Od trenutka kad otkrijete da ste trudni, cijeli se vaš svijet mijenja. Ništa se ne može usporediti s onim čarobnim osjećajem odrastanja novog života u vama. No kako se vaše tijelo mijenja, tako se mijenjaju i vaše želje, raspoloženje i razina energije. Podrazumijeva se da vam se apetit povećava sada kada hranite dvoje ljudi, no veliko je pitanje koliko bi se točno trebala promijeniti vaša trenutna prehrana.
Upoznajte stručnjaka
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, osnivač je Middleberg Nutrition i autorica Velike knjige o organskoj dječjoj hrani. Middleberg je također član Savjetodavnog odbora za zdravlje Cosmopolitana i služi kao stručnjak za prehranu časopisa.
Prema Stephanie Middleberg, kad ste trudni, morate pojačati unos hranjivih sastojaka i napuniti se cjelovitom hranom i puno vode. Da bismo saznali što biste trebali jesti tijekom trudnoće, pitali smo Middleberg da postavi rekord.
MYDOMAINE: Trudnoća može biti zastrašujuća za svaku ženu. Treba uzeti u obzir toliko stvari, a vaše zdravlje više nije samo u vezi s vama. Kojih su dijetinskih smjernica ili filozofija prehrane kojih se savjetujete ženama da se drže kad otkriju da su trudne?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Ovo je tako uzbudljivo vrijeme i također može biti nevjerojatno neodoljivo jer vaše odluke ne utječu samo na vas. Često sam prvi (u redu, možda drugi ili treći) telefonski poziv koji moji klijenti upućuju jer žele biti sigurni da su na zdravom putu. Pomažem iskorijeniti mitove i dati im strukturu tijekom prilično nepredvidljivog vremena. Ovo je vrijeme da počnete hraniti svoje tijelo i svoju bebu hranjivim cjelovitim namirnicama.
Evo mojih preporuka za sve trudnice.
Povećajte zdrave masnoće
To je vjerojatno najteže budućim mamama, jer se čini neintuitivnim, ali je neophodno iz mnogih razloga. Od vitalne je važnosti za razvoj djetetovih organa i mozga, metabolizam, apsorpciju ključnih hranjivih tvari i buduću opskrbu mlijekom. Žene bi se trebale usredotočiti na zdrave izvore masti poput avokada, ribljeg ulja, jaja, maslinovog ulja, kokosovog ulja, orašastih plodova i punomasnih mliječnih proizvoda (bez nemasne hrane!).
Usredotočite se na kvalitetu
Kad je to moguće, ciljajte na organske proizvode i jaja, meso s travom i divlju ribu. (Pogledajte Seafood Watch iz akvarija Monterey Bay za detalje o odabiru riba.) Donošenje ispravnih izbora može se osjećati neodoljivo, zato kontrolirajte što možete i odaberite najzdraviju opciju kad god je to moguće. Na primjer, radije bih da jedete neekološke proizvode nego nikakve.
Stabilizirajte šećer u krvi
Ostanite naoružani grickalicama! Tijekom trudnoće često osjećamo mučninu i nisku energiju jer nam je šećer u krvi nizak. Doručkujte bogato onim što nazivam dva P-a: proteinima i proizvodima. Jutro je kada je naš šećer u krvi najniži, a ako dan započnete šećerom, to može povećati vaš hormon gladi grelin, što dovodi do povećanih problema s glađu i šećerom u toku dana. Proteini će vam održavati apetit i energiju dosljednima tijekom dana. Dobre opcije uključuju jaja, punomasni obični jogurt i maslace od orašastih plodova.
Uzmite protein / masnoću uz svaki obrok, uključujući popodnevni međuobrok. Ukusne i zdrave mogućnosti uključuju jabuke s bademovim maslacem, krekere sa sirom, povrće s humusom i datulje s kozjim sirom.
MD: Koji su top pet dodataka koje bismo trebali izbjegavati?
SM: Niti FDA, niti bilo koja druga državna agencija ne pregledava, istražuje ili regulira što ulazi u vitamin. Stoga, kada pročitate popis sastojaka, niti jedan dužnosnik ne provjerava je li istina ono što proizvođač kaže. Prilično ludo, zar ne? Stoga je vitalno da idete s pouzdanim robnim markama koje premašuju i premašuju ono što od njih zahtijeva zakon. Ako želite samostalno istražiti, posjetite Consumerlab. To je potpuno neovisna provjera dodataka i fantastičan resurs.
MD: Postoje brojne i oprečne priče o tome što ne jesti u trudnoći, poput mekih sireva i sirove ribe. Možete li postaviti rekord i navesti nekoliko namirnica koje bi žene trebale izbjegavati u trudnoći i zašto?
SM: Znam mnoge ljude koji jedu sve što žele. Kad sam bila trudna, nisam htjela podnijeti nikakav nepotreban rizik samo zato što sam žudjela za nekim loxom. Neću ovdje propovijedati, ali držao bih se podalje od sirove ribe, suhomesnatih proizvoda, nepasteriziranih sireva, nedovoljno kuhanog (meso, riba, jaja) i delikatesnog mesa. Također bih se držao podalje od bilo kakvih otvorenih salatnih barova kako bih izbjegao oboljenje od hrane koja se prenosi hranom. Budući da ste trudni, vaš je imunološki sustav ugrožen, što znači da greška koju ste mogli slegnuti ramenima prije trudnoće sada može biti vrlo opasna. Samo je 10 mjeseci. Možete uživati u svim sushijima koje želite jednom kad se to lijepo novorođenče udobno odmara pored vas. Tražila sam ogroman namaz od loxa kao svoj prvi obrok nakon što mi se sin rodio.
MD: Sada postoje dokazi koji potkrepljuju činjenicu da ono što žene jedu u trudnoći utječe na djetetovo buduće zdravlje i da bi "izbjegavanje pretjeranog postupanja i zdrava prehrana" trebali biti prioritet. Koji je vaš savjet ženama koje žele trudnoću za slatkišima ili masnom neželjenom hranom?
SM: Žudimo za onim što jedemo. Vrlo je lako ići putem samo jesti ugljikohidrate, sir i slatkiše. Međutim, toplo preporučujem da rano jedete hranjivu hranu, poput svježeg povrća, voća i visokokvalitetnih proteina, čak i kad se ne osjećate sjajno. To može značiti da započnete sa samo tri komadića krastavaca i polako se uspinjete. To će rezultirati puno zdravijom trudnoćom i razdobljem oporavka.
Pogledajmo zašto imate nezdravu žudnju. Dopuštate li si da postanete previše gladni, ne jedete dovoljno tijekom dana ili ne jedete pravu ravnotežu hrane za stabilizaciju šećera u krvi? Jeste li pretjerano pod stresom i umorni? Jednom kad dođemo do korijena, možemo shvatiti kako i gdje napraviti promjene.
Istraživanja sugeriraju da ono što jedete može kasnije utjecati na nepce i preferencije hrane. Pokušajte se ne oslanjati na nježnu hranu jer je ovo prva izloženost vaše okuse bebama. Umjesto toga, uključite razne okuse i začinsko bilje, poput đumbira, kurkume, kadulje i ružmarina. Također biste trebali izbjegavati konzumiranje previše slatkiša i pržene hrane.
Vrhunska 4 dodatka prehrani tijekom trudnoće
Prenatalni vitamini
Prenatalni vitamini osiguravaju da udovoljavate prehrambenim potrebama koje su puno veće tijekom trudnoće. Odlučite se za visokokvalitetni prenatalni vitamin pouzdane marke koji sadrži najmanje 600 miligrama folata, a ne folnu kiselinu, koja je sintetička. Ostatak hranjivih sastojaka možete dobiti iz zelenog lisnatog povrća.
Ulje jetre bakalara ili DHA
Ulje jetre bakalara preferirani je izvor DHA i omega-3 masnih kiselina (EPA) i bogato vitaminima A i D.
Probiotici
Probiotici povećavaju dobre bakterije koje podržavaju zdravlje vašeg djeteta i crijeva. Poboljšanje zdravlja crijeva u maternici može pomoći umanjiti alergije na hranu, infekcije i bolesti.
Magnezij
Magnezij pomaže minimizirati kontrakcije mišića i preeklampsiju, istodobno poboljšavajući san i zatvor.
Ali upamtite, ovi prijedlozi su namijenjeni dopunjavanju, a ne zamjeni hrane u vašoj prehrani. Iako oni mogu pojačati određene praznine u vašoj prehrani, prvo ciljajte na hranu.
Top 8 namirnica za zdravu trudnoću
Omege
Omege su vitalne za razvoj mozga i divlje ribe su njima natovarene. Pokušajte jesti dvije do tri porcije divljeg lososa, bakalara, morske plodove ili srdele tjedno. Izbjegavajte ribu s visokom razinom žive, poput tune i sabljarke.
Kvalitetni proteini
Potrebe za proteinima povećavaju se tijekom trudnoće. Pokušajte jesti 15 do 20 grama visokokvalitetnih proteina po obroku. Jaja - po mogućnosti uzgajana na pašnjacima i organska - izvrstan su izvor proteina. Uvijek mi je cilj imati u hladnjaku tvrdo kuhana jaja, zajedno s grčkim jogurtom ili jogurtom od kozjeg mlijeka i srcima od sjemenki konoplje.
- Jaje:6 grama
- 4 unce piletine: 35 grama
- 1 šalica graha: 15 grama
- 3 žlice srca od konoplje: 10 grama
- 1 šalica grčkog jogurta: 15 grama
Mast
To je vjerojatno najteže budućim mamama, jer se čini kontintuitivno, ali zdrave masti su ključne iz mnogih razloga. Masti su vitalne za razvoj djetetovih organa i mozga, kao i za vaš metabolizam te količinu i kvalitetu vaše opskrbe mlijekom. Zdravi izvori masti uključuju avokado, riblje ulje, jaja, maslinovo ulje, kokosovo ulje, orašaste plodove i punomasne mliječne proizvode.
Sjeme
Sjemenke poput konoplje, chia, bundeve i lana ispunjene su hranjivim sastojcima poput vlakana, omege, magnezija, proteina i cinka. Magnezij pomaže u borbi protiv zatvora i glavobolje, dok istovremeno promovira dobar noćni odmor. Vlakna, proteini i masti koji se nalaze u mnogim sjemenkama pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Tahini, napravljen od sjemenki sezama, izvrstan je izvor kalcija, koji je ključna hranjiva tvar (zajedno s magnezijem i vitaminima D i K) za zdravlje kostiju. Tijekom trudnoće i dojenja tijelo se crpi iz maminih kostiju kako bi osiguralo dijete, pa je neophodno da mama neprestano drži zalihe.
Isprobajte pojedinačne pakete zalogaja s sjemenkama bundeve Eden kad ste u pokretu.
Veggies u izobilju
Nikada ne možete jesti dovoljno povrća, posebno zelenog lisnatog povrća, bogatog folatima (neophodnim za rast fetusa); antioksidanti; i druge ključne hranjive tvari, poput kalija, vlakana i vitamina C. U početnim fazama trudnoće može biti teško unijeti povrće. Smatram da je sirovo povrće u početku lakše jesti jednostavnim preljevom od ulja i limunovog soka. Također preporučujem salatu od krastavaca s malo vinskog octa od riže, sjemenkama sezama i maslinovim uljem. Ili pokušajte pomiješati povrće u smoothie.
Fermentirano povrće
Fermentirana povrća neophodna su za zdravlje crijeva, a sretna crijeva znače sretnu mamu. Uz to, probiotici povećavaju dobre bakterije u vašem želucu, što pomaže u apsorpciji hranjivih sastojaka i jača imunološki sustav vaše bebe.
Željezo
Otprilike jedna do dvije porcije mesa hranjenog travom ili peradi uzgajane na pašnjacima daju apsorbirani oblik željeza. Također preporučujem koštanu juhu. Ukusna i utješna, kost gradi jake kosti; jača imunološki sustav; poboljšava probavu; i podržava zglobove, kosu, kožu i nokte. Izvrstan je izvor kalcija i magnezija, osim što je bogat hondroitinom, glukozaminom (što je dobro za naše zdravlje i upale zglobova), glutaminom i drugim aminokiselinama.
Voda
Uz ove namirnice, molimo i za hidrataciju! Tijekom trudnoće volumen krvi vam se zgusne, što zahtijeva više tekućine, posebno za plodnu vodu. Većina prijevremenih trudova posljedica je dehidracije. Voda također pomaže u prevenciji zatvora. Cilj vam je pojesti polovicu tjelesne težine u uncama vode dnevno. Kad mi tijekom trudnoće nije bilo dovoljno vode, smatrala sam da su voda od lubenice i kokosove vode spas za život. Također bih pomiješao kokosovu vodu, lubenicu, limetu i metvicu za osvježavajući napitak.
