Što se tiče vježbanja, jednostavno nema vježbe koja je izazovnija od burpeeja. Što je, ako dobro razmislite, prilično zanimljivo. Za razliku od vježbi dizanja utega, burpees se izvodi samo s vašom tjelesnom težinom, a opet, nadaleko se smatra najboljim od najboljih (ili najgorim od najgorih, ovisno o tome koju stranu medalje tražite. at) za jačanje tijela i povećanje sposobnosti za vježbanje. No, s tim da je pravilna forma izuzetno važna. Bilo koji kondicijski profesionalac reći će vam da je kvaliteta vaših ponavljanja važnija od količine ponavljanja, a burpees se ne razlikuju. Nepravilna forma može dovesti do mnoštva ozljeda, a vježbu može učiniti manje učinkovitom. Dakle, unaprijed dijelimo točno kako raditi burpees, njihove prednosti i još mnogo toga.
Što su Burpees?
Burpees su složena vježba koja koristi samo vašu tjelesnu težinu. Potez uključuje brzi prijelaz sa stajanja na ležanje na trbuhu stavljanjem ruku na tlo, skakanjem stopala natrag u položaj daske, a zatim polaganjem na trbuh. Zatim napravite inverzu ovih poteza da biste se uspravili.
Kako to objašnjava trenerica Tone It Up Chyna Bardarson, burpee je dvodijelna vježba koja ide od skleka do skočnog čučnja. Trenerica Tone It Up Ariel Belgrave pridržava se toga, napominjući da, budući da su burpees složena vježba, pogađaju gotovo sve veće mišićne skupine u vašem tijelu. "U jednom ponavljanju radite na četveronošcima, tetivama, gluteusima, leđima, jezgri, prsima, ramenu i rukama", objašnjava ona. "Burpees visokog intenziteta također će ostaviti vašem tijelu sagorijevanje kalorija čak i nakon završetka treninga (aka efekt opeklina)."
Kao i kod većine vježbi, i na tradicionalnom burpeeu postoji nekoliko različitih preokreta, poput dodavanja udarca kad ustanete, dodavanja skoka kada ustanete ili dodavanja sklekova nakon što legnete. Svi su učinkoviti treninzi i svi su još uvijek burpees!
Upoznajte stručnjaka
- Chyna Bardarson je trenerica Tone It Up koja propovijeda zdravlje duha, tijela i duše u kontekstu ohrabrujuće zajednice.
- Ariel Belgrave je trenerica Tone It Up, sportašica Under Armour i tvornica L.E.A.N. metoda koja vam pomaže preuzeti odgovornost za svoje zdravlje.
Blagodati Burpeesa
- Pojačavaju vam otkucaje srca. Zahvaljujući brzom kretanju kroz više ravnina (čitaj: od stajanja do ležanja), burpees su sjajni oblik kardio treninga. To, naravno, znači da vježba na koju se često prigovara čini čuda kako bi vam se pumpalo srce. "Ovaj kardio udarac ne samo da će ojačati vaše srce, već pomaže i u smanjenju krvnog tlaka", kaže Belgrave.
- Čine vas jačima. Zahvaljujući složenoj vježbi koja djeluje na gotovo svim mišićima vašeg tijela, burpees su pokreti cijelog tijela koji će vas ojačati od glave do pete. "Budući da angažirate gotovo sve veće mišićne skupine odjednom, burpees će vam pomoći da izgradite snagu i steknete tjelesnu definiciju", objašnjava Belgrave. "Ova snaga pomoći će vam da se bolje ponašate u svakodnevnim aktivnostima, poput nošenja namirnica, dizanja rublja, preslagivanja namještaja ili čak igranja s djecom na igralištu."
- Možete ih raditi bilo gdje. Za razliku od nekih vježbi za koje je potrebna skupa oprema ili puno prostora, burpees se može raditi gotovo bilo gdje. "Nije važno putujete li, nemate li pristup teretani ili vježbate na otvorenom - sve što vam treba je vaše tijelo da ih radi", uzvikuje Belgrave.
- Možete ih dodati bilo kojem treningu. Budući da su burpees pokreta cijelog tijela, oni se mogu dodati bilo kojem treningu. "Burpees su prilagodljivi i dinamični, što ih čini savršenim dodatkom svakom treningu", kaže Belgrave. "Bez obzira radite li HIIT sesiju, završavate li znojno trčanje ili se uključujete u jogu - možete dodati burpees u svoj trening."
Nedostaci
- Usavršavanje forme zahtijeva vrijeme. Burpees su poznati po tome što su teški, a velik je dio toga jer, budući da koriste gotovo svaki mišić u vašem tijelu, oblik može fluktuirati dok određena područja tijela ne postanu dovoljno jaka da podupiru pokret. Ali upamtite: Vježba vas čini savršenim i što više budete radili, to ćete biti jači i vaša će forma biti bolja.
- Burpees je sklon izazivanju bolova u donjem dijelu leđa. Prema Bardarsonu, bolovi u donjem dijelu leđa uobičajeni su nedostatak burpeesa. "Specifična ozljeda na koju morate paziti je šteta donjem dijelu leđa", kaže ona. "Loš oblik može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa ako dopustite da vam kukovi potonu kad skačete natrag u položaj skleka."
Pravi način da se napravi burpee
Ispod ćete pronaći upute za to kako izraditi tradicionalno burpee plus dva seta detaljnih uputa za zamjenske verzije burpeeja. Poberi svoj otrov. I, upamtite, u varijanti Tone It Up možete pronaći više varijacija, kao i treninge dopunjene burpeesom.
Tradicionalni Burpees
- Stanite visoko s nogama u širini ramena i rukama uz bokove.
- U jednom pokretu čučnite i dlanove položite na pod ispred stopala.
- Nagnite se prema naprijed, tako da je vaša težina na rukama dok skačete noge iza sebe dok nožni prsti ne budu na podu. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju, a vi ćete biti na vrhu položaja sklekova.
- Dovršite 1 puni push up.
- Skočite nogama iza ruku.
- Eksplozivno se progurajte kroz pete i skočite.
- Ponoviti.
Boksač Burpees
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Stavite ruke na tlo i poskočite nogama natrag kako biste došli u položaj s visokim daskama.
- Spustite prsa sve dolje do tla.
- Zatim pritisnite natrag i podignite noge prema naprijed kako biste se susreli s rukama.
- Dođite u položaj čučnja i zadržite dok udarate lijevo, a zatim udesno.
- Ponoviti!
Surfer Burpees
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag da biste postigli visoki položaj daske.
- Spustite skroz dolje.
- Pritisnite leđa za naslon i skočite nogama ispod svog središta dolazeći do niskog čučnja.
- Dalje, široko skačite nogama dok rotirate za 90 stupnjeva, dosežući ruke na obje strane radi ravnoteže. "Ovo je vaš stav surfera!" - uzvikuje Belgrave.
- Vratite se u središte i ponovite s druge strane.
Kako izmijeniti Burpees kad započnete
Ako vam je burpees suludo težak, nemojte ga znojiti. To su definitivno napredna vježba, a prisiljavanje tijela da izvodi više od onoga za što je osposobljeno brz je način da se ozlijedite. Ako ste početnik, prije svega, dobrodošli na svoje fitness putovanje! Zapanjit ćete se što je vaše tijelo sposobno učiniti nakon relativno kratkog vremena treninga. Drugo, imajte na umu da bilo koju vježbu možete izmijeniti tako da bolje odgovara vašem načinu života i razini kondicije.
Uklonite skočne pokrete
Belgrave kaže da je jedan od načina za olakšavanje burpeesa uklanjanje pokreta skakanja i sporije kretanje kroz korake dok ne savladate formu. Dakle, sagnite se i stavite ruke na zemlju, a zatim vratite noge natrag u položaj daske, jednu po jednu, a zatim se spustite i napravite suprotno na povratku prema gore. Jednom kada se uvjerite u svoje noge i sposobnost izvođenja ove vježbe u pravilnom obliku, pokušajte se kretati malo brže.
Spustite koljena tijekom sklekova
Bardarson kaže da je još jedan način za pojednostavljivanje vježbe ispuštanje koljena tijekom izvođenja skleka u dijelu vježbe. Ako vam je teško držati dasku, spustite koljena i umjesto toga izvedite modificirani sklek. Možete čak i prijeći na ovu verziju nakon nekoliko redovnih burpeeova ako odgurivanje s daske postane preteško.
Izvadite sklek
Alternativno, možete potpuno izvući korak izvlačenja. Izvedite burpee do faze spuštanja s daske i vratite se natrag u novu burpee. I dalje ćete udarati rame, jezgru i noge s malo manje naglaska na prsima, leđima i tricepsu. Lako-graškast. (Ili, u najmanju ruku, lakše.)
Tone It Up Booty Band 8 dolara
Kako poravnati Burpees kad ste spremni
Na drugom kraju spektra - nakon što savladate formu i postanete burpee profesionalac, možda ste u potrazi za načinima kako podići svoj novi omiljeni potez. Srećom, postoji više načina za to.
Koristite trake otpora
"Moji omiljeni načini za podizanje burpeea su dodavanje traka otpora točno iznad koljena ili prema gležnju", kaže Bardarson. "Ovo će maksimizirati dobitak od plijena!" Za ovu vježbu upotrijebite vrpcu s petljom i obavezno gurnite koljena van, ne dopuštajući im da se sruše prema unutra dok čučite. Samo pazite da se ne spotaknete!
Dodajte okvir za skok
Još jedan napredak je dodavanje okvira ili koraka ili ih isprobajte pomoću jedne noge, ali prije nego što se odlučite za ta poboljšanja, provjerite je li ravnoteža 100. "Također možete zamijeniti 'redoviti skok' varijacijom skoka (poput skoka zvijezde ili skoka)," dodaje Belgrave.
Uključite BOSU loptu
Povećajte poteškoću dodavanjem izazova za ravnotežu i koordinaciju BOSU loptom. Stavite loptu naopako ispod ruku kako biste izveli sklek. Vaša će jezgra raditi prekovremeno s ovom verzijom jer funkcionira kako bi održala vašu stabilnost. Samo budite sigurni da polako idete ako niste navikli raditi sklekove s BOSU-om. Faceplanting nije zabavan (vjerujte mi!).
Koristite bučice
Dodajte otpor pokretu koristeći po par bučica u svakoj ruci. Neka bude lagano jer se ova vježba izvodi brzo. Važno je pripremiti se za svoju srž i ovdje zadržati savršenu formu. Pokušajte držati bučice u rukama tijekom cijelog pokreta, čak i dok dovršavate sklekove. Ako je izvođenje skoka preteško s bučicama, izostavite taj dio i krenite do njega.
5 stvari koje su mi pomogle konačno odvojiti vježbu od mršavljenja
