Za one koji nismo dobro upućeni u svijet fitnesa i prehrane, metabolizam je ova neobična enigma: može se povećati; može se spustiti; može se "okretati". Čini se da je temperamentan: kroz članke i na društvenim mrežama rečeno nam je da se morate dobro ponašati kako bi mogao pravilno funkcionirati i pomoći vam u održavanju kilograma (ili u gubljenju kilograma, ako to tražite). Ali što je uopće to?
"Metabolizam se odnosi na brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije i pretvara ono što trošimo u energiju koja se koristi za održavanje tjelesnih funkcija,"objašnjava nutricionist slavnih Charles Passler." Bazalna brzina metabolizma (BMR) broj je kalorija potrebnih za pokretanje tjelesnih funkcija u mirovanju u razdoblju od 24 sata. Kad pomnožite BMR s faktorom aktivnosti (koliko vježbate), dobivate precizniju sliku kalorija koje svakodnevno metabolizirate (ili sagorijevate). "Ovo se čini dovoljno jednostavno, ali njegova sudbina nije tako presječen i suh. Iako je metabolizam prirodni proces, na njega u velikoj mjeri utječu naši životni izbori, pa u osnovi držimo ključ stabilnog metabolizma. Ali nemojte vjerovati uobičajenim tvrdnjama da se može ubrzati pijuckanjem trendi čajevi - u stvari, postoji nekoliko mitova koji okružuju metabolizam koji moramo razjasniti. Dopustite nam da objasnimo …
Mit # 1: Jesti manje je bolje za vaš metabolizam
Možda se čini logično da manje jede ustupa mjesto bržem metabolizmu, ali suprotno zvuči točno. "Važno je uvijek dovoditi gorivo ujutro kako biste nakupili energiju za ostatak dana, ali nije potrebno imati veliki obrok za doručak - jedan shake doručak bit će dovoljan", objašnjava Passler. "Stalno grickanje tijekom dana uzrokovat će promjene u našem tijelu, poput gubitka kilograma, ali ne ubrzava brzinu metabolizma. Uvijek savjetujem svojim pacijentima da se klone višestrukih zalogaja. Moje je pravilo ako niste gladni, nemojte jesti! "
Dodaje Fridu Harju-Westman, internu nutricionisticu iz Lifesuma, smanjivanje unosa kalorija zbunjuje vaše tijelo. "Ako iznenada smanjite unos kalorija, vaš će se metabolizam usporiti i sagorjeti manje kalorija nego prije. Zbog toga je toliko važno da pravilno napajate svoje tijelo tijekom dana kako biste učinkovito i učinkovito trošili kalorije. "
Ljubav prema tijelu: Živite u ravnoteži, vagajte što želite i zauvijek se oslobodite drame za hranu
Mit # 2: Cardio je najbolji trening za vaš metabolizam
Iako možda nabirate kilometražu na traci za trčanje ili eliptičnom, kardio trening nije optimalni trening za pojačavanje metabolizma. "Što se tiče vježbanja, jednostavno se" sagorijevanje kalorija "često zamjenjuje sa" povećanjem metabolizma ", kaže Passler. "Jedan od klasičnih primjera toga je da vježbanje kardio sustava može sagorjeti kalorije, ali to nije najbolji način za povećanje metabolizma. Povećavanje BMR-a zahtijeva izgradnju mišića koji mogu sagorjeti kalorije čak i kada ne vježbate. Najbolji način za to je vježbanje otpora, poput dizanja utega. "
Ako nemate utege ili pristup teretani, Harju-Westman preporučuje vježbe koristeći vlastitu tjelesnu težinu poput HIIT vježbi, čučnjeva i dasaka.
BalanceFrom GoFit višenamjenske bučice 8 USD
Mit 3.: Povećanje volumena vježbanja izgorjet će više kalorija
Više vježbanja jednako je više sagorijenih kalorija, zar ne? Prema brojevima na spravama u teretani, da. Ali to zapravo nije slučaj. Nutricionistica Keri Glassman, osnivačica Nutritiouslifea i glasnogovornica Fairway Marketa, kaže: "Mnogi stručnjaci kažu da ako previše odgurnete tijelo, vaše tijelo ulazi u upalno, stresno stanje i vaši se hormoni potpuno izbacuju, što zauzvrat zabrlja s vašim metabolizam.Vaš metabolizam neće moći učinkovito raditi ako svom tijelu ne date vremena za odmor"Predlaže usklađivanje treninga visokog intenziteta sa sporijim, restorativnim praksama poput joge.
Mit 5.: Dijeta s malo masnoće pomoći će vam da izgubite kilograme
Ako vaša ideja o prehrani s niskim udjelom masti jedete hranu označenu s "s malo masnoća", potajno sabotirate svoju prehranu. Glassman kaže da većina proizvođača nedostatak masti nadoknađuje dodavanjem više šećera ili drugih aditiva u svoje proizvode bez masnoće, što dovodi do debljanja.
Također, neke zdrave masti su dobre za nas. Glassman primjećuje da je prema analizi Sveučilišta u Kaliforniji iz 2008. godine utvrđeno da omega-3 mogu pomoći u zaštiti mozga od kognitivnog propadanja i općih znakova starenja.
Dakle, što možete učiniti da pojačate svoj metabolizam?
Piti vodu
S'well srebrna obloga od nehrđajućeg čelika boca za vodu 31 USD
Svi intervjuirani nutricionisti rekli su da je pijenje vode najvažnije za povećanje brzine metabolizma. Glassman kaže: "Jedno malo istraživanje pokazalo je da pijenje 500 mililitara vode povećava brzinu metabolizma za 30%. Pijenje dovoljno vode pomoći će vašem tijelu da metabolizira hranu, a spriječit će i prejedanje (jer se žeđ često zamijeni s glađu)."
Polako
Iako je teško usporiti u ovim užurbanim vremenima,stres je veliko odvraćanje od ispravnog rada metabolizma. Glassman kaže: "Studije su pokazale da su žene koje su imale stresna iskustva dan prije obroka s visokim udjelom masti sagorijevale manje kalorija nakon obroka, te da je kronični stres povezan s dugotrajnim skladištenjem masti i debljanjem." Kaže da postoji snažno istraživanje koje povezuje meditaciju i gubitak kilograma, a mi već znamo da je odvajanje vremena za oprez bolje za vaše cjelokupno zdravlje, pa je sada vrijeme za vježbanje prisutnosti.
Pijte manje alkohola
Nije nova informacija da alkohol nije sjajan za vaše tijelo. Ali jeste li znali koliki negativan učinak ima na vaš metabolizam? "Ne moći odoljeti iskušenju uzimanja alkoholnih pića uz večeru ili jednostavno uzimanja previše alkoholnih pića tijekom tjedna ogroman je faktor usporavanja metabolizma. Većina ovih pića sadrži previše šećera i sprječava vaše tijelo da brzo sagorije kalorija. "
Spavajte više
Prema Passleru, broj sati na kojima spavate kontrolira razinu hormona koji utječu na vaš metabolizam, a znanost odražava taj osjećaj. Studije sugeriraju da nedovoljno spavanja može promijeniti razinu glukoze i hormona koji sudjeluju u regulaciji metabolizma, odnosno smanjenu razinu leptina (hormon koji smanjuje apetit) ili povećanu razinu grelina (hormon koji povećava apetit). zvuči, Passler preporučuje dobivanje barem standardnih osam sati po noći.
SLIP svilena maska za spavanje ružičasta 50 dolara
Jedite uravnoteženu prehranu
Harju-Westman kaže da je za snažan metabolizam potrebna čista prehrana bogata voćem i povrćem, kao i hrana kojoj je potrebno više energije za probavu (odnosno više sagorijenih kalorija) poput proteina (nemasno meso, jaja, orašasti plodovi), vlakana (prokulica) , naranče, chia sjemenke) i zdrave masti poput lososa i maslinovog ulja.
Sljedeće, pogledajte treninge koji troše najviše kalorija.
Ova je priča izvorno objavljena ranije i od tada je ažurirana.
