Išijas može biti (vrlo doslovna) bol u zadnjici, ali ne mora biti. Pravilnim tehnikama istezanja s vremenom možete ublažiti bol išijasa - i osigurati da ojačate mišiće kako se ne bi vratili tako lako.
Osobno se posljednje dvije godine borim s išijasnim bolovima i isključujem ih, tako da iz prve ruke znam koliko to može biti mučno kad postane loše. Čak i nešto poput sjedenja - moja omiljena aktivnost! - može postati izuzetno bolno. Stvari poput hodanja i vježbanja dobrog držanja mogu pomoći u ublažavanju bolova išijasa, ali ništa nije bolje za dugoročni oporavak i olakšanje od fizikalne terapije i istezanja. "Veliki sam ljubitelj istezanja za pacijente koji pate od išijasa", dijeli dr. Febin Melepura, medicinski direktor Instituta za sport i bol u New Yorku. "Ne samo da održava vaš opseg pokreta, već sprečava i razvoj drugih ozljeda jer vaše tijelo napreže druge zglobove i mišiće kako bi nadoknadilo početnu ozljedu."
Upoznajte stručnjaka
Dr. Febin Melepura je liječnik za sportske ozljede koji je obučen za Ivy League i specijalist je za liječenje boli u New Yorku, a visoko je specijaliziran za liječenje bilo kojih problema povezanih s boli. Melepura je certificirana za upravljanje bolestima i anesteziologiju.
Ako patite od išijasa, vjerojatno ste više nego upoznati sa simptomima i mogućim uzrocima. Ukratko, to je prilično uobičajeno stanje boli u živcu koje uključuje ishijadični živac - veliki živac koji prolazi od vaših kukova kroz stražnjicu i niz stražnju stranu bedara i postaje stegnut. To može biti zbog hernije diska, sportske ozljede, upaljenog tkiva ili mišića ili čak previše sjedenja. Kad se to dogodi, ishod je isti: bol. Neki osjećaju bol, drugi osjećaju oštre bolove, a neki osjećaju električne trzaje - kakav god osjećaj bio, neugodan je.
“Kad vam je jedan zglob u tijelu zategnut, on ne može raditi i kretati se kako bi trebao. Kada se to dogodi, drugi zglob ili područje vašeg tijela mora to preuzeti i odraditi svoj posao. To se naziva "naknadom". Te kompenzacije tada mogu dovesti do boli i ozljeda. "Kaže dr. Grayson Wickham, liječnik fizikalne terapije i osnivač Movement Vault, digitalne platforme koja će vam pomoći smanjiti bol, spriječiti ozljede i povećati fleksibilnost i pokretljivost.
Upoznajte stručnjaka
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju (CSCS), koji je surađivao sa svima iz NFL-a, MLB-a, profesionalnim tenisačima i profesionalnim CrossFit sportašima. Grayson je osnivač tvrtke Lux Physical Therapy and Performance, smještene u New Yorku. Također predaje radionice mobilnosti i kretanja po cijelom svijetu.
"Kada imate zategnute ili slabe gluteus i mišiće tetive, vaši donji dio leđa i mišići moraju to nadoknaditi", nastavlja dr. Wickham. "Ova nadoknada može dovesti do naprezanja mišića donjeg dijela leđa i / ili oštećenja kralješničkog diska. diska, puca unatrag i komprimira živce. Jedan od tih živaca je vaš ishiadični živac, a to je živac koji je odgovoran za utrnulost, trnke i peckuću bol povezanu s išijasom. "
Ispod je nekoliko najboljih dijelova za išijas, prema preporuci stručnjaka. Ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom prije početka bilo koje nove rutine istezanja išijasa kako biste bili sigurni da djeluje na vaše tijelo.
01 od 07Slika 4
Jedno od najčešće preporučenih istezanja za išijas je istezanje na slici 4. Podrazumijeva sjedenje i prelazak jedne noge (tako da je jedna noga na bedru vaše suprotne noge). "Povuci tu nogu prema sebi", kaže Adrianne Yurgosky, vlasnica Westside Pilatesa. "Yoga's Half Golub istezanje je slično, ali primjenjuje veći pritisak. Ova dva istezanja djeluju posebno ako piriformis (mišić) steže živac."
Polugolub, kaže Yurgosky, uključuje "postavljanje jedne noge na tlo ispred sebe i polaganje bedra na bok na zemlju. Savijte nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se nagnite prema naprijed da osjetite kako vam se kukovi otvaraju." Melissa Vogel, certificirana osobna trenerica i osnivačica Melissa Vogel Fitness, slaže se s tim. "To je sjajan, stvarno koristan potez koji možete izvesti kod kuće kako biste prilično brzo ublažili išijasnu bol."
02 od 07Dvostruki golub
Iako rastezanje dvostrukog goluba zvuči slično potezu polugoluba, zapravo su prilično različiti. Double Pigeon se izvodi sjedeći na zemlji i prekriživši noge ispred sebe. Uzmite jednu nogu i stavite je na drugu, kao da sjedite prekriženih nogu, ali uz puno više istezanja.
"(Ovo će protezanje) pomoći u oslobađanju napetosti oko piriformisa i vanjskih rotatora kuka koji su ono što često uzrokuje probleme išijasnom živcu", objašnjava Erin Motz, NASM-ov osobni trener i suosnivač Bad Yogija.
03 od 07Osnovni tečaj koljena
Iako bi se to moglo nazvati osnovnim, za išijas je to sve samo ne. "(Ova dionica) može učiniti čuda protiv bolova išijasa", objašnjava Vogel.
Za ovo istezanje Vogel preporučuje sljedeće: "Sjednite na tvrdu podlogu s nogama ispruženim ravno ispred sebe. Zglob u bokovima i zaokružite leđa, posežući za nožnim prstima. Držite 30-60 sekundi. Ovo pomoći će vam da se opustite i olabavite tetive tetive; veliki mišić koji prolazi duž stražnje strane nogu. "
04 od 07Vuča
Istezanje istezanja nešto je manje tradicionalno od ostalih dijelova na ovom popisu, ali prema Yurgoskyu, to će vam pomoći ojačati jezgru dok oslobađate bilo kakvu kompresiju koja može uzrokovati išijasnu bol.
“(Istezanje vuče) podiže vam kukove dok vježbate. Možete koristiti rekvizite poput valjka od pjene, lopte (ali koja je manje stabilna), joga kockice, cijevi itd. ", Objašnjava Yurgosky.„ Na taj se način kukovi podižu u zrak kako bi se oslobodila kompresija diska - možete pomicati noge (ostati u okviru) i raditi krugove, žabe (savijanje i ulazak), hodanje ili škare kako biste ojačali trbušne mišiće dok se istežete. "
05 od 07Poza za lice krave
Pogledajte Pozu lica krave nekako poput obrnutog dvostrukog goluba - umjesto da sjedite prekriženih nogu u jednom smjeru, vi sjedite prekriženih nogu točno suprotno. Jedna noga trebala bi biti na boku, a bedro treba prisloniti prema tlu pod kutom od 90 stupnjeva, usmjerenim prema vama. Vaša druga noga trebala bi biti na vrhu, na boku pod kutom od 90 stupnjeva usmjerenim od vas u suprotnom smjeru.
Motz preporučuje pozu protiv bolova išijasa, a napominje da bi je trebalo izvoditi "najmanje tri puta tjedno, ali ako ih možete raditi svaki dan samo ukupno pet minuta, brzo ćete osjetiti veliku razliku."
06 od 07Cijeli niz hip krugova u pokretu
Točno su ono što zvuče: krugovi u bokovima, koje bi trebalo izvoditi punim opsegom pokreta (tj. Punim krugom). Prema dr. Wickhamu, trebalo bi ih izvoditi "jednom dnevno, (s) pet polazanih ponavljanja u svakom smjeru, po strani". To će vam pomoći aktivirati mišiće oko kukova i gluteusa te dodatno otvoriti fleksore kuka.
07 od 07Segmentirane mačke deve
I posljednje, ali ne najmanje važno, ovo istezanje započinje na rukama i koljenima. Poželjet ćete polako saviti i umočiti leđa, tako da osjetite kako se kralježnica otvara i stječe veću pokretljivost. "(Izvedite to jednom dnevno, 10 polakih i kontroliranih ponavljanja gore-dolje cijele kralježnice," predlaže dr. Wickham.
"Najvažnija stvar kod ovih istezanja i svake vježbe općenito je slušati svoje tijelo. Ne postoji jedinstveni plan istezanja i rehabilitacije za sve koji imaju bolove u križima i išijas", dodaje. “Želite zabilježiti kako se vaše tijelo osjeća tijekom istezanja, odmah nakon i sljedeća 24 sata. Ako osjećate da se vaši simptomi pogoršavaju zbog istezanja, prekinite istezanje koje je pogoršalo vaše simptome. "Naravno, rješenje neće biti preko noći, ali usvajanje rutine istezanja za ublažavanje išijasa proaktivna je stvar koju netko može učiniti pomozite na putu oporavka.
FYI: Moja bol u išijasu bila je brutalna dok nisam isprobala ovaj jedan proizvod.
