio neke od najboljih tradicija kuhanja na svijetu, a koja je također skupa." Buritosi od graha, chilli, tjestenina i juhe, na primjer su vegane, pristupačne namirnice.
"Jedenje vegana, suprotno uvriježenom mišljenju, ne mora biti skupo", slaže se registrirani dijetetičar Andy De Santis. "Zapravo, sve ostalo jednako, mnogo je jeftinije od jedenja mesa. Kada zamijenite životinjske proteine za biljne bjelančevine (tj. Tofu i grah), štedite novac."
Sve ovo rečeno, razumijemo da može biti teško zamotati glavu oko ideje jeftine veganske prehrane. Dakle, ako razmišljate o tome da se bavite biljnom proizvodom ili ste vegan i želite uštedjeti malo tijesta, tu smo da vam pomognemo.
1. Pridržavajte se jeftinih osnovnih sastojaka (i kupujte ih na veliko)
Ovo je ključ za to da račun za prehranu ide jako daleko. "Najbolja stvar u osnovnim proizvodima veganskog kuhanja poput graha i žitarica je ta što su stabilni na policama", kaže Messina. "Kupnja velikih vrećica ove hrane u skladištima može vam obrijati dolar s računa za prehranu." (Uistinu, neke od ovih namirnica daju samo par novčića po porciji.) Takve veganske osnovne sastojke uključuju orašaste plodove i sjemenke, smeđu rižu, kvinoju, leću, zob i sušeni grah, koje nutricionisti preporučuju u konzerviranim stvarima. "Ispiranje suhog graha i bacanje u sporo kuhalo traje manje od minute i košta samo djelić konzerviranog graha", kaže Messina. "Oni su i zdraviji jer možete kontrolirati količinu soli u grahu."
Za nevjerojatno jeftin obrok od veganskih osnova stručnjaci preporučuju juhu. "Juha je jeftina i može se napraviti od gotovo bilo čega u vašem hladnjaku", kaže registrirani dijetetičar Marty Davey. "Korak 1: Što treba upotrijebiti sada (prije nego što se pokvari). Korak 2: Koji grah ili zrno imam i koji bi s tim uspio? (Većina njih hoće.) Korak 3: Spajanje začina. ! Sastavite i pustite da krčka. "
2. Napravite vlastite veganske poslastice kod kuće
Ne može se poreći: Predmeti poput bademovog maslaca, biljnog mlijeka i veganskog sira mogu biti vrlo skupi (jednom kad sam potrošio 9 dolara na kotačić indijskog sira promjera dva inča - to nije bio moj najponosniji trenutak).
Naravno, ovi proizvodi nisu neophodni za vegansku prehranu, ali ako želite uživati u njima s ograničenim proračunom, iznenađujuće je lako napraviti ih sami. "Napravite vlastiti maslac od orašastih plodova u kuhaču", savjetuje Davey. (Recept ovdje.) "Može se koristiti kao aroma za juhe od tikvica, osnova za preljev salate, brzi izvor proteina ugušen na bananama ili od začinjenog umaka za jeftino prženje."
Također možete napraviti vlastiti sir na bazi orašastih plodova koristeći pristupačne sastojke, poput onih indijskih oraščića koje ste kupili u rinfuzi, domaćeg bademovog mlijeka i hranjivog kvasca. (Evo mog omiljenog veganskog recepta za nacho sir.)
A da ne spominjemo sva ukusna veganska pečenja koja možete raditi kod kuće. "Kruh od cjelovitih žitarica, tortilje, muffini, energetske pločice i granole jeftiniji su ako napravite sami", kaže registrirana dijetetičarka Dina Aronson. "Oni su obično i zdraviji budući da vi kontrolirate sastojke." Prema Aronsonu, također je ekonomično napraviti vlastiti humus i guacamole (moja dva omiljena umaranja na biljnoj bazi). "Sadrže skupinu hrane koja je super jeftina, laka za napraviti, zdrava i temelji se na cijelim biljkama, ali ako se kupi pripremljena, može biti skupa", kaže ona.
3. Isplanirajte tjedne obroke unaprijed
Uvijek potrošim najviše novca na namirnice kad uđem u trgovinu bez plana. Ali Davey obećava da će vam zapisivanje obroka za tjedan i pridržavanje tog popisa pomoći da uštedite ozbiljno tijesto. "I priuštite si vremensko ograničenje u trgovini", dodaje. "Zbog toga ulazite i izlazite bez trošenja dodatnog novca na stvari koje vam zapravo nisu potrebne."
Naravno, ima mjesta za fleksibilnost. Ako stignete na tržnicu i nađete veliku rasprodaju nekog predmeta za koji niste planirali, razmislite o tome da na njemu bazirate neke od svojih obroka. "Ako je cvjetača u sezoni, tada možete napraviti jelo od slanutka od cvjetače; ako su mango u sezoni, upotrijebite ih umjesto naranče u salati", kaže Davey. Kupnjom s tim idejama na umu, ušteda će se zbrajati.
4. Jedite sezonski
Kad smo već kod sezone: Budući da je voće i povrće ogroman dio svake veganske prehrane, dobra je ideja da jagode ne kupujete u veljači. "Kupite sezonsko voće i povrće na rasprodaji i odvojite vrijeme da saznate koje je to u vašem području", savjetuje De Santis.
I upamtite: ako pokušavate uštedjeti novac, vaši proizvodi ne moraju biti ekološki. "Ljudi misle da je vegan jednako svemu organskom", kaže Davey. "(Kad sam bio mlađi) sigurno nisam imao novca da kupujem sve organsko." Ako želite kupiti organsku hranu, usredotočite se na sastojke koje najčešće koristite (luk, možda), a kako vam se proračun povećava, odatle možete dodati organske mogućnosti.
5. Prigrlite smrznuti proizvod
Znate li što je još jeftinije od svježih proizvoda? Smrznute stvari. I unatoč uobičajenim zabludama, nije ništa manje hranjiv. "Koristite smrznuto povrće", kaže Messina. "Jeftiniji su od svježih i jednako su dobri za vas." Kao što Aronson objašnjava, "Povrće se smrzava ubrzo nakon berbe, pa zadržava svoju hranjivu vrijednost, ponekad i više od svježih proizvoda koji su bili izloženi fluktuacijama kisika, svjetlosti i temperature" Samo dodajte malo maslinovog ulja, soli i papra. , a vaše smrznuto povrće jednako će dobro djelovati u pomfritu, juhama i tepsijama. (Evo izvrsnog veganskog recepta za sporo kuhani saag aloo koji je ludo jeftin za napraviti, a okusa je jednako dobar sa smrznutim špinatom).
Alternativno, čak možete i sami napraviti smrznute proizvode. "Ako je potrebno, zamrznite voće koje se prodaje nakon guljenja ili uklanjanja sjemena", kaže Davey. "Kupio sam pet grozdova banana koje su trebale biti trule, smrznuo sam ih, a tjednima kasnije imao sam smoothieje sa svježim okusom i hranom za banane."
6. Skuhajte dovoljno da vam ostane ostataka (i donesite ih na ručak)
Mnoge se veganske namirnice zadržavaju duže od obroka koji sadrže meso i mliječne proizvode; tako da za vrhunsku praktičnost nutricionistički stručnjaci potiču da pripremite više nego što trebate i spremite ga za buduće obroke. "Kuhajte puno odjednom, porcije i zamrznite", kaže Aronson. "Ovo štedi vrijeme i novac. (Najbolje je koristiti jednodijelne spremnike Tupperware.)"
Opskrbljujući se ostacima, postavljate se za još jednu taktiku uštede novca: donošenje vlastitog ručka. "Nemojte biti u iskušenju da jedete vani svaki dan", kaže Ben Williamson, viši direktor međunarodnih medija u PETA-i. Za recepte koji djeluju još bolje kao ostaci, probajte ovu vegansku juhu od rezanci s curryjem ili ovu prženu prženu tofu.
7. Zapamtite: Kasnije ćete uštedjeti novac na zdravstvenim računima
Ako još uvijek niste uvjereni da je veganska prehrana uistinu jeftinija, razmislite o ovome: "Svježe, organsko voće i povrće može koštati više od neke smeće - ali nije li vaše zdravlje vrijedno dodatnih par dolara?" kaže Williamson. "Ako još uvijek niste sigurni, s obzirom na zdravstvene beneficije veganske prehrane, vjerojatno ćete uštedjeti stotine ili tisuće dolara na zdravstvu, što će više nego nadoknaditi dodatne troškove sojinog mlijeka."
Razmislite na ovaj način: Nedavna studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine Journal pratila je zdravstvene i prehrambene zapise preko 130 000 sudionika tijekom trideset godina i otkrila da svakih 3% povećanja kalorija iz biljnih bjelančevina smanjuje čovjekov rizik za smrt za 10% (12% ako smrt gledate zbog bolesti srca.) Pa čak i ako shvatite da se hvalite skupim veganskim zamjenama za meso, na kraju će to vjerojatno biti vrijedno.
Ipak, moguće je jesti vegansko za stvarno jeftino. Ne uzimajte to od mene, nego od stručnjaka. (U redu, i preuzmi to od mene - to se može učiniti, obećavam.)
