Prehrana bogata zdravim masnoćama može učiniti čuda za vaše zdravlje. Dokazano je da dobre masti ili mononezasićene i polinezasićene masti jačaju imunitet, snižavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Također vam pomažu zasititi se, sprječavajući vas da osjećate glad, što je glavni bonus kada vam je potrebno gorivo u stresnim vremenima. No mogu li vam dobre masti zapravo pomoći da izgubite kilograme? Najnovije vijesti o konjugiranim linolnim kiselinama ili dodacima koji sadrže CLA ulja, reklamiraju ih kao sagorijevače masti koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Ali što kažu stručnjaci? Naprijed dodirujemo dvojicu dijetetičara i nutricionista o navodnoj učinkovitosti CLA za mršavljenje.
Što su konjugirane linolne kiseline (CLA)?
Konjugirane linolne kiseline dvostruko su vezane polinezasićene masti koje se prirodno nalaze u mlijeku i mesu preživača, poput krava, koza, ovaca i jelena. Na tržištu se prodaju kao dodaci prehrani.
Istražujući potencijal sagorijevanja masti CLA masti, važno je pogledati dvije studije kako bi uokvirili nedavnu buzu: Studija iz 2011. godine koju je objavio Nacionalni institut za zdravstvo (NIH) ukazuje na to da CLA masti mogu smanjiti pretilost kod životinja, no njezini učinci na ljude su nije osobito jasno. Naknadna studija NIH objavljena u travnju 2020. također je imala mješovite indikacije, a rezultati sugeriraju da CLA masti mogu imati učinke protiv pretilosti, posebno u pogledu rezistencije na inzulin. Istraživanja pokazuju da CLA masti mogu regulirati trošenje energije, no ostaje vidjeti mogu li CLA masti zapravo ubrzati metabolizam. Pogledajmo što naši stručnjaci imaju za reći.
Upoznajte stručnjaka
Tony Castillo, MS, RDN, LDN nutricionist je sa stručnošću u sportskoj medicini i kontinuiranim gubitkom kilograma te je suosnivač Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN je kuharica, nutricionistica i majstorica reikija te osnivačica metode Kulinarska alkemija®, koja je kombinacija obrazovanja, integrativne i funkcionalne prehrane i iscjeliteljske energije.
Lisa Richards, CNC je nutricionistica i autorica The Candida Diet, sa stručnošću u zdravlju i upalama crijeva.
Kako vam zdrave masti mogu pomoći u mršavljenju
Prema Richardsu, postoje četiri primarna oblika masti: zasićena, mononezasićena, polinezasićena i transmasna. "Te se masti razlikuju na molekularnoj razini i utječu na naše zdravlje na pozitivan i negativan način", kaže Richards. "Zasićene i trans masti smatraju se nezdravim masnoćama i obično su čvrste na sobnoj temperaturi, dok se transmasti mogu naći u tekućini i na sobnoj temperaturi. Te nezdrave masti ovo ime donose uzrokujući porast lošeg kolesterola i upale koje mogu dovesti do srca bolest među ostalim kroničnim bolestima ".
Zdrave masti, s druge strane (mononezasićene i polinezasićene), tekuće su na sobnoj temperaturi i iz dva se razloga smatraju zdravima. "Prvo, oni ne povećavaju vjerojatnost srčanih bolesti ili upala koje dovode do kroničnih bolesti, prvenstveno zbog svog tekućeg oblika i molekularnog stanja", kaže Richards. "Drugo, oni zapravo mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje i upale u tijelu." Neki primjeri hrane sa zdravim masnoćama uključuju losos, srdele, pastrve, haringe, avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, lan, tofu i suncokret.
"Dijeta puna zdravih masnoća istovremeno je puna korisnih hranjivih sastojaka koji će vam pomoći potaknuti gubitak kilograma. Suprotno tome, izbjegavajući hranu s lošim masnoćama, iz svoje prehrane eliminirate i mnoge neželjene namirnice i visokokaloričnu hranu s malo hranjivih sastojaka koja samo dovesti do debljanja i upala ", objašnjava Richards.
Castillo dodaje da zdrave masti imaju i druge funkcije u tijelu, pomažući mu da apsorbira vitamine A, D, E i K. "Oni pojačavaju naš imunološki sustav, reguliraju tjelesnu temperaturu, stvaraju osjećaj sitosti i reguliraju hormone", kaže on .
Poon nezasićene masti smatraju se neophodnim masnoćama. "Te su nam potrebne za zdravlje i moramo ih konzumirati iz hrane. Omega-3 i omega-6 masne kiseline i CLA polinezasićene su masti."
Kako djeluju CLA-ovi
Kao što je već spomenuto, polinezasićene masti poput CLA-a korisne su za vašu prehranu iz nekoliko razloga, uključujući održavanje zasićenosti. Castillo ističe: "Te masnoće mogu vam pomoći da smršavite jer vam pomažu da budete dulje siti, što bi moglo značiti manje kasnonoćnih grickalica."
Molekularni sastav CLA masti također je čimbenik gubitka težine, kao što je navedeno iz prethodnih studija. "CLA ulje trebalo bi povećati broj enzima koji sudjeluju u razgradnji masnoće", kaže Castillo, što podržavaju studije NIH koje se odnose na metaboličku funkciju CLA. Poon te studije naziva "obećavajućim", dodajući da "studije kod životinja pokazuju da CLA može smanjiti unos energije, povećati potrošnju energije i inhibirati stvaranje masnih stanica, pomažući u gubitku kilograma ", objašnjava, premda upozorava," Ljudske studije imale su mješovite rezultate. "
Richards također primjećuje istraživanje koje ukazuje na djelotvornost ulja CLA za razgradnju masti kod životinja velikom brzinom. "To dovodi do koncepta da CLA može poboljšati gubitak kilograma povećavajući sagorijevanje masti i u ljudskom tijelu", kaže ona. Međutim, ona također ističe da "ljudske studije nisu bile toliko učinkovite u dokazivanju ove tvrdnje".
Poznate nuspojave CLA-a
Jedan od glavnih nedostataka CLA masti je što postoji potencijal za pojačanu upalu, stanje koje nije povezano samo s debljanjem, već i drugim zdravstvenim opasnostima. "Povećavanjem izvora hrane CLA istovremeno povećavate zasićene masnoće u prehrani, što može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih bolesti", kaže Richards. "Dodavanje CLA-a može dovesti do kronične upale."
Castillo napominje da CLA može "povećati C-reaktivni protein", što je povezano s upalom i oštećenjem jetre.
Poon također upozorava da konzumacija previše CLA može "usporiti zgrušavanje krvi i dovesti do nakupljanja masti u jetri".
Kako sigurno upotrebljavati CLA-ove
Odmjeravajući prednosti i nedostatke konzumiranja CLA-ova radi potencijala sagorijevanja masti, Poon savjetuje ljudima da ograniče doziranje. "Utvrđeno je da je 3,4-6,8 g dnevno učinkovito za mršavljenje kod ljudi s prekomjernom težinom ili pretilih ljudi." Za ljude koji nemaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretili, najbolje je raspraviti koliko CLA masti treba dodati vašoj prehrani ako želite smršavjeti.
Konačno, svi se naši stručnjaci slažu da je najbolje izbjegavati CLA dodatke i unositi masti jer se one prirodno pojavljuju u hrani. "Općenito bih preporučio ljudima da svoj CLA dobivaju iz hrane, posebno životinja koje se hrane travom, umjesto u obliku dodataka", kaže Poon. "Dodaci CLA izrađeni su od kemijski promijenjenog biljnog ulja."
Sadrži li ulje šafranike CLA?
Ideja uzimanja ulja safranike za mršavljenje postala je popularna kroz tvrtku za mršavljenje SafSlim, koja je tvrdila da će njezino visoko linolno ulje šafranike pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu; to bi zauzvrat moglo zbuniti potrošače da misle da ulje sadrži značajnu količinu CLA. Međutim, ulje šafranike sadrži samo 0,7 mg CLA po gramu. Još je zbunjujuće to što su sintetski dodaci označeni kao "CLA ulje safranike" rezultat kemijskih procesa koji pretvaraju linolnu kiselinu u ulju safranike u oblik CLA - do 80% - ali sve se to radi u laboratoriju, a ne rezultat visokog prirodnog sadržaja CLA ulja šafranike.
Završne misli
"Iako priznajem da je CLA djelotvorno djelovao na mršavljenje, smatrao bih da je povlašten", kaže Poon. Drugim riječima, oni koji su pretili vidjeli su najveće rezultate dodavanjem ograničene doze CLA u svoju prehranu.
Nemojte pretpostavljati da obećavajuća klinička ispitivanja na životinjama nužno čine CLA lijekom za postizanje i održavanje zdrave težine.
"Preporučio bih rad s dijetetičarom", kaže Castillo. "Ako to trenutno ne možete učiniti, pratite unos tjedan dana i pogledajte gdje možete unijeti promjene."
Zapravo, dno crte osnažuje osnove mršavljenja koje do sada svi znamo. "Preporučujem poboljšanje mršavljenja konzumiranjem uravnotežene prehrane usredotočene na protuupalnu hranu bogatu hranjivim tvarima i niskokaloričnu", kaže Richards.
GORE DALJE: Dijeta radikalnim metabolizmom mogla bi prekomjerno nagorjeti masnoće - Evo kako
