Kako se prestati buditi usred noći

Sadržaj

Gotovo da nema ništa gore od onih noći koje samo … nastavite … buditi … Za neke je zaspati samo pola uspjeha. Ostajanje u snu lebdi nad glavom poput zmaja kojeg treba ubiti. Brojimo ovce, blokiramo svako svjetlo (prirodno ili umjetno) koje nas obasjava - možda čak i čašu toplog mlijeka - ali kad jednostavno ne možemo zatvoriti oči i probuditi se u 8:30 - nazire se poziv, počinje očaj. A kad ne možete zaspati, najgore o čemu trebate razmišljati je činjenica da teško zaspite.

"Kognitivno oštećenje, uključujući slabo pamćenje, pa čak i loše učenje, povezano je s lošim snom", objašnjava dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog sa sjedištem u New Yorku i član fakulteta sa Sveučilišta Columbia. Postoji povezanost između nesanice i povećanja stresa, povećavanjem izravno hormona stresa, kortizola, kortizol stvara kroničnu upalu i štetan je za vaše zdravlje. Nedostatak odgovarajućeg sna čini vas neraspoloženima i sklonima iritacijama. "

Željeli smo pronaći prirodan pristup kako bismo bili sigurni da se ne budimo tijekom cijele noći, pa smo se obratili stručnjaku za spavanje, dr. Wendy Troxel, kako bismo dobili najbolje savjete za mirno spavanje sve do ( dosadan) zvuk našeg alarma.

Upoznajte stručnjaka

Doktor Sanam Hafeez je neuropsiholog sa sjedištem u New Yorku i član fakulteta na Sveučilištu Columbia. Također je članica odbora Byrdie's Beauty & Wellness Review Board.
Wendy M. Troxel licencirana je klinička psihologinja i certificirana specijalistica za bihevioralnu medicinu spavanja, naša korporacija RAND u Pittsburghu, PA. Najpoznatiji po TED razgovoru o spavanju i adolescenciji, Troxel radi na edukaciji o važnosti sna i kako ga njegovati.

Dakle, evo suštine: Ako ste ili ste bili skloni buđenju usred noći, iz bilo kojeg razloga, a ostanete u krevetu budni i bijesni - ili još gore, lezite tamo na telefonu - mozak vam postaje zbunjujući signali, što može pridonijeti više noći prekinutog sna. "Naš mozak uči udruživanjem, a da biste dobro spavali, želite da vaš mozak ima snažnu naučenu povezanost između kreveta i sna", kaže Troxel.

Dakle, od sada pa nadalje, ako se probudite usred noći i u početku ne možete odmah zaspati, nemojte tamo ostati. Troxel kaže da ustane iz kreveta. "Idi i učini nešto poput čitanja knjige ili časopisa", predlaže ona. “Ključno je odvratiti pozornost od činjenice da ne spavate (tako da ne vježbate zabrinutost u krevetu), a kad vam mozak odvrati neka druga aktivnost, možda biste opet mogli zaspati. Tada se možete vratiti u krevet. "

Obavezno radite bilo koju aktivnost za slabu rasvjetu. Ako je soba presvijetla, poremetit će vaš unutarnji sat i zadržati vas dulje.

Mi smo uglavnom krivi za pomicanje po Instagramu s licem ravno na jastuku sve dok manje-više ne zaspimo srdačne fotografije, ali ovo je ozbiljno ne-ne što se tiče prespavanja noći. Troxel savjetuje da ga isključite najmanje jedan sat prije spavanja - što znači da vaše oči nisu izložene zaslonima najmanje sat vremena prije nego što dođe vrijeme da tehnologiju čuvanja vreće i čuvanja (sve to) izbacite iz spavaće sobe. "Tehnologija kao što su iPhone, tableti i televizori pružaju ne samo vrlo poticajan sadržaj koji vas može održavati budnim noću, već također mogu izravno ometati laku noć spavanjem emitiranjem svjetlosti koja može ometati san", kaže Troxel .

Predlažemo da svoj telefon držite na punjaču u drugoj sobi i da idete na staru budilicu stare škole kako biste izbjegli ometajuće svjetlo.

Možda zvuči lakše reći nego učiniti, ali snalaženje u stresu je presudno kada je riječ o nebuđenju usred noći. "Stres, briga i negativne emocije mogu pridonijeti buđenju sredinom noći", kaže Troxel. „Naročito je teško opustiti se i„ isključiti “iz svakodnevnog života, jer živimo u svijetu koji je sve više i više 24 sata dnevno, tako da se misli, brige i popisi obveza mogu uvući u noć i poremetiti naš san, " ona kaže. „Ali postoji mnogo strategija koje su učinkovite i zdrave za upravljanje stresom i brigom, poput joge, meditacije ili tjelesne aktivnosti općenito. Samo odaberite ono što vam odgovara i radite to redovito, tako da postane dio vaše svakodnevne rutine. "

Žao nam je što smo to prijavili i mrzimo ga jednako kao i vi, ali ni vi ne biste trebali ići putem prije spavanja. Možete i ogrebati viski. "Uzimanje" noćne kapice "moglo bi vam pomoći da zaspite, ali kako vaše tijelo metabolizira alkohol, to može poremetiti san", objašnjava Troxel.

Govoreći o pićima, to je nešto što gotovo svi znaju, ali malo ljudi se internalizira: kava u kasnim popodnevnim ili večernjim satima održavat će vas budnima noću. Ako ne sprečavajući vas da zaspite, to će vas održavati tjerajući vas da se bacate. Jednostavno rečeno, to baca sat vašeg tijela, a kad vaš mozak ne osjeća da je vrijeme da zaspite, teško je zadržati se takvim.

Uz ustajanje iz kreveta ako se i kada se probudite, Troxelovo zlatno pravilo je da krevet držite samo za spavanje i seks. "To znači izbjegavati bavljenje drugim aktivnostima poput rada, provjere e-pošte ili društvenih mreža, čak i jesti u krevetu", kaže ona. Budući da naš mozak uči udruživanjem, bavljenje tim drugim aktivnostima šalje pogrešan signal, što može dovesti do poremećenog sna.

Troxel također snažno savjetuje da "držite stalno vrijeme buđenja, čak i ako ste noć prije loše spavali." Vjerovali ili ne, svakodnevno buđenje u isto vrijeme zapravo će vam pomoći da se prestanete buditi usred noći. "Vrijeme kada se probudite najvažniji je faktor koji određuje unutarnji biološki sat vašeg mozga, tako da mozak zna kada treba biti budan i budan (danju), a kada treba spavati (noću)", objašnjava Troxel.

Bez postavljanja ovih signala i držanja na njima, ne trenirate mozak dobro da bi razgraničio spavanje noću i upozorenje danju. A kad vam je unutarnji biološki sat nevidljiv, noću biste se mogli osjećati nemirno i mentalno budno.

Također vam savjetuje da se prema buđenju ponašate kao da otkidate flaster. Prema Troxelu, "Udaranje drijemanja ili izležavanje samo odgađa neizbježno. Što prije noga udari o pod i počnete se kretati, to ćete prije moći otresti paučinu i pristupiti svom danu."

Sjajan način da izađete iz "načina mirovanja" (i pritom regulirate svoj cirkadijalni ritam) je razvijanje navike zbog koje ćete ustati iz kreveta. "Pokušajte nešto vidjeti, učiniti ili poslušati nešto što vam ujutro pruža radost", predlaže Troxel. "Na primjer, ako živite negdje s prekrasnim krajolikom, odvojite trenutak i samo promatrajte ili slušajte glazbu koja vas čini sretnom. Mogli biste čak pogledati i brzi youtube video o štenadima koji se brčkaju. Ključno je učiniti nešto što to ne znači" ne treba vam puno vremena, ali izmamljuje vam osmijeh na licu. "

Lako je i primamljivo ostaviti krevet neuređenim, pogotovo jer ćete se kasnije jednostavno vratiti u njega. Ali ako si želite pomoći u snu, vrijeme je da steknete naviku stvaranja svog kreveta. "Čin spremanja vašeg kreveta ne samo da zatvara noć prije (bez obzira je li vaš san bio dobar, loš ili ravnodušan), već vas priprema i za nadolazeću noć sa svježim i urednim početkom."

Troxel ima još jedan trik koji se više temelji na pažnji, također u rukavu: "Budite zahvalni. Svakodnevna praksa zahvalnosti može vas učiniti sretnijima i boljim snom."

Slično tome, ako utvrdite da apsolutno ne možete zaspati nakon ustajanja iz kreveta, Troxel kaže da duboko disanje (poput ovog trika u koji se kunemo), opuštanje ili vježbe meditacije mogu biti od pomoći.

Prema stručnjacima za spavanje, 20 načina da se brže zaspi

Ovaj je post izvorno objavljen ranije i od tada je ažuriran.