Izgradnja zavidnih gluteusa nije samo estetski poželjna, već je i vitalna za dobro funkcionirajuće tijelo. Napokon, vaši su gluteusi najveći mišići u vašem tijelu. Gluteus pomaže pokretati pokrete koje radite svaki dan, od hodanja, ustajanja iz sjedenja, penjanja stepenicama i stabiliziranja ostatka tijela.
Trenerica Nicole Winhoffer prva će vam reći da bi bilo koji dan odabrala dan nogu, a ne dan ruku. Dakle, kad smo imali pitanja o najboljim potezima za ciljanje vašeg plijena, znali smo samo koga nazvati. Winhoffer nas je posjetio u sjedištu naše web stranice kako bi nam pokazao tri tajna poteza oružja za oblikovanje, toniranje i podizanje vašeg leđa.
Također smo razgovarali s trenericom iFit-a Mecaylom Froerer za savjete o najboljim vježbama za jake, čvrste trbušne mišiće. "Možete dobiti odličan trening samo s tjelesnom težinom", kaže ona. Evo nekoliko vježbi koje Froerer preporučuje da razmislite o dodavanju svojoj rutini treninga kod kuće:
- Varijacije čučnja i mrtvog dizanja
- Pregradni most ili povišice
- Otmice i povratni udarci
- Iskorak
"Ako želite pojačati intenzitet, uvijek možete dodati dodatni otpor pomoću petlje (mini trake) ili držanja bučice ili kettlebell-a", dodaje Froerer. Pokušajte gluteuse raditi 2-3 puta tjedno zajedno s ostalim dijelovima tijela. Ne zaboravite se i dalje izazivati povećanim otporom. "To će trebati vremena da se razvije, a poštivanje dosljednosti s progresivnim preopterećenjem i pravilan plan prehrane bit će presudni", kaže Froerer.
Nemojte zanemariti ni ostatak mišića nogu, posebno potkoljenice (stražnji dio bedara), koje su kod većine ljudi obično slabije od kvadricepsa (prednjeg dijela bedara). "Kad se razviju gluteusi i butne kosti, vidjet ćete priželjkivanu" vezu glute-šunke. " Najbolji način za poboljšanje glute-šunke je jačanje gluteusa, jačanje bedra i vitkost ", savjetuje Froerer.
Pročitajte za top 15 vježbi gluteusa naših trenera.
Upoznajte stručnjaka
- Nicole Winhoffer: osnivačica moćne klase vježbanja NW Method, koja stavlja izazovne poteze ka energičnim pop pjesmama kako bi stvorila zabavan i dinamičan, sveobuhvatan trening.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM certificirani osobni trener s iFit-om. Ljubitelj trčanja i Disneylanda.
1. Vatrogasni hidrant
Želite ciljati gornje područje svog plijena? "Ovo je stvarno dobro za podizanje gornjeg mišića stražnjice nazvanog (gluteus) medius", kaže Winhoffer. "To je ona koja vam daje policu na koju možete odmarati svoju margaritu." Budući da ovaj potez zahtijeva kretanje bokom u stranu, to i vašim kosim rukama daje sjajan trening.
- Započnite na koljenima s rukama uz bokove.
- Podignite lijevo koljeno, tako da je paralelno s podom, a zatim nogu izbacite u stranu, ispravljajući koljeno.
- Savijte to koljeno natrag i vratite ga u središte.
- Ponovite na suprotnoj strani. Podignite suprotno koljeno. Izbacite tu nogu da se uspravi. Zatim savijte nogu unatrag i vratite koljena u središte. Ponovite za 3 serije po 30 ponavljanja.
2. Oblik kundaka
Ovaj sveobuhvatan potez ne samo da izaziva stražnji dio već i noge i jezgru. "Razlog zašto smo ispružili ruke je taj što se za obavljanje posla oslanjamo samo na noge i stražnjicu", objašnjava Winhoffer. "Ne koristimo samo ruke za ravnotežu."
- Započnite na koljenima s rukama uz bokove. Zakoračite desnu nogu u stranu tako da su vam prsti okrenuti prema van, a koljeno također zakrenuto prema van. Dok to radite, podignite obje ruke ispred sebe ili na glavi.
- Koraknite lijevom nogom u stranu tako da odražava desnu.
- Držeći kukove u ravni s koljenima, vratite desno koljeno natrag na tlo. Spustite lijevo koljeno na zemlju, a desno se sastanite u klečećem stavu. Spustite ruke i ponovite. Učinite to za 3 serije po 30 ponavljanja.
3. "Buba"
Što se tiče kundaka, svi se zalažemo za taj savršeno okrugli oblik. Tome služi ovaj potez. "Ovo pogađa stražnjicu u svim kutovima, jer su naša guzica krugovi", kaže Winhoffer. "Ne možete samo napraviti jedan pokret i pogoditi jedan dio kruga; krug je sfera." Ova se "buba" usredotočuje na manje mišiće stražnjice u svim kutovima, koje prirodno ne ciljamo u svakodnevnom životu.
- Počnite na sve četiri. Uzmite desnu nogu i savijte je do razine kukova. Dok to radite, stavite ruke malo ulijevo kako biste suprotstavili desno koljeno dok se ono podiže s poda.
- Nastavit ćete ispravljati nogu na tri razine: visokoj, zatim saviti, srednjoj, pa saviti i niskoj. Nakon toga vratit ćete se na sve četiri.
- Ponovite s druge strane tako što ćete ruke staviti malo udesno i podići lijevu nogu tako da bude savijena i paralelna s podom. Ispravite nogu na visokoj razini, a zatim savijte, sredinu, pa savijte, nisko, pa se vratite u središte. Ponovite za 3 serije po 30 ponavljanja.
4. Jednosupni most za glute
Mostovi gluteusa s jednom nogom udaraju u gluteuse i fleksore kuka, a istovremeno aktiviraju vašu jezgru. "Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića stražnjeg lanca, uključujući tetive stražnjeg dijela kostiju, trbušne mišiće, donji dio leđa i trbušne mišiće. Ovo je također dobra opcija za one koji žele raditi na donjem dijelu tijela, ali minimalizirati pritisak na donji dio leđa i izbjegavati nelagoda u zglobovima ", kaže Froerer.
- Lezite na prostirku za vježbanje savijenih koljena, a stopala su vam ravna na podu.
- Podignite jednu nogu s poda, usmjeravajući prema stropu. Ovo je početna pozicija.
- Vježbu izvodite gurajući se prema dolje kroz drugu petu, podižući kukove dok ne budu u ravnoj liniji s torzom. Zastanite ovdje radi broja jedan.
- Spustite se u početni položaj.
- Pokušajte 15 ponavljanja za jedan set prije nego što promijenite noge. Ponovite za 3 serije.
5. Poza stolice
Poza stolice doista je pokret za jačanje cijelog tijela koji vaše gluteuse izometrično drži. To znači da će vaši mišići raditi prekovremeno kako bi vas zadržali na jednom mjestu. "Kada se pravilno izvodi, poza stolice može pružiti blagodati za cijelo tijelo. Stav mini čučnja pomaže ojačati i tonizirati četverokute i gluteuse dok zateže jezgru. Ruke gore i u skladu s gornjim dijelom tijela također će pomoći u otvaranju ramena i prsa za poboljšanje disanja ", kaže Froerer.
- Stanite zajedno sa stopalima.
- Udahnite i ispružite ruke prema stropu, dlanovima okrenutima.
- Izdahnite, savijte koljena i pomičite kukove naprijed-natrag kao da ćete sjesti na stolicu.
- Držite pozu i udahnite 5 puta polako, duboko.
- Udahnite i podignite se, a zatim izdahnite ruke prema dolje na bokove. Ponovite 5 puta.
6. Čučanj pehara
Čučanj pehara izvrsna je varijanta čučnja koja cilja vaše gluteuse radeći zajedno s vašim kvadricepsima. Ovaj ćete pokret osjetiti i u potkoljenicama, ramenima i rukama.
"Čučnjevi su funkcionalna vježba koja se može vidjeti u svakodnevnom kretanju. Pehar-čučanj pokreće stvari uvođenjem težine u vježbu. Ciljani mišići za čučanj pehara uključuju četverokute, gluteuse, tele, jezgru i hvatajte snagu držanjem utega ", kaže Froerer.
- Stanite s nogama u širini ramena dok držite kettlebell ili bučicu na prsima. Ovo je početna pozicija.
- Zglobom vratite bokove i čučnite, držeći lagani luk u leđima.
- Nastavite spuštati sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zastanite ovdje radi broja jedan.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 puta za 3 serije.
7. Šetajući izlet
"Iskoraci u hodu ne samo da povećavaju snagu donjeg dijela tijela, već pomažu poboljšati opseg pokreta, fleksibilnost kukova i tetiva, te poboljšati ravnotežu i držanje tijela", objašnjava Foerer. Hodajući ispadi pomažu vam da izgradite funkcionalnu snagu u gluteusima dok rade s tetivama i kvadricepsima. Ovaj ćete potez osjetiti i u svojim teladima i jezgri.
- Držite bučice pored sebe ili ispred prsa. Stanite visoko s podignutim prsima i okrenutim jezgrom. Za početak zakoračite lijevom nogom.
- Spustite desno koljeno prema podu, a lijevo savijeno. Progurajte se kroz lijevu petu da se podignete i zakoračite naprijed desnom nogom.
- Sad će vam se lijevo koljeno spustiti, a desno će se saviti. Nastavite izmjenjivati noge.
- Pokušajte 10 ponavljanja po nozi za 3 serije.
8. Rumunjska mrtva vuča
Dvaput izradite tetive tetive i gluteusa rumunjskim mrtvim dizanjem. Donji dio leđa i trbušnjaci također će osjetiti opekline ovim potezom.
"Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića stražnjeg lanca, uključujući gluteus, tetive, erektorske kralježnice (leđa) i otmičare. Ako se pravilno izvede, rumunjski deadlift može poboljšati svakodnevno kretanje i smanjiti rizik od ozljeda leđa jačajući mišiće donjeg dijela tijela. Molimo obratite posebnu pažnju na obrasce kretanja tijekom ove vježbe usredotočujući se na formu tijekom svakog ponavljanja ", kaže Froerer.
- Stanite visoko sa svojim jezgrom. Držite uteg ili par bučica ispred bedara.
- Neka vam jezgra bude čvrsta, kralježnica neutralna, lagano savijte koljena i vratite bokove natrag. Utez držite blizu bedara, klizeći dolje prema gležnjevima. Kad osjetite kontrakciju stražnjeg dijela nogu, polako se podignite natrag u stojeće stanje.
9. Banded Lunge
Iskoristite uobičajeni iskorak i dodajte traku za petlju i dobit ćete izazovnu vježbu koja će ciljati vaše trbušne mišiće, trbušne mišiće, trbušne mišiće i telad. "Iskoraci su izvrsna vježba za jačanje gluteusa, četverokuta, tetiva, listova, teladi, kao i leđa i mišića jezgre. Iskoraci također pomažu u poboljšanju ravnoteže, koordinacije i jačanju potpore zglobovima. Dodavanje trake na iskorak povećava otpor trupa. pokreta, poboljšavajući na taj način ukupne rezultate ", savjetuje Froerer.
- Stanite s gumenom trakom oko bedara. Koraknite naprijed desnom nogom i polako se spuštajte dok desno koljeno ne savijete oko 90 stupnjeva, a lijevo koljeno gotovo do poda. Držite jezgru uspravnom i okrenutom.
- Zastanite ovdje, a zatim odgurnite lijevu nogu da biste se vratili u stajanje.
- Koraknite naprijed desnom nogom da ponovite s druge strane. Nastavite mijenjati stranu.
- Pokušajte s 10 ponavljanja sa svake strane, naizmjenično. Napravite 3 serije.
10. Otmica bendova
Izgradite gluteus prema gore s ovim bočnim pokretom koji također jača vaše bokove i srž. "Čučnjevi su funkcionalna vježba koja se može vidjeti u svakodnevnom kretanju. Pehar-čučanj pokreće stvari uvođenjem težine u vježbu. Ciljani mišići za čučanj pehara uključuju četverokute, gluteuse, tele, jezgru i hvatajte snagu zadržavanjem utega ", kaže Froerer.
- Stanite držeći se za čvrst predmet s vrpcom oko potkoljenica.
- Polako podignite vanjsku nogu u stranu.
- Zastanite i polako vratite nogu u početni položaj.
- Ponovite pokret 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Isprobajte 3 seta.
11. Monster Walk
"Šetnje čudovišnim trakama sjajna su vježba za osvjetljavanje jezgre uz istovremeno jačanje mišića kuka i gluteusa. Osim što će osvijetliti mišiće, ova će vježba izazvati i ravnotežu i koordinaciju, pomažući umanjivanju šanse za razvoj ozljeda zglobova koljena, i učvrstite plijen ", objašnjava Froerer.
Nakon nekoliko ponavljanja šetnje čudovišta, vaši gluteusi će biti u plamenu! Pokušajte se držati što niže kako biste doista izvukli maksimum iz ovog pokreta.
- Stavite traku s petljom oko bedara. Odvojite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Držite prsa gore, a jezgra učvršćena.
- Polako zakoračite dijagonalno naprijed i u stranu desnom nogom. Vaš stav trebao bi biti širi od širine ramena.
- Zastanite, a zatim ponovite s lijevom nogom. Zamijenite strane, a zatim se vratite tamo gdje ste započeli hodajući unatrag, okrećući pokret unatrag.
- Pokušajte s 15 koraka po strani za 3 seta.
12. Koraci
"Ovo je sjajna vježba kondicije za donji dio tijela, jer osvjetljava gluteus, tetive, četveronoške i telad. Pojačanja će pomoći ne samo tonizirati donji dio tijela, već će poboljšati izdržljivost i izdržljivost donjeg dijela tijela za svakodnevne aktivnosti poput kao penjanje stepenicama, hodanje i trčanje ", kaže Froerer.
Ovaj funkcionalni pokret može se izvoditi s tjelesnom težinom ili koristiti kotlove ili bučice kako bi se povećala poteškoća. Također možete prilagoditi intenzitet ove vježbe korištenjem višeg ili nižeg koraka i sporijim ili bržim kretanjem. Sve mišiće nogu radit ćete gluteusima i jezgrom s pojačanim postupcima
- Postavite klupu ili korak ispred sebe i stanite licem okrenut prema njoj s par bučica. Pripremite se za srž i pogledajte ravno ispred sebe.
- Podignite desno koljeno da biste zakoračili na klupu. Progurajte desnu petu i dovedite se u stojeći položaj na klupi balansirajući lijevom nogom.
- Polako se spustite na zemlju i prebacite noge da ponovite.
- Isprobajte 3 serije od 10 ponavljanja.
13. Udruženi povratni udarac
Odbacivanje traka izvrsna je vježba izolacije gluteusa koja je posebno korisna za iscrpljivanje mišića prije ili nakon težih vježbi poput čučnja ili iskoraka. Froerer dodaje: "Udruženi udarci pomažu u oblikovanju i toniranju glutealnih mišića. Dok stojite uspravno i uzvraćate udarac jednom nogom podignutom na tlo, izazvat ćete i svoju ravnotežu i stabilnost."
- Stavite traku na petlju oko gležnjeva. Stanite visoko ispred zida radi ravnoteže ili stavite ruke na bokove. Držite ravna leđa i učvrstite jezgru.
- Dok balansirate na lijevoj nozi, pomaknite desnu nogu prema gore i natrag. Zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite stopalo. Ne dopustite da desna noga dodiruje tlo prije ponavljanja.
- Nakon izvođenja svih ponavljanja s jedne strane, prebacite se na drugu stranu.
14. Splitski čučanj
"Podijeljeni čučnjevi vježba je usmjerena na donji dio tijela usmjerena na četveronoške, tetive, trbušne mišiće i telad. Ovo je izvrsna vježba za poboljšanje stabilnosti, razvoj jednostrane snage i poboljšanje stabilnosti zglobova kako bi se smanjio rizik od ozljeda", savjetuje Froerer.
Podijeljeni čučnjevi razlikuju se od iskoraka jer naglašavaju prednju nogu - dakle, veći otpor. Svakako ćete ovo osjetiti. Za napredak dodajte utege kao što su mrena na leđima ili bučice sa strane.
- Pripremite jezgru držeći tegove sa strane ili držeći ruke ispred sebe ili na bokovima.
- Koraknite naprijed desnom nogom, držeći lijevu nogu iza sebe. Spustite lijevo koljeno prema tlu. Podignite prednju desnu nogu. Održavajte podijeljeni stav i ne sastavljajte noge dok se sva ponavljanja ne završe na jednoj nozi.
- Prebacite strane i izvodite pokret lijevom nogom ispred.
- Pokušajte 10 ponavljanja za 3 serije.
15. Ratnik I
Ratnik I potez je usredotočen na glute posuđen iz joge. "Ovaj obrazac pokreta pomaže u jačanju tijela od glave do pete i pomaže u ravnoteži i stabilnosti. Ratnik I otvara prsa kako bi pospješio cirkulaciju i poboljšao protok zraka. Ovo je izvrsna vježba za energizaciju tijela i istezanje svih udova", kaže Froerer .
Ovo je savršena vježba za završetak gluteutskog treninga jer iscrpljuje mišić za bolje rezultate, a istovremeno pruža lijepo istezanje. To ćete osjetiti i u potkoljenicama, četveronožcima, ramenima, leđima i trbuhu.
- Stanite na prostirku i izdahnite dok korakate lijevom nogom 3 do 4 metra iza sebe. Držite pete u liniji jedna s drugom, a lijevu nogu usmjerite malo ulijevo. Vaše tijelo treba biti okrenuto prema naprijed.
- Udahnite i ispružite ruke prema nebu, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Izdahnite i savijte desno koljeno, spuštajući bedro paralelno s podom. Koljeno bi vam trebalo biti poredano preko gležnja.
- Držite pozu 5 polakih, punih udisaja.
- Udahnite i ispravite prednju nogu. Izdahnite i zakoračite zajedno. Promijenite stranu.
- Isprobajte 5 serija od 5 udisaja po boku.
